Els 16 millors aliments per controlar la diabetis

Content

• 1. Peixos grassos
• 2. Verds de fulla
• 3. Canyella
• 4. Ous
• 5. Llavors de Chia
• 6. Cúrcuma
• 7. Iogurt grec
• 8. Nous
• 9. Bròquil
• 10. Oli d’oliva verge extra
• 11. llavors de lli
• 12. Vinagre de sidra de poma
• 13. Maduixes
• 14. All
• 15. carbassa
• 16. Noodles Shirataki
• Porteu el missatge a casa

Esbrinar els millors aliments per menjar quan vostè té diabetis pot ser difícil.

L’objectiu principal és controlar bé els nivells de sucre en sang.

Tot i això, també és important menjar aliments que ajudin a prevenir complicacions de la diabetis com malalties del cor.

Aquí teniu els 16 millors aliments per a diabètics, tant de tipus 1 com de tipus 2.

1. Peixos grassos

El peix gras és un dels aliments més saludables del planeta.

El salmó, les sardines, l’arengada, l’anxova i el verat són grans fonts dels àcids grassos omega-3 DHA i EPA, que tenen beneficis importants per a la salut del cor.

L’obtenció suficient d’aquests greixos de manera regular és especialment important per als diabètics, que tenen un risc més gran de patir malalties cardíaques i ictus (1).

DHA i EPA protegeixen les cèl·lules que alineen els vasos sanguinis, redueixen els marcadors de la inflamació i milloren el funcionament de les artèries després de menjar (2, 3, 4, 5).

Diversos estudis d’observació suggereixen que les persones que mengen peixos grassos tenen regularment un menor risc d’insuficiència cardíaca i són menys propensos a morir de malalties cardíaques (6,7).

En estudis, homes i dones majors que consumien peixos grassos de 5 a 7 dies a la setmana durant 8 setmanes tenien reduccions significatives en els triglicèrids i marcadors inflamatoris (8, 9).

El peix també és una gran font de proteïnes d’alta qualitat, que us ajuda a sentir-vos plens i augmenta la vostra taxa metabòlica (10).

Linia inferior: Els peixos grassos contenen greixos omega-3 que redueixen la inflamació i altres factors de risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.

2. Verds de fulla

Les verdures de fulla verda són extremadament nutritives i baixes en calories.

També són molt baixos en carbohidrats digeribles, que augmenten els nivells de sucre en sang.

Els espinacs, la kale i altres verdures de fulla són bones fonts de diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina C.

En un estudi, l’augment de la ingesta de vitamina C va reduir els marcadors inflamatoris i el dejuni de sucre en sang per a persones amb diabetis tipus 2 o hipertensió arterial (11).

A més, els verds de fulla són bones fonts dels antioxidants luteïna i zeaxantina.

Aquests antioxidants protegeixen els ulls de la degeneració macular i de les cataractes, que són complicacions habituals de la diabetis (12, 13, 14, 15).

Linia inferior: Les verdures de fulla verda són riques en nutrients i antioxidants que protegeixen la salut del cor i dels ulls.

3. Canyella

La canyella és una deliciosa espècia amb potent activitat antioxidant.

Diversos estudis controlats han demostrat que la canyella pot disminuir els nivells de sucre en la sang i millorar la sensibilitat a la insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

El control de la diabetis a llarg termini es determina normalment mitjançant la mesura de l’hemoglobina A1c, que reflecteix el nivell mitjà de sucre en la sang durant els 2-3 mesos.

En un estudi, els pacients amb diabetis tipus 2 que van prendre canyella durant 90 dies van tenir més d’una doble reducció de l’hemoglobina A1c, en comparació dels que només van rebre atenció estàndard (22).

Una anàlisi recent de 10 estudis va trobar que la canyella també pot disminuir el nivell de colesterol i triglicèrids (23).

Tot i això, alguns estudis no han demostrat que la canyella beneficia els nivells de sucre en la sang o de colesterol, inclòs un en adolescents amb diabetis tipus 1 (24, 25, 26).

A més, hauríeu de limitar la ingesta de canyella de cassia (el tipus que es troba a la majoria de botigues de queviures) a menys d’una culleradeta al dia.

Conté cumarina, que està relacionada amb problemes de salut a dosis més elevades (27).

D'altra banda, la canyella de Ceylon ("veritable") conté molt menys cumarina.

Linia inferior: La canyella pot millorar el control del sucre en sang, la sensibilitat a la insulina, el colesterol i els nivells de triglicèrids en diabètics de tipus 2.

4. Ous

Els ous proporcionen avantatges sorprenents per a la salut.

De fet, són un dels millors aliments per mantenir-vos ple durant hores (28, 29, 30).

