11 beneficis per a la salut demostrats de Quinoa

Content

• 1. Molt nutritiu
• 2. Conté la quercetina i el caempferol compostos vegetals
• 3. Molt alt en fibra, molt més elevat que la majoria de grans
• 4. Sense gluten i perfecte per a persones amb intolerància al gluten
• 5. Molt alt en proteïnes, amb tots els aminoàcids essencials
• 6. Té un índex glicèmic baix, que és bo per al control del sucre en sang
• 7. Alt en minerals importants com el ferro i el magnesi
• 8. Té efectes beneficiosos sobre la salut metabòlica
• 9. Molt alt en antioxidants
• 10. Pot ajudar-vos a baixar de pes
• 11. Fàcil d’incorporar a la vostra dieta
• La línia de fons

Quinoa és un dels aliments de salut més populars del món.

La quinoa no conté gluten, rica en proteïnes i un dels pocs aliments vegetals que contenen quantitats suficients de tots els nou aminoàcids essencials.

També és ric en fibra, magnesi, vitamines B, ferro, potassi, calci, fòsfor, vitamina E i diversos antioxidants beneficiosos.

Aquí teniu 11 beneficis per a la salut de la quinoa.

1. Molt nutritiu

La quinoa és un cultiu de cereals que es conrea per a les seves llavors comestibles. Es pronuncia KEEN-wah.

Tècnicament no és un gra de cereal, sinó un pseudo-cereal (1).

Dit d’una altra manera, és bàsicament una llavor, que es prepara i es menja de manera similar a un gra.

La quinoa era un cultiu important per a l’Imperi inca. Es referien a ella com la "mare de tots els grans" i creien que era sagrada.

S'ha menjat durant milers d'anys a Amèrica del Sud i només recentment s'ha convertit en un aliment de tendència, fins i tot assolint l'estatus de superalimentació.

Aquests dies, podeu trobar productes de quinoa i quinoa a tot el món, especialment en botigues d’aliments saludables i restaurants que posen l’èmfasi en els aliments naturals.

Hi ha tres tipus principals: blanc, vermell i negre.

Aquest és el contingut de nutrients en 1 tassa (185 grams) de quinoa cuita (2):

• Proteïna: 8 grams.
• Fibra: 5 grams.
• Manganès: El 58% de la quota diària recomanada (RDA).
• Magnesi: 30% de la RDA.
• Fòsfor: 28% de la RDA.
• Folate: El 19% de la RDA.
• Coure: 18% de la RDA.
• Ferro: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potassi 9% de la RDA.
• Més del 10% de la RDA per a les vitamines B1, B2 i B6.
• Petites quantitats de calci, B3 (niacina) i vitamina E.

Es tracta d'un total de 222 calories, amb 39 grams de hidrats de carboni i 4 grams de greix. També conté una petita quantitat d’àcids grassos omega-3.

La quinoa no és OMG, sense gluten i es cultiva normalment de forma orgànica. Tot i que tècnicament no és un gra de cereal, continua sent un aliment integral.

Científics de la NASA l’han mirat com un cultiu adequat per conrear-se a l’espai exterior, principalment basat en el seu alt contingut en nutrients, la facilitat d’ús i la simplicitat de cultivar-lo (3).

Les Nacions Unides (ONU) van declarar el 2013 "Any Internacional de la Quinoa", a causa del seu elevat valor nutritiu i el seu potencial per contribuir a la seguretat alimentària a tot el món (4).

Resum La quinoa és una llavor comestible que s’ha popularitzat cada vegada més entre les persones conscients de la salut. Està carregat de molts nutrients importants.

2. Conté la quercetina i el caempferol compostos vegetals

Els efectes sobre la salut dels aliments reals van més enllà de les vitamines i minerals amb els que potser estigueu familiaritzats.

Hi ha milers de nutrients traça, alguns dels quals són extremadament saludables.

Inclou antioxidants vegetals anomenats flavonoides, que s'han demostrat que ofereixen diversos beneficis per a la salut.

Dos flavonoides que han estat especialment ben estudiats són la quercetina i el kaempferol, tots dos trobats en quantitats elevades a la quinoa (5).

De fet, el contingut de quercetina de quinoa és fins i tot més elevat que en els aliments típics de quercetina com els nabius (6).

S’ha demostrat que aquestes importants molècules tenen efectes antiinflamatoris, antivírics, anticancerosos i antidepressius en estudis amb animals (7, 8, 9, 10).

En incloure quinoa a la dieta, augmentareu significativament la ingesta total d’aquests (i altres) nutrients importants.

Resum La quinoa conté grans quantitats de flavonoides, incloent quercetina i kaempferol. Es tracta d’antioxidants vegetals potents amb nombrosos beneficis per a la salut.

