Refeed Day: què és i com fer-ho

Content

• Què és un dia de reabastiment?
• Com funciona un dia de reabastiment?
• Termogènesi adaptativa
• Dies de reabastiment
• Beneficis potencials
• Pot evitar un altiplà de pèrdua de pes
• Pot reduir el risc de binging
• Pot millorar el rendiment físic
• Possibles desavantatges
• Manca d’investigació
• Fàcil de passar per la borda
• Part de la mentalitat de la dieta
• Pot crear una relació distorsionada amb els aliments
• Com configurar un dia de reabastiment
• Menú de mostra
• La conclusió

Adoptar un estil de vida més saludable pot ser un repte, sobretot si intenteu aprimar-vos.

Com que la majoria de les dietes de pèrdua de pes se centren en consumir porcions més petites i menys calories, moltes persones tenen dificultats per mantenir-se en aquestes dietes a causa de sentiments de frustració quan no experimenten resultats, fins i tot si segueixen el pla perfectament ().

Dit això, moltes persones informen de l'èxit afegint un dia de reabastiment a la seva rutina alimentària setmanal.

En poques paraules, un dia de reabastiment és un augment previst de calories per a un dia setmanal o quinzenal. Està pensat per donar un respir temporal al vostre cos davant la restricció de calories.

En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre els dies de repostatge, com fer-los correctament i si són adequats per a vostè.

Què és un dia de reabastiment?

Un dia de reabastiment és un dia en què intereu consumir excessivament calories després d’un període de dèficit calòric, ja sigui per menjar menys calories o augmentar l’activitat física, o per totes dues coses (,).

La idea darrere d’un dia de reabastiment és contrarestar els efectes negatius de tenir un dèficit calòric, com ara nivells hormonals més baixos, augment de la fam, letargia, cansament i colpejar a un altiplà de pèrdua de pes (,).

Tot i que sembli semblant a un dia de trampes, no s’ha de confondre els dos.

Els dies de trampes comporten menjar no controlat i no planificat durant un dia. En la majoria dels dies de trampes, es permet qualsevol tipus d’aliment en quantitats il·limitades ().

En canvi, un dia de reabastiment implica una planificació reflexiva i una ingesta controlada d’aliments. A diferència dels dies de trampes, només es permet un augment moderat de les calories i el tipus d’aliments importa, ja que la majoria dels dies de reabastiment emfatitzen les calories dels carbohidrats sobre els greixos i les proteïnes (,).

Tot i que els dies de repostatge poden variar d’una persona a una altra, l’objectiu principal és menjar amb excés de calories de manera controlada.

Un dia de reabastiment és un descans temporal de la restricció de calories que implica un dia controlat de menjar en excés amb un focus en els carbohidrats. El seu objectiu és contrarestar els efectes negatius de la restricció de calories i ajudar a la pèrdua de pes.

Com funciona un dia de reabastiment?

Us podeu preguntar per què un excedent calòric temporal provocaria la pèrdua de pes, però el raonament que hi ha al darrere aborda un dels principals problemes que té la majoria de la gent a l’hora de perdre pes: un altiplà o una desacceleració.

A mesura que disminuïu la ingesta de calories i comenceu a perdre greix corporal, es produeix un canvi en les hormones, que indica al vostre cos que teniu un dèficit calòric. En aquest moment, el vostre cos començarà a buscar maneres de reduir-lo tant com sigui possible per limitar la pèrdua de pes (,).

En particular, una hormona coneguda com a leptina comença a disminuir. La leptina és produïda per les cèl·lules grasses i indica al cos que té una quantitat adequada de greixos, ajudant a regular la gana i fomentant la crema de calories (,,,).

Tanmateix, els nivells baixos d’aquesta hormona indiquen que el cervell està entrant en un període desconegut de privació de calories. Com a resultat, el vostre cos rep senyals per menjar més aliments i cremar menys calories. Aquest procés es coneix com termogènesi adaptativa (,,).

Termogènesi adaptativa

La termogènesi adaptativa és un procés protector que altera el metabolisme del cos per augmentar la ingesta d’energia i disminuir la producció d’energia per frenar la pèrdua de pes.

