14 aliments a evitar (o limitar) en una dieta baixa en carbohidrats

Content

• 1. Pa i grans
• 2. Una mica de fruita
• 3. Verdures fècules
• 4. Pasta
• 5. Cereals
• 6. Cervesa
• 7. Iogurt endolcit
• 8. Suc
• 9. Amaniments per a amanides baixos en greixos i sense greixos
• 10. Mongetes i llegums
• 11. Mel o sucre de qualsevol forma
• 12. Xips i galetes
• 13. Llet
• 14. Forns sense gluten
• La conclusió

Una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre pes i controlar la diabetis i altres afeccions.

Evidentment, s’han d’evitar alguns aliments rics en carbohidrats, com ara begudes endolcides amb sucre, pastissos i dolços.

Tot i així, esbrinar quins aliments bàsics limitar és més difícil. Alguns d’aquests aliments són fins i tot relativament saludables, tot i que no són adequats per a una dieta baixa en carbohidrats a causa del seu elevat nombre de carbohidrats.

El vostre objectiu diari total de carbohidrats determina si cal limitar alguns d’aquests aliments o evitar-los del tot. Les dietes baixes en carbohidrats solen contenir entre 20 i 100 grams de carbohidrats al dia, segons la tolerància personal.

Aquí hi ha 14 aliments per evitar o limitar una dieta baixa en carbohidrats.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Pa i grans

El pa és un aliment bàsic en moltes cultures. Es presenta en diverses formes, inclosos els pans, els rotllos, els panets i els pa planxes, com ara les truites.

No obstant això, tots aquests són rics en carbohidrats. Això és cert tant per a les varietats de gra sencer com per a les elaborades amb farina refinada.

Tot i que el recompte de carbohidrats varia segons els ingredients i la mida de les porcions, aquí teniu el recompte mitjà dels pans populars (1, 2, 3, 4):

• Pa blanc (1 llesca): 14 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra
• Pa integral (1 llesca): 17 grams de carbohidrats, 2 dels quals de fibra
• Truita de farina (10 polzades): 36 grams de carbohidrats, 2 dels quals de fibra
• Bagel (3 polzades): 29 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra

Depenent de la vostra tolerància personal a carbohidrats, menjar un entrepà, un burrito o un bagel us pot suposar o superar el vostre límit diari.

Si encara voleu gaudir del pa, prepareu-vos a casa els vostres pans baixos en carbohidrats.

La majoria dels grans, inclòs l’arròs, el blat i la civada, també són rics en carbohidrats i cal limitar-los o evitar-los en una dieta baixa en carbohidrats.

RESUM La majoria dels pans i cereals, inclosos els cereals integrals i el pa integral, són massa rics en carbohidrats per incloure’ls en una dieta baixa en carbohidrats.

2. Una mica de fruita

Una elevada ingesta de fruites i verdures s’ha relacionat constantment amb un menor risc de càncer i malalties del cor (,,).

No obstant això, moltes fruites tenen un alt contingut en carbohidrats i poden no ser adequades per a dietes baixes en carbohidrats.

Una porció típica de fruita és 1 tassa (120 grams) o 1 tros petit. Per exemple, una poma petita conté 21 grams de carbohidrats, 4 dels quals provenen de fibra (8).

En una dieta molt baixa en carbohidrats, probablement sigui una bona idea evitar algunes fruites, especialment les dolces i seques, que tenen un alt contingut en carbohidrats (9, 10, 11, 12, 13):

• Plàtan (1 mitjà): 27 grams de carbohidrats, 3 dels quals de fibra
• Panses (1 unça / 28 grams): 22 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra
• Dates (2 grans): 36 grams de carbohidrats, 4 dels quals de fibra
• Mango a rodanxes (1 tassa / 165 grams): 28 grams de carbohidrats, 3 dels quals de fibra

Les baies tenen menys sucre i més fibra que altres fruites. Per tant, es poden gaudir de petites quantitats (al voltant de 1/2 tassa (50 grams)) fins i tot en dietes molt baixes en carbohidrats.

RESUM Moltes fruites haurien de limitar-se a una dieta baixa en carbohidrats, en funció de la vostra tolerància personal. Dit això, de vegades es poden gaudir de baies.

3. Verdures fècules

La majoria de les dietes permeten una ingesta il·limitada de verdures baixes en midó.

Moltes verdures són molt riques en fibra, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes i al control del sucre en la sang (,,).

