Per què els estímuls laterals són una part essencial de cada entrenament de cames

Content

• Beneficis i variacions laterals
• Com fer una estirada lateral (o estirada lateral)
• Consells sobre el formulari lateral
• Revisió de

Molts dels vostres moviments quotidians es troben en un pla de moviment: el pla sagital (moviment cap endavant i cap enrere). Penseu-hi: caminar, córrer, seure, anar en bicicleta i pujar les escales us fan avançar tot el temps. El que passa és que moure’s en diferents plans de moviment és el que us manté mòbil, sa i capaç d’executar moviments més avançats. (Ja ho saps, com arrencar la pista de ball o treure la maleta del contenidor superior de l'avió).

Per incorporar aquests altres plans de moviment a la vostra vida, segur que podríeu caminar de costat tot el dia, però té més sentit incorporar-los a les rutines del vostre gimnàs. Allà és on entren les estocades laterals o laterals (demostrades aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti). Portarà el cos al pla de moviment frontal (de costat a costat) i portarà l’entrenament al següent nivell . (Vegeu: Per què necessiteu moviments laterals en l'entrenament)

Beneficis i variacions laterals

"L'estocament lateral és un exercici fantàstic perquè treballa els costats dels glutis (el gluti mitjà), que són músculs estabilitzadors importants per a l'articulació del maluc i que sovint són poc apreciats", diu Mariotti. Moure's en una direcció diferent també us ajuda a treballar els músculs del quàdriceps des d'un altre angle, diu ella. (Una gran notícia: hi ha variacions d'un milió de cops per treballar tots els altres angles de la part inferior del cos.)

Dominar la estocada lateral (juntament amb la estocada cap endavant) us ajudarà a augmentar la força i l'estabilitat de cada cama individualment, així com a millorar el vostre equilibri. Avanceu afegint un kettlebell o una manuella, col·locats davant del pit. Per retrocedir, bé 1) no us poseu a la gatzoneta tan baix, o 2) col·loqueu un control lliscant sota la cama recta, lliscant-lo cap al costat mentre doblegueu la cama que arrossega.

Com fer una estirada lateral (o estirada lateral)

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit.

B. Feu un gran pas cap a la dreta, baixant immediatament cap a una estocada, enfonsant els malucs cap enrere i doblegant el genoll dret per rastrejar directament en línia amb el peu dret. Mantingueu la cama esquerra recta però sense bloquejar, amb els dos peus apuntant cap endavant.

C. Premeu el peu dret per redreçar la cama dreta, passeu el peu dret al costat de l'esquerra i torneu a la posició inicial.

Feu de 8 a 12 repeticions. Repetiu per l'altre costat. Prova 3 jocs per costat.

Consells sobre el formulari lateral

• Enfonsar-se al maluc de la cama llançant-se, activant el glutis per quedar-se dret.
• Assegureu-vos de no deixar caure el pit massa endavant.
• No permeteu que el genoll tiri endavant sobre els dits dels peus.

Revisió de