10 coses que no saps sobre les calories

Content

• Revisió de

Les calories tenen un mal rap. Els culpem de tot: des de fer-nos sentir culpables de gaudir d’un cop de meló calent amb fruits secs addicionals fins a la forma en què s’adapten els nostres texans (o no encaixen, segons el cas).

Tot i així, demonitzar les calories és com l’oxigen amb una mala boca: és impossible sobreviure molt de temps sense cap de les dues. "Les calories alimenten el cos. Les necessitem, de la mateixa manera que hauríem de gaudir dels aliments que les proporcionen", diu John Foreyt, Ph.D., director del Centre de Recerca en Nutrició del Baylor College of Medicine de Houston i expert en gestió del pes. . "No hi ha res dolent ni màgic sobre les calories, és només que el pes corporal es redueix a una simple equació de calories entrades (dels aliments) versus les calories fora (com a activitat física)."

Heus aquí l’autèntic flac: respostes dels experts a deu de les preguntes més freqüents sobre calories i allò que realment cal saber per aprimar-se.

1. Què és una calories?

"De la mateixa manera que un quart és una mesura de volum i una polzada és una mesura de longitud, una caloria és una mesura o unitat d'energia", explica Kelly Brownell, investigadora en dietes, Ph.D., professora de psicologia a la Universitat de Yale a New Haven, Connecticut, i autor de El programa LEARN per al control del pes (American Health Publishing Co., 2004). "El nombre de calories dels aliments que mengeu és una mesura del nombre d'unitats d'energia que subministren els aliments". El cos utilitza aquestes unitats d'energia per alimentar l'activitat física i tots els processos metabòlics, des de mantenir el batec del cor i fer créixer el cabell fins a curar un genoll raspat i construir músculs.

Només quatre components dels aliments proporcionen calories: proteïnes i hidrats de carboni (4 calories per gram), alcohol (7 calories per gram) i greixos (9 calories per gram). Les vitamines, minerals, fitoquímics, fibra i aigua no aporten calories.

2. Com puc calcular quantes calories hauria de reduir per aprimar?

En primer lloc, heu de saber quantes calories esteu consumint actualment. Podeu esbrinar-ho mantenint un diari d'aliments: feu un seguiment de les calories de tot el que mengeu durant un període que inclou almenys dos dies laborables i un dia de cap de setmana (ja que la gent tendeix a menjar de manera diferent els caps de setmana). Esbrineu el recompte de calories per a cada aliment (vegeu la pregunta 3), després feu el compte de les calories totals i dividiu-les pel nombre de dies que heu fet un seguiment de la vostra ingesta per trobar la vostra mitjana diària.

O bé podeu estimar aproximadament la vostra ingesta calòrica mitjançant aquesta fórmula: si teniu menys de 30 anys, multipliqueu el vostre pes per 6,7 i afegiu-ne 487; les dones de 31 a 60 anys haurien de multiplicar el seu pes per 4 i afegir-ne 829. A continuació, multipliqueu el total per 1,3 si sou sedentària (no us dediqueu res), 1,5 si esteu lleugerament activa (treballeu de tres a tres) quatre vegades a la setmana durant una hora), 1,6 si sou moderadament actiu (feu un exercici de quatre a cinc vegades a la setmana durant una hora) o 1,9 si esteu molt actiu (feu exercici gairebé tots els dies durant una hora).

Una vegada que sàpigues quantes calories consumeixes al dia, prova el pla 100/100 de Foreyt: "Per perdre un parell de lliures al mes, retalla 100 calories de la teva dieta diària i afegeix 100 calories a l'exercici. Això és tan fàcil com eliminar el un cop de mantega sobre una llesca de pa torrat i caminant 20 minuts cada dia ", assenyala.