3. Molt alt en fibra, molt més elevat que la majoria de grans

Un altre benefici important de la quinoa és el seu alt contingut en fibra.

Un estudi que va analitzar 4 varietats de quinoa va trobar un rang de 10 a 16 grams de fibra per cada 100 grams (11).

Això és de 17 a 27 grams per copa, que és molt alt, més del doble que la majoria de grans. La quinoa bullida conté molta menys fibra, gram per gram perquè absorbeix tanta aigua.

Malauradament, la major part de la fibra és insoluble, que no sembla que tingui els mateixos beneficis per a la salut que la fibra soluble.

Dit això, el contingut de fibra soluble a la quinoa encara és força decent, amb uns 2,5 grams per tassa o 1,5 grams per cada 100 grams.

Nombrosos estudis demostren que la fibra soluble pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang, reduir el colesterol, augmentar la plenitud i ajudar a la pèrdua de pes (12, 13, 14).

Resum La quinoa és molt més elevada en fibra que la majoria dels grans. Un estudi va trobar entre 17 i 27 grams de fibra per tassa (185 grams). La major part de la fibra és insoluble, però una tassa de quinoa encara conté 2,5 grams de fibra insoluble.

4. Sense gluten i perfecte per a persones amb intolerància al gluten

Segons una enquesta del 2013, prop d’un terç de les persones dels Estats Units intenten minimitzar o evitar el gluten (15).

Una dieta sense gluten pot ser saludable, sempre que es basa en aliments naturals sense gluten.

Els problemes apareixen quan la gent menja aliments sense gluten elaborats amb midons refinats.

Aquests aliments no són millors que els seus homòlegs que contenen gluten, ja que els menjars sense gluten continuen sent brossa.

Molts investigadors han estat considerant la quinoa com a ingredient adequat en les dietes sense gluten per a persones que no volen abandonar productes bàsics com el pa i la pasta.

Els estudis han demostrat que l'ús de quinoa en lloc d'ingredients típics sense gluten com la farina refinada, la patata, el blat de moro i la farina d'arròs pot augmentar dràsticament el valor nutritiu i antioxidant de la vostra dieta (16, 17).

Resum La quinoa és naturalment lliure de gluten. Utilitzar-lo en lloc d’ingredients típics sense gluten pot augmentar el valor antioxidant i nutritiu de la dieta quan eviteu el gluten.

5. Molt alt en proteïnes, amb tots els aminoàcids essencials

La proteïna està formada per aminoàcids, nou dels quals es diuen essencials, ja que el cos no els pot produir i necessita obtenir-los a través de la dieta.

Si un aliment conté els nou aminoàcids essencials, es coneix com a proteïna completa.

El problema és que molts aliments vegetals són deficients en certs aminoàcids essencials, com la lisina.

No obstant això, la quinoa és una excepció per això, perquè conté quantitats suficients de tots els aminoàcids essencials. Per això, és una excel·lent font de proteïnes. Té proteïnes més i millors que la majoria dels grans (18).

Amb 8 grams de proteïna de qualitat per tassa (185 grams), la quinoa és una excel·lent font de proteïnes vegetals per a vegetarians i vegans.

Resum La quinoa és rica en proteïnes en comparació amb la majoria dels aliments vegetals. També conté tots els aminoàcids essencials que necessiteu, convertint-lo en una excel·lent font de proteïnes per a vegetarians i vegans.

6. Té un índex glicèmic baix, que és bo per al control del sucre en sang

L’índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què els aliments augmenten els nivells de sucre en sang.

Menjar aliments amb un índex glicèmic elevat pot estimular la fam i contribuir a l’obesitat (19, 20).

Aquests aliments també s’han relacionat amb moltes de les malalties comunes, cròniques i occidentals, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (21).

La quinoa té un índex glucèmic de 53, que es considera baix (22).

Tanmateix, és important tenir en compte que és una quantitat elevada de carbohidrats. Per tant, no és una bona opció si seguiu una dieta baixa en carbohidrats.

Resum L’índex glicèmic de quinoa és al voltant dels 53, que es considera baix. No obstant això, continua sent un contingut relativament elevat.

7. Alt en minerals importants com el ferro i el magnesi

Moltes persones no obtenen prou amb certs nutrients importants.

Això és particularment cert en alguns minerals, especialment magnesi, potassi, zinc i ferro (per a dones).

La quinoa és molt elevada en els quatre minerals, particularment el magnesi, amb una tassa (185 grams) proporcionant al voltant del 30% de la RDA.

El problema és que també conté una substància anomenada àcid fític, que pot unir aquests minerals i reduir-ne l’absorció (23).

Tanmateix, en remullar i / o brotar la quinoa abans de la cocció, podeu reduir el contingut d’àcid fític i fer que aquests minerals siguin més biodisponibles.

