Exercicis d'estirament durant l'embaràs

Content

• Exercici 1
• Exercici 2
• Exercici 3
• Exercicis per realitzar fora de casa

Els exercicis d’estirament són molt beneficiosos durant l’embaràs, ja que ajuden a alleujar el mal d’esquena, augmenten la circulació sanguínia, disminueixen la inflamació de les cames i també són útils per aportar més oxigen al nadó, ajudant-lo a créixer més sa.

A més, una classe d’estiraments també ajuda a combatre el restrenyiment i a alleujar els gasos, que són molt habituals durant l’embaràs. L’estirament també evita lesions musculars i el dolor i ajuda les dones a preparar-se per al part.

A continuació es detallen 3 exercicis d’estirament que es poden realitzar a casa per alleujar el mal d’esquena durant l’embaràs:

Exercici 1

Assegut amb les cames separades, doblegueu una cama posant el peu en contacte amb l’altra cuixa i inclineu el cos cap al costat, tal com es mostra a la imatge, sentint-se estirat per tot el lloc, durant 30 segons. A continuació, canvieu la cama i feu l’exercici a l’altra banda.

Exercici 2

Mantingueu-vos a la posició que es mostra a la imatge 2 durant 30 segons, per tal de sentir l'estirament de l'esquena.

Exercici 3

Amb els genolls a terra, recolzeu-vos sobre una pilota de Pilates intentant mantenir l'esquena recta. Podeu estirar els braços sobre la pilota i intentar recolzar la barbeta al pit al mateix temps. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons.

En realitzar els exercicis d’estirament, la dona embarassada hauria de respirar lentament i profundament, inhalant pel nas i espirant per la boca, lentament. Els exercicis d'estirament durant l'embaràs es poden fer cada dia i repetir-se 2-3 vegades, amb intervals de 30 segons entre cadascun.

Exercicis per realitzar fora de casa

A més dels exercicis que es poden realitzar a casa, la dona embarassada també pot estirar-se en classes d’aeròbic aquàtic, que també contribueixen a reduir l’estrès articular i el malestar muscular. Es recomana realitzar aeròbic aquàtic entre dues o tres vegades a la setmana, amb una durada d’uns 40 minuts a una hora, amb una intensitat lleugera a moderada.

Pilates també és una bona opció, ja que ajuda a estirar i relaxar els músculs, preparant els músculs del perineu per al part i el postpart, estimula la circulació, desenvolupa tècniques de respiració i correcció de postura.

També sap quins exercicis no has de practicar durant l’embaràs.