Durant aquest procés, el cos allibera diverses hormones i augmenta les ganes d'aliments per empènyer-lo a consumir més calories (,,).

A més, la velocitat a la qual es cremen calories pot canviar. Per exemple, pot experimentar una disminució de la termogènesi de l’activitat amb exercici (EAT) i la termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT).

EAT implica una activitat física deliberada mentre que NEAT inclou qualsevol energia que s’utilitza per a tasques diàries, com ara caminar, inquietar-se i desplaçar-se en general. Altres components de la despesa energètica inclouen la taxa metabòlica basal (BMR) i l’efecte tèrmic dels aliments (TEF) (,).

A causa dels canvis que es produeixen a mesura que es perd pes, és possible que se senti menys enèrgic en fer exercici, que opti per l’ascensor en lloc d’agafar les escales i que es mogui menys en general.

Combinat, la reducció del nombre de calories que es cremen i l’augment de la ingesta de calories redueix la probabilitat de pèrdua de pes continuada (,,).

Tot i que això es pot considerar com un problema, és un procés evolutiu que va ajudar a la gent a sobreviure en èpoques de fam o inanició ().

Dies de reabastiment

Quan intenteu aprimar-vos, és possible que tingueu dèficit calòric la majoria dels dies, de manera que obligueu progressivament a baixar els nivells de leptina (,).

Si introduïu un dia de reabastiment cada setmana més o menys, podeu augmentar temporalment els nivells de leptina mitjançant un augment de la ingesta de calories, cosa que pot ajudar a mantenir el procés de crema de greixos del cos més eficient ().

Els carbohidrats són l’enfocament principal dels dies de reabastiment a causa de la seva capacitat superior per augmentar els nivells de leptina, en comparació amb els greixos o les proteïnes. Per tant, si mengeu aliments rics en carbohidrats el dia de repostatge, és probable que doneu al vostre cos les millors possibilitats d’equilibrar els nivells de leptina ().

Els dies de refeedment poden elevar els nivells hormonals, com la leptina, reduint els efectes de la termogènesi adaptativa, un procés de supervivència que s’ha demostrat que disminueix la pèrdua de pes.

Beneficis potencials

Els dies de reabastiment poden proporcionar certs avantatges.

Pot evitar un altiplà de pèrdua de pes

El motiu principal dels dies de repostatge és evitar una meseta de pèrdua de pes.

Quan la gent intenta aprimar-se, és possible que vegin resultats immediats inicialment, però generalment va seguit d’un període durant el qual no es produeix cap pèrdua de pes. Això es deu en part a un procés de supervivència anomenat termogènesi adaptativa ().

En alimentar l’excés de calories del cos principalment en forma de carbohidrats, els nivells de leptina augmenten temporalment, cosa que pot evitar que la termogènesi adaptativa interfereixi en la pèrdua de pes ().

No obstant això, cal fer més investigacions per comprendre millor els efectes de l'alimentació temporal i els nivells de leptina ().

Pot reduir el risc de binging

La majoria de les investigacions han descobert que la restricció dels aliments en última instància condueix a menjar o menjar en excés, motiu pel qual els dies de trampes s'han popularitzat a la comunitat de fitness ().

Tanmateix, els dies de trampes estan dissenyats com una manera d’atacar una quantitat il·limitada d’aliments, cosa que pot provocar una relació distorsionada amb els aliments i limitar el vostre progrés. En canvi, els dies de repostatge estan dissenyats per augmentar de forma suau i intencionada les calories, cosa que pot reduir la picada (,).

La introducció d’un dia de reabastiment pot ajudar a limitar l’alimentació en permetre els aliments que normalment es desaconsellen en molts plans de dieta, especialment en els rics en carbohidrats. A més, pot ajudar a satisfer els desitjos i disminuir els sentiments de privació ().

Tanmateix, probablement no resoldrà un dia de repostatge juntament amb una dieta excessivament restrictiva. Per tant, opteu per un patró alimentari que doni la benvinguda a una àmplia gamma d’aliments que gaudiu ().

Pot millorar el rendiment físic

Els dies de reabastiment poden ajudar a millorar el rendiment físic.

