Proveu aquest entrenament HIIT de cos sencer amb el nou programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells

Content

• Entrenament del repte PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Tauló
• Push-Up de tríceps
• Pont de glutis
• Escalador de muntanya
• Revisió de

Tenint en compte l'actual pandèmia de coronavirus (COVID-19), els entrenaments a casa s'han convertit, no és sorprenent, en la manera habitual de suar bé. Tant és així que dotzenes de gimnasos i entrenadors imparteixen classes d’entrenament en línia gratuïtes per ajudar les persones a mantenir-se saludables i actives mentre estan cooperades. Però fins i tot abans que el coronavirus obligés a moltes persones a quedar-se a casa i practicar el distanciament social, pagar sempre un costós abonament al gimnàs o arribar al vostre estudi favorit no sempre és factible, i Kelsey Wells, entrenadora de SWEAT, ho aconsegueix.

Wells és el cervell darrere dels programes d’entrenament PWR at Home (a més de PWR, l’equivalent al gimnàs i PWR després de l’embaràs, per a les mares noves) a l’aplicació SWEAT. Els programes PWR (1.0 i recentment llançat 2.0) es van inspirar en el seu propi viatge físic que va començar quan es va convertir en la primera mare.

"La idea d'anar a un gimnàs era aclaparadora", diu Wells. Això no es deu només al fet que acabava de tenir un bebè, sinó perquè era la primera vegada que Wells realitzava alguna cosa de manera formal, diu ella. "No tenia la confiança de [anar al gimnàs] quan vaig començar a fer exercici", afegeix Wells. "El meu viatge de fitness va començar a casa i també per entendre que no totes les dones poden o volen entrenar en un gimnàs, així que volia oferir un programa d'entrenament que pugui oferir grans resultats en un entorn domèstic". (Relacionat: la vostra guia completa d'entrenaments a casa)

Wells diu que el seu objectiu amb el programa PWR At-Home era proporcionar a les dones eines que necessiten per potenciar-se a través de la forma física des de la comoditat i la privadesa de casa seva. "Volia mostrar a les dones que entrenar a casa no és fàcil "Pot ser una manera fenomenal de construir o mantenir el vostre nivell de forma física i ajudar-vos a tenir cura de la vostra salut."

Wells havia treballat recentment, elaborant 12 setmanes més de PWR a casa, i a la llum de COVID-19, va decidir llançar aquesta segona iteració del seu programa una mica abans del previst.

Semblant al programa original PWR at Home, que es va llançar originalment fa poc més d’un any, PWR at Home 2.0 combina exercicis de resistència, sessions de cardio (baixa intensitat i alta intensitat) i rutines de recuperació, per aconseguir un equip complet programa d’entrenaments directament a la vostra sala d’estar / soterrani / garatge. Cada entrenament dura aproximadament entre 40 i 50 minuts i es divideix en sis fases que inclouen un escalfament, activacions musculars, un superconjunt, circuits, un burnout i un refredament. (Relacionat: Com garantir que el vostre entrenament sempre funcioni)

El programa també inclou desafiaments PWR que es poden completar a més dels entrenaments setmanals com una altra manera de mesurar el vostre progrés. Aquests entrenaments ràpids estan centrats en HIIT i es tracten de fer que el cor es dispari amb exercicis de pes corporal. Són perfectes si tens poc temps i no tens accés a cap equip.

Tingueu en compte que, però, necessitareu algun equip a mà per fer molts dels entrenaments programats al programa PWR a casa. Alguns articles que potser ja teniu a casa, com ara una estoreta d’exercici, un banc, unes manuelles i una bola medicinal, però també pot ser que vulgueu invertir en una roda ab, corda per saltar, peses al turmell, un kettlebell, bandes de resistència, Bola de Bosu, placa de pes i una canonada de PVC, que Wells utilitza en els seus entrenaments, però definitivament podeu trobar articles similars a casa vostra que podrien funcionar en lloc d'aquestes eines, com una escombra en lloc d'una canonada de PVC. (Relacionat: entrenaments de cos complet de 15 minuts que podeu fer a casa)

