11 maneres provades de reduir o eliminar la inflor

Content

• 1. No mengeu massa alhora
• 2. Eliminar al·lèrgies i intoleràncies alimentàries als aliments comuns
• 3. Eviteu que els gasos tinguin aire i gasos
• 4. No mengeu aliments que us proporcionen gas
• 5. Proveu una dieta baixa en FODMAP
• 6. Tingueu cura amb els alcohols amb sucre
• 7. Prendre suplements d’enzims digestius
• 8. No et restrenguis
• 9. Prendre probiòtics
• 10. L’oli de menta pot ajudar
• 11. Vegeu un metge que descobreixi un estat crònic i / o greu

La inflor és quan el ventre se sent inflat després de menjar (1).

Sol produir-se per excés de producció de gas o per alteracions en el moviment dels músculs del sistema digestiu (2).

La inflor sovint pot causar dolor, molèsties i sensació de "farcit".També pot augmentar l'estómac (3).

"Bloating" no és el mateix que la retenció d'aigua, però els dos termes s'utilitzen sovint de forma intercanviable. Simplement, la inflor implica quantitats excessives de sòlids, líquids o gas al vostre sistema digestiu.

Tot i això, en algunes persones, la inflor és causada principalment per una major sensibilitat. Simplement sent com si hi hagi una pressió més gran a l’abdomen, tot i que no n’hi hagi (4, 5).

Al voltant del 16-30% de la gent diu que experimenta inflor regularment, per la qual cosa és molt comú (2, 6, 7).

Tot i que a vegades la inflor és causada per greus condicions mèdiques, és la més sovint causada per la dieta i per alguns aliments o ingredients que vostè és intolerant.

A continuació, es detallen 11 maneres contrastades de reduir o eliminar les inflor.

1. No mengeu massa alhora

Estar farcit pot tenir ganes de ser inflat, però el problema és que simplement has menjat massa.

Si mengeu àpats grans i acostume a sentir-vos incòmodes després, proveu racions més petites. Afegiu un altre àpat diari si cal.

Un conjunt de persones que experimenten inflor no tenen realment un estómac augmentat o una pressió més gran a l’abdomen. El tema és majoritàriament sensorial (8, 9).

Una persona amb tendència a ser inflat experimentarà molèsties per una menor quantitat d’aliments que una persona que rarament se sent inflat.

Per aquesta raó, simplement menjar menjars més petits pot ser increïblement útil.

Mastegar millor el menjar pot tenir un efecte doble. Redueix la quantitat d’aire que empassa amb el menjar (causa d’inflat) i també et fa menjar més lent, cosa que està relacionada amb una ingesta reduïda d’aliments i porcions més petites (10).

Resum Les persones que experimenten inflor sovint han augmentat la sensibilitat als aliments a l’estómac. Per tant, menjar menjars més petits pot ser molt útil.

2. Eliminar al·lèrgies i intoleràncies alimentàries als aliments comuns

Les al·lèrgies i intoleràncies alimentàries són relativament freqüents.

Quan menges aliments que són intolerants, pot provocar un excés de producció de gas, inflor i altres símptomes.

A continuació, es detallen alguns aliments i ingredients comuns:

• Lactosa: La intolerància a la lactosa està associada a molts símptomes digestius, inclosa la inflor. La lactosa és el principal carbohidrat de la llet (11).
• Fructosa: La intolerància a la fructosa pot provocar inflor (12).
• Ous: El gas i la inflor són símptomes habituals de l’al·lèrgia a l’òvul.
• Blat i gluten: Moltes persones són intolerants al gluten, a una proteïna del blat, a l’espelta, a l’ordi i a alguns altres grans. Això pot conduir a diversos efectes adversos sobre la digestió, incloent-hi la inflor (13, 14).

Tant la lactosa com la fructosa formen part d’un grup més gran de carbohidrats o fibra indigestibles coneguts com FODMAPs. La intolerància a FODMAP és una de les causes més freqüents de inflor i dolor abdominal.

Si sospiteu fortament que teniu al·lèrgia o intolerància als aliments, consulteu un metge.