El consum regular d'òvuls també pot reduir el risc de patir malalties cardíaques de diverses maneres.

Els ous disminueixen la inflamació, milloren la sensibilitat a la insulina, augmenten els nivells de colesterol HDL "bons" i modifiquen la mida i la forma del colesterol LDL "dolent" (31, 32, 33, 34).

En un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 que consumien 2 ous diàriament com a part d’una dieta rica en proteïnes van tenir millores en els nivells de colesterol i sucre en la sang (35).

A més, els ous són una de les millors fonts de luteïna i zeaxantina, antioxidants que protegeixen els ulls de la malaltia (36, 37).

Només heu d’assegurar-vos de menjar ous sencers. Els beneficis dels ous es deu principalment a nutrients que es troben en el rovell més que al blanc.

Linia inferior: Els ous milloren els factors de risc de malalties del cor, promouen un bon control del sucre en la sang, protegeixen la salut dels ulls i et mantenen sensació plena.

5. Llavors de Chia

Les llavors de chía són un aliment meravellós per a persones amb diabetis.

Molt rics en fibra, però baixos en carbohidrats digeribles.

De fet, 11 dels 12 grams de hidrats de carboni en una porció de 28 grams de llavors de chia són fibra, que no augmenta el sucre en sang.

La fibra viscosa de les llavors de chía pot ser realment més baix els nivells de sucre en la sang alentir la velocitat amb què l’aliment passa pel budell i és absorbit (38, 39, 40).

Les llavors de chía poden ajudar-vos a aconseguir un pes saludable, ja que la fibra redueix la fam i et fa sentir ple. A més, la fibra pot disminuir la quantitat de calories que absorbeix d’altres aliments menjats al mateix àpat (41, 42).

A més, s'ha demostrat que les llavors de chía redueixen la pressió arterial i els marcadors inflamatoris (43).

Linia inferior: Les llavors de Chia contenen altes quantitats de fibra, contenen baixes carbohidrats digeribles i poden disminuir la pressió arterial i la inflamació.

6. Cúrcuma

La cúrcuma és una espècia amb potents beneficis per a la salut.

El seu principi actiu, la curcumina, pot disminuir la inflamació i els nivells de sucre en la sang, alhora que redueix el risc de malaltia cardíaca (44, 45, 46, 47).

A més, sembla que la curcumina beneficia la salut dels ronyons en diabètics. Això és important, ja que la diabetis és una de les principals causes de malalties renals (48, 49, 50, 51, 52).

Malauradament, la curcumina no s’absorbeix tant sols. Assegureu-vos de consumir cúrcuma amb piperina (que es troba en pebre negre) per augmentar l'absorció fins a un 2.000% (53).

Linia inferior: La cúrcuma conté curcumina, que pot reduir els nivells de sucre en la sang i la inflamació, alhora que es protegeix contra les malalties del cor i els ronyons.

7. Iogurt grec

El iogurt grec és una gran opció làctica per als diabètics.

S'ha demostrat que millora el control del sucre en la sang i redueix el risc de malaltia cardíaca, potser en part degut als probiòtics que conté (54, 55, 56, 57).

Els estudis han trobat que el iogurt i altres aliments làctics poden conduir a la pèrdua de pes i a la millora de la composició corporal en persones amb diabetis tipus 2.

Es creu que el contingut elevat en calci i àcid linòlic (CLA) dels lactis pot tenir un paper (58, 59, 60).

És més, el iogurt grec només conté entre 6 i 8 grams de carbohidrats per ració, que és inferior al iogurt convencional. També és més gran en proteïnes, que afavoreix la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la gana i disminució de la ingesta de calories (61).

Linia inferior: El iogurt grec afavoreix els nivells saludables de sucre en la sang, redueix els factors de risc de malalties del cor i pot ajudar a controlar el pes.

8. Nous

Els fruits secs són deliciosos i nutritius.

Tots els tipus de fruits secs contenen fibra i són baixos en carbohidrats digeribles, tot i que alguns tenen més que altres.

A continuació, es mostren les quantitats de hidrats de carboni digeribles per ració de fruits secs d'1 oz (28 grams):

• Ametlles: 2,6 grams
• Nous de Brasil: 1,4 grams
• Anacards: 7,7 grams
• Avellanes: 2 grams
• Macadàmia: 1,5 grams
• Pecans: 1,2 grams
• Pistaches: 5 grams
• Nous: 2 grams

La investigació sobre diferents fruits secs ha demostrat que el consum regular pot reduir la inflamació i disminuir els nivells de sucre en sang, HbA1c i LDL (62, 63, 64, 65).

En un estudi, les persones amb diabetis que van incloure 30 grams de nous a la dieta diària durant un any van perdre pes, van tenir millores en la composició corporal i van experimentar una reducció significativa dels nivells d’insulina (66).

