11 aliments demonitzats que són realment bons per a vosaltres

Content

• 1. Ous sencers
• 2. Oli de coco
• 3. Làctics amb molt de greix
• 4. Llegums
• 5. Carns sense processar
• 6. Cafè
• 7. Conserves i verdures congelades
• 8. Grans sencers
• 9. Sal
• 10. Mariscs
• 11. Xocolata
• La conclusió

És possible que hagueu sentit a dir que hauríeu d’evitar certs aliments a tota costa.

Tanmateix, aquest tipus de consells de vegades es deriven d’investigacions o estudis obsolets que són massa petits per ser significatius.

De fet, alguns aliments que la gent considera sovint poc saludables poden oferir beneficis per a la salut si els consumeix amb moderació.

Aquest article analitza 11 aliments demonitzats que poden ser bons per a vosaltres.

1. Ous sencers

Els nutrients dels ous poden convertir-los en un dels aliments més saludables que es poden menjar.

Durant anys, els experts van aconsellar a les persones que no mengessin ous sencers perquè el rovell tenia un alt contingut en colesterol. Aleshores, alguns creien que menjar rovells d’ou podrien augmentar el colesterol a la sang i augmentar el risc de patir malalties del cor.

Ara bé, ara sembla que quan mengeu aliments rics en colesterol com els ous, el fetge produeix menys colesterol per compensar-lo. En la majoria dels casos, els nivells de colesterol a la sang es mantenen bastant estables (1, 2).

De fet, els ous sencers poden ajudar a protegir la salut del cor canviant la mida i la forma del colesterol LDL (dolent). Al mateix temps, augmenten els nivells de colesterol HDL (bo) i la sensibilitat a la insulina (,).

En un estudi de 12 setmanes en persones amb síndrome metabòlica, el grup que va consumir òvuls sencers va experimentar millors millores en els marcadors de salut cardíaca que el grup de les clares. També van tenir majors reduccions en els nivells d’insulina i la resistència a la insulina ().

Els ous també contenen proteïnes d’alta qualitat fàcilment digeribles. Poden ajudar-vos a estar plens i satisfets durant hores, de manera que consumiu menys calories més endavant al dia (,,).

Els rovells d’ou també són rics en luteïna i zeaxantina. Aquests poden ajudar a protegir contra malalties oculars comunes relacionades amb l'edat, com ara cataractes i degeneració macular (,).

En lloc d’augmentar el risc de patir malalties del cor, els ous poden beneficiar el cor. Menjar ous també pot ajudar a reduir els nivells de sucre i insulina a la sang, disminuir la fam i protegir la salut dels ulls.

2. Oli de coco

En el passat, els fabricants d’aliments utilitzaven habitualment oli de coco en aliments envasats i en la preparació d’aliments.

No obstant això, es preocupava que el greix saturat de l'oli de coco pogués causar malalties del cor. Com a resultat, els fabricants van començar a substituir l’oli de coco per altres olis vegetals, inclosos els olis vegetals parcialment hidrogenats.

No obstant això, algunes investigacions han suggerit que el tipus de greix saturat que es troba en l'oli de coco pot beneficiar el cor.

Per exemple, hi ha proves que poden augmentar els nivells de colesterol HDL (bo) més que els de colesterol LDL (dolent), cosa que condueix a una proporció més sana d’aquests valors (,).

A més, l’oli de coco pot afavorir la pèrdua de pes quan es consumeix en quantitats moderades.

L’oli de coco conté triglicèrids de cadena mitjana (MCT). El fetge pren els MCT directament per utilitzar-los com a energia. La investigació amb animals suggereix que és menys probable que el cos emmagatzemi MCT com a greix en comparació amb els greixos de cadena més llarga ().

Els MCT també poden ajudar a reduir la fam i promoure la plenitud. Això pot fer que tingueu menys probabilitats de menjar en excés i disminuir la ingesta de calories. També poden augmentar la taxa metabòlica del cos més que altres greixos, segons alguns estudis (,,).

En un estudi realitzat en 80 homes joves sans, prendre 15-30 grams de MCT (aproximadament 2-3 cullerades d'oli de coco) al dia semblava augmentar el nombre de calories que cremaven en una mitjana de 120 per dia ().

De fet, alguns petits estudis suggereixen que afegir oli de coco a la vostra dieta us ajudarà a perdre pes i greix del ventre (,).