Resum Les al·lèrgies i intoleràncies alimentàries són causes habituals de inflor. Els delinqüents comuns inclouen lactosa, fructosa, blat, gluten i ous.

3. Eviteu que els gasos tinguin aire i gasos

Hi ha dues fonts de gas al sistema digestiu.

Un és el gas produït pels bacteris de l’intestí. L’altra és l’aire o el gas que s’empassa quan menja o beu. El major delinqüent aquí són les begudes carbonatades com el refresc o les begudes gasoses.

Contenen bombolles amb diòxid de carboni, un gas que es pot alliberar del líquid després d’arribar a l’estómac.

El xiclet, beure a través d’una palla i menjar mentre es parla o amb pressa també pot provocar un augment d’aire empassat.

Resum L’aire empassat pot contribuir a inflar. Una de les causes principals és la beguda de begudes carbonatades, que contenen gasos dissolts en el líquid.

4. No mengeu aliments que us proporcionen gas

Alguns aliments rics en fibra poden fer que les persones produeixin grans quantitats de gas.

Els principals jugadors inclouen llegums com mongetes i llenties, així com alguns cereals integrals.

Proveu de guardar un diari d'aliments per esbrinar si alguns aliments solen fer-vos més gasosos o inflorats que d'altres.

Els aliments grassos també poden alentir la digestió i el buidatge de l’estómac. Això pot tenir beneficis per la sacietat (i possiblement ajuda amb la pèrdua de pes), però pot ser un problema per a les persones amb tendència a inflar.

Proveu a menjar menys mongetes i aliments grassos per veure si us ajuda. Consulteu també aquest article sobre 13 aliments que causen inflor.

Resum Si determinats aliments et fan sentir inflat o et proporcionen gas, prova de tallar-los o evitar-los. Menjar aliments grassos també pot retardar la digestió i pot contribuir a inflar per a algunes persones.

5. Proveu una dieta baixa en FODMAP

La síndrome intestinal irritable (SII) és el trastorn digestiu més comú al món.

No té cap causa coneguda, però es creu que afecta al voltant del 14% de les persones, la majoria de les quals no estan diagnosticades (15).

Els símptomes comuns són inflor, dolor abdominal, malestar, diarrea i / o restrenyiment.

La majoria dels pacients amb IBS experimenten inflor, i al voltant del 60% d’ells denuncien la inflor com el seu pitjor símptoma, amb una puntuació fins i tot superior al dolor abdominal (1, 16).

Nombrosos estudis han demostrat que els carbohidrats indigestibles anomenats FODMAP poden agreujar dràsticament els símptomes en pacients amb SII (17, 18).

S'ha demostrat que una dieta baixa en FODMAP condueix a reduccions importants en símptomes com inflor, almenys en pacients amb SII (19, 20, 21).

Si teniu problemes per inflar, amb o sense altres símptomes digestius, una dieta baixa en FODMAP pot ser una bona manera de solucionar-la.

A continuació, es detallen alguns aliments comuns amb alts FODMAP:

• Blat
• Cebes
• All
• Bròquil
• Col
• Coliflor
• Carxofes
• Mongetes
• Pomes
• Peres
• Síndria

Aquesta dieta pot ser difícil de seguir si esteu acostumats a menjar molts d’aquests aliments, però potser val la pena provar si teniu inflor o altres problemes digestius.

Resum Els carbohidrats anomenats FODMAP poden provocar inflor i altres símptomes digestius, especialment en persones amb síndrome d’intestí irritable.

6. Tingueu cura amb els alcohols amb sucre

Els alcohols de sucre es troben habitualment en els aliments sense sucre i a les xicletes.

Aquests edulcorants generalment es consideren alternatives segures del sucre.

Tot i això, poden causar problemes digestius en quantitats elevades. Els bacteris de l’intestí gros els digereixen i produeixen gas (22).

Els alcohols en sucre són també FODMAP, de manera que queden exclosos en una dieta baixa en FODMAP.

Proveu d’evitar els alcohols de sucre com el xilitol, el sorbitol i el manitol. L’eritritol alcohòlic amb sucre pot ser millor tolerat que els altres, però també pot causar problemes digestius en grans dosis.