No obstant això, algunes verdures amb alt contingut de midó contenen carbohidrats més digeribles que les fibres i s’han de limitar a una dieta baixa en carbohidrats.

A més, si seguiu una dieta molt baixa en carbohidrats, la millor opció és evitar aquestes verdures fècules (17, 18, 19, 20):

• Blat de moro (1 tassa / 175 grams): 41 grams de carbohidrats, 5 dels quals de fibra
• Patata (1 mitjà): 37 grams de carbohidrats, 4 dels quals són de fibra
• Batata / nyam (1 mitjà): 24 grams de carbohidrats, 4 dels quals són de fibra
• Remolatxa cuita (1 tassa / 150 grams): 16 grams de carbohidrats, 4 dels quals són de fibra

Cal destacar que podeu gaudir de diverses verdures baixes en carbohidrats en una dieta baixa en carbohidrats.

RESUM Tot i que moltes verdures són baixes en carbohidrats, algunes n’hi ha prou. El millor és triar vegetals que no siguin fèculs i amb molta fibra quan limiteu la ingesta de carbohidrats.

4. Pasta

La pasta és un aliment bàsic versàtil i econòmic, però molt ric en carbohidrats.

Una tassa (250 grams) de pasta cuita conté 43 grams de carbohidrats, només 3 dels quals són de fibra (21).

La mateixa quantitat de pasta integral només és una opció lleugerament millor amb 37 grams de carbohidrats, inclosos 6 grams de fibra (22).

En una dieta baixa en carbohidrats, menjar espaguetis o altres tipus de pasta no és una bona idea tret que consumeixi una porció molt petita, cosa que no és realista per a la majoria de la gent.

Si desitgeu pasta, però no voleu sobrepassar el límit de carbohidrats, proveu de fer verdures en espiral o fideus shirataki.

RESUM Tant les pastes normals com les integrals tenen un alt contingut en carbohidrats. Les verdures en espiral o els fideus shirataki ofereixen alternatives saludables en baix contingut en carbohidrats.

5. Cereals

És ben sabut que els cereals d’esmorzar ensucrats contenen molts carbohidrats.

Tot i això, us pot sorprendre el recompte de carbohidrats dels cereals sans.

Per exemple, 1 tassa (90 grams) de farina de civada regular o instantània cuita proporciona 32 grams de carbohidrats, només 4 dels quals són fibra (23).

La civada tallada amb acer es processa menys que altres tipus de farina de civada i es considera generalment més sana. Tanmateix, una mitja tassa (45 grams) de civada tallada en acer cuita té 29 grams de carbohidrats, inclosos 5 grams de fibra (24).

Els cereals de gra sencer tendeixen a empaquetar-se encara més. Una 1/2 tassa (61 grams) de granola alberga 37 grams de carbohidrats i 7 grams de fibra, mentre que la mateixa quantitat de fruits secs empaqueta una enorme quantitat de 46 grams de carbohidrats amb 5 grams de fibra (25, 26).

Depenent del vostre objectiu personal de carbohidrats, un bol de cereals us pot superar fàcilment el límit total de carbohidrats, fins i tot abans d’afegir llet.

RESUM Fins i tot els cereals sans de gra sencer tenen un alt contingut en carbohidrats i s’han d’evitar o minimitzar en una dieta baixa en carbohidrats.

6. Cervesa

L’alcohol es pot gaudir amb moderació en una dieta baixa en carbohidrats. De fet, el vi sec té molt pocs carbohidrats i cap licor dur.

Tot i això, la cervesa té un contingut bastant alt en carbohidrats.

Una llauna de 12 onces (356 ml) de cervesa envasa 13 grams de carbohidrats, de mitjana. Fins i tot la cervesa lleugera conté 6 grams per llauna (27, 28).

És més, els estudis suggereixen que els carbohidrats líquids tendeixen a afavorir l’augment de pes més que els carbohidrats dels aliments sòlids.

Això es deu al fet que els carbohidrats líquids no són tan abundants com els aliments sòlids i no semblen disminuir gairebé la vostra gana ().

RESUM Eviteu beure cervesa amb una dieta baixa en carbohidrats. El vi sec i els licors són millors opcions d’alcohol.

7. Iogurt endolcit

El iogurt és un menjar saborós i versàtil. Tot i que el iogurt normal és bastant baix en carbohidrats, molta gent tendeix a menjar iogurt amb sabor a fruita, endolcit baix en greixos o sense greix.