3. Com puc esbrinar les calories de les fruites, verdures i altres aliments sense etiqueta nutricional?

Al mercat hi ha desenes de llibres que contenen calories. Fes una ullada a Corinne Netzer's El llibre complet del recompte d'aliments, 6a edició (Dell Publishing, 2003). També podeu obtenir informació similar de forma gratuïta al web. Un dels nostres llocs preferits és la base de dades en línia de nutrients del Departament d’Agricultura dels Estats Units a www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Utilitzeu aquestes eines amb diligència per fer un seguiment i, en poques setmanes, podreu avaluar quantes calories hi ha a les porcions que normalment mengeu. Aleshores es tracta simplement de reduir aquestes porcions per aprimar-se.

4. Quin és el nivell de calories més baix, però encara segur, en què puc baixar quan intento perdre pes?

"Les dones no haurien de consumir menys de 1.200 calories al dia", adverteix Brownell. De fet, una dieta inferior a 1.000 calories al dia (anomenada dieta hipocalòrica o VLCD) augmenta el risc de càlculs biliars i problemes cardíacs i només l’han de seguir persones obeses sota la supervisió d’un metge. Tot i que podeu baixar a 1.200 calories al dia i sobreviure, fer-ho no és una idea intel·ligent. Aconseguir una ingesta calòrica mínima pot donar resultats ràpids, però també us pot deixar apagat i incapaç de fer exercici (clau per mantenir els quilos) i pot provocar una pèrdua muscular i un alentiment del metabolisme. Fins i tot si teniu cura del que mengeu, una ingesta diària de 1.200 calories us pot canviar en nutrients importants com el calci i el folat.

La teva millor aposta per a l'èxit: un tall moderat de calories com el que recomana Foreyt. D'aquesta manera et mantindràs saludable i encara tindreu energia per a un estil de vida actiu.

5. Les calories dels greixos engreixen més que les dels hidrats de carboni i les proteïnes?

Sí. "El greix de la dieta s'emmagatzema més fàcilment com a greix corporal, perquè el cos ha de treballar més per convertir els carbohidrats i les proteïnes en greixos [corporals], mentre que el greix de la dieta es pot emmagatzemar tal qual. Aquest augment del treball equival a una lleugera pèrdua de calories", diu. Robert H. Eckel, MD, professor de medicina al Centre de Ciències de la Salut de la Universitat de Colorado a Denver i president del Consell de Nutrició, Activitat Física i Metabolisme de l’American Heart Association. Quan un cop de mantega de 100 calories entra al vostre sistema, el vostre cos crema un 3 per cent de les calories per convertir-lo en greix corporal. Però el vostre sistema utilitza el 23 per cent de les calories en carbohidrats i proteïnes per convertir-les en greixos per a l'emmagatzematge. Dit això, no hi ha evidències que el greix de la dieta s’emmagatzemi en una quantitat més gran que el greix corporal que els carbohidrats o les proteïnes si esteu equilibrant les calories amb les calories fora. Menjar en excés encara és el problema, només és que és molt més fàcil menjar en excés d'aliments grassos, ja que són fonts tan concentrades de calories.

Però assegureu-vos de no eliminar tot el greix. Una mica és necessari per a les funcions del cos, com l’absorció de vitamines. I s’ha vist que els greixos monoinsaturats (oli d’oliva, fruits secs i alvocats) són beneficiosos per a la salut del cor.

6. Retallo calories o greixos per baixar de pes?

Retalleu els dos per obtenir els millors resultats. "És molt més fàcil restringir les calories quan es redueix el greix, mentre que tallar el greix només ajuda a perdre pes si va acompanyat d'una baixada de calories", explica Brownell. El National Weight Control Registry, un projecte en curs a la Universitat de Pittsburgh i a la Universitat de Colorado, va trobar que les persones a dieta que van mantenir una pèrdua de pes de 30 lliures o més durant més d'un any van tenir èxit en part limitant les seves calories a aproximadament. 1.300 al dia i mantenir el greix al voltant del 24 per cent de les calories.

7. Les calories dels greixos saturats triguen més a cremar-se que les calories dels greixos insaturats?

Probablement no. Un grapat d'estudis, principalment en animals, van trobar que els greixos monoinsaturats de fruits secs i olives podrien cremar una mica més ràpid que els greixos saturats. "Tots els greixos es metabolitzen de manera diferent, però les diferències són tan petites que el canvi d'un greix a un altre no té cap ús pràctic per a la pèrdua de pes", diu Foreyt. Per descomptat, els greixos de la majoria de plantes i peixos són saludables per al cor, de manera que només aquest benefici és una bona raó per canviar de filet mignon i mantega a filet de llenguado i oli d'oliva.

