16 formes d’augmentar l’apetit
Content
- 1. Menja menjars més freqüents
- 2. Menja aliments rics en nutrients
- 3. Afegeix més calories a les teves menjars
- 4. Feu que el menjar sigui una activitat social agradable
- 5. Truqueu el cervell amb diferents mides de la placa
- 6. Programa els horaris de menjar
- 7. No saltis l’esmorzar
- 8. Menja menys fibra
- 9. Beu les vostres calories
- 10. Incorporar berenars saludables
- 11. Mengeu més dels vostres aliments preferits
- 12. Utilitzeu herbes i espècies
- 13. Exercici més
- 14. Limiteu les begudes amb menjars
- 15. Alguns suplements també podrien ajudar
- 16. Guardeu un diari sobre aliments
- La línia de fons
Es produeix una pèrdua de gana quan es té un desig baix de menjar. Diferents factors poden causar mala gana, incloses malalties mentals i físiques.
Si la falta de gana dura més d’un parell de dies, pot causar pèrdua de pes o malnutrició.
No tenir gana pot resultar frustrant per a qualsevol, especialment per a persones que tenen un pes baix i intenten augmentar el seu pes o construir massa.
Aquest article enumera 16 maneres fàcils d’augmentar la gana.
1. Menja menjars més freqüents
Menjar tres àpats complets pot semblar una tasca desafiant quan no té gana saludable.
Una manera més motivadora de menjar és dividir els tres àpats principals en cinc o sis menjars menors.
A mesura que la vostra gana millora, podeu començar a augmentar la porció d’aquests àpats o a afegir més ingredients per consumir més calories al llarg del dia.
Per exemple, si mengeu un entrepà de tonyina, incorporeu alguns vegetals i formatge per afegir més calories i nutrients.
Resum: Tingueu cinc o sis menjars més petits al dia en lloc de tres grans. A mesura que la vostra gana millora, podeu començar a augmentar les porcions i afegir-hi més ingredients.2. Menja aliments rics en nutrients
Les persones amb apetits pobres solen menjar calories buides com dolços, patates fregides, gelats i productes al forn per guanyar pes.
Tot i que aquest tipus d’aliments poden semblar més apetitosos i contenen elevades calories, són una mala idea ja que aporten molt pocs nutrients.
En el seu lloc, concentreu-vos en els aliments que us proporcionin calories i una gran varietat de nutrients com proteïnes i greixos saludables.
Per exemple, en lloc de gelats per a postres, podeu menjar 1 tassa de iogurt grec. Afegiu-hi algunes baies i canyella per obtenir dolçor.
De la mateixa manera, si teniu ganes de menjar pizza, podeu fer-ne la vostra i afegir vegetals addicionals i una mica de proteïnes per a nutrients addicionals.
Resum: Disminuir la ingesta de calories buides. En el seu lloc, realitzeu substitucions fàcils per centrar-vos en aliments més nutritius que continguin proteïnes, greixos saludables i cereals integrals.3. Afegeix més calories a les teves menjars
Una altra manera d’augmentar la gana i assegurar-vos que mengeu prou durant el dia és afegir més calories als vostres àpats.
Una forma de fer-ho és cuinar els aliments amb ingredients densos en calories com mantega, mantega de fruits secs, oli d’oliva o llet sencera.
Per exemple:
- Afegiu 45 calories: Cuineu els ous amb mantega.
- Afegiu 80 calories: Cuinem la farina de civada amb llet sencera en lloc d’aigua.
- Afegiu 80 calories: Afegiu-hi una mica d’oli d’oliva i alvocat a les amanides.
- Afegeix 100 calories: Escampar una mica de mantega de cacauet a rodanxes de poma per berenar.
Addicions simples com aquestes poden aportar calories més saludables als vostres àpats i augmentar la seva aportació calòrica total.
Resum: Afegiu ingredients rics en calories mentre prepareu els àpats per consumir més calories durant tot el dia.
