10 trampes autodidactes de forma física poc saludable que cal evitar

Content

• Les meves cuixes ginormals mai seran primes
• Tinc gens greixos i no puc perdre pes
• La malaltia cardíaca corre a la meva família, així que estic condemnat
• Tinc un metabolisme més lent que la resta
• No veig cap diferència, doncs, per què molestar-me?
• No tinc cul i res ho pot canviar
• No tinc temps per fer-ho
• Fer exercici
• No puc utilitzar pesos:
• Vaig a augmentar!
• Sóc feble, no puc
• Aixecar peses
• Mai no tindré el ventre pla després de tenir fills
• Revisió de

És vergonyós que algú t’atrapi parlant amb tu mateix en veu alta, però aquests xats propis no són un balbuceig insensat: les coses que t’expliques cada dia poden afectar la teva mentalitat i l’enfocament que fas sobre la teva forma i salut.

La majoria de nosaltres volem créixer i millorar en diversos aspectes de la nostra vida, però aquest creixement no sempre és fàcil perquè estem en una batalla entre els nostres vells hàbits (d’esperit i acció) i el nou conjunt d’hàbits desitjats, diu Michael Gervais. , Ph.D., psicòloga i directora d'alt rendiment del DISC Sport and Spine Center de Newport Beach, Califòrnia. Un d’aquests hàbits és la nostra autoparlada. "El nostre diàleg interior, tant verbal com privat, és com donem sentit al món", diu.

I escoltar les teves converses personals pot augmentar la qualitat de vida o dificultar l’assoliment dels teus objectius. Si estàs lluitant per construir el cos que somies, fes un pas enrere i escolta’t. Escolteu alguna de les següents afirmacions negatives habituals d'autoconversa? A continuació, seguiu llegint per obtenir consells experts sobre com reformular el vostre llenguatge i comenceu a comprovar aquests objectius de fitness.

Les meves cuixes ginormals mai seran primes

Aquest tipus d'afirmacions crea tensió a l'instant tant a la ment com al cervell, diu Gervais. "Quan tenim pensaments hostils o negatius, el nostre cervell respon alliberant un producte químic que afecta l'estat d'ànim". Els pensaments negatius repetits poden arribar a ser tòxics, ja que el nostre sistema immunitari es veu compromès a causa de la sobreactivació del mecanisme de lluita o fugida. "El pensament negatiu crònic crea un entorn intern tan hostil que ens podem trobar deprimits, ansiós, fins i tot més febles físicament", diu Gervais. "Es converteix en autodestructiva". En realitat, tonificar i apretar les cuixes requereix atenció a la dieta, a més d’entrenament cardiovascular i de força. Inclou estocades, posicions a la gatzoneta i pujades de dos a tres vegades a la setmana durant teu millors cuixes.

Tinc gens greixos i no puc perdre pes

És natural que et preocupis si la teva mare té una tapa de magdalena, però, a part de l'ADN, no estàs destinat a tenir la mateixa forma corporal. La investigació mostra que només entre el 20 i el 30 per cent de l'augment de pes s'atribueix a la genètica, diu l'entrenador Tom Holland, autor de Bat el gimnàs (William Morrow, 2011), de manera que podeu fer grans canvis. "L'obesitat sovint es relaciona amb factors culturals, no genètics, així que comenceu a menjar amb persones que practiquen hàbits alimentaris saludables, ja que els estudis demostren que tendim a reflectir aquells amb qui sopem", diu. Revisar la ingesta d’aliments i prendre consciència dels reptes específics també us permet identificar les àrees en què heu de treballar.

La malaltia cardíaca corre a la meva família, així que estic condemnat

En realitat, néixer amb "gens dolents" ho és més raó per treballar, diu Andrew M. Freeman, M.D., cardiòleg del departament de medicina de la National Jewish Health de Denver. L’exercici físic habitual rivalitza amb alguns dels millors medicaments per al tractament de malalties del cor, hipertensió arterial i problemes de colesterol, i cura, prevé o afecta positivament gairebé totes les malalties conegudes, diu. L'Associació Americana del Cor i l'American College of Cardiology recomanen 150 minuts d'activitat ràpida al dia. "Arribeu-hi fent 30 minuts cada dia de la setmana i prenent els caps de setmana lliures", diu el doctor Freeman. I no cal que us sueu amb una màquina: caminar ràpid, córrer, patinar, nedar o qualsevol altra activitat que us agradi. I no oblideu que una dieta baixa en greixos i baixa en colesterol també us pot ajudar.

Tinc un metabolisme més lent que la resta

Creure que estàs en desavantatge pot fer que no estiguis disposat a fer exercici. En canvi, si creieu que el metabolisme és un problema, preneu mesures per augmentar-lo, diu Katrina Radke, nedadora olímpica i autora de Ser el millor possible sense l’estrès (Motivational Press, Inc.). Preneu un entrenament a intervals i mengeu cada tres a quatre hores, cosa que té l’avantatge addicional d’ajudar-vos a no tenir mai gana ni massa plena, de manera que sentiu una energia constant, diu ella.

No veig cap diferència, doncs, per què molestar-me?

