13 aliments que redueixen el colesterol a afegir a la vostra dieta
Content
- 1. llegums
- 2. Alvocat
- 3. Nous - sobretot ametlles i nous
- 4. Peixos grassos
- 5. Cereals integrals - sobretot civada i ordi
- 6. Fruites i baies
- 7. Xocolata fosca i cacau
- 8. All
- 9. Aliments de soja
- 10. Verdures
- 11. Té
- 12. Verds de fulla fosca
- 13. Oli d’oliva verge extra
- La línia de fons
Les malalties del cor són la principal causa de mort al món.
Tenir nivells elevats de colesterol, especialment LDL “dolent”, està relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor (1).
El colesterol HDL “bo” i els triglicèrids alts també estan relacionats amb un augment del risc (2).
La vostra dieta té un efecte potent sobre el seu colesterol i altres factors de risc.
A continuació, es detallen 13 aliments que poden disminuir el colesterol i millorar altres factors de risc de malalties del cor.
1. llegums
Els llegums, també coneguts com a llegums, són un grup d’aliments vegetals que inclou fesols, pèsols i llenties.
Els llegums contenen molta fibra, minerals i proteïnes. Substituir alguns cereals refinats i carns processades de la dieta per llegums pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques.
Una revisió de 26 estudis controlats aleatoris va demostrar que menjar 1/2 tassa (100 grams) de llegums al dia és efectiu per reduir el colesterol LDL “dolent” en una mitjana de 6,6 mg / dl, en comparació de no menjar llegums (3).
Altres estudis vinculen els llegums amb la pèrdua de pes, fins i tot en dietes que no limiten les calories (4).
Resum Els llegums com les faves, els pèsols i les llenties poden ajudar a baixar els nivells de "LDL" dolents i són una bona font de proteïnes vegetals.2. Alvocat
Els alvocats són un fruit excepcionalment dens en nutrients.
Són una rica font de greixos i fibra monoinsaturats: dos nutrients que ajuden a disminuir la LDL “dolenta” i a augmentar el colesterol HDL “bo” (5).
Els estudis clínics avalen l'efecte que redueix el colesterol dels alvocats.
En un estudi, els adults amb sobrepès i obesos amb colesterol LDL alt que van menjar un alvocat diàriament van baixar els nivells de LDL més que els que no menjaven alvocat (6).
Una anàlisi de 10 estudis va determinar que la substitució d'alvocats per altres greixos es va relacionar amb un colesterol total inferior, LDL i triglicèrids (7).
Resum Els alvocats proporcionen àcids grassos i fibra monoinsaturats, dos nutrients sans per al cor i que redueixen el colesterol.3. Nous - sobretot ametlles i nous
Els fruits secs són un altre aliment excepcionalment dens en nutrients.
Molt rics en greixos monoinsaturats. Les nous també són riques en la varietat vegetal d’àcids grassos omega-3, un tipus de greix poliinsaturat associat a la salut del cor (8).
Les ametlles i altres fruits secs són particularment riques en L-arginina, un aminoàcid que ajuda al cos a produir òxid nítric. Això, al seu torn, ajuda a regular la pressió arterial (8, 9).
A més, els fruits secs proporcionen fitosterols. Aquests compostos vegetals són estructuralment semblants al colesterol i ajuden a disminuir el colesterol bloquejant la seva absorció als intestins.
El calci, el magnesi i el potassi, que també es troba en els fruits secs, poden reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor.
En una anàlisi de 25 estudis, menjar 2-3 porcions de fruits secs al dia va disminuir el colesterol LDL “dolent” en una mitjana de 10,2 mg / dl (10).
Menjar una porció diària de fruits secs està relacionat amb un risc menor del 28% de malalties cardíaques fatals i no fatals (8).
Resum Els fruits secs són rics en greixos i fibra que redueixen el colesterol, així com minerals relacionats amb la salut cardíaca millorada.4. Peixos grassos
Els peixos grassos, com el salmó i la verat, són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga.
L’Omega-3 reforça la salut del cor augmentant el colesterol HDL “bo” i disminueix la inflamació i el risc d’ictus.
En un gran estudi de 25 anys realitzat en adults, els que menjaven més peix no fregit tenien menys probabilitats de desenvolupar síndrome metabòlica, un cúmul de símptomes que inclou hipertensió arterial i baixos nivells de HDL “bons” (11).
En un altre gran estudi realitzat en adults grans, els que menjaven tonyina o altres peixos al forn o a la brasa com a mínim un cop a la setmana tenien un risc més baix del 27% d’ictus (12).