El iogurt endolcit sol contenir tants carbohidrats com postres.

Una tassa (245 grams) de iogurt de fruites endolcides sense greixos pot contenir fins a 47 grams de carbohidrats, fins i tot superior a una ració de gelat comparable (30, 31).

Tanmateix, si escolliu una tassa (123 grams) de iogurt grec senzill cobert amb una tassa (50 grams) de mores o gerds, es mantindran els carbohidrats digeribles per sota de 10 grams.

RESUM El iogurt baix en greixos o sense greix sovint té tants carbohidrats com gelats i altres postres.

8. Suc

El suc és una de les pitjors begudes que es poden prendre en una dieta baixa en carbohidrats.

Tot i que aporta alguns nutrients, el suc de fruita és molt ric en carbohidrats de digestió ràpida que fan que el sucre en sang augmenti ràpidament.

Per exemple, 355 ml de suc de poma contenen 48 grams de carbohidrats. Això és encara més que el refresc, que té 39 grams. El suc de raïm proporciona una enorme quantitat de 60 grams de carbohidrats per ració de 35 ml (12 unces) (32, 33, 34).

Tot i que el suc de verdures no conté gairebé tants carbohidrats com els seus homòlegs de fruita, una porció de 12 oz (355 ml) encara té 16 grams de carbohidrats, només 2 dels quals provenen de fibra (35).

És més, el suc és un altre exemple de carbohidrats líquids que el centre de la gana del cervell pot no processar de la mateixa manera que els carbohidrats sòlids. Beure suc pot conduir a augmentar la fam i la ingesta d’aliments més tard al dia ().

RESUM El suc de fruita és una beguda rica en carbohidrats que s’ha de limitar o evitar, sobretot en una dieta baixa en carbohidrats.

9. Amaniments per a amanides baixos en greixos i sense greixos

Es pot gaudir d’una àmplia varietat d’amanides amb regularitat en una dieta baixa en carbohidrats.

No obstant això, els apòsits comercials, especialment les varietats baixes en greixos i sense greixos, sovint acaben afegint més carbohidrats del que podríeu esperar.

Per exemple, 2 cullerades (30 ml) d'amaniment francès sense greixos contenen 10 grams de carbohidrats. Una porció igual d’apòsit lliure de greixos té 11 grams de carbohidrats (36, 37).

Moltes persones solen utilitzar més de 2 cullerades de sopa (30 ml), sobretot en una amanida de plat gran. Per minimitzar els carbohidrats, vesteix l’amanida amb un aderezo cremós i ple de greixos.

Millor encara, utilitzeu un raig de vinagre i oli d’oliva, que es relaciona amb la millora de la salut cardíaca i pot ajudar a la pèrdua de pes (,).

RESUM Eviteu els adobs per a amanides sense greixos i baixos en greixos, que solen ser rics en carbohidrats. Utilitzeu apòsits cremosos o oli d’oliva i vinagre.

10. Mongetes i llegums

Les mongetes i els llegums són aliments nutritius.

Poden proporcionar molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la inflamació i el risc de malalties del cor (,,,).

Tot i que són rics en fibra, també contenen una bona quantitat de carbohidrats. Depenent de la tolerància personal, és possible que pugueu incloure petites quantitats en una dieta baixa en carbohidrats.

A continuació, es detallen els recomptes de carbohidrats per a una tassa (160-200 grams) de mongetes i llegums cuits (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Llenties: 40 grams de carbohidrats, 16 dels quals de fibra
• Pèsols: 25 grams de carbohidrats, 9 dels quals són de fibra
• Fesols negres: 41 grams de carbohidrats, 15 dels quals de fibra
• Mongetes vermelles: 45 grams de carbohidrats, 15 dels quals de fibra
• Cigrons: 45 grams de carbohidrats, 12 dels quals de fibra
• Fesols: 40 grams de carbohidrats, 13 dels quals de fibra

RESUM Els fesols i els llegums són aliments sans i rics en fibra. Podeu incloure petites quantitats en una dieta baixa en carbohidrats, en funció del límit diari de carbohidrats.

11. Mel o sucre de qualsevol forma

Probablement sabreu que els aliments rics en sucre, com ara galetes, dolços i pastissos, estan fora de límit en una dieta baixa en carbohidrats.

