5 estiraments recomanats per calmar un mal de cua

Content

• 1. Posat de Sun Bird (Chakravasana)
• 2. Posició de l’angle lateral (Parsvakonasana)
• 3. Posa de triangle (Trikonasana)
• 4. Posat d'arc (Danurasana)
• 5. Posició infantil (Garbhasasana)

Calmar un còcc adolorit

Les postures de ioga són meravelloses per estirar els músculs, els lligaments i els tendons units al còccix de difícil accés.

Oficialment anomenat còccix, el còccix es troba a la part inferior de la columna vertebral per sobre de les natges. Per alleujar el dolor a la zona, concentreu-vos en les postures que s’estenen i enforteixen. Aquest equilibri afavoreix l’alineació adequada i permet als músculs circumdants oferir un millor suport.

Com sempre quan practiqueu ioga, continueu lentament i només moveu-vos amb un moviment sense dolor.

1. Posat de Sun Bird (Chakravasana)

La pose de Sun Bird implica un moviment senzill que és una manera poderosa d’enfortir els músculs de l’esquena alhora que estabilitza la columna vertebral i el còccix.

1. Vine a quatre potes, amb els canells per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs. Si us fan mal els genolls, poseu-hi una manta a sota per obtenir més suport.
2. Inspireu i aixequeu la cama dreta, estenent-la rere darrere vostre. Si se sent bé, estén també el braç esquerre.
3. Exhale, rodeja l’esquena i doblega el genoll cap al front. Connecteu el colze al genoll si incloeu els braços. Inspireu de nou a la posició inicial i expireu, connectant de nou el colze al genoll.
4. Continueu aquest moviment unes cinc vegades en concert amb la respiració, abans de canviar a l'altre costat.

2. Posició de l’angle lateral (Parsvakonasana)

Aquesta postura allarga el cos lateral alhora que enforteix les cames. S'activa tota la columna vertebral, enfortint el còccix i la columna vertebral.

1. Poseu-vos alçat a la part frontal de la catifa amb els peus a terra.
2. Envieu la cama dreta cap enrere uns quants metres darrere vostre, mantenint la vora exterior del peu dret paral·lela a la vora posterior de la catifa. Alineeu el taló del peu davanter amb l'arc del peu posterior.
3. Doble el genoll davanter i assegureu-vos de no estendre-lo sobre el turmell davanter.
4. Inspira i aixeca els braços cap amunt perquè siguin paral·lels al terra. Doble el colze esquerre mentre exhala i baixa l’avantbraç per descansar a la cuixa esquerra.
5. Esteneu el braç dret fins al cel, permetent que la vostra mirada segueixi només fins al punt que us sembli bé al coll. Una opció és seguir mirant el terra.
6. Aprofundiu la postura estirant el braç dret cap amunt i al llarg de l’orella, cap a la paret que teniu al davant. Mantingueu el tors obert i les línies del cos llargues.
7. Mantingueu entre cinc i set respiracions i repetiu per l'altre costat.

3. Posa de triangle (Trikonasana)

La pose del triangle té avantatges similars a la de l’angle lateral. Enforteix les cames, ajuda a estabilitzar la columna vertebral i el còccix i obre els malucs. La pose triangular també estira els isquiotibials.

1. Col·loqueu un peu paral·lel a la vora posterior de l'estora i al taló del peu davanter en línia amb l'arc del peu posterior.
2. Mantingueu les dues cames rectes i, mentre inspireu, aixequeu els braços paral·lels al terra.
3. Expireu, avançant abans d’inclinar el costat del cos i baixant el braç frontal cap al terra, mantenint les dues cames rectes. Mantingueu la mà cap a l'interior de la cama davantera. Baixeu només quan us sembli bé, potser parant-vos a la cuixa o al midcalf.
4. Mantingueu el cor i el tors oberts mantenint els braços alineats, com si pressionés el cos contra un vidre invisible darrere vostre.
5. Mantingueu-vos entre cinc i set respiracions abans d’aixecar-vos suaument i repetir per l’altre costat.

4. Posat d'arc (Danurasana)

Aquesta suau flexió posterior s’estén i enforteix els músculs i els tendons de l’esquena i el còccix simultàniament. És una gran contracorrent per a principiants perquè la força necessària redueix el risc de trencament a la columna lumbar, que és un error comú amb les contracorrents.

1. Acuéstese sobre el ventre amb els braços recolzats al costat i el front sobre l’estora.
2. Doble els genolls i agafeu la part exterior dels turmells. Si això no és possible, poseu-vos en contacte amb els turmells.
3. Inhale i aixequi el tors cap amunt sobre l’estora. Envia les plantes dels peus cap al cel. A continuació, creieu el vostre camí més amunt, enviant els peus cap amunt i permetent que aquest impuls pugi més alt el pit. Si no podeu arribar als peus, simplement estireu-hi, mantenint la forma de l’arc sense connexió.
4. Mantingueu-vos entre tres i cinc respiracions abans de baixar per descansar.
5. Repetiu tres vegades més.

5. Posició infantil (Garbhasasana)

Child’s Pose és una postura de descans suau que estira suaument tota la columna vertebral, amb un enfocament a la zona inferior de l’esquena i del còccix. És una postura reparadora que restableix el sistema nerviós i proporciona un lloc segur per rejovenir el cos. Child’s Pose és meravellós en qualsevol moment que necessiteu un restabliment mental o si el còccix necessita una atenció addicional.

1. Vine a quatre potes amb les espatlles per sota dels canells i els genolls per sota dels malucs.
2. Esteneu els genolls amples, portant-los a la vora de l’estora mantenint els peus units.
3. Envieu la pelvis cap als talons mentre baixeu el tors fins a la catifa. Deixeu que el front també descansi sobre l’estora, si és possible.
4. Estireu els braços davant vostre o agafeu les mans darrere l’esquena. Si voleu que la postura sigui una mica més activa, estireu-vos pels dits fins arribar a la paret que teniu al davant, sentint un alliberament per les espatlles.
5. Feu els ajustaments necessaris per trobar més comoditat a la postura, potser apropant els genolls o separant-los.
6. Estigueu cinc respiracions o el temps que vulgueu.