Tingueu en compte que les maneres més saludables de cuinar peix són el vapor o la guisada. De fet, el peix fregit pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (13).
El peix és una part important de la dieta mediterrània, que ha estat estudiat àmpliament pels seus beneficis per a la salut del cor (14, 15).
Alguns dels beneficis de la protecció cardíaca del peix també poden provenir de certs pèptids que es troben en la proteïna del peix (16).
Resum El peix gras ofereix alts nivells d’àcids grassos omega-3 i està relacionat amb un risc disminuït de malalties cardíaques i d’ictus.5. Cereals integrals - sobretot civada i ordi
Una investigació extensa relaciona els cereals integrals amb el risc de patir malalties cardíaques.
De fet, una revisió de 45 estudis va relacionar menjar tres porcions de cereals integrals diàriament amb un risc del 20% més baix de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Els beneficis eren encara majors quan la gent menjava més porcions –fins a set– de cereals integrals al dia (17).
Els cereals integrals mantenen totes les parts del gra intactes, cosa que els proporciona més vitamines, minerals, compostos vegetals i fibra que els grans refinats.
Si bé tots els cereals integrals poden promoure la salut del cor, destaquen especialment els dos:
- Civada: Conté beta-glucan, un tipus de fibra soluble que ajuda a disminuir el colesterol. Menjar civada pot reduir el colesterol total en un 5% i el colesterol LDL “dolent” en un 7% (18).
- Ordi: També és ric en beta-glucans i pot ajudar a reduir el colesterol LDL “dolent” (19).
6. Fruites i baies
La fruita és un excel·lent afegit a una dieta saludable per al cor per diverses raons.
Molts tipus de fruites són riques en fibra soluble, cosa que ajuda a baixar els nivells de colesterol (20).
Això ho fa animant el vostre cos a desfer-se del colesterol i aturar el fetge a produir aquest compost.
Un tipus de fibra soluble anomenada pectina redueix el colesterol fins a un 10%. Es troba en fruites que inclouen pomes, raïms, cítrics i maduixes (21).
La fruita també conté compostos bioactius que ajuden a prevenir malalties del cor i altres malalties cròniques a causa dels seus efectes antioxidants i antiinflamatoris.
Menjar baies i raïm, que són fonts particularment riques d’aquests compostos vegetals, pot ajudar a augmentar el HDL “bo” i reduir el colesterol LDL “dolent” (22).
Resum La fruita pot ajudar a disminuir el colesterol i millorar la salut del cor. Això és degut en gran mesura a la seva fibra i antioxidants.7. Xocolata fosca i cacau
El cacau és l’ingredient principal de la xocolata fosca.
Pot semblar massa bo per ser cert, però la investigació verifica les afirmacions que la xocolata fosca i el cacau poden reduir el colesterol LDL “dolent” (23).
En un estudi, els adults sans prenen una beguda de cacau dues vegades al dia durant un mes.
Van experimentar una reducció del colesterol LDL “dolent” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). La seva pressió arterial també va disminuir i el seu colesterol HDL "bo" va augmentar (24).
També sembla que el cacau i la xocolata fosca protegeixen l’oxidació del colesterol LDL “dolent” de la sang, que és la causa clau de les malalties del cor (25).
Tot i això, la xocolata sovint té un gran contingut en sucre, que afecta negativament la salut del cor.
Per tant, heu d'utilitzar cacau sol o escollir xocolata fosca amb un contingut de cacau del 75-85% o superior.
Resum Els flavonoides de xocolata fosca i cacau poden ajudar a disminuir la pressió arterial i el colesterol LDL “dolent” mentre augmenten el colesterol HDL “bo”.8. All
L’all s’ha utilitzat durant segles com a ingredient per cuinar i com a medicament (26).
Conté diversos compostos vegetals potents, inclosa l’al·licina, el seu principal compost actiu (27).
Els estudis suggereixen que l’all redueix la pressió arterial en persones amb nivells elevats i pot ajudar a reduir el colesterol LDL total i “dolent”, tot i que aquest últim efecte és menys fort (27, 28, 29).
Com que es necessiten quantitats relativament grans d’all per aconseguir aquest efecte protector del cor, molts estudis utilitzen suplements envellits, que es consideren més eficaços que altres preparats d’all (30).
Resum L’allicina i altres compostos vegetals de l’all poden ajudar a disminuir el colesterol LDL i reduir altres factors de risc de malalties del cor.9. Aliments de soja
La soja és un tipus de llegum que pot ser beneficiós per a la salut del cor.
