11 maneres de vèncer l'estrès

Content

• Revisió de

Seria fantàstic poder fer una simple contracció del nas, com Samantha a "Bewitched" i ... - Esborren màgicament els factors estressants de la vida a mesura que van cap al vostre camí? Un petit moviment de la trompeta i, de sobte, el teu cap porta un halo, el teu escriptori està impecable i tot el trànsit que t'oblida el pas simplement desapareix.

Com que és poc probable que aquesta bruixeria estigui dins dels vostres poders aviat, l’única solució terrenal és fer-vos càrrec i salvar-vos. "El cos humà mai no va estar destinat a fer front a l'estrès crònic", diu Pamela Peeke, M.D., M.P.H., professora clínica adjunta de medicina a la Facultat de Medicina de la Universitat de Maryland i autora de Lluita contra els greixos després dels 40 anys (Viking, 2000). L’alliberament de l’hormona de l’estrès, el cortisol, així com del neurotransmissor d’adrenalina, és absolutament sa sota estrès a curt termini, com quan cal fugir d’un gos enutjat i aquestes hormones et mantenen alerta i concentrada. "El problema és quan portem vides que ens fan sentir com si fugíssim constantment d'un gos enutjat", diu Peeke. "Se sap que l'augment dels nivells de cortisol i adrenalina de manera crònica és tòxic per a gairebé tots els sistemes corporals".

Abans que l'estrès soscabi el vostre seny i la vostra salut, adopta aquestes 11 maneres senzilles de venir al teu propi rescat.

Rescateu-vos

1. Es preocupen per una cosa a la vegada. Les dones es preocupen més que els homes. En un estudi de 166 parelles casades que van mantenir els diaris d’estrès durant sis setmanes, Ronald Kessler, Ph.D., psicòleg i professor de polítiques d’assistència sanitària a la Universitat de Harvard, va trobar que les dones sentien l’estrès amb més freqüència que els homes perquè les dones solen preocupar-se. d’una manera més global. Mentre que un home pot preocupar-se d’alguna cosa real i específica, com ara el fet que acabin de passar per una promoció, una dona tendirà a preocupar-se abstractament pel seu treball, el seu pes i el benestar de tots els membres de la seva família extensa. Mantingueu la vostra ansietat centrada en problemes reals i immediats i desconnecteu dels imaginaris o sobre els quals no teniu control, i reduireu automàticament la sobrecàrrega d'estrès.

2. Centreu-vos en els vostres sentits uns minuts al dia. Durant uns minuts al dia, practiqueu la consciència, centrant-vos només en el que passa en el present, ja sigui durant l’entrenament o prenent un descans del vostre treball, diu Alice Domar, Ph.D., directora de Mind / Body Center for Women's Health al Beth Israel Deaconess Medical Center de Cambridge, Massachusetts, i autor de Autonodria (Viking, 2000). "Feu una relaxant caminada de 20 minuts i no penseu en les vostres preocupacions laborals ni en res més", suggereix Domar. "Presteu atenció només als vostres sentits: allò que veieu, escolteu, sentiu, oloreu. Si podeu fer-ho cada dia, això suposa una gran diferència en el vostre benestar emocional i físic".

3. Parleu o escriviu sobre el que us preocupa. Escriure o parlar sobre les coses que us atrapen (en un diari, amb amics, en un grup de suport o fins i tot en un fitxer informàtic de casa) us ajuda a sentir-vos menys sols i desemparats. Un estudi, publicat a The Journal of the American Medical Association, es va fixar en persones que tenien artritis reumatoide o asma, afeccions conegudes per ser sensibles a l’estrès. Un grup va fer una crònica perfecta de les coses que feien cada dia. Es va demanar a l’altre grup que escrivís diàriament sobre com era, incloses les seves pors i el dolor, de tenir la seva malaltia. El que van trobar els investigadors: les persones que van escriure llargament sobre els seus sentiments van tenir molts menys episodis de la seva malaltia.

4. Per molt estressat o ocupat que estigueu, feu exercici. "L'exercici és probablement el més eficaç per alleujar l'estrès", diu Domar. Recentment, els investigadors van descobrir que després de passar 30 minuts en una cinta de córrer, els seus subjectes van obtenir un 25% més baix en proves que mesuren l'ansietat i van mostrar canvis favorables en l'activitat cerebral.

"Si una dona té temps per fer una cosa al dia per ella mateixa, diria que fa exercici", afirma Domar. Si no podeu anar al gimnàs o als senders, fins i tot una caminada ràpida de 30 minuts a dinar o llevar-vos diverses vegades al dia per estirar-vos i passejar us ajudarà a alleujar l’estrès.

5. Preneu-vos el temps per ser tocat. Els experts no han esbrinat per què tenir el cos pressionat i empunyat fa meravelles, però saben que sí. Els estudis suggereixen que el massatge pot accelerar l'augment de pes en els nadons prematurs, millorar la funció pulmonar en els asmàtics i augmentar la immunitat dels homes amb VIH, diu la investigadora i psicòloga Tiffany Field, Ph.D., de l'Institut de Recerca Tàctil de la Universitat de Miami. Si no podeu gaudir de massatges de cos sencer, de tant en tant, feu una pedicura, manicura o tractament facial, totes llaminadures pràctics que ofereixen alguns dels beneficis del massatge.

