15 aliments que s’omplen increïblement

Content

• Què fa un farciment d'aliments?
• 1. Patates bullides
• 2. Ous
• 3. Farina de civada
• 4. Peixos
• 5. Sopes
• 6. Carn
• 7. Iogurt grec
• 8. Verdures
• 9. Reques
• 10. Llegums
• 11. Fruita
• 12. Quinoa
• 13. Fruits secs
• 14. Oli de coco
• 15. Crispetes de blat de moro
• Porta el missatge a casa

El que mengeu determina com us sentiu plens.

Això es deu al fet que els aliments afecten la plenitud de manera diferent.

Per exemple, necessiteu menys calories per sentir-vos plens de patates bullides o de civada que d’un gelat o d’un croissant ().

Els aliments que s’omplen poden allunyar la fam i ajudar-vos a menjar menys al següent àpat ().

Per aquest motiu, aquest tipus d’aliments us ajudaran a perdre pes a la llarga.

En aquest article s’enumeren 15 aliments increïblement farcits.

Però, primer, vegem els motius pels quals alguns aliments són més farcits que d’altres.

Què fa un farciment d'aliments?

La sacietat és un terme que s’utilitza per explicar la sensació de plenitud i pèrdua de gana que passa després de menjar.

Una escala anomenada índex de sacietat mesura aquest efecte. Es va desenvolupar el 1995, en un estudi que va provar racions de 240 calories de 38 aliments diferents ().

Els aliments es van classificar segons la seva capacitat per satisfer la fam. Els aliments que obtingueren puntuacions superiors a 100 es consideraven més farcits, mentre que els aliments amb puntuacions inferiors a 100 es consideraven menys farcits.

El que això significa és que menjar aliments amb un índex de sacietat més alt us pot ajudar a menjar menys calories en general.

El farciment d’aliments sol tenir les característiques següents:

• Alt contingut en proteïnes: Els estudis demostren que la proteïna és el macronutrient que més omple. Canvia els nivells de diverses hormones de sacietat, incloses la grelina i el GLP-1 (,,,,).
• Alt contingut de fibra: La fibra proporciona massa i us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. La fibra pot alentir el buidatge de l’estómac i augmentar el temps de digestió (,,).
• Volum elevat: Alguns aliments contenen molta aigua o aire. Això pot ajudar també a la sacietat (,).
• Baixa densitat d'energia: Això significa que un aliment és baix en calories pel seu pes. Els aliments amb una baixa densitat energètica són molt omplents. Normalment contenen molta aigua i fibra, però són baixos en greixos (,,,).

Els aliments sencers i no processats també solen ser més omplerts que els aliments processats.

Els aliments per omplir solen tenir certes característiques, com ara ser rics en proteïnes o fibra. Aquest tipus d’aliments tendeixen a obtenir puntuacions altes en una escala anomenada índex de sacietat.

1. Patates bullides

Les patates han estat demonitzades en el passat, però en realitat són molt saludables i nutritives.

Les patates cuites i sense pelar són una bona font de diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina C i el potassi (13).

Les patates són riques en aigua i carbohidrats i contenen quantitats moderades de fibra i proteïnes. Tampoc contenen greixos ().

En comparació amb altres aliments rics en carbohidrats, les patates són molt abundants.

De fet, les patates bullides van obtenir un 323 en l’índex de sacietat, que és el més alt nombre dels 38 aliments provats. Han obtingut gairebé 7 vegades més valors que els croissants, que han obtingut la puntuació més baixa (

Un estudi va trobar que menjar patates bullides amb filet de porc conduïa a una menor ingesta de calories durant el menjar, en comparació amb menjar el filet amb arròs blanc o pasta ().

Algunes evidències indiquen que una part del motiu pel qual les patates s’omplen tant és que contenen una proteïna anomenada inhibidor de la proteinasa 2 (PI2). Aquesta proteïna pot suprimir la gana (,).

Les patates bullides són molt abundants i han obtingut la puntuació més alta de tots els aliments de l’índex de sacietat. Us poden omplir i ajudar-vos a menjar menys calories en total.

2. Ous

Els ous són increïblement sans i densos en nutrients.

La majoria dels nutrients es troben als rovells, inclosos els antioxidants luteïna i zeaxantina, que poden beneficiar la salut ocular ().

Els ous són una gran font de proteïnes d’alta qualitat. Un ou gran conté al voltant de 6 grams de proteïna, inclosos els 9 aminoàcids essencials.

Els ous també són molt omplerts i obtenen una puntuació alta en l’índex de sacietat ().

Un estudi va trobar que menjar ous per esmorzar, en lloc d’un bagel, augmentava la plenitud i provocava una ingesta menor de calories durant les properes 36 hores ().

Un altre estudi va trobar que un esmorzar ric en proteïnes d’ous i vedella magra augmentava la plenitud i ajudava les persones a prendre millors decisions alimentàries ().

Els ous són un aliment nutritiu i ric en proteïnes amb un fort impacte en la plenitud. Us poden ajudar a menjar menys fins a 36 hores després d’un àpat.