Si bé els resultats de l'estudi han estat incoherents, les recents investigacions són positives.
Una anàlisi de 35 estudis va relacionar els aliments de soja amb una reducció de LDL “dolent” i el colesterol total, així com un augment de colesterol HDL “bo” (31).
L’efecte sembla més fort en persones amb colesterol alt.
Resum Hi ha algunes evidències que els aliments de soja poden reduir els factors de risc de malalties del cor, especialment en persones amb colesterol alt.10. Verdures
Les verdures són una part vital d’una dieta saludable per al cor.
Són rics en fibra i antioxidants i baixos en calories, que són necessaris per mantenir un pes saludable.
Algunes verdures són particularment altes en pectina, la mateixa fibra soluble que redueix el colesterol que es produeix a les pomes i les taronges (21).
Els vegetals rics en pectines també inclouen okra, albergínies, pastanagues i patates.
Els vegetals també ofereixen una sèrie de compostos vegetals que ofereixen molts beneficis per a la salut, inclosa la protecció contra malalties del cor.
Resum Els vegetals són rics en fibra i antioxidants i baixos en calories, cosa que els converteix en una elecció saludable per al cor.11. Té
El te alberga molts compostos vegetals que milloren la salut del cor.
Mentre que el te verd crida molt l’atenció, el te negre i el te blanc tenen propietats i efectes similars per a la salut.
Dos dels principals compostos beneficiosos del te són:
- Cateques: Ajudeu a activar l’òxid nítric, important per a la pressió sanguínia sana. També inhibeixen la síntesi i l’absorció de colesterol i ajuden a prevenir coàguls de sang (32, 33).
- Quercetin: Pot millorar la funció dels vasos sanguinis i disminuir la inflamació (34).
Tot i que la majoria d’estudis associen el te amb un colesterol LDL total i “dolent” inferior, les investigacions es barregen sobre els seus efectes sobre el colesterol HDL “bo” i la pressió arterial (35).
Resum Beure te pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.12. Verds de fulla fosca
Si bé totes les verdures són bones per al cor, els verds de fulla fosca són especialment beneficiosos.
Els verds de fulla fosca, com el kale i els espinacs, contenen luteïna i altres carotenoides, que estan relacionats amb un menor risc de patir malalties del cor (36).
Els carotenoides actuen com a antioxidants per desfer-se dels radicals lliures nocius que poden provocar artèries endurides (37).
Els greixos de fulla fosca també poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol en unir-se als àcids biliars i fer que el seu cos excreti més colesterol (38).
Un estudi va suggerir que la luteïna baixa els nivells de colesterol LDL “dolent” oxidat i podria ajudar a evitar que el colesterol s’uneixi a les parets de l’artèria (39).
Resum Els verds de fulla fosca són rics en carotenoides, inclosa la luteïna, que estan relacionats amb un menor risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.13. Oli d’oliva verge extra
Un dels aliments més importants de la dieta mediterrània saludable del cor és l’oli d’oliva verge extra.
Un estudi de cinc anys va donar a adults majors amb risc de patir malalties cardíaques 4 cullerades (60 ml) al dia d’oli d’oliva verge extra al costat d’una dieta mediterrània.
El grup d’oli d’oliva tenia un 30% de risc menor d’esdeveniments cardíacs importants, com ara un ictus i un atac de cor, en comparació amb les persones que van seguir una dieta baixa en greixos (40).
L’oli d’oliva és una rica font d’àcids grassos monoinsaturats, del tipus que pot ajudar a augmentar el HDL “bo” i reduir el colesterol LDL “dolent”.
També és una font de polifenols, alguns dels quals redueixen la inflamació que pot provocar malalties del cor (41).
Resum L’oli d’oliva, un component primari de la dieta mediterrània, proporciona àcids grassos monoinsaturats i antioxidants que augmenten el seu cor.La línia de fons
Els nivells elevats de colesterol són un factor de risc important per a malalties del cor.
Afortunadament, podeu reduir aquest risc en incorporar alguns aliments a la vostra dieta.
Actualitzar la ingesta d’aquests aliments us permetrà anar cap a una dieta equilibrada i mantenir el vostre cor sa.
També podeu practicar tècniques com l’alimentació atent per assegurar-vos que gaudiu del menjar i complir-vos sense fer-ne un excés.
Per A Tu
Kayla Itsines anuncia novetats importants amb la seva aplicació Sweat