Tot i això, si l’oli de coco i els greixos saturats són saludables, continua essent un tema controvertit. Els nutricionistes no estan d’acord sobre els efectes del greix i quant ha de consumir una persona.

L'American Heart Association (AHA) assenyala que, a diferència d'alguns greixos saturats, l'oli de coco no conté colesterol. No obstant això, aconsellen a la gent limitar la ingesta global de greixos saturats a un màxim de 120 calories al dia, o un 5-6% de les seves calories diàries. (21).

El millor és consumir qualsevol greix amb moderació.

L’oli de coco conté triglicèrids de cadena mitjana, que poden ajudar a protegir la salut del cor, suprimir la gana, augmentar la taxa metabòlica i afavorir la pèrdua de pes.

3. Làctics amb molt de greix

El formatge, la mantega i la nata són rics en greixos saturats i colesterol.

No obstant això, els estudis indiquen que els aliments lactis fermentats i rics en greixos, com el formatge, no afecten negativament el colesterol i altres marcadors de salut cardíaca, fins i tot en persones amb nivells elevats de colesterol o amb un major risc de malalties cardíaques (,,,).

La ingesta de mantega, en canvi, pot augmentar el colesterol LDL (dolent) i pot augmentar el risc de patir malalties del cor (,).

Moltes persones consumeixen només productes lactis baixos en greixos i sense greixos. No obstant això, aquests productes no tenen algunes de les qualitats que afavoreixen la salut de les varietats plenes de greixos.

Per exemple, només els lactis amb greix complet contenen vitamina K2, que ajuda a protegir la salut del cor i els ossos mantenint el calci als ossos i fora de les artèries (,,).

Els productes lactis amb greixos complets també contenen àcid linoleic conjugat (CLA). Una revisió de diversos estudis va trobar que els suplements de CLA poden ajudar a promoure la pèrdua de greix ().

No obstant això, els productes lactis amb molt de greix poden tenir un alt contingut de calories i greixos animals saturats. La gent els hauria de consumir amb moderació.

La ingesta de lactis pot protegir la salut del cor i els ossos i disminuir la pèrdua de massa muscular i força durant l’envelliment. Els productes lactis amb greixos complets poden proporcionar beneficis addicionals com la vitamina K2.

4. Llegums

Els llegums inclouen mongetes, llenties, pèsols i cacauets. Són rics en proteïnes, minerals i fibra.

No obstant això, algunes persones creuen que no són saludables. Això es deu al fet que contenen fitats i altres antinutrients que impedeixen que el cos absorbeixi minerals com el zinc i el ferro.

Sembla que això només preocupa les persones que no mengen carn, aus de corral i peix. Els que consumeixen carn absorbeixen prou d’aquests minerals dels aliments d’origen animal i els llegums no n’inhibeixen l’absorció (,).

En qualsevol cas, hi ha maneres de reduir els antinutrients en aliments vegetals sans.

Els llegums també són rics en potassi, magnesi i altres minerals. Diversos estudis han descobert que redueixen la inflamació, disminueixen el sucre en la sang i afavoreixen la salut del cor (,,,).

A més, les mongetes són una excel·lent font de fibra, inclosa la fibra soluble. Els estudis suggereixen que la fibra soluble pot reduir la gana, afavorir la plenitud i disminuir l’absorció de calories dels àpats (,).

Els fitats i altres antinutrients dels llegums plantegen poca preocupació per a les persones que mengin una dieta equilibrada. Els estudis suggereixen que els llegums poden reduir la inflamació i afavorir la salut del cor i la pèrdua de pes.

5. Carns sense processar

Hi ha algunes evidències que tant la carn vermella processada com la processada poden augmentar el risc de patir malalties del cor, càncer colorectal i altres malalties (,).

No obstant això, la carn sense processar és una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat. Ha estat una part important de la dieta humana i pot ser el que va permetre als humans desenvolupar cervells més grans i complexos en un moment en què els aliments basats en plantes d’alta qualitat no estaven disponibles (,).

Les proteïnes animals, inclosa la carn, poden millorar la funció muscular. Un estudi en dones grans que menjaven carn magra va trobar un augment de la massa i la força muscular.

També va observar reduccions en alguns marcadors inflamatoris, tot i que alguns estudis han relacionat la ingesta de carn vermella amb nivells més elevats d’inflamació (44,,,,).

La carn també és una de les millors fonts de ferro hemo. El vostre cos absorbeix aquest tipus de ferro més fàcilment ().