Tanmateix, és possible que no us adoneu que les formes naturals de sucre poden tenir tants carbohidrats com el sucre blanc. De fet, molts d’ells són encara més alts en carbohidrats quan es mesuren en cullerades.

A continuació, es detallen els recomptes de carbohidrats per a una cullerada de diversos tipus de sucre (50, 51, 52, 53):

• Sucre blanc: 12,6 grams de carbohidrats
• Xarop d'auró: 13 grams de carbohidrats
• Nectar d'atzavara: 16 grams de carbohidrats
• Mel: 17 grams de carbohidrats

És més, aquests edulcorants aporten poc o cap valor nutritiu. Quan la ingesta de carbohidrats és limitada, és especialment important escollir fonts nutritives i riques en carbohidrats.

Per endolcir aliments o begudes sense afegir carbohidrats, trieu un edulcorant saludable.

RESUM Si feu una dieta baixa en carbohidrats, eviteu el sucre, la mel, el xarop d’auró i altres formes de sucre, que tinguin un alt contingut en carbohidrats però baixos en nutrients.

12. Xips i galetes

Els xips i galetes són menjars populars, però els seus carbohidrats es poden sumar ràpidament.

Una unça (28 grams) de trossos de truita conté 18 grams de carbohidrats, només 1 dels quals és fibra. Es tracta d’unes 10 a 15 fitxes de mida mitjana (54).

Els crackers varien en contingut de carbohidrats segons el processament. No obstant això, fins i tot les galetes de blat integral contenen aproximadament 19 grams de carbohidrats per 1 unça (28 grams), inclosos 3 grams de fibra (55).

Els berenars processats es consumeixen normalment en grans quantitats en un curt període de temps. El millor és evitar-los, sobretot si feu una dieta amb restriccions de carbohidrats.

RESUM Eviteu menjar patates fregides, galetes i altres menjars elaborats a base de cereals mentre feu una dieta baixa en carbohidrats.

13. Llet

La llet és una excel·lent font de diversos nutrients, inclosos el calci, el potassi i diverses vitamines del grup B.

Tanmateix, també és força ric en carbohidrats. La llet sencera ofereix els mateixos 12-13 grams de carbohidrats per 240 ml (8 unces) que les varietats baixes en greixos i sense greixos (56, 57, 58).

Si només feu servir una cullerada o dues (15-30 ml) de cafè una vegada al dia, és possible que pugueu incloure petites quantitats de llet a la vostra dieta baixa en carbohidrats.

Tot i així, la crema o la meitat i la meitat són millors opcions si es consumeix cafè amb més freqüència, ja que contenen carbohidrats mínims.

Si us agrada beure llet al got o l’utilitzeu per fer llats o batuts, penseu a provar llet de coco o ametlles sense sucre.

RESUM Afegir una petita quantitat de llet al cafè un cop al dia és poc probable que causi problemes en una dieta baixa en carbohidrats. Intenteu no beure-ho en grans quantitats.

14. Forns sense gluten

El gluten és una proteïna que es troba en el blat, l’ordi i el sègol.

Les dietes sense gluten s’han popularitzat en els darrers anys i són necessàries per a les persones celíaques.

La malaltia celíaca és una malaltia autoimmune en què l’intestí s’inflama en resposta al gluten.

Dit això, els pans, magdalenes i altres productes sense forn sense gluten no solen ser baixos en carbohidrats. De fet, sovint compten amb més carbohidrats que els seus homòlegs gluten.

És més, la farina que s’utilitza per fabricar aquests aliments es fabrica normalment amb midons i grans que tendeixen a augmentar ràpidament el sucre en la sang ().

Enganxar-se a aliments sencers o fer farina d’ametlla o coco per elaborar els seus propis productes al forn amb poc contingut de carbohidrats és una estratègia millor que consumir aliments processats sense gluten.

RESUM Els pans i magdalenes sense gluten poden ser tan rics en carbohidrats com els productes tradicionals. També es fabriquen sovint amb fonts de carbohidrats que augmenten ràpidament el sucre en la sang.

La conclusió

Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats, és important triar aliments que siguin molt nutritius però que tinguin poc contingut en carbohidrats.

Alguns aliments s’han de minimitzar, mentre que d’altres s’han d’evitar del tot. Les vostres opcions depenen en part de la vostra tolerància personal als carbohidrats.

Mentrestant, centreu-vos en menjar diversos aliments saludables.