Com córrer carreres esquena contra esquena sense matar el cos

Content

• Prioritzeu els vostres objectius.
• Temps correcte.
• Planifiqueu amb antelació.
• Construeix el teu cos.
• Recuperar correctament.
• Revisió de

Quan vaig a la línia de la Marató de Walt Disney World al gener, passaran només vuit setmanes després de cursar la Marató de Filadèlfia al novembre. No estic sol. Molts corredors intenten treure profit de la mitja marató o la forma física de la marató introduint una altra cursa als seus cicles d'entrenament. Michelle Cilenti, fisioterapeuta ortopèdica i certificada per la junta esportiva de l’Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York, diu que rutinàriament els corredors fan doble servei, sobretot durant la temporada de curses de tardor i hivern.

Però si, com a mi, voleu evitar un viatge al PT, com prepareu el vostre cos per als rigors de diverses curses exigents a poques setmanes de diferència? Planifiqueu acuradament tot el cicle d’entrenament, doneu prioritat als vostres objectius per a cada cursa, enforteu el vostre cos amb el pas del temps i, sobretot, doneu una atenció especial a la recuperació. Heus aquí com. (També mireu aquestes coses que tots els fisioterapeutes volen que els corredors comencin a fer el més aviat possible).

Prioritzeu els vostres objectius.

Com s’afronta cada cursa és important. "Quins són els teus objectius per a la cursa 1 versus la cursa dos?" pregunta Cilenti, que també és entrenador de carrera certificat per la USATF.

Tot i que els corredors experimentats poden tractar ambdós esdeveniments com a esforços d'objectius, no és ideal ni recomanat per als corredors nous, diu Cilenti. "Si es tracta d'un corredor que només corre una o dues maratons, probablement sigui millor triar-ne una com a màxima prioritat", afirma. Tot i que Filadèlfia serà la meva 10a marató, encara faré cas dels seus consells i utilitzaré Walt Disney World com a divertida volta de victòria. (Penseu en una d'aquestes llistes de valors: mitges maratons dignes.)

Les mitges maratons fan que la gesta sigui una mica més factible; només assegureu-vos que tinguin almenys sis a vuit setmanes de diferència, adverteix John Honerkamp, ​​fundador i director general de Run Kamp, un servei d'entrenament i consultoria de carrera. Fins i tot aleshores, no veureu professionals com Shalane Flanagan o Desiree Linden (la superinspiradora guanyadora de la Marató de Boston de 2018) planificant carreres esquena per endavant.

La millor opció és fer de la segona mitja marató el vostre objectiu "A". "Podeu utilitzar la carrera número u per a l'entrenament i la carrera número dos per obtenir el màxim rendiment", diu Honerkamp, ​​que ha entrenat milers de corredors, treballant amb empreses com New Balance i New York Road Runners. "La primera mitja marató no us traurà gaire, així que si teniu de quatre a vuit setmanes per a la segona cursa, estaràs bé".

Però quan es tracta de maratons, passa el contrari. "Normalment els dic als meus corredors que facin la marató número u i facin la marató número dos com un divertit recorregut per la ciutat o el camp", diu Honerkamp, ​​que ha abordat els dos gosos fent servir aquesta estratègia dues vegades, fent la primera marató per ell mateix i seguint el ritme de celebritats. atletes com el patinador olímpic de velocitat en pista curta Apolo Ohno i la tenista Caroline Wozniacki.

Si barregeu distàncies, un combinat ideal per a un o dos és una carrera de posada a punt de mitja marató seguida d’una marató de tres a sis setmanes després, diu Honerkamp. Tracteu la setmana següent a la mitja marató com a recuperació abans de tornar a endinsar-vos en els entrenaments.

Temps correcte.

Els corredors que falten vuit setmanes poden tornar a entrenar-se entre esdeveniments, mentre que els espais més curts entre curses haurien de ser considerats mode de recuperació / manteniment. (Vegeu: Quant de temps he de sortir de córrer després d'una cursa?) Aquest és el temps més curt que necessiteu per avançar, diu Cilenti, amb almenys dues setmanes cadascuna per a la recuperació i la disminució, i un bloc d'entrenament entremig. . "Triga dues setmanes a obtenir guanys de l'últim llarg recorregut, de manera que no té sentit fer un llarg recorregut la setmana abans de la marató", diu Cilenti. A menys que tingueu vuit setmanes senceres entre curses, ni Honerkamp ni Cilenti recomanen fer entrenaments desafiadors. En lloc d'això, centreu-vos en esforços fàcils o mitjans.

Vostè podria estructura les teves setmanes en els llimbs d'aquesta manera: passa la primera setmana o dues descansant, tornant a fer carreres suaus a la segona o tercera setmana, suggereix Honerkamp. A la quarta setmana, apunta a una càrrega d'entrenament regular amb només entrenaments fàcils. A la cinquena setmana, abordeu tirades de qualitat i més llargues, però només fins a un esforç mitjà, diu Cilenti. A la sisena setmana, comenceu a baixar en bicicleta fins a la vostra propera carrera al final de la vuitena setmana.