En general, la carn alimentada amb herba sembla ser l’opció més saludable. Conté més CLA que la carn alimentada amb grans, així com més àcids grassos omega-3 (,, 52).

Quan es menja amb moderació, la carn pot proporcionar nutrients essencials. Tot i això, tingueu cura de no cuinar-la en excés, ja que la carn carbonitzada i massa cuita pot perjudicar la vostra salut.

Quan es menja amb moderació, la carn vermella sense processar i cuinada adequadament és una excel·lent font de proteïnes, ferro i altres nutrients d’alta qualitat.

6. Cafè

El cafè conté cafeïna, un potent estimulant. En dosis elevades, la cafeïna pot tenir efectes adversos.

Tanmateix, tret que tingueu sensibilitat a la cafeïna, el seu consum o cafè amb moderació pot proporcionar diversos avantatges per a la salut.

Els estudis indiquen que la cafeïna del cafè pot millorar l’estat d’ànim, així com el rendiment mental i físic. També pot augmentar el metabolisme (, 54, 55, 56).

El cafè també conté antioxidants anomenats polifenols, que poden reduir el risc de patir malalties.

Les persones utilitzen cafeïna per alleujar els mals de cap i millorar el rendiment en esports de resistència. També pot ajudar amb la depressió, l’Alzheimer i la malaltia de Parkinson ().

En un estudi, els homes que consumien polifenols en gra de cafè abans d’un àpat presentaven millores significatives en la funció de les artèries, en comparació amb un grup control (,).

En un estudi observacional que incloïa més de 1.700 homes, els que bevien més de 2,5 tasses de cafè al dia presentaven nivells inferiors de diversos marcadors inflamatoris que els que no prenien cafè ().

A més, les persones que beuen cafè regular o descafeïnat poden tenir un risc menor de diabetis tipus 2. Els científics que van analitzar 28 estudis van trobar un 8-33% menor de risc de diabetis tipus 2 entre les persones que prenien cafè cada dia (, 57).

Finalment, el cafè també pot tenir un efecte protector sobre la salut del fetge. Pot alentir la progressió de l’hepatitis C crònica i reduir el risc de càncer de fetge (,, 60).

La ingesta regular de cafè pot millorar el rendiment mental i físic, augmentar la taxa metabòlica i reduir la inflamació i el risc de diverses malalties.

7. Conserves i verdures congelades

La gent sovint considera que les verdures en conserva i congelades són menys nutritives que les verdures fresques. Tanmateix, tret que escolliu i mengeu verdures directament del vostre jardí, pot ser que això no sigui cert.

La investigació demostra que les conserves i congelacions de verdures mentre són fresques conserven la majoria dels nutrients. En canvi, els aliments frescos poden perdre valor nutricional en el camí cap a la botiga de queviures. La conservació també comporta menys residus i productes menys costosos (61).

Un estudi va analitzar el contingut de vitamina C en pèsols i bròquil que havien estat congelats durant 12 mesos. Era similar al de les verdures comprades a la botiga de queviures i més alt que la de les verdures emmagatzemades a casa durant diversos dies (62).

El blanqueig o l’ebullició ràpida mata els bacteris i ajuda a mantenir intactes els colors i els sabors de les verdures. No obstant això, escaldar verdures abans de congelar-les o conservar-les pot provocar una pèrdua de vitamines C i B i la seva capacitat antioxidant (63).

No obstant això, es produeixen molt poques pèrdues després de congelar o conservar les verdures (63, 64).

D’altra banda, les vitamines A i E, els minerals i les fibres es conserven durant el procés de blanqueig perquè són més estables a l’aigua. Per tant, els nivells d’aquests nutrients en verdures fresques, congelades i en conserva són similars (65).

Algunes vitamines i antioxidants solubles en aigua poden ser més alts en productes frescos, sobretot si els mengeu directament del jardí. En general, però, el contingut de nutrients de les verdures en conserva i congelades és comparable al de les fresques.

8. Grans sencers

Algunes persones eviten consumir grans, parcialment o totalment. Això inclou aquells que segueixen una dieta paleo o baixa en carbohidrats, així com persones amb diabetis o intolerància al gluten.

No obstant això, els cereals integrals contenen nutrients essencials i poden tenir beneficis per a la salut per a moltes persones. De fet, menjar grans integrals pot ajudar a reduir la inflamació, el pes corporal i el greix del ventre (,,,).

La civada també pot beneficiar la salut del cor, principalment a causa del seu alt contingut en fibra i antioxidants (70,).