Durant els períodes de restricció de calories, la capacitat del cos per emmagatzemar glicogen és limitada. El glicogen és un carbohidrat de cadena llarga que s’emmagatzema als músculs i al fetge i que s’utilitza com a font d’energia ràpida durant l’activitat física (,,,).

Atès que els dies de reabastiment posen èmfasi en la ingesta de carbohidrats, això pot ajudar a reposar els dipòsits de glicogen, cosa que pot millorar el rendiment al gimnàs, a la pista o al camp.

Tot i que es necessita més investigació, els dies de repostatge us poden ajudar a superar un altiplà de pèrdua de pes, a evitar les molèsties i a millorar el rendiment esportiu.

Possibles desavantatges

Tot i els possibles beneficis, cal tenir en compte alguns desavantatges potencials abans d’introduir un dia de reabastiment.

Manca d’investigació

Tot i que la teoria dels dies de reabastiment té sentit, no hi ha moltes investigacions sobre el tema. A més, la termogènesi adaptativa segueix sent un tema discutit entre els investigadors, que posa en dubte l'eficàcia dels dies de reabastiment ().

A més, el cos humà és increïblement sofisticat i es pot adaptar fàcilment als canvis en la ingesta d’aliments. El vostre metabolisme no experimenta canvis duradors a partir d’un dia d’excedent o dèficit calòric i depèn en gran mesura de la genètica i l’edat ().

De la mateixa manera que es necessiten molts dies a setmanes de restricció calòrica perquè els nivells de leptina disminueixin i que es produeixi la termogènesi adaptativa, és probable que trigui més d’un sol dia a elevar adequadament els nivells de leptina suficients per suportar la pèrdua de pes ().

Fàcil de passar per la borda

Tot i que és possible que tingueu un dia d’avituallament ben planificat, és possible que tingueu dificultats per controlar la ingesta un cop comenceu. Depenent de la intensitat de la restricció calòrica durant la setmana, és possible que tingueu desitjos intensos que anul·lin les vostres bones intencions.

Per tant, quan intenteu aprimar-vos, potser és millor limitar-vos a un dèficit de calories de més de 500 per dia mitjançant un augment de l’exercici i una disminució modesta de la ingesta de calories ().

Tot i que aquest enfocament equilibrat pot fer que el pes trigui més, és possible que sigui menys probable que el recupereu a la llarga ().

Part de la mentalitat de la dieta

Tot i que els dies de repostatge fomenten un respir temporal de la restricció de calories, encara emfatitzen les dietes com una manera de perdre pes.

Tenint en compte que la majoria de les dietes no produeixen pèrdua de pes a llarg termini, pot ser més sostenible seguir un estil de vida saludable que no elimini grups d'aliments sencers ni fomenti una intensa restricció calòrica ().

La majoria de les pautes recomanen un enfocament conservador de la pèrdua de pes per a l’èxit a llarg termini. Implica un dèficit calòric modest gràcies a l’augment de l’activitat física i el consum d’aliments sencers i mínimament processats (,).

Mitjançant aquest enfocament, es pot aconseguir la pèrdua de pes sense la necessitat d'un dia de reabastiment.

Pot crear una relació distorsionada amb els aliments

Qualsevol dieta comporta el risc d’afectar negativament la vostra relació amb els aliments.

Tot i que els dies de repostatge fomenten els aliments rics en carbohidrats durant un dia, solen combinar-se amb dietes que denuncien els carbohidrats o altres grups d’aliments, cosa que crea una mentalitat “bona contra dolenta” poc saludable ().

A més, només permetre un dia sense restriccions calòriques cada setmana o dues pot crear una sensació d’estrès i por al voltant dels aliments i les calories. Això en última instància pot conduir a comportaments i pensaments alimentaris desordenats ().

Si teniu antecedents de trastorns alimentaris o alimentaris desordenats, és millor evitar completament els dies d’alimentació i les dietes o consultar un professional sanitari qualificat.

Tot i que els dies de repostatge són populars, hi ha investigacions limitades sobre la seva eficàcia. A més, solen combinar-se amb dietes extremes que poden afavorir una relació negativa amb els aliments i comportaments i pensaments alimentaris desordenats.