3. Farina de civada

La civada, consumida com a farina de civada (farinetes de civada), és una opció popular per esmorzar. La farina de civada és bastant baixa en calories i és una gran font de fibra, especialment una fibra soluble anomenada beta-glucà. També obté una puntuació alta en l’índex de sacietat, situant-se en el tercer lloc general ().

Un estudi recent va trobar que els participants tenien més gana i menys gana després de menjar farina de civada, en comparació amb els cereals per esmorzar preparats. També van menjar menys calories durant el dinar ().

El poder d’ompliment de les farines de civada prové del seu alt contingut en fibra i de la seva capacitat per absorbir aigua.

La fibra soluble, com el beta-glucà de la civada, us pot ajudar a sentir-vos ple. També pot ajudar a alliberar hormones de sacietat i retardar el buidatge de l’estómac (,,).

La farina de civada és un esmorzar molt complet. Us pot ajudar a menjar menys calories en el menjar següent i retardar el buidatge de l’estómac.

4. Peixos

El peix es carrega amb proteïnes d’alta qualitat.

El peix també és ric en àcids grassos omega-3, que són greixos essencials que hem d’obtenir dels aliments.

Segons un estudi, els àcids grassos omega-3 poden augmentar la sensació de plenitud en persones amb sobrepès o obesitat ().

A més, alguns estudis indiquen que la proteïna del peix pot tenir un efecte més fort sobre la plenitud que altres fonts de proteïna.

En l’índex de sacietat, els peixos obtenen puntuacions superiors a la resta d’aliments rics en proteïnes, inclosos els ous i la vedella. En realitat, els peixos van obtenir la segona puntuació més alta de tots els aliments provats ().

Un altre estudi va comparar proteïnes de peix, pollastre i vedella. Els investigadors van trobar que la proteïna del peix tenia l’efecte més fort sobre la sacietat ().

El peix és ric en proteïnes i àcids grassos omega-3, cosa que pot augmentar la sensació de plenitud. La proteïna del peix pot tenir un efecte més fort sobre la plenitud que altres tipus de proteïnes.

5. Sopes

Sovint s’ha considerat que els líquids són menys omplerts que els aliments sòlids, tot i que l’evidència és mixta (,).

Tot i això, les sopes són una mica diferents. La investigació demostra que les sopes poden ser més plenes que els menjars sòlids que contenen els mateixos ingredients (,).

En un estudi, els voluntaris van consumir un menjar sòlid, una sopa grollera o una sopa suau que s’havia posat a través d’un processador d’aliments.

Després es va mesurar la sensació de plenitud i la velocitat amb què els aliments van sortir de l’estómac. La sopa suau va tenir el major impacte sobre la plenitud i el ritme més lent de buidatge de l’estómac, seguit de la sopa grossa ().

Les sopes són menjars molt abundants, tot i estar en forma líquida. També poden romandre a l’estómac més temps, per la qual cosa allarga la sensació de plenitud.

6. Carn

Els aliments rics en proteïnes, com les carns magres, són molt abundants (,).

Per exemple, la vedella pot tenir un poderós efecte sobre la sacietat. Puntuació 176 en l’índex de sacietat, que és el segon més alt dels aliments rics en proteïnes, just després del peix (,).

Un estudi va trobar que les persones que menjaven carn rica en proteïnes al dinar menjaven un 12% menys al sopar, en comparació amb les que tenien un dinar ric en carbohidrats per dinar ().

La carn és rica en proteïnes i molt farcida. La carn de vaca va obtenir el segon índex més alt d’aliments rics en proteïnes.

7. Iogurt grec

El iogurt grec és molt espès en comparació amb el iogurt normal i sol tenir més proteïnes.

El iogurt grec és una bona opció per esmorzar. També és un berenar popular de la tarda que us pot ajudar a omplir-vos fins al següent àpat.

En un estudi, les dones van consumir un aperitiu de iogurt de 160 calories que era baix, moderat o alt en proteïnes.

Els que van menjar el iogurt grec ric en proteïnes es van sentir plens durant més temps, van tenir menys gana i van sopar més tard ().

El iogurt grec és un esmorzar i berenar populars amb molta proteïna. Pot augmentar la sensació de plenitud i ajudar-vos a tenir menys gana fins al proper àpat.

8. Verdures

Les verdures són increïblement nutritives. Estan carregats de tot tipus de vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos.

Les verdures també són aliments amb molt de volum i poc calòric. Contenen fibra i aigua, cosa que aporta massa als vostres àpats i us ajuda a omplir-vos.

A més, les verdures triguen una mica a mastegar i són molt satisfactòries d’aquesta manera.

Un estudi va trobar que menjar una gran porció d’amanida abans de menjar pasta augmentava la sensació de plenitud i reduïa la ingesta de calories ().

Les verdures són riques en fibra i aigua, cosa que pot mantenir-vos ple durant més temps. Menjar una amanida abans d’un àpat us pot ajudar a menjar menys calories en general.

