4 mètodes de teràpia del son per a un millor son

Content

• 1. Higiene del son
• 2. Teràpia conductual
• 3. Teràpia de relaxació
• 4. Tractaments alternatius
• Quan s’ha d’utilitzar la medicació

La teràpia del son es fa a partir d’un conjunt de tractaments que existeixen per estimular el son i millorar l’insomni o la dificultat per dormir. Alguns exemples d’aquests tractaments són la higiene del son, el canvi de comportament o les teràpies de relaxació, que poden ajudar a reeducar el cos per dormir en el moment adequat i tenir un son reparador.

El tractament de l’insomni és essencial per regular els nivells hormonals del cos, recarregar energia i millorar la funció cerebral. Tot i així, cal recordar que l’ús de medicaments, com ara ansiolítics, només s’ha d’utilitzar quan el metge ho indiqui, a causa del risc d’efectes secundaris com l’addicció i les caigudes.

Les principals formes de teràpia del son són:

1. Higiene del son

Aquest mètode consisteix a canviar les conductes del dia a dia que afecten el son, evitant la somnolència durant el dia, ja que reeducen el cos per tenir un son reparador.

Les principals maneres de realitzar la higiene del son són:

• Dormiu en un lloc tranquil, sense soroll, i que sigui fosc, perquè el cos es pugui relaxar, evitant despertars al llarg de la nit;
• Crear una rutina, per educar el cos a dormir i despertar-se sempre a la mateixa hora, evitant dormir durant la tarda, perquè pugui descansar bé a la nit;
• Realitzar activitat física durant el dia, perquè els exercicis són excel·lents per regular les hormones que milloren el son, però no s’han de fer a la nit perquè l’estimulació del cos pot durar unes hores i dificultar el son;
• Menja aliments lleugers perquè el cos no gasta molta energia realitzant la digestió, a més d’evitar fumar, beure alcohol o estimulants després de la nit;
• No mireu la televisió, romandre al mòbil o a l’ordinador abans d’anar a dormir;
• Eviteu utilitzar el llit per a activitats que no siguin dormir, com estudiar, menjar o quedar-se al telèfon.

D’aquesta manera, el cos es condiciona a tenir son a la nit, ja que s’estimulen els bons hàbits de son. Obteniu més informació sobre la higiene del son i quantes hores haureu de dormir a la nit per la vostra edat.

2. Teràpia conductual

La teràpia cognitiu-conductual és un conjunt de tècniques per corregir conductes i actituds que condueixen a l’insomni, com fer un diari del son, en què la persona nota les hores de son i de despertar, quantes vegades s’ha despertat o quins pensaments té. quan té insomni. D’aquesta manera, és més fàcil identificar què pot estar influint en les alteracions del son.

La teràpia de restricció del son és un mètode que proposa que la persona romangui al llit només durant el període de son. D’aquesta manera, s’evita estirar-se sense dormir més de 30 minuts, és preferible aixecar-se, fer altres activitats i tornar al llit quan torni el son.

A més, hi ha programes coneguts com Mindfulness, que són formes de psicoteràpies grupals, que consisteixen en reunions setmanals per realitzar exercicis, com ara meditació, exercicis corporals i concentració per resoldre problemes crònics com l’estrès, la depressió i l’insomni.

La psicoteràpia també és una bona manera de tractar l’insomni, ja que ajuda a resoldre conflictes interns associats a aquest problema i és molt útil per als nens, especialment aquells amb hiperactivitat o autisme.

3. Teràpia de relaxació

Algunes tècniques de relaxació, com la meditació, els exercicis de respiració, el massatge i la reflexologia, ajuden a millorar la tensió física i mental que pot conduir a la falta de son.

4. Tractaments alternatius

Tot i les poques evidències científiques, les teràpies alternatives poden aportar bons beneficis per al tractament de l’insomni per a moltes persones, i fins i tot poden fer innecessari l’ús de medicaments.

Els tractaments basats en pols d’herbes, càpsules o tes, com ara camamilla, valeriana o bàlsam de llimona, són mètodes naturals per augmentar la relaxació i combatre l’insomni, però preferiblement s’han d’utilitzar amb el coneixement del metge.

L’acupuntura és una altra tècnica que estimula els punts del cos, que ajuden a reequilibrar l’energia del cos i disminueixen l’estrès, l’ansietat i l’insomni, per exemple.

La teràpia ortomolecular és una altra forma alternativa, que promet tractar els desequilibris hormonals o químics del cos, substituint vitamines i minerals. En el cas de l’insomni, és important mantenir els nivells de magnesi, triptòfan, vitamina B3 i niacina, de manera que hi hagi una producció adequada de serotonina i melatonina, substàncies relacionades amb el benestar i el son. Vegeu la llista d’aliments rics en triptòfan.

La fototeràpia també és un tipus de tractament que consisteix en l’exposició regular a la llum, mitjançant làmpades especials, que ajuden al tractament de l’insomni.

Consulteu alguns trucs confirmats per la ciència per a un millor son:

Quan s’ha d’utilitzar la medicació

Quan la teràpia del son no aporta resultats, pot ser necessari utilitzar medicaments, que poden ser antidepressius, com ara la sertralina, la trazodona o la mirtazapina, o ansiolítics, com el clonazepam o el lorazepam, prescrits pel metge de capçalera, neuròleg o psiquiatre. .

L’ús de medicaments ha de ser l’última opció o s’ha d’utilitzar quan hi ha problemes neurològics associats a l’insomni, a causa de la seva capacitat de causar dependència.

Aquests tractaments ajuden a dormir i eviten que la persona estigui massa temps sense dormir, cosa que pot causar diversos problemes de salut, ja que durant el son el cervell es reorganitza, regula les hormones i reposa l’energia del cervell i dels músculs.

La quantitat de son necessària pot variar, però sol estar entre les 7 o les 8 hores de la nit. A més dels tractaments esmentats, també és important intentar menjar per estimular el son.