Si teniu menys de vuit setmanes entre esdeveniments, mantingueu tots els dies de recuperació i reducció, però reduïu els entrenaments en curs segons calgui. Si tens ganes de moure't però no vols posar en perill la teva recuperació, prova de fer girar o nedar: "També faig que els meus corredors facin més entrenament creuat, perquè puguin aprofitar el seu cardio sense colpejar-se les cames", diu Honerkamp.

Planifiqueu amb antelació.

L’ideal seria planificar les dues curses com a part d’un cicle d’entrenament més gran. "Cal pensar-ho tot junt", diu Cilenti.

Si inicialment les carreres de nou no formaven part del pla, penseu per què voleu tornar a fer-ho. Si heu corregut amb el mal temps, amb un refredat o si us heu abandonat al començament del partit, vosaltres podria Torna-ho a provar, Cilenti i Honerkamp coincideixen. Cas pràctic: Galen Rupp va abandonar la Marató de Boston del 2018, que va patir noreste, amb símptomes d’hipotèrmia, i es va reagrupar per guanyar la Marató de Praga (amb el millor moment personal) tres setmanes després.

Però si la culpa del vostre estat físic fos la primera, reconsidereu-ho. "Animo els corredors a esbrinar per què han tingut una carrera terrible", diu Cilenti. "Si és un problema amb el vostre entrenament, un parell de setmanes no canviaran gaire, així que potser no és la millor idea executar-ne un altre tan ràpidament". (També heu de tenir en compte aquestes coses abans de competir amb una lesió.)

Honerkamp diu que intenta evitar que els seus corredors es retirin improvisats després d'una mala cursa. "Això poques vegades funciona o acaba bé", diu. "És tan difícil aixecar-se per una altra marató tant mentalment com físicament poques setmanes després".

I principiants, escolteu: si acabeu d'acabar la vostra primera meitat o marató completa i ho feu tan emocionada simplement no pots esperar a fer-ne una altra, continua llegint.

Construeix el teu cos.

Abans d’enfrontar-vos a mitges maratons o maratons adossades, assegureu-vos que el vostre cos estigui preparat per recórrer la distància mitjançant l’entrenament de força. "L'enfortiment és el primer que no fan la majoria dels corredors", diu Cilenti. "Ens agradaria veure un entrenament de resistència més veritable, realment fent servir peses al gimnàs, dirigit als malucs, al nucli i als quads. Normalment, quan els corredors entren a la fisioteràpia, aquests són els principals grups musculars molt dèbils". Afegint un o dos exercicis senzills a la vostra rutina d’escalfament o gimnàs pot fer una gran diferència, diu ella. En cas de dubte, consulteu un entrenador que us pot ajudar a personalitzar un programa de força.

Sobretot, assegura't de posar-te a treballar els mesos i, sí, anys abans de "dues" dies de cursa. "Si aneu a fer curses de llarga distància consecutives, haureu de tenir una base d'entrenament agradable i una mica d'experiència amb la distància que feu per començar", diu Cilenti. Fes unes quantes mitges maratons o maratons en solitari abans de contemplar múltiples en un cicle. "Realment hauríeu de tenir un bon fons de carrera abans de començar a córrer la distància. Per a carreres adossades, hauríeu de tenir encara més experiència".

Recuperar correctament.

Feu el que feu, feu que la recuperació sigui la vostra màxima prioritat. "La recuperació és el més important que podeu fer", diu Cilenti. "Si introduïu aquest entrenament, un programa de 16 setmanes i 20 setmanes, teòricament, el vostre cos està entrenat per córrer la vostra segona cursa un parell de setmanes després". (Assegureu-vos de seguir aquestes tasques pendents per a la recuperació de la marató i la recuperació de la mitja marató.)

No t'estresses per la forma física; De totes maneres, no obtindreu cap benefici de velocitat en aquestes poques setmanes, diu Cilenti. En lloc d'això, centreu-vos a portar el vostre cos a un estat preparat i descansat per a la carrera. Prioritzeu la nutrició, la hidratació, el rodatge d'escuma i el massatge esportiu perquè pugueu córrer la vostra segona cursa amb tanta energia i combustible com vau fer la vostra primera carrera, diu Cilenti. "Tot aquest entrenament surt per la finestra si no ho fas".

Qualsevol període de menys de quatre setmanes entre esdeveniments hauria de centrar-se únicament en la recuperació, diu Honerkamp. "Depèn molt de com et sentis", afegeix. "En general, no dono als meus corredors un pla real cada setmana fins que no veig com estan gestionant la recuperació".

Per mesurar el vostre progrés, feu una revisió corporal. Si pincheu quan baixeu les escales, baixeu pels turons o aneu cap a la feina, Cilenti diu que no esteu preparat per avançar. "Després de córrer una marató o mitja marató, et sentiràs atropellat. És normal sentir dolors", diu Cilenti. "Si després d'una o dues setmanes, encara sentiu molèsties persistents, necessiteu més temps". Penseu en la possibilitat de visitar un metge o fisioterapeuta abans de la propera carrera.

Revisió de