9. Reques

El formatge cottage sol tenir un baix contingut de greixos i carbohidrats, però ric en proteïnes.

El seu alt contingut en proteïnes us pot ajudar a sentir-vos ple, fins i tot mentre consumiu relativament poques calories.

Un estudi va trobar que l’efecte de farciment del mató era similar a l’efecte de farciment dels ous ().

El formatge cottage és ric en proteïnes, tot i que és baix en greixos i calories. El seu efecte sobre la plenitud pot ser comparable al dels ous.

10. Llegums

Els llegums, com les mongetes, els pèsols, les llenties i els cacauets, tenen un perfil nutricional impressionant.

Estan carregats de fibra i proteïnes vegetals, però tenen una densitat d’energia relativament baixa. Això els fa molt omplerts ().

Un article va revisar 9 assaigs aleatoris que van estudiar la plenitud post-menjar a partir de llegums, que formen part de la família de les lleguminoses ().

Van trobar que els participants se sentien un 31% més plens de menjar llegums, en comparació amb els menjars de pasta i pa.

Els llegums són una bona font de fibra i proteïnes. Poden ajudar-vos a sentir-vos ple en comparació amb altres aliments.

11. Fruita

La fruita té una densitat energètica baixa. Conté molta fibra, que pot alentir la digestió i ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps.

Les pomes i les taronges obtenen un índex de sacietat molt alt, al voltant de 200 ().

Tot i això, és important tenir en compte que sempre és millor menjar fruita sencera en lloc de suc de fruita, que no és particularment omplert ().

La fruita és rica en fibra i proporciona gran quantitat que us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps. La fruita sencera té un efecte més fort sobre la plenitud que el suc de fruita.

12. Quinoa

La quinoa és una llavor / gra popular que és una bona font de proteïnes.

De fet, proporciona tots els aminoàcids essencials i, per tant, es veu com una font completa de proteïnes (,).

La quinoa també és més alta en fibra que la majoria dels grans.

El contingut de proteïnes i fibres de la quinoa pot augmentar la sensació de plenitud i ajudar-vos a menjar menys calories en general (,).

La quinoa és una bona font tant de proteïnes com de fibra, cosa que pot ajudar a augmentar la sensació de plenitud.

13. Fruits secs

Els fruits secs, com les ametlles i les nous, són opcions per berenar denses en energia i riques en nutrients.

Són rics en greixos i proteïnes saludables, i els estudis demostren que són molt abundants (,,).

Un altre estudi va posar de manifest la importància de mastegar els fruits secs correctament.

Es va trobar que mastegar ametlles 40 vegades va provocar una major reducció de la fam i una sensació de plenitud augmentada, en comparació amb mastegar 10 o 25 vegades ().

Els fruits secs són una opció popular per berenar. Són rics en greixos saludables i també contenen proteïnes. Són molt abundants i poden reduir la fam.

14. Oli de coco

L’oli de coco conté una combinació única d’àcids grassos, que estan saturats al voltant del 90%.

Consta gairebé completament de triglicèrids de cadena mitjana. Aquests àcids grassos entren al fetge des del tracte digestiu, on es poden convertir en cossos cetònics.

Segons alguns estudis, els cossos cetònics poden tenir un efecte reductor de la gana ().

Un estudi va informar que les persones que esmorzaven amb triglicèrids de cadena mitjana menjaven significativament menys calories al dinar ().

Un altre estudi va examinar els efectes dels triglicèrids de cadena mitjana i llarga. Es va trobar que aquells que menjaven més triglicèrids de cadena mitjana consumien, de mitjana, 256 calories menys al dia ().

L’oli de coco es carrega amb triglicèrids de cadena mitjana, que poden reduir significativament l’apetit i la ingesta de calories.

15. Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro són un aliment de gra sencer molt ric en fibra. Una bossa de mida mitjana (112 grams) pot contenir al voltant de 16 grams de fibra ().

Els estudis han descobert que les crispetes de blat de moro són més abundants que altres aperitius populars, com ara patates fregides o xocolata (, 52).

Diversos factors poden contribuir als seus efectes d’ompliment, inclosos l’alt contingut de fibra i la baixa densitat d’energia (,).

Tanmateix, tingueu en compte que les crispetes que us prepareu en una olla o màquina d’aparell d’aire són les opcions més saludables. Afegir molts greixos a les crispetes de blat de moro pot augmentar significativament el contingut calòric.

Les crispetes de blat de moro són un aperitiu popular amb molta fibra, un volum elevat i una densitat d’energia baixa. Caloria per calories, és molt omplert.

Porta el missatge a casa

Omplir aliments posseeix certes qualitats.

Solen ser rics en fibra o proteïnes i tenen una densitat energètica baixa.

A més, aquests aliments solen ser aliments sencers d’un sol ingredient, no aliments brossa processats.

Centrar-se en aliments sencers que us omplen de menys calories us pot ajudar a perdre pes a la llarga.