Els entrenaments haurien d'anar amb una exempció de responsabilitat: "Els resultats durant la nit no són típics". En realitat, triga dos o tres mesos a començar a notar canvis, exactament el moment en què la gent sol deixar de fumar, diu Holland. "Has de recordar que no has trigat ni una setmana a pujar de pes, així que per què t'esperaries perdre'l durant la nit? És possible que encara no hi siguis, però estàs més a prop del que estaves". Cada lliura que voleu perdre requereix un dèficit de 3.500 calories, així que si voleu perdre una lliura a la setmana, reduïu 500 calories al dia mitjançant la dieta i l'exercici.

No tinc cul i res ho pot canviar

Juntament amb problemes cardíacs i de pes, podeu agrair a la mare i al pare una posició posterior posterior i millorar el que teniu. Tot i que tota la capacitat genètica dels teus músculs es determina molt abans de néixer, "realment pots pujar el llistó", diu Irv Rubenstein, Ph.D., fisiòleg de l'exercici i fundador de S.T.E.P.S. (Especialistes en formació científica i prescripció d’exercicis) a Nashville, Tennessee. Porteu l’entrenament a la part inferior del cos al següent nivell: Rubenstein recomana que les cuixes siguin gaire profundes perquè les cuixes siguin gairebé paral·leles o més baixes, i que pugueu a un banc de 12 a 18 polzades o passis amb peses que us permetin fer de 2 a 3 sèries de 6 a 12 repeticions.

No tinc temps per fer-ho

Fer exercici

Aquesta autoparlació total o nul·la fa que sigui fàcil ser víctima de les circumstàncies que ens envolten, diu Radke. "Quan fem excuses, sol ser perquè estem nerviosos per actuar realment. Potser no sabem què fer o ens fa por que no pagui la pena". Una vegada que creem una visió prou gran del que podríem obtenir si realment fem el pas inicial, podem motivar-nos. Radke recomana començar amb només cinc minuts de respiració bàsica i estiraments i, una vegada que se senti bé, afegir més o una altra activitat. "La clau és ser coherent amb alguna cosa petita, generar confiança i després fer els següents passos", diu.

No puc utilitzar pesos:

Vaig a augmentar!

Vegem la ciència aquí: "Les dones simplement no tenen el nivell de testosterona per fer-se grans", diu Holland. "No obstant això, voleu la major quantitat de múscul magre possible, ja que augmenta el metabolisme". Si tens por de convertir-te en Hulk, treu una cinta mètrica i enregistra les circumferències (les teves cuixes, braços, panxells, etc.), fent un seguiment de la diferència al llarg del temps perquè puguis veure en blanc i negre si estàs creixent o simplement endurint-te. Algunes dones poden construir, però això requereix prendre més calories de les que necessiteu, diu Rubenstein. "Els pesos són el mitjà més fiable per obtenir el tipus de força i to que la majoria de les dones desitgen", diu Rubenstein. Ella recomana fer cardio els mateixos dies que l’entrenament de resistència, que segons els estudis produeix un creixement d’estímuls menor que fer els dos per separat, i això significa un cos tonificat sense massa.

Sóc feble, no puc

Aixecar peses

Si sou feble, hauríeu d’aixecar peses per ajudar els músculs a fer-se més forts. No us preocupeu pel número de les manuelles; Comenceu amb tot el que pugueu elevar i progresseu a pesos més pesats quan siguin massa fàcils. Fins i tot el vostre pes corporal funciona, diu Radke. Les flexions, les flexions, les posicions a la gatzoneta i altres exercicis sense equip poden fer un entrenament eficaç i desafiant. "Fins i tot podeu començar mantenint una posició de flexió amb els genolls a terra per acostumar-vos a recolzar el vostre propi cos", afegeix Radke.

Mai no tindré el ventre pla després de tenir fills

En primer lloc, recordeu que el Beyonces i Reese Witherspoons del món tenen entrenadors personals, dietistes, xefs i altres experts que els donen plans i atenció individualitzats, a més de les mainaderes o au pair que observen els seus nadons mentre treballen durant dues hores seguides. Però, excepte una diàstasi recta (separació del múscul del recte abdominal) o una pell superestirada, "una dona pot perdre el greix i tornar a tonificar els músculs amb un exercici adequat", diu Rubenstein. El primer pas és el cardio, i s'ha demostrat que l'entrenament per intervals redueix el greix del ventre de manera més eficient que el cardio de baixa intensitat. Rubenstein recomana intervals de 15 a 20 minuts tres dies a la setmana. Si això és massa difícil, també poden funcionar 30 minuts de cardio tradicional, com a mínim cinc dies a la setmana. La tonificació és la segona part: centreu-vos en els oblics per estirar la paret abdominal cap a la línia mitjana. Proveu taulons laterals, abdominals oblics o rotacions amb tubs. Però, per descomptat, haureu de combinar-ho amb una dieta que aporti uns quants centenars de calories menys del que heu estat menjant (mai no baixeu de les 1.200 calories, el punt en què el vostre cos passa al mode de fam i el vostre metabolisme disminueix).

Revisió de