6. Parleu un llenguatge sense estrès. Les persones que manegen bé l'estrès solen utilitzar el que els experts en estrès anomenen un "estil explicatiu optimista". No es peguen a si mateixos quan les coses no els surten a favor. Per tant, en lloc d'utilitzar declaracions que catastrofiquin un incident, com ara "Sóc un fracàs total", podrien dir-se a si mateixos: "Necessito treballar el meu revés". O transferiran la culpa a una font externa. En lloc de dir: "Vaig destrossar aquesta presentació", és: "Va ser un grup difícil de participar".

Peeke insta les dones a substituir la paraula "esperar" per "esperança". "Crec que la major quantitat d'estrès tòxic i crònic prové de les expectatives que no es compleixen", afirma. Les expectatives només es poden utilitzar per a aquelles coses sobre les quals es té un major control personal.Podeu esperar calmar la set amb una beguda d’aigua. No us podeu esperar a obtenir la feina que acabeu d’entrevistar. Podeu esperar aconseguir-ho. Penseu "esperar" en lloc de "esperar" i reduirà molt l'estrès.

7. No siguis tan seriós. No hi ha res com l’ansietat per aniquilar el vostre sentit de l’humor. Així, doncs, és impossible sentir-se estressat quan estàs encorbat en un atac de rialles. Els estudis han demostrat, de fet, que el riure no només alleuja la tensió, sinó que millora la funció immune. "Intercanvieu acudits amb els vostres amics", suggereix Domar. "Aconsegueix un estalvi de pantalla ximple. Lloga una pel·lícula divertida quan arribis a casa. Deixa de prendre's les coses tan seriosament!"

8. "Foc" aquestes veus de negativitat. Tots tenim el que Peeke anomena un "govern intern", format per diverses veus que alternativament ens exciten o ens tornen bojos. "Algunes d'aquestes persones, les més importants, van ser elegides per a aquest càrrec", diu Peeke, "i d'altres no eren, però d'alguna manera es van incorporar a la junta, com els veïns irritats, els caps de microgestió". Peeke suggereix visualitzar una sala de juntes i acomiadar aquelles persones que no fan més que crear estrès a la teva vida. Triar ignorar les seves aportacions és molt net i potent, ja que significa que ja no permetreu que aquestes persones premin els vostres botons.

9. Un cop al dia, fugiu. Quan estàs passant un dia infernal (bo o dolent), fer un cop d’ull entre 10 i 15 minuts revitalitza. Trobeu un lloc sol (i definitivament deixeu el mòbil) -- l'àtic, el bany, una cafeteria tranquil·la, un gran roure-- i netegeu la pissarra durant uns minuts. Feu el que us relaxi: mediteu, llegiu una novel·la, canteu o preneu un te. "És tan important dedicar una mica de temps (fins i tot uns minuts) a establir una sensació de pau interior", diu Dean Ornish, MD, director de l'Institut de Recerca en Medicina Preventiva de Sausalito, Califòrnia. "El que és crucial no és quant temps que assigneu, però ser constant i fer alguna cosa cada dia ".

10. Digues almenys una cosa bona que ha passat avui. És un escenari que es juga cada vespre a tot el país: torna a casa de la feina i comença a explicar el teu dia al teu cònjuge o company d'habitació. En lloc de crear un ambient negatiu en el moment que entres per la porta, intenta començar la nit amb la teva família o amics intercanviant el que Domar anomena "notícies i productes". "Cada dia passa alguna cosa bona, encara que només sigui que estiguessis atrapat al trànsit i algú et deixés passar per ella", diu.

11. Com a ritual, literalment pren l'estrès i després allibera'l. "Per molt que sigui bona, dolenta, amunt, avall, dolenta o incòmoda la vida de vegades, la conclusió és que l'hem d'acceptar", diu Peeke. "És tan important pensar en termes de ser resistents, elàstics, de poder rebotar".

Per aconseguir aquest POV positiu, Peeke recomana fer un exercici de tai-txi conegut com "abraçar el tigre", on agafeu els braços, els estengueu amples, ajunteu les mans i les dibuixeu (i tot el que us envolta) cap al melic , el centre del teu ésser. "El tigre representa tot el que és la vida", explica Peeke. "És preciós, càlid, colorit, poderós, perillós, que dóna vida i potencialment amenaça la vida. Ho és tot. Fer això et permet dir: "Ho prenc tot, el dolent amb el bo". "Aleshores inverteix les mans i les expulsa. "Fent això estàs dient: 'Mira, he acceptat i integrat tot el que m'ha passat i ja no permeto que em provoqui estrès'. "I quan pots controlar l'estrès, ja no et pot controlar.

Revisió de