17 maneres creatives de menjar més verdures

Content

• 1. Feu sopes a base de verdures
• 2. Proveu lasanya de carbassó
• 3. Experimenteu amb fideus vegetals
• 4. Afegiu verdures a les salses
• 5. Feu una escorça de pizza de coliflor
• 6. Barregeu en batuts
• 7. Afegiu verdures a les cassoles
• 8. Cuini una truita de verdures
• 9. Prepareu farina de civada salada
• 10. Proveu un embolcall d’enciam o un panet vegetal
• 11. Brous de verdures a la brasa
• 12. Canvieu a una hamburguesa vegetariana
• 13. Afegiu verdures a l’amanida de tonyina
• 14. Farciu uns pebrots dolços
• 15. Afegiu verdures al guacamole
• 16. Barregeu les verdures amb pa de carn
• 17. Feu arròs de coliflor
• La conclusió

Stocksy

Incloure verdures als àpats és molt important. Les verdures són riques en nutrients i antioxidants, que augmenten la vostra salut i ajuden a combatre les malalties.

A més, són beneficiosos per controlar el pes a causa del seu baix contingut calòric.

Les autoritats sanitàries de tot el món recomanen que els adults consumeixin diverses racions de verdures cada dia, però això pot ser difícil per a algunes persones.

Alguns troben inconvenient menjar verdures, mentre que d’altres simplement no saben com preparar-los d’una manera apetitosa.

Tractarem algunes maneres úniques d’incorporar les verdures al vostre pla d’alimentació, de manera que no us canseu mai de menjar-les.

1. Feu sopes a base de verdures

Les sopes són una manera excel·lent de consumir diverses racions de verdures alhora.

Podeu fer de les verdures la "base" fent puré i afegint espècies, com ara aquesta sopa de quinoa d'espinacs de bròquil.

A més, és senzill cuinar verdures en sopes a base de brou o crema.

Afegir fins i tot un petit nombre de verdures addicionals, com el bròquil, a les sopes és una bona manera d’augmentar la ingesta de fibra, vitamines i minerals.

Aquí teniu algunes altres receptes de sopes a base de verdures per provar:

• Ribollita
• Sopa de pica de cuina
• Sopa de peix de papaia verda
• Sopa de kale, tomàquet i mongetes blanques
• Pho ple d’espinacs i bok choy

2. Proveu lasanya de carbassó

Una altra manera creativa de menjar més verdures és fent lasanya de carbassó sense pasta.

La lasanya tradicional és un plat a base de pasta elaborat amb capes de fideus de lasanya amb salsa, formatge i carn. És saborós, però també sol contenir molts carbohidrats i no inclou vegetals automàticament.

Una manera fantàstica de preparar aquest deliciós plat perquè tingui un contingut inferior en carbohidrats i més nutrients és substituir els fideus de lasanya per tires de carbassó.

El carbassó és una rica font de vitamines del grup B i vitamina C, a més de minerals i fibra ().

Agafeu la vostra recepta de lasanya preferida i substituïu aquests fideus per tires de carbassó a rodanxes amb un pelador de verdures. Consell: saleu el carbassó, deixeu-lo reposar durant 15 minuts i asseceu-lo amb un paper absorbent per treure l’aigua addicional.

3. Experimenteu amb fideus vegetals

Els fideus vegetals són fàcils de fer i són una bona manera d’aconseguir més verdures al vostre pla d’alimentació. També són un substitut excel·lent d’aliments rics en carbohidrats, com la pasta.

Es fan mitjançant la inserció de verdures en un espiralitzador, que les transforma en formes semblants a fideus. Tu pots també:

• triturar-los
• talleu-los a rodanxes amb una mandolina
• només cal tallar-los com vulgueu

Podeu utilitzar un espiralitzador per a gairebé qualsevol tipus de verdura. S’utilitzen habitualment per a carbassons, pastanagues, espaguetis de carbassa i moniatos, que inclouen nutrients addicionals.

Un cop fets els "fideus", es poden consumir com la pasta i combinar-los amb salses, altres verdures o carn.

Aquí teniu algunes receptes de fideus vegetals que podeu provar:

• Espaguetis de carbassa al vi blanc i salsa de bolets
• Zoodles amb llenties a la bolonyesa
• Zoodles de cacauet-pollastre

4. Afegiu verdures a les salses

Afegir verdures addicionals a les salses i amaniments és una manera astut d’augmentar la ingesta de verdures, sobretot si teniu fills exigents.

Mentre cuineu salses, com ara salsa marinara, simplement afegiu algunes verdures i herbes que vulgueu a la barreja, com ara ceba picada, pastanaga, pebrot dolç i verdures de fulla com els espinacs.

El puré de verdures d’arrel rostides pot generar salses riques amb una sensació semblant a Alfredo.Penseu en les pastanagues, els moniatos, la carbassa, els naps, el nyam porpra, la remolatxa i el colinabo.

Proveu de fer pesto amb remolatxa escalivada per al plat més vibrant de la història.