Com configurar un dia de reabastiment

Si esteu interessats a incorporar els dies d’alimentació a la vostra rutina alimentària, és millor que passeu temps planificant-los per assegurar-vos que no us excedireu. A més, és possible que hàgiu d’ajustar les normes per satisfer les necessitats del vostre cos.

En termes generals, la majoria de les persones amb dèficit calòric haurien de plantejar-se incloure un dia de reabastiment una vegada cada 2 setmanes, tot i que dependrà del percentatge de greix corporal i dels objectius. Aquells amb percentatges de greix corporal més baixos poden necessitar augmentar el nombre de dies de repostatge (,).

Utilitzeu el quadre següent com a referència:

* Nota: la majoria de les dones haurien de tenir un percentatge de greix corporal superior al 15% per afavorir la salut reproductiva i general.

Tot i que no hi ha directrius oficials, la majoria dels dies de repostatge haurien de tenir com a objectiu augmentar les calories diàries entre un 20-30%. Per exemple, si necessiteu unes 2.000 calories al dia per mantenir el pes, hauríeu d’obtenir 400 a 600 calories addicionals al dia.

Proveu de consumir la majoria de les calories addicionals d’aliments rics en carbohidrats, com cereals integrals, pasta, arròs, patates i plàtans, ja que s’ha demostrat que els carbohidrats augmenten els nivells de leptina més que les proteïnes o els greixos (,).

Podeu continuar menjant proteïnes i greixos a cada àpat. No obstant això, prioritzeu primer els carbohidrats, després les proteïnes i limiteu els greixos.

La majoria de les dietes d'alimentació recomanen limitar els greixos a uns 20-40 grams al dia i suggereixen consumir al voltant de 0,68-0,9 grams de proteïna per lliura (1,5-2,0 grams per kg) de pes corporal.

Per assegurar-vos que satisfeu les necessitats del vostre cos, és millor que parleu amb un professional sanitari abans d’implementar un dia de repostatge al vostre règim alimentari.

Els dies de reabastiment, intenteu augmentar les calories diàries totals entre un 20 i un 30%, amb la major part de l’augment de carbohidrats.

Menú de mostra

Si us pregunteu com seria un dia de repostatge, aquí en teniu un exemple. Tingueu en compte que les porcions de cada aliment variaran segons el vostre pes i altres necessitats.

• Esmorzar: 3-4 panellets de blat sencer amb xarop d’auró, nous i 1 bola de proteïna de sèrum en pols (o una porció equivalent de proteïna en pols de base vegetal)
• Berenar: 1 tassa (225 grams) de mató amb gerds
• Dinar: sandvitx de gall dindi sobre pa integral amb tomàquets, enciams, maionesa i formatge mozzarella
• Berenar: batut fet amb llet de vaca o vegetal, plàtans, baies, llavors de cànem i proteïna de sèrum en pols
• Sopar: 5–6 unces (140–170 grams) de pit de pollastre, 1-2 tasses (195–390 grams) d’arròs integral, 1-2 tasses (175–350 grams) de verdures saltades
• Postres: 1/2 tassa (130 grams) de púding de xocolata

Per contra, seguiu un patró alimentari similar al de la vostra dieta habitual i afegiu racions addicionals de carbohidrats a cada menjar.

Els menjars dels dies de reposteria haurien de posar èmfasi en els aliments rics en carbohidrats amb una quantitat moderada de proteïnes i greixos limitats.

La conclusió

Els dies de reabastiment estan dissenyats per donar una pausa temporal a la restricció de calories.

La teoria darrere dels dies de reabastiment és millorar els nivells hormonals, és a dir, la leptina, per evitar els altiplans de pèrdua de pes causats per un procés conegut com a termogènesi adaptativa. També poden disminuir el risc de binging i millorar el rendiment esportiu.

No obstant això, cal fer més investigacions per comprendre millor el propòsit i el paper dels dies de reabastiment en la pèrdua de pes. A més, és possible que no siguin adequats per a aquells amb antecedents d’alimentació desordenada.

Si heu arribat a un pla de pèrdua de pes, us recomanem que incorporeu un dia de reabastiment a la vostra rutina.