La civada conté una fibra única coneguda com a beta glucà, que és una fibra viscosa. Pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que pot reduir la gana i afavorir la sensació de plenitud (,).

En un estudi, 14 persones van consumir menjars que contenien diferents quantitats de beta glucà. Els nivells de pèptid hormonal plenitud YY (PYY) van ser significativament més alts 4 hores després de consumir la quantitat més elevada de beta glucan, en comparació amb el més baix ().

Els cereals integrals inclouen blat, ordi i civada. El blat sarraí i la quinoa també són grans, però no contenen gluten i contenen més proteïnes que molts altres grans ().

És més, la quinoa és rica en antioxidants. Un estudi que va investigar 10 aliments vegetals del Perú va trobar que la quinoa tenia la major activitat antioxidant (,).

Els cereals integrals poden tenir efectes beneficiosos per a la salut a causa dels seus alts nivells d’antioxidants, fibra i altres nutrients.

9. Sal

Menjar massa sal o sodi pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de malalties del cor i d’ictus.

Tot i això, la sal també és un electròlit crític. Ajuda a mantenir l’equilibri de fluids i a mantenir els músculs i els nervis funcionant correctament.

Les directrius dietètiques dels Estats Units per al període 2015-2020 recomanen que els adults sans consumeixin menys de 2,3 grams de sodi al dia ().

Dit això, algunes persones poden tenir problemes si consumeixen poca sal (,).

L'Associació Americana de Diabetis recomana consumir 1,5-2,5 grams de sal al dia si teniu diabetis (81).

Els resultats d’un ampli estudi observacional en més de 130.000 persones van suggerir que les persones sense pressió arterial alta no haurien de limitar el seu sodi a la ingesta inferior a 3 grams al dia. Per a aquestes persones, fer-ho pot augmentar el risc de patir malalties del cor ().

Algunes persones es poden beneficiar d’una dieta baixa en sodi, però pot ser que no sigui bona per a tothom. El vostre metge o dietista us pot dir quina sal és millor per a vosaltres.

La restricció de sal pot beneficiar a persones amb certes condicions de salut, però la manca de sal pot provocar problemes de salut en altres.

10. Mariscs

Els mariscs inclouen gambetes, musclos, cloïsses, crancs i ostres. Són rics en nutrients, però algunes persones es preocupen pel seu alt contingut en colesterol.

Tot i que els mariscs tenen un contingut elevat en colesterol, no és probable que menjar-ne pugi el colesterol a la sang, ja que el fetge produirà menys colesterol per compensar-lo.

A més d’omplir-se, aquests aliments rics en proteïnes i baixes en calories són rics en seleni, un mineral vital per a la funció cerebral (,).

Els mariscs també són excel·lents fonts de iode, un mineral important per a la funció tiroïdal i per a una bona salut general (,).

És poc probable que menjar marisc augmenti els nivells de colesterol. Els mariscs són una bona font de proteïnes d’alta qualitat i minerals essencials, inclosos el seleni i el iode.

11. Xocolata

Normalment, la majoria de la gent no pensa que la xocolata sigui nutritiva, ja que sovint és alta en sucre i calories. No obstant això, una ingesta moderada de xocolata negra o cacau pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.

En primer lloc, conté antioxidants. Segons un estudi, el contingut de flavanol del cacau pot proporcionar una major activitat antioxidant que algunes fruites, inclosos els nabius i l’acai ().

La xocolata negra també pot augmentar la sensibilitat a la insulina, reduir la pressió arterial i millorar la funció de les artèries en adults amb sobrepès, hipertensió arterial o ambdós (,).

És més, els estudis han descobert que els flavonols de la xocolata negra poden protegir la pell contra el sol i altres danys (,,).

Menjar una quantitat moderada de xocolata negra amb almenys un 70% de cacau pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, principalment a causa dels seus flavanols (93).

A més, és millor triar una xocolata baixa en greixos i sucre, ja que poden contribuir a altres problemes de salut.

Una ingesta moderada de xocolata negra amb un alt contingut de flavanol pot augmentar la sensibilitat a la insulina, disminuir la pressió arterial i millorar la funció de les artèries.

La conclusió

A l’hora de determinar quins aliments són saludables, de vegades és difícil distingir entre fet i ficció.

Tot i que hi ha motius legítims per limitar certs aliments, alguns aliments sans i altament nutritius han estat demonitzats injustament.