5. Feu una escorça de pizza de coliflor

La coliflor és extremadament versàtil. Podeu arrossar-lo, rostir-lo, enganxar-lo en un guisat, purear-lo per obtenir una bondat sedosa i convertir-lo en una crosta de pizza.

Substituir una escorça de pizza normal amb base de farina per una escorça de coliflor és tan fàcil com combinar la coliflor ben picada i escorreguda amb ous, farina d’ametlla i alguns condiments.

A continuació, podeu afegir els vostres propis ingredients, com ara verdures fresques, salsa de tomàquet i formatge.

Una tassa (100 grams) de coliflor conté només uns 5 grams de carbohidrats i 26 calories, a més de molta fibra, vitamines, minerals i antioxidants ().

6. Barregeu en batuts

Els batuts serveixen un refrescant esmorzar o berenar. Els batuts verds, en particular, són molt populars per amagar un munt de fulles verdes en paquets afruitats.

Normalment, es fan combinant fruites amb gel, llet o aigua en una batedora. Tot i això, també podeu afegir verdures als batuts sense comprometre el sabor.

Els hortalisses de fulla fresca i fresca són addicions habituals de batuts, com en aquesta recepta, que combina la col arrissada amb nabius, plàtans i cogombre.

Només una tassa d’espinacs empaquetada (25 grams) conté més d’un dia complet de vitamina K recomanada i la meitat de la quantitat recomanada de vitamina A.

La mateixa porció de col arrissada també proporciona grans quantitats de vitamina A, vitamina C i molta vitamina K (,).

A més, el carbassó congelat, la carbassa, la remolatxa, l’alvocat i els moniatos funcionen bé barrejats amb batuts. Aquí en teniu alguns per provar:

• Batut verd Acai
• Batut verd de pinya, plàtan i alvocat

7. Afegiu verdures a les cassoles

Incloure verdures addicionals a les cassoles és una manera eficient d’augmentar la ingesta de verdures. Afegeixen volum, textura i gust alhora.

Les cassoles sovint combinen carns amb verdures, formatge, patates i un gra, com ara arròs o pasta. Com podríeu esperar, les cassoles tradicionals solen ser molt riques en carbohidrats i calories refinades.

Són especialment habituals durant les festes quan les verdures poden ser menys populars que altres plats.

Per sort, podeu reduir les calories i els carbohidrats de les cassoles substituint els grans per verdures, com ara bròquil, bolets, api o pastanagues. Una cassola de mongetes verdes més sana és particularment familiar i popular.

A més de bones quantitats de vitamines i minerals, 1 tassa de mongetes verdes crues conté 33 micrograms (mcg) de folat, una vitamina B necessària ().

8. Cuini una truita de verdures

Les truites són una forma fàcil i versàtil d’afegir verdures al vostre pla d’àpats. A més, els ous també afegeixen molts nutrients.

Coeu alguns ous batuts amb una petita quantitat de mantega o oli en una paella i, a continuació, plegueu-los al voltant d’un farciment que sovint inclou formatge, carn, verdures o una combinació dels tres.

Qualsevol tipus de verdura té un bon sabor a truites i realment podeu carregar-les per obtenir molta nutrició. Els espinacs, les cebes, les cebolletes, el bok choy, els bolets, els pebrots i els tomàquets són addicions habituals. Aquí en teniu alguns per provar:

• Espinacs, formatge de cabra i truita de xoriço
• Truita de moringa
• Truita de neules amb tomàquets i pebrots
• Truita de cigrons vegana

9. Prepareu farina de civada salada

La civada no ha de ser dolça. La civada saborosa pot afegir més verdures al matí.

Tot i que és fantàstic amb fruita fresca, panses o canyella, també podeu afegir ous, espècies i moltes verdures.

Aquesta recepta de farina de civada salada inclou bolets i col arrissada per menjar calent i abundant.

Ja sabem que la col arrissada aporta una bona alimentació, però també els bolets. Tenen un alt contingut en proteïnes, vitamina D i vitamina B12. Això els converteix en una addició especialment excel·lent a un pla alimentari basat en plantes ().

10. Proveu un embolcall d’enciam o un panet vegetal

Utilitzar enciam com a embolcall o algunes verdures com a panets en lloc de truites i pa és una manera fàcil de menjar més verdures.

Els embolcalls d’enciam poden formar part de diversos tipus de plats i s’utilitzen sovint per elaborar sandvitxos baixos en carbohidrats i hamburgueses sense pa.

A més, molts tipus de verdures, com ara tapes de bolets portobello, moniatos a rodanxes, pebrots vermells o grocs a la meitat, meitats de tomàquet i albergínia a rodanxes formen uns bollos excel·lents.

Els embolcalls d’enciam i els panets vegetals són una manera senzilla de reduir la ingesta de calories, ja que una fulla d’enciam només conté una caloria. El pa refinat és molt més alt en calories ().

Aquí teniu uns quants llocs per començar amb embolcalls d’enciam i panets vegetals:

• Embolcalls d’enciam taco de cigrons
• Embolcall d’enciam paleo
• Embolcall d’enciam BLT
• Bruschetta de bolets Portobello

11. Brous de verdures a la brasa

Els kebabs vegetals contenen molt de sabor en un pal preparat per a la festa.