4. Feu que el menjar sigui una activitat social agradable
Cuinar i menjar un àpat amb altres persones pot ajudar a estimular la gana més que menjar sol.
Perquè els aliments siguin més agradables de menjar, podeu convidar amics i familiars a menjar. Si no poden venir per mantenir-vos en companyia, proveu de menjar mentre veieu la televisió.
Aquestes estratègies poden ajudar-vos a desviar la vostra atenció del menjar. De fet, un estudi va demostrar que menjar amb els amics pot augmentar la ingesta d'aliments en un 18%, i menjar mentre mira la televisió podria augmentar-lo en un 14% (1).
Convertir els àpats en ocasions de socialització i entreteniment us pot ajudar a gaudir més del menjar i us pot augmentar la gana.
Resum: Tenir àpats amb els amics i la família o menjar-ne davant del televisor, pot distreure’s del menjar que mengeu i portar-vos a menjar més.5. Truqueu el cervell amb diferents mides de la placa
Si teniu poca gana, veure grans porcions de menjar pot resultar aclaparador i desanimador.
Una manera d’evitar sentir-se desbordat és enganyar el cervell per pensar que encara mengeu petites porcions. Podeu fer-ho servint el menjar en un plat gran en lloc d’un plat petit.
Alguns estudis han demostrat que els augments de la mida de la placa us poden fer servir porcions més grans d'aliments. Això és cert fins i tot quan no us agrada tant el menjar (2, 3).
En altres paraules, podríeu menjar més menjar si el serviu en un plat més gran. Això podria augmentar la ingesta calòrica diària, sobretot si mengeu aliments rics en calories.
Resum: Servir el menjar en plats més grans us pot ajudar a servir racions més grans i menjar més.6. Programa els horaris de menjar
La fam sol cuidar la gent per menjar. Tanmateix, si no teniu gana, és possible que no pugueu confiar en la gana per recordar-vos quan heu de menjar.
Si és així, proveu de programar els àpats i establir un recordatori a cada hora de menjar per assegurar-vos que mengeu regularment.
A més, tenir un horari regular d’àpats és important per estimular la gana, ajudant-vos a consumir suficientment calories i nutrients cada dia.
Resum: Planificar i configurar recordatoris per als àpats us pot ajudar a promoure la gana i fer un seguiment de la ingesta d'aliments.7. No saltis l’esmorzar
Consumir l’esmorzar cada dia és important quan voleu augmentar la gana i augmentar el pes.
Un estudi de revisió va demostrar que saltar-se l’esmorzar pot portar a menjar menys durant tot el dia, cosa que és el contrari del que es vol (4).
A més, l’esmorzar ajuda a augmentar l’efecte termogènesi del cos, fent que cremi més calories al llarg del dia. Això pot augmentar la gana (5).
Si esteu intentant menjar més, esmorzar cada dia és tan important com menjar àpats regulars durant tot el dia.
Resum: Menjar cada dia l’esmorzar podria afavorir la gana i augmentar la termogènesi, cosa que et podria motivar a menjar més.8. Menja menys fibra
Les dietes rics en fibra han demostrat que promouen sensacions de plenitud i disminueixen la ingesta de calories per a aquells que vulguin perdre pes (6, 7, 8).
Tot i que els aliments rics en fibra es recomanen en una dieta equilibrada, poden alentir la digestió i mantenir-la sensació plena durant més temps. Per tant, potser voleu moderar el consum si voleu augmentar la gana.
Menjar una dieta baixa en fibra pot evitar que et sentis massa ple i pot ajudar-te a menjar més durant el dia.
Resum: Disminuir la quantitat de fibra de la dieta pot reduir la sensació de plenitud i fer que mengis més aliments durant el dia.9. Beu les vostres calories
Beure calories pot ser una manera més motivadora d’augmentar el consum de calories que haver de mastegar el menjar quan no tingueu massa gana.