A continuació es mostra un entrenament exclusiu PWR at Home 2.0 Challenge de cos complet dissenyat per Wells per donar-vos un tast de tota la seva sèrie PWR at Home. Tingueu en compte que aquest entrenament no inclou moviments d’escalfament específics, però Wells recomana fer-ne uns quants per ajudar a augmentar el rang de moviment i reduir les lesions. "Només 3-5 minuts de cardio, com córrer al seu lloc o saltar-se, augmentaran la freqüència cardíaca i ajudaran a escalfar els músculs per a la sessió", diu. "Quan sigui possible, us recomano seguir aquest cardio amb uns quants estiraments dinàmics, com ara oscil·lacions de cames, cercles de braços i girs del tors".

Entrenament del repte PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells

Com funciona: Realitzeu cadascun dels cinc exercicis durant 40 segons activats i 20 segons apagats, per a un total de quatre rondes. Descanseu 60 segons entre cada ronda.

El que necessitareu: Espai obert i estora d'entrenament

Sumo Jump Squat

A. Comenceu de peu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Apunteu els peus lleugerament cap a fora. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Frontissa als malucs i doblegueu els genolls perquè el cul estigui enrere. Mirant cap endavant, porta les cuixes paral·leles al terra (o allà on estigui el teu punt més baix, si està per sobre d'aquest).

C. Premeu els talons i feu un salt explosiu, estenent les cames i els braços rectes.

D. Aterreu suaument amb els genolls doblegats, baixant de nou a la posició inicial i repetiu.

Completa tantes repeticions com puguis durant 40 segons.

Descansa 20 segons.

X Tauló

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les mans i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Traieu el nucli, mantingueu una columna vertebral neutra i assegureu-vos que les mans estiguin directament a sota de les espatlles.

B.Inhale i aixequi els malucs mentre porta la mà esquerra per arribar al peu dret. Toqueu el peu o simplement arribeu fins on pugueu.

C. Exhaleu, baixant els malucs i col·locant la mà esquerra de nou a la catifa per tornar a la posició inicial.

D. Repetiu el moviment al costat oposat, arribant de la mà dreta al peu esquerre i torna. Continueu alternant.

Completa tantes repeticions com puguis durant 40 segons.

Descansa 20 segons.

Push-Up de tríceps

A. Comenceu en una posició de taulell amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els peus junts darrere vostre. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhale i mantenint una columna vertebral neutra, doblegueu els colzes i baixeu el tors cap a l’estora. Assegureu-vos que els colzes apunten cap enrere i que els braços estiguin enganxats cap als costats del cos.

C. Exhale, pressionant amb la mà per elevar el cos de nou a la posició inicial. Intenta no arquejar l’esquena. *Arriba als teus genolls, si cal.

Completa tantes repeticions com puguis durant 40 segons.

Descansa 20 segons.

Pont de glutis

A. Comenceu estirat d'esquena a la catifa. Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus fermament a terra, assegurant-vos que estan a l’amplada del maluc i que la columna vertebral estigui en posició neutra (eviteu arquejar-vos). Aquesta és la vostra posició inicial. (Relacionat: Com fer un pont de glutis amb 3 progressions simples)

B. Inhala i prepara el teu nucli. Expireu mentre premeu els talons a la catifa. Activa els glutis i aixeca la pelvis del terra fins que el teu cos formi una línia recta des de la barbeta fins als genolls. Hauríeu de sentir tensió als glutis i als isquiotibials.

C. Inhaleu mentre baixeu la pelvis per tornar a la posició inicial.

Completa tantes repeticions com puguis durant 40 segons.

Descansa 20 segons.

Escalador de muntanya

A. Començant en una posició de flexió amb els braços lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, col·loqueu el pes corporal sobre les mans.

B. Mantenint la pilota del peu esquerre a terra, doblega el genoll dret i aixeca'l cap al pit.

C. A continuació, col·loqueu el peu dret a terra i doblegueu la cama esquerra, aixecant-la cap al pit.

D. Augmenteu la velocitat i assegureu-vos de no tocar la punta de la cama doblegada a terra mentre la porteu cap al pit. Repetiu.

Completa tantes repeticions com puguis durant 40 segons.

Descansa 20 segons.

Revisió de