Per fer-les, poseu les verdures trossejades que vulgueu en una broqueta i cuineu-les a la brasa o a la barbacoa.

Els pebrots, les cebes, els bolets, els carbassons i els tomàquets funcionen bé per als kebabs. Proveu aquests kebabs de camarons i pebrots a l'estil Cajun i poseu-hi totes les verdures que vulgueu.

12. Canvieu a una hamburguesa vegetariana

Les hamburgueses vegetals són un intercanvi fàcil per a hamburgueses de carn més pesades i es poden cobrir amb encara més verdures.

Les hamburgueses vegetals es poden fer combinant verdures amb ous, fruits secs o farines de nous i condiments. Les moniatos i les mongetes negres també s’utilitzen habitualment per elaborar hamburgueses vegetals.

Tingueu en compte que no totes les hamburgueses sense carn estan plenes de verdures. Mireu les etiquetes per trobar-ne algunes que tinguin com a ingredients principals les verdures.

Podeu fer aquestes receptes un pas més enllà embolicant la vostra hamburguesa vegetariana en un embolcall d’enciam, en lloc d’un monyo.

13. Afegiu verdures a l’amanida de tonyina

En general, l’amanida de tonyina (o pollastre o salmó) es fa barrejant tonyina amb maionesa, però es pot afegir qualsevol tipus de verdura picada per augmentar el sabor i el contingut de nutrients.

Les cebes, les pastanagues, el cogombre, els espinacs i les herbes són addicions habituals. Aquesta amanida mediterrània de tonyina té cogombres, tomàquets de raïm, olives, pebrots vermells, carxofes, escalunyes i julivert.

Desplaçament

14. Farciu uns pebrots dolços

Els pebrots farcits es fan farcint pebrots a la meitat amb carn cuita, mongetes, arròs i condiments i després coure’ls al forn.

Si us agraden crues i cruixents, podeu afegir-hi capes de crema de formatge, rodanxes de pollastre o gall dindi i condiments per a un plat fred.

Els pebrots són una font rica de moltes vitamines i minerals, especialment les vitamines A i C ().

Podeu augmentar el contingut nutricional dels pebrots farcits incloent encara més verdures addicionals. Afegiu algunes cebes, espinacs o coliflor rica a aquesta recepta de pebrot farcit a l’estil italià.

15. Afegiu verdures al guacamole

El guacamole és una immersió a base d'alvocat feta triturant alvocats madurs i sal marina juntament amb suc de llimona o llima, all i condiments addicionals. Però no cal parar aquí.

Una varietat de verdures té un bon sabor quan s’incorpora al guacamole. Els pebrots, els tomàquets, els alls i les cebes són bones opcions. A més, el guacamole és un deliciós topper per a amanides i patates dolces o blanques al forn.

Aquesta recepta de guacamole de kale utilitza els bons verds, així com el coriandre i la salsa verde.

16. Barregeu les verdures amb pa de carn

El pa de carn també pot ser un vehicle per obtenir més verdures. Normalment s’elabora amb una combinació de carn mòlta i altres ingredients, com ara ous, pa ratllat i salsa de tomàquet. A continuació, s’emmotlla en forma de pa, que és on rep el nom.

Podeu afegir gairebé qualsevol tipus de verdura picada al pa de carn, incloses cebes, pebrots, pastanagues, carbassó i verdures com els espinacs.

A més, podeu fer "pa de carn" completament vegetal, inclosos els cigrons, les pastanagues, les cebes i l'api. Els cigrons substituiran la carn i encara se senten contundents.

17. Feu arròs de coliflor

L’arròs de coliflor s’elabora pulsant floretes de coliflor en un processador d’aliments en petits grànuls. A continuació, podeu utilitzar-lo cru o cuit com a substitut de l’arròs normal. Serveix com a base per a altres aliments i acumula guisats i sopes.

L’arròs de coliflor és significativament inferior en carbohidrats que l’arròs normal, amb només 5 grams de carbohidrats per tassa, en comparació amb els 53 grams d’una tassa d’arròs blanc ().

A més, la coliflor és especialment rica en vitamina C, vitamina K, folat i potassi ().

No ho oblideu: també podeu "arrossar" altres verdures com bròquil, remolatxa, pastanaga, carbassó i moniato.

La conclusió

Hi ha moltes maneres d’afegir verdures als aliments quotidians. Alguns poden colar-se directament a les receptes sense gaire dramatisme (com els espinacs) i d’altres aporten color i sabor de maneres que mai no s’esperarien (com ara remolatxa i moniato).

Afegir a un plat és fantàstic, però de vegades les verdures poden convertir-se en l’estrella com el vostre pa d’entrepà o l’arròs.

Consell: si no us agrada una verdura determinada que només heu provat bullida, proveu de rostir-la. Tanta gent que odia les cols de Brussel·les bullides acaba estimant els cols rostits o saltats.

En convertir les verdures en una part habitual dels vostres hàbits alimentaris, augmentareu significativament la ingesta de fibra, nutrients i antioxidants.