Aquesta troballa és important perquè les persones amb diabetis tipus 2 sovint tenen nivells elevats d’insulina, que estan relacionades amb l’obesitat.

A més, alguns investigadors creuen que els nivells d’insulina crònicament alts augmenten el risc d’altres malalties greus, com el càncer i la malaltia d’Alzheimer (67, 68).

Linia inferior: Els fruits secs són un complement saludable d’una dieta diabètica. Són baixes en carbohidrats digeribles i ajuden a reduir els nivells de sucre en sang, insulina i LDL.

9. Bròquil

El bròquil és una de les verdures més nutritives del voltant.

Una mitja tassa de bròquil cuit només conté 27 calories i 3 grams de hidrats de carboni digeribles, juntament amb nutrients importants com la vitamina C i el magnesi.

Estudis sobre diabètics han trobat que el bròquil pot ajudar a baixar els nivells d’insulina i protegir les cèl·lules dels radicals lliures nocius produïts durant el metabolisme (69, 70).

És més, el bròquil és una altra bona font de luteïna i zeaxantina. Aquests importants antioxidants ajuden a prevenir malalties oculars (71).

Linia inferior: El bròquil és un aliment baix en calories i amb baix contingut en carbohidrats amb un alt valor nutritiu. Es carrega amb compostos vegetals sans que poden protegir-se contra diverses malalties.

10. Oli d’oliva verge extra

L’oli d’oliva verge extra és extremadament beneficiós per a la salut del cor.

Conté àcid oleic, un tipus de greix monoinsaturat que s’ha demostrat que millora els triglicèrids i HDL, que sovint es troben en nivells poc saludables en diabetis tipus 2.

També pot augmentar l’hormona de plenitud GLP-1 (72, 73).

En una gran anàlisi de 32 estudis sobre diferents tipus de greixos, l'oli d'oliva va ser l'únic que es va reduir el risc de malaltia cardíaca (74).

L’oli d’oliva també conté antioxidants anomenats polifenols. Redueixen la inflamació, protegeixen les cèl·lules que revesteixen els vasos sanguinis, mantenen que el colesterol LDL es faci malbé per l’oxidació i disminueixi la pressió arterial (75, 76, 77).

L’oli d’oliva verge extra no està definit i conserva els antioxidants i altres propietats que el fan tan saludable. Assegureu-vos de triar l’oli d’oliva verge extra d’una font respectable, ja que molts olis d’oliva es barregen amb olis més barats com el blat de moro i la soja (78).

Linia inferior: L’oli d’oliva verge extra conté àcid oleic saludable. Té beneficis per a la pressió arterial i la salut del cor.

11. llavors de lli

Les llavors de lli són un aliment increïblement saludable.

Una part de la seva fibra insoluble està formada per lignans, que poden disminuir el risc de malalties cardíaques i millorar el control del sucre en la sang (79, 80).

En un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 que van prendre lignanes de lli durant 12 setmanes van tenir una millora significativa de l’hemoglobina A1c (80).

Un altre estudi va suggerir que les llavors de lli poden disminuir el risc de patir accidents cerebrovasculars i reduir potencialment la dosi de medicaments necessaris per prevenir coàguls de sang (81).

Les llavors de lli tenen una elevada quantitat de fibra viscosa, que millora la salut intestinal, la sensibilitat a la insulina i les sensacions de plenitud (82, 83, 84).

El vostre cos no pot absorbir llavors de lli senceres, de manera que compreu llavors de mòlt o tritureu-les vosaltres mateixos. També és important mantenir les llavors de lli ben tapades a la nevera per evitar que quedin rudes.

Linia inferior: Les llavors de lli poden reduir la inflamació, disminuir el risc de malaltia cardíaca, disminuir els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina.

12. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma té molts beneficis per a la salut.

Tot i que està elaborat amb pomes, el sucre de la fruita es fermenta en àcid acètic i el producte resultant conté menys d’un gram de carbohidrats per cullerada.

El vinagre de sidra de poma ha demostrat que millora la sensibilitat a la insulina i baixa els nivells de sucre en sang. També pot reduir la resposta del sucre a la sang fins a un 20% quan es consumeix amb menjars que contenen hidrats de carboni (85, 86, 87, 88).

En un estudi, les persones amb diabetis mal controlada tenien una reducció del 6% de sucre en sang en dejú quan van prendre 2 cullerades de vinagre de sidra de poma abans de dormir (88).

El vinagre de sidra de poma també pot retardar el buidatge de l’estómac i mantenir-vos sensacions plenes.

Tanmateix, aquest pot ser un problema per a les persones que tenen gastroparesi, una condició de buidament de l'estómac amb retard que és habitual en la diabetis, en particular de tipus 1 (89).