Una forma pràctica de beure les vostres calories és substituint alguns dels vostres àpats per begudes nutritives i altes en calories.
Smoothies, batuts i sucs poden ser bones begudes substitutives dels àpats. Proveu de fer-los amb ingredients nutritius com fruites i verdures.
També podeu afegir bones fonts de proteïnes com la llet sencera, el iogurt o proteïna en pols per obtenir calories i nutrients addicionals.
Resum: Beure calories i nutrients en lloc de menjar-los podria ajudar-vos a motivar-vos a consumir els vostres aliments.10. Incorporar berenars saludables
Menjar menjars grossos pot ser intimidatori, mentre que els aperitius petits i fàcils de menjar poden ser més convenients i fer menys esforços per augmentar la ingesta d’aliments.
Els aperitius també poden ser útils mentre esteu de viatge.
Tanmateix, els aperitius no estan destinats a substituir els vostres àpats, sinó a complementar-los. Eviteu menjar entrepans prop de la cuina, ja que pot afectar la gana.
Aquests són alguns exemples d’entrepans saludables:
- Fruits com plàtans, pomes i taronges
- Barres de proteïnes o barres de granola
- Iogurt o formatge cottage grec i fruita
- Mantega i galetes de nou
- Els aperitius salats com les crispetes de blat de moro o el rastre
11. Mengeu més dels vostres aliments preferits
La lògica d’aquesta regla és bastant simple: tria els aliments que més t’agradin.
Quan us assegueu davant d’un àpat que sabeu que gaudireu, probablement esteu molt més inclinats a menjar-ne que un plat que trobeu poc atractiu (9).
De fet, la investigació demostra que si podeu triar què menjar, tendreu a menjar més i més sovint que si no teníeu l’opció de triar els aliments (9, 10).
Per assegurar-vos que consumiu més d’aquests aliments, és important que trigueu una mica de temps per planificar-los i preparar-los amb antelació per poder-los tenir sempre a l’abast.
Tanmateix, si els vostres menjars preferits no són saludables, com ara els restaurants de menjar ràpid, podeu provar-los a cuinar o servir-los amb ingredients més saludables perquè siguin més nutritius.
Resum: Menja més dels aliments que t’agraden. Això ajudarà a motivar-vos a menjar i a estimular la gana.12. Utilitzeu herbes i espècies
Alguns aliments poden retardar la digestió i produir gas, cosa que pot provocar una sensació de "pes pesat" i reduir la gana.
Un tipus de condiment anomenat herbes i espècies carminatives pot ajudar a reduir la inflor i la flatulència i millorar la gana. També poden estimular la producció de bilis per facilitar la digestió de greixos (11).
Alguns exemples d’herbes i espècies carminatives són el fonoll, la menta, la pebre negra, el coriandre, la menta, el gingebre i la canyella (11).
Aquestes herbes i espècies poden ajudar a reduir la sensació d '"estómac pesat" a més de fer que els vostres menjars siguin més atractius. Quan el menjar té un olor i sabor agradables, pot desencadenar la gana (12).
Els tònics amargs són un altre tipus de preparació d’herbes, que pot ajudar a augmentar la gana estimulant la producció d’enzims digestius. Entre els exemples de tònics amargs es troben la genciana, el card card i el centaure (13).
Podeu introduir algunes d’aquestes herbes, espècies o mossegades a la vostra dieta cuinant-les o bé podeu consumir-les com a te o tintures.
Resum: Algunes herbes, espècies i tònics amargs poden millorar la gana ajudant la digestió i reduint les flatulències, alhora que el menjar és més atractiu.13. Exercici més
Durant l'exercici, el cos crema calories per mantenir els nivells d'energia. L’activitat física pot augmentar la gana per reomplir les calories cremades (14, 15).
De fet, un estudi va posar a 12 persones durant 16 dies de formació contínua. Després d'aquest període, es cremaven de mitjana 835 calories al dia, de mitjana.
