10 aliments rics en greixos que són realment súper saludables

Content

• 1. Alvocats
• Com triar l’alvocat perfecte
• 2. Formatge
• 3. Xocolata negra
• 4. Ous sencers
• 5. Peixos grassos
• 6. Fruits secs
• 7. Llavors de Chia
• 8. Oli d’Oliva Verge Extra
• 9. Cocos i oli de coco
• 10. Iogurt ple de greixos

Des que es va demonitzar el greix, la gent va començar a menjar més sucre, carbohidrats refinats i aliments processats.

Com a resultat, el món sencer s’ha tornat més gros i malalt.

Tot i això, els temps canvien. Els estudis demostren ara que el greix, inclòs el greix saturat, no és el dimoni que es va distingir (1).

Ara tot tipus d’aliments saludables que contenen greixos han tornat a l’escena del “superaliment”.

Aquí hi ha 10 aliments rics en greixos que són realment increïblement saludables i nutritius.

1. Alvocats

L’alvocat és diferent de la majoria d’altres fruites.

Mentre que la majoria de les fruites contenen principalment carbohidrats, els alvocats es carreguen de greixos.

De fet, els alvocats tenen aproximadament un 77% de greixos, en calories, cosa que els fa fins i tot més greixos que la majoria dels aliments d’origen animal (3).

L’àcid gras principal és un greix monoinsaturat anomenat àcid oleic. Aquest és també l'àcid gras predominant en l'oli d'oliva, associat a diversos beneficis per a la salut (4).

Els alvocats són una de les millors fonts de