Per incorporar el vinagre de sidra de poma a la vostra dieta, comenceu amb una culleradeta barrejada en un got d’aigua cada dia. Augmenteu fins a un màxim de 2 cullerades al dia.

Linia inferior: El vinagre de sidra de poma pot millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells de sucre en sang. També us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps.

13. Maduixes

Les maduixes són una de les fruites més nutritives que es poden menjar.

Són rics en antioxidants coneguts com antocianines, que li donen el seu color vermell.

S'ha demostrat que les antocianines redueixen els nivells de colesterol i insulina després d'un àpat. També milloren els factors de risc de sucre en sang i malalties del cor en la diabetis tipus 2 (90, 91, 92).

Una porció d'una tassa de maduixes conté 49 calories i 11 grams de carbohidrats, tres de les quals són de fibra.

Aquesta porció també proporciona més del 100% de la I + D de la vitamina C, que proporciona beneficis antiinflamatoris addicionals per a la salut del cor (11).

Linia inferior: Les maduixes són fruites baixes en sucre que tenen fortes propietats antiinflamatòries i poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor.

14. All

L’all és una deliciosa herba amb beneficis per a la salut impressionants.

Diversos estudis han demostrat que pot reduir la inflamació, el sucre en sang i el colesterol LDL en persones amb diabetis tipus 2 (93, 94, 95).

També pot ser molt eficaç per reduir la pressió arterial (96, 97).

En un estudi, les persones amb hipertensió arterial incontrolada que van prendre all envellit durant 12 setmanes van tenir una mitjana de 10 punts en la pressió arterial (97).

Un gra d'all d'all cru només conté 4 calories i 1 gram de carbohidrats.

Linia inferior: L’all ajuda a disminuir el sucre a la sang, la inflamació, el colesterol LDL i la pressió arterial en persones amb diabetis.

15. carbassa

La carbassa és una de les verdures més saludables del voltant.

Les varietats d'hivern tenen una closca dura i inclouen gla, carbassa i botifut.

La carbassa d’estiu té una pela suau que es pot menjar. Els tipus més comuns són els carbassons i la carbassa italiana.

Com la majoria de les verdures, la carbassa conté antioxidants beneficiosos. Molts tipus de carbassa hivernal tenen un alt contingut en luteïna i zeaxantina, que protegeixen contra les cataractes i la degeneració macular.

Els estudis realitzats en animals amb extracte de carbassa també han reportat reduccions de l’obesitat i dels nivells d’insulina (98, 99).

Tot i que hi ha molt poques investigacions sobre humans, un estudi va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 van prendre un extracte de la carbassa d'hivern Cucurbita ficifolia experimentaren una disminució important dels nivells de sucre en sang (100).

No obstant això, la carbassa hivernal és més elevada en hidrats de carboni que la carbassa d’estiu.

Per exemple, 1 tassa de carbassa cuita conté 9 grams de carbohidrats digeribles, mentre que 1 tassa de carbassó cuit només conté 3 grams de hidrats de carboni digeribles.

Linia inferior: La carbassa d’estiu i hivern contenen antioxidants beneficiosos i poden ajudar a disminuir el nivell de sucre i la quantitat d’insulina.

16. Noodles Shirataki

Els fideus shirataki són meravellosos per a la diabetis i el control del pes.

Aquests fideus tenen un alt contingut en fibra de glucomannà, que s’extreu d’arrel de konjac.

Aquesta planta es cultiva al Japó i es processa amb forma de fideus o arròs coneguda com a shirataki.

Glucomannan és un tipus de fibra viscosa, que et fa sentir ple i satisfet. També baixa els nivells de grelina de l’hormona de la fam (101).

És més, s'ha demostrat que redueix els nivells de sucre en sang després de menjar i millora els factors de risc de malalties del cor en persones amb diabetis i síndrome metabòlica (102, 103, 104, 105).

Una porció de 100 grams de 100 gramos de tallarines shirataki també conté menys d’un gram de carbohidrats digeribles i només dues calories per ració.

Tanmateix, aquests fideus solen estar envasats amb un líquid que té una olor de peix i cal esbandir-los molt bé abans de l’ús. A continuació, per assegurar una textura semblant als fideus, cuineu els fideus durant diversos minuts en una paella a foc alt, sense greixos afegits.

Linia inferior: El glucomannan dels fideus shirataki promou sensacions de plenitud i pot millorar el control del sucre en la sang i els nivells de colesterol.

Porteu el missatge a casa

La diabetis no controlada augmenta el risc de patir diverses malalties greus.

Tanmateix, menjar aliments que ajudin a mantenir el sucre en sang, la insulina i la inflamació poden reduir dràsticament el risc de desenvolupar complicacions.

Llegiu aquest article en castellà.