A més, van augmentar la ingesta d’aliments i van poder reomplir el 30% de les calories que havien cremat durant l’exercici (16).
Tanmateix, és més probable que la vostra gana millori després de diversos dies d’exercici, no després d’un sol dia (16, 17).
A més, l’activitat física pot influir en diversos processos del cos que s’han demostrat que estimulen la fam. Aquests inclouen un augment de la taxa metabòlica i la massa muscular, així com els canvis en la producció d’hormones (15).
Resum: L’activitat física us pot fer cremar més calories i estimular la gana augmentant la taxa metabòlica i la producció d’hormones.14. Limiteu les begudes amb menjars
Beure líquids abans o durant els àpats pot afectar negativament la gana i fer que mengis menys (18).
De fet, els estudis han demostrat que consumir aigua abans dels menjars pot reduir la ingesta de calories i ajudar a la pèrdua de pes (18, 19, 20).
Sembla que això afecta els adults més grans que els adults més joves (21).
En canvi, abstenir-se de la ingesta d’aigua prèvia a l’àpat podria augmentar la seva aportació calòrica en un 8,7% (22).
Per tant, intenteu limitar el consum d’aigua 30 minuts abans dels àpats i comproveu si la vostra gana millora.
Resum: Beure aigua o altres líquids abans o durant els àpats pot afectar la gana i fer que mengis menys.15. Alguns suplements també podrien ajudar
Una deficiència de certes vitamines i minerals podria reduir la gana.
Si voleu augmentar la gana, considereu incloure alguns d’aquests suplements a la vostra dieta:
- Zinc: La manca de zinc a la dieta pot provocar pèrdua de la gana i alteracions del gust que puguin afavorir un baix desig de menjar (23, 24).
- Tiamina: Una deficiència de tiamina podria provocar disminució de la gana i augment de la despesa energètica en repòs, provocant pèrdua de pes (25).
- Oli de peix: Alguns estudis han demostrat que aquest suplement pot augmentar la gana i reduir la sensació de plenitud en les dones després dels àpats (26, 27).
- Echinacea: Echinacea és una herba utilitzada per la seva capacitat per impulsar el sistema immune i lluitar contra les malalties. Els estudis han demostrat que també conté compostos anomenats alquilamines, que poden estimular la gana (28, 29, 30).
16. Guardeu un diari sobre aliments
Tenir un dietari alimentari pot ajudar-vos a fer el seguiment dels vostres menjars i a assegurar-vos que consumeixes calories suficients durant tot el dia.
Registrar la ingesta d'aliments i els nivells de fam també pot ajudar-vos a comprendre com avança la vostra gana.
Intenta registrar tots els àpats i refrigeris, per molt petita que sigui. Quan la gana és pobra, cada calories té el seu objectiu diari.
Resum: Mantenir un diari d’aliments pot ajudar a fer un seguiment de la ingesta d’aliments i promoure millors hàbits alimentaris i gana.La línia de fons
Molts factors poden afectar la gana, incloses condicions físiques, condicions mentals, medicaments i deficiències de vitamines o minerals.
Tot i això, els petits canvis poden fer una gran diferència.
Podríeu intentar augmentar la gana convidant la gent a menjar i cuinar amb receptes noves amb espècies, herbes i ingredients alts en calories perquè el menjar resulti més atractiu i nutritiu.
Proveu de limitar les begudes abans i durant els àpats, i modereu la ingesta d’aliments rics en fibra, ja que poden endur-vos la gana. Si trobeu grans àpats descoratjadors, motiveu-vos a menjar tenint menjars petits i freqüents.
Un altre truc és menjar el vostre àpat més gran quan sou els més famosos. La resta del temps, podeu incorporar batuts i begudes altes en calories que poden ser més fàcils de consumir.
Si teniu problemes per menjar, sempre us convé consultar amb el vostre metge, qui us pot aconsellar sobre com augmentar la fam i guanyar quilos saludables.
Interessant
Descàrrega marró: què pot ser i quan és normal