8. Les calories "buides" i "ocultes" són el mateix?

No. Les calories buides descriuen els aliments que ofereixen poc o cap valor nutritiu. Per exemple, per a 112 calories, un got de 8 unces de suc de taronja acabat d'esprémer ofereix potassi i proporciona el 100 per cent de la teva necessitat diària de vitamina C, mentre que la mateixa quantitat de refresc de taronja té 120 calories i està completament desproveïda de nutrients. El refresc aporta calories buides; el DO no.En general, com més es processa un aliment, menor és el seu nombre de vitamines, minerals, fibra i agents contra el càncer coneguts com a fitoquímics i més alt és el seu contingut en greixos, sucre i calories buides.

En canvi, les calories amagades es poden trobar en tot tipus d’aliments. Aquestes són les calories que s’introdueixen tranquil·lament a la dieta, com ara la mantega que s’afegeix a les verdures a la cuina d’un restaurant. "Si menges fora de casa, tens problemes, perquè no saps quantes calories ocultes del greix s'han afegit al teu menjar", adverteix Foreyt.

La forma més senzilla d’evitar les calories amagades és preguntar-vos sobre els ingredients sempre que algú hagi preparat el vostre menjar i sol·licitar que els aliments que us serveixen als restaurants siguin cuits al vapor, al forn o a la brasa. Quan compreu aliments envasats, comproveu sempre l’etiqueta nutricional. Aquest magdalenet de segó aparentment inofensiu podria albergar diversos grams de greix, augmentant significativament el contingut calòric.

9. Els aliments sense calories ajuden a la pèrdua de pes?

Teòricament, sí. Canvia la teva cola diària a cola dietètica i estalviaràs unes 160 calories per llauna de 12 unces, la qual cosa hauria de provocar una pèrdua de pes de 17 lliures al llarg d'un any. Tanmateix, els científics han après que quan les persones consumeixen aliments baixos en greixos, reduïts en sucre, baixos en calories o sense calories, normalment compensen menjant més d'una altra cosa més tard. Un estudi de dones de la Universitat Estatal de Pennsilvània va trobar que aquells a qui se’ls deia que berenaven amb iogurt reduït en greixos menjaven més menjar al menjar del migdia del que les dones van dir que el iogurt era ple de greixos, independentment del contingut real de greix del berenar.

Per fer que els aliments sense calories i baixos en calories funcionin al vostre avantatge, utilitzeu-los en combinació amb hàbits provats per a la pèrdua de pes permanent, com ara reduir la mida de les porcions, obtenir almenys 25 grams de fibra al dia, menjar moltes fruites i verdures i fer exercici cinc vegades a la setmana.

10. Les calories que es mengen a la nit actuen de manera diferent a les que es mengen durant el dia?

No realment. "Menja un gran sopar o berenar incontrolablement al vespre i pot haver-hi un lleuger efecte d'emmagatzematge de greixos en comparació amb menjar un gran esmorzar seguit d'un dia físicament actiu", diu Foreyt. "Però l'efecte és tan insignificant que no tindrà cap influència notable en el vostre pes". Tanmateix, per a la majoria de nosaltres, el sopar sol ser l’àpat més gran del dia, ja que proporciona gairebé la meitat de la ingesta calòrica diària d’una persona, i això ni tan sols compta amb un refrigeri de gelats o patates fregides a la nit. Les porcions més grans i l’excés de calories a qualsevol hora del dia s’aconseguiran a sobre. Una investigació significativa demostra que menjar un esmorzar nutritiu i baix en calories, per exemple, un bol de cereals integrals amb fruita i llet sense greix, facilita la gestió del pes. Això no és degut a cap diferència en la forma en què es cremen les calories, sinó perquè és menys probable que mengeu en excés més endavant durant el dia si comenceu amb un àpat saludable.

Revisió de