Resum Els alcohols de sucre poden causar problemes digestius com la inflor, sobretot quan es consumeixen en dosis grans. Proveu d’evitar les xicletes sense sucre i altres fonts d’alcohol de sucre.

7. Prendre suplements d’enzims digestius

Alguns productes sense recepció poden ajudar a la inflor, com enzims suplementaris que poden ajudar a descompondre els hidrats de carboni indigestibles.

Entre els que destaquen:

• Lactasa: Un enzim que descompon la lactosa, útil per a persones amb intolerància a la lactosa.
• Beano: Conté l’enzim alfa-galactosidasa, que pot ajudar a descompondre hidrats de carboni indigestibles de diversos aliments.

En molts casos, aquest tipus de suplements poden proporcionar un alleujament gairebé immediat.

Si esteu interessats a provar un suplement enzimàtic digestiu, hi ha una àmplia selecció a Amazon.

Resum Molts productes de venda lliure poden ajudar a combatre la inflor i altres problemes digestius. Solen ser enzims digestius que ajuden a descompondre certs components alimentaris.

8. No et restrenguis

El restrenyiment és un problema digestiu molt comú i pot tenir moltes causes diferents.

Els estudis mostren que el restrenyiment sovint pot agreujar símptomes de la inflor (23, 24).

Per obtenir més fibra soluble se sol recomanar el restrenyiment.

Tanmateix, cal augmentar la fibra amb precaució per a persones que tenen gas i / o inflor, perquè la fibra sovint pot empitjorar les coses.

És possible que vulgueu provar beure més aigua o augmentar la vostra activitat física, ambdós poden ser efectius contra el restrenyiment (25, 26, 27).

Diversos aliments també poden ajudar. Consulteu els 17 millors aliments per alleujar el restrenyiment.

Resum El restrenyiment pot agreujar els símptomes de la inflor. La ingesta d'aigua i l'activitat física augmentades poden ser efectives contra el restrenyiment.

9. Prendre probiòtics

El gas produït pels bacteris de l'intestí és un dels principals contribuïdors a la inflor.

Hi ha molts tipus diferents de bacteris que hi resideixen i poden variar entre individus.

Sembla lògic que el nombre i el tipus de bacteris tinguessin alguna cosa a veure amb la producció de gas, i hi ha alguns estudis que ho avalen.

Diversos estudis clínics han demostrat que certs suplements probiòtics poden ajudar a reduir la producció de gas i la inflor en persones amb problemes digestius (28, 29).

Tot i això, altres estudis van demostrar que els probiòtics poden ajudar a reduir gasos, però no a símptomes de inflor (30, 31, 32).

Això pot dependre de l’individu, així com del tipus de soca probiòtica utilitzada.

Els suplements probiòtics poden tenir molts altres beneficis, de manera que val la pena provar-los.

Tot i això pot trigar un temps a començar a treballar, així que tingueu paciència.

Resum Els suplements probiòtics poden ajudar a millorar l’entorn bacterià a l’intestí, que pot ajudar a reduir els símptomes del gas i la inflor.

10. L’oli de menta pot ajudar

La inflor també es pot produir per una alteració de la funció dels músculs del tracte digestiu.

S'ha demostrat que són útils els fàrmacs anomenats antiespasmòdics, que poden ajudar a reduir els espasmes musculars (33).

L’oli de menta és una substància natural que es creu que funciona d’una manera similar (34).

Nombrosos estudis han demostrat que pot reduir diversos símptomes en pacients amb IBS, incloent inflor (35, 36).

L’oli de menta menta està disponible en forma de suplement.

Resum L'oli de menta ha estat demostrat eficaç contra la inflor i altres símptomes digestius, almenys en pacients amb SII.

11. Vegeu un metge que descobreixi un estat crònic i / o greu

Si teniu inflor crònic que causa problemes greus a la vostra vida o s’agreuja molt de sobte, consulteu definitivament un metge.

Sempre hi ha la possibilitat d’alguna malaltia mèdica greu i es pot complicar el diagnòstic de problemes digestius.

Tot i això, en molts casos, la inflor es pot reduir - o fins i tot eliminar - amb canvis simples en la dieta.