La quinoa també és força rica en oxalats, que redueixen l’absorció de calci i poden causar problemes a certs individus amb càlculs renals recurrents (24, 25).

Resum La quinoa és molt rica en minerals, però el seu àcid fític en part pot evitar que s’absorbeixin. El remull o la brotació degrada la major part de l’àcid fític.

8. Té efectes beneficiosos sobre la salut metabòlica

Donat el seu alt contingut en nutrients beneficiós, té sentit que la quinoa podria millorar la salut metabòlica.

Fins a la data, dos estudis, en humans i rates respectivament, examinaven els efectes de la quinoa en la salut metabòlica.

L'estudi basat en humans va descobrir que l'ús de quinoa en lloc de pans i pastes típics sense gluten reduïa significativament els nivells de sucre en sang, insulina i triglicèrids (26).

La investigació en rates va demostrar que l'afegir quinoa a una dieta rica en fructosa va inhibir gairebé per complet els efectes negatius de la fructosa (27).

Tot i això, es necessita més investigació per entendre totalment els efectes de la quinoa en la salut metabòlica.

Resum Dos estudis, en humans i rates respectivament, demostren que la quinoa pot millorar la salut metabòlica, reduint els nivells de sucre en sang, insulina i triglicèrids. Tot i això, cal més recerca.

9. Molt alt en antioxidants

La quinoa és molt rica en antioxidants, que són substàncies que neutralitzen els radicals lliures i es creu que ajuden a combatre l'envelliment i moltes malalties.

Un estudi, que va investigar els nivells d’antioxidants en cinc cereals, tres pseudo-cereals i dos llegums va trobar que la quinoa tenia el contingut més alt en antioxidants dels deu aliments (28).

El fet de brotar les llavors sembla augmentar encara més el contingut d'antioxidants (29).

Resum La quinoa sembla ser molt rica en antioxidants. La brotació augmenta encara més els seus nivells antioxidants.

10. Pot ajudar-vos a baixar de pes

Per baixar de pes, heu d’aportar menys calories que les que cremeu.

Algunes propietats alimentàries poden afavorir la pèrdua de pes, ja sigui potenciant el metabolisme o reduint la gana.

Curiosament, la quinoa té diverses propietats d’aquest tipus.

És rica en proteïnes, que pot augmentar el metabolisme i reduir la gana de forma significativa (30).

L’elevada quantitat de fibra pot augmentar la sensació de plenitud, fent que mengis menys calories en general (31).

El fet que la quinoa tingui un índex glicèmic baix és una altra característica important, ja que l'elecció d'aquests aliments s'ha relacionat amb la ingesta de calories reduïda (32).

Tot i que actualment no hi ha cap estudi que examineu els efectes de la quinoa sobre el pes corporal, sembla intuïtiu que podria ser una part útil d’una dieta saludable per baixar de pes.

Resum La quinoa és rica en fibra, proteïna i té un índex glicèmic baix. Totes aquestes propietats han estat relacionades amb la pèrdua de pes i la millora de la salut.

11. Fàcil d’incorporar a la vostra dieta

Tot i que no és directament un benefici per a la salut, el fet que la quinoa sigui molt fàcil d’incorporar a la vostra dieta és tanmateix important.

També és saborós i va molt bé amb molts aliments.

Segons el tipus de quinoa, pot ser important esbandir-la amb aigua abans de la cocció per desfer-se de les saponines, que es troben a la capa exterior i poden tenir un sabor amarg.

Tot i això, algunes marques ja s’han esbandit, fent necessari aquest pas.

Podeu comprar la quinoa a la majoria de botigues d’aliments de salut i a molts supermercats.

Pot estar a punt per menjar fins a uns 15-20 minuts:

• Poseu 2 tasses (240 ml) d’aigua en una olla, torneu-ho al foc.
• Afegiu 1 tassa (170 grams) de quinoa crua, amb una mica de sal.
• Bullir durant 15 a 20 minuts.
• Gaudeix

Ara hauria d'haver absorbit la major part de l'aigua i tenir un aspecte esponjós. Si es fa bé, hauria de tenir un sabor suau i suau i un croc satisfet.

Podeu trobar fàcilment moltes receptes saludables i diverses per a la quinoa en línia, com ara bols d'esmorzar, dinars i sopars.

La línia de fons

Ric en fibra, minerals, antioxidants i tots els nou aminoàcids essencials, la quinoa és un dels aliments més saludables i nutritius del planeta.

Pot millorar els nivells de sucre i colesterol en la sang i fins i tot ajudar a la pèrdua de pes.

A més, és natural, sense gluten, deliciós, versàtil i increïblement fàcil de preparar.

Compra quinoa a botigues locals o en línia.