15 aliments sanitaris que tenen un gust millor que els menjars bruts

Content

• 1. Maduixes
• 2. nabius
• 3. Xocolata fosca
• 4. Ametlles
• 5. Pistacs
• 6. Cireres
• 7. Mangues
• 8. Formatge
• 9. Alvocat
• 10. Palometes
• 11. Patates dolces
• 12. Hummus
• 13. Iogurt
• 14. Mantega de cacauet
• 15. Síndria
• La línia de fons

Hi ha qui creu que els aliments saludables són insípids i avorrits, però res no pot estar més lluny de la veritat.

A continuació, es detallen 15 aliments saludables que tenen un sabor millor que els menjars que es mengen més habitualment.

1. Maduixes

Les maduixes són excepcionalment sucoses i tenen un sabor dolç i deliciós.

Són una excel·lent font de vitamina C, manganès, folats i potassi, així com diversos antioxidants i compostos vegetals.

Una tassa (145 grams) de maduixes conté 3 grams de fibra i fins a 46 calories.

Menjar maduixes s’ha relacionat amb una millora de la salut cardíaca, un millor control del sucre en sang i la prevenció del càncer (1, 2, 3, 4, 5).

Si no us agrada molt, proveu de xopar la punta de la baia en una xocolata fosca fosa.

RESUM Les maduixes són baixes en calories i contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants. Han estat relacionats amb una millora de la salut cardíaca, un millor control del sucre en sang i la prevenció del càncer.

2. nabius

Els nabius són acolorits, rics en nutrients i dolços.

Una tassa (150 grams) de nabius té només 84 calories però 4 grams de fibra.

També és ric en moltes vitamines i minerals, incloses la vitamina C, la vitamina K i el manganès.

Els nabius són un sobrealiment antioxidant que pot millorar la memòria en adults majors i protegir-se dels danys oxidatius i de les malalties cròniques (6, 7, 8, 9, 10).

Es poden degustar frescos o congelats i es combinen especialment amb iogurt o crema completa.

RESUM Els nabius són rics en fibra i nutrients, però baixos en calories. Són un superaliment antioxidant que pot millorar la memòria en adults majors i protegir-se dels danys oxidatius.

3. Xocolata fosca

Molts estudis demostren que la xocolata fosca és increïblement saludable i pot reduir el risc de diverses malalties.

Està carregat de fibra i antioxidants, a més de minerals com el ferro, el magnesi, el coure i el manganès (11).

S'han demostrat que els compostos vegetals en xocolata fosca milloren la pressió arterial i la funció cerebral, a més de protegir contra les malalties del cor i els efectes nocius dels raigs ultraviolats del sol (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Per aprofitar els seus beneficis per a la salut, mengeu xocolata fosca amb un contingut de cacau almenys del 70-85%.

Un tros de xocolata fosca és especialment deliciós quan es gaudeix amb una bona tassa de cafè.

RESUM La xocolata negra és rica en fibra, antioxidants i minerals. Pot reduir el risc de patir malalties del cor, millorar la funció cerebral i protegir la pell dels rajos UV del sol.

4. Ametlles

Les ametlles són la delícia més cruixent. Són rics en greixos saludables per al cor, són molt nutritius i no necessiten cap preparació.

Les ametlles estan farcides d’antioxidants i aporten grans quantitats de fibra, proteïnes i diverses vitamines i minerals, com la vitamina E, el manganès i el magnesi.

Poden reduir la pressió arterial, el colesterol i l’oxidació del colesterol LDL (dolent), que són factors de risc de malalties del cor (18, 19, 20, 21).

També omplen molt tot i que contenen greixos i calories. Un estudi va demostrar que les ametlles augmentaven la pèrdua de pes fins a un 62% quan forma part d’una dieta per baixar de pes (22, 23, 24).

Si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, proveu de posar 2-3 ametlles dins d’una cita per a un plat increïblement saborós.

RESUM Les ametlles són riques en greixos saludables per al cor, fibra, proteïnes i altres nutrients. Són un aliment satisfactori que pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor.

5. Pistacs

Aquests fruits secs cruixents i salats són completament bucals.

Els pistatxos es carreguen amb greixos saludables per al cor, proteïnes de gran qualitat i fibra.

També són bones fonts de vitamines B, fòsfor, potassi i ferro.

Ric en antioxidants potents, els festucs s’han relacionat amb beneficis per a la salut, com ara els greixos sanguinis millorats i els nivells reduïts de colesterol LDL (dolent) oxidat, inflamació i nivells de sucre en la sang (25, 26, 27).

Els pistatxos són molt farcits i poden ajudar al manteniment del pes quan es consumeixen amb moderació (28, 29).

Només heu d'assegurar-vos que no en mengeu massa al mateix temps, ja que els festucs són molt rics en calories. Una sola tassa (125 grams) de festucs pot tenir fins a 700 calories.

RESUM Els pistatxos proporcionen greixos, proteïnes i fibra saludables per al cor, així com diverses vitamines i minerals. Molt omplen i han estat relacionats amb molts beneficis per a la salut.

6. Cireres

Aquestes baies de color vermell profund i bonic són un aperitiu deliciós i saludable.

Les cireres són baixes en calories, però són elevades en nutrients com la fibra i la vitamina C.

També contenen molts antioxidants i compostos vegetals.

Les cireres proporcionen nutrients que poden protegir-se de malalties com el càncer, malalties del cor, diabetis tipus 2 i Alzheimer (30).

RESUM Les cireres són un refrigeri baix en calories, ric en vitamines, antioxidants i compostos vegetals. S'han relacionat amb un risc reduït de diverses afeccions, com ara càncer, malalties cardíaques i diabetis.

7. Mangues

Les mànigues són una fruita tropical rica en fibra soluble, una àmplia gamma d'antioxidants, a més de vitamina A (a partir del betacarotè) i vitamina C.

Tenen una quantitat relativament baixa de calories i tenen valors d’índex glucèmic (IG) que van de baix a mitjà, cosa que significa que no han de provocar picades importants en els nivells de sucre en sang.

Les mànigues contenen alts compostos i antioxidants que poden reduir el risc de danys oxidatius i moltes malalties cròniques, inclòs el càncer (31).

Les mànigues fresques són simplement delicioses, i a moltes persones els agrada afegir-los als porridges, als batuts o al iogurt.

RESUM Les mànigues són una fruita relativament baixa en calories amb altes quantitats de fibra soluble, antioxidants i vitamines A i C. Pot reduir el risc de danys oxidatius i diverses malalties.

8. Formatge

Molts consideren el formatge un dels aliments més deliciosos.

És molt nutritiu, ric en diverses vitamines i minerals, com calci, vitamina B12, fòsfor, seleni i zinc.

El formatge i altres productes lactis estan relacionats amb la millora de la salut òssia i poden protegir-se contra l’osteoporosi, una malaltia caracteritzada per una pèrdua òssia i un augment del risc de fractures (32, 33).

Hi ha molts tipus de formatge: tots consisteixen principalment en proteïnes i greixos, i la majoria són relativament alts en calories.

Com a aliment alt en proteïnes, el formatge pot afavorir una menor pressió arterial i una major absorció de minerals (34, 35, 36).

A més de proporcionar diversos beneficis per a la salut, el formatge és senzillament molt saborós i farcit.

RESUM El formatge és altament nutritiu i ric en diverses vitamines i minerals, com el calci i la vitamina B12. Proporciona proteïnes d'alta qualitat, que està relacionada amb diversos beneficis per a la salut.

9. Alvocat

Els alvocats són una fruita grasa inusual amb una textura suau i cremosa.

Tenen ple àcids grassos monoinsaturats, antioxidants i fibra i una gran font de vitamines B, potassi, coure i vitamines C, E i K.

Menjar alvocat és molt beneficiós per a la salut cardíaca, ja que pot reduir fins a un 22% el colesterol i els triglicèrids a la sang mentre augmenta el colesterol HDL (bo) (40, 41).

Els alvocats també estan molt farcits i no augmenten gaire els nivells de sucre en sang, cosa que els converteix en un aliment agradable per perdre pes.

Si no us agrada el vostre alvocat, proveu d’afegir sal i pebre.

Si això no fa el truc, també podeu crear un botifarra de xocolata d'alvocat barrejant 1 alvocat petit, mig banà, 1 cullerada (15 ml) d'oli de coco i 2 cullerades (30 grams) de cacau fosc.

Només heu de tenir en compte que aquest budell té una quantitat elevada de calories i s’ha de reservar per a ocasions especials.

RESUM Els alvocats són molt rics en greixos i fibra monoinsaturats i també aporten diverses vitamines i minerals. Molt omplen i poden reduir el colesterol i els triglicèrids en sang.

10. Palometes

No molta gent sap que les crispetes de blat de moro és un gra integral.

És relativament baix en calories i en fibra (42).

Els cereals integrals poden tenir nombrosos beneficis per a la salut, incloent una digestió millorada i un risc reduït de malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (43, 44).

També poden ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment (45, 46).

Simplement assegureu-vos d’evitar varietats de crispetes poc saludables que es carreguen amb olis refinats.

Les crispetes de blat de moro són les més saludables quan es preparen a l'aire o es preparen a la paella. Proveu d’afegir una mica de sal, mantega, ruixades de xocolata fosca o canyella per un sabor diferent.

RESUM Les crispetes de blat de moro és un gra integral alt en fibra i relativament baix en calories. Pot millorar la digestió i reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

11. Patates dolces

Les patates dolces són molt nutritives, altes en fibra i deliciosament dolces.

Són una gran font de vitamina A (a partir del betacarotè) i aporten quantitats dignes de vitamina C, a més d’altres vitamines i minerals.

Les patates dolces també contenen diversos antioxidants i poden reduir els danys oxidatius, podent reduir el risc de càncer. Una varietat blanca també pot ajudar a moderar els nivells de sucre en la sang (47, 48).

Ja siguin bullits, cuits o fregits, els moniatos tenen un bon gust i són especialment deliciosos amb una mica de crema agra o mantega salada.

RESUM Les patates dolces són molt nutritives i riques en fibra, antioxidants i vitamines A i C. Poden reduir els danys oxidatius, podent reduir el risc de càncer.

12. Hummus

Pocs dipòsits saludables són tan deliciosos com l'humus.

Es compon de puré de cigrons, sovint barrejat amb all, pasta de llavors de sèsam (tahini), oli d’oliva i suc de llimona.

Els cigrons són rics en proteïnes i fibra i contenen una gran quantitat de diverses vitamines i minerals, inclosos els folats, tiamina, vitamina B6, magnesi, manganès i coure.

També poden millorar els nivells de sucre en sang. Un estudi va demostrar que el consum de 26 unces (728 grams) de cigrons a la setmana va reduir significativament la insulina en dejuni, un important marcador dels nivells de sucre en sang (49).

Els estudis també indiquen que els cigrons poden reduir el colesterol LDL (dolent) - un factor de risc per a malalties del cor - i potencialment millorar la salut digestiva (50, 51).

RESUM Hummus és un bany saludable elaborat amb cigrons. Està ple de fibra, proteïnes i diverses vitamines i minerals beneficiosos.

13. Iogurt

El iogurt és un producte lacti fermentat que és deliciós i saludable.

Conté proteïnes i greixos d'alta qualitat, així com calci i diverses vitamines.

El consum de iogurt s’ha associat tant amb la salut dels ossos millorada com amb la pressió arterial reduïda (52, 53).

Alguns tipus de iogurt - comercialitzat com a iogurt probiòtic - contenen cultius actius de bacteris beneficiosos.

Aquests bacteris probiòtics estan relacionats amb molts beneficis per a la salut, inclosos el colesterol millorat, la immunitat, la digestió i la síntesi de diverses vitamines B i K del vostre sistema digestiu (54, 55, 56, 57, 58).

No obstant això, assegureu-vos d’evitar els iogurts carregats amb sucre afegit. En canvi, compra iogurt natural i afegeix una mica de fruita, baies o muesli per obtenir més sabor i una textura cruixent.

RESUM El iogurt és ric en proteïnes i calci. Pot millorar la salut dels ossos i la pressió arterial. Les varietats probiòtiques poden millorar el vostre sistema immune i afavorir la síntesi de vitamines B i K del vostre sistema digestiu.

14. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet és una gran font d’àcids grassos insaturats, proteïnes i fibra.

És també una excel·lent font de moltes vitamines i minerals, incloses vitamines B, coure, manganès, vitamina E, fòsfor i magnesi.

A més, els cacauets són molt rics en antioxidants, fins i tot més que algunes fruites (59).

Molt omplen i, tot i ser rics en greixos i calories, no estan relacionats amb l’augment de pes. De fet, estan associades a un risc reduït d’obesitat (60, 61, 62, 63).

Tanmateix, a algunes persones els costa no menjar massa mantega de cacauet alhora. Proveu de moderar les porcions per evitar un excés de calories. Si acostuma a brindar la mantega de cacauet, el millor és evitar-la.

A més, assegureu-vos de triar varietats sense sucres ni olis afegits. La llista d’ingredients només ha d’incloure cacauets i una petita quantitat de sal.

Proveu d’afegir una mica de mantega de cacauet a sobre de rodanxes de poma, api o un plàtan per a un berenar saborós.

RESUM La mantega de cacauet és rica en greixos saludables, vitamines, minerals i antioxidants. Molt omple i pot evitar l’augment de pes quan es menja amb moderació.

15. Síndria

Les síndries estan farcides d’aigua, nutrients i vitamines.

Tenen baixes calories i contenen compostos vegetals potents com el licopè i la citrulina.

Les síndries i el seu suc poden disminuir la pressió arterial, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el dolor muscular després de l’exercici (64, 65, 66, 67).

A causa del seu contingut en aigua i fibra, no han de provocar picades importants en els nivells de sucre en sang.

Les síndries són increïblement refrescants, i potser només serà el berenar últim en un calorós dia d’estiu.

RESUM Les síndries són riques en aigua, nutrients i vitamines. No han de produir picades importants en els nivells de sucre en la sang i poden disminuir la pressió arterial, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el dolor muscular després de fer exercici.

La línia de fons

La propera vegada que tingueu ganes de gustar alguna cosa, opteu per un dels aliments saludables de la llista de dalt.

No només són fins i tot més deliciosos que la majoria dels menjars bruts, sinó que també milloraran la vostra salut i et faran sentir bé amb el que menges.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article és de la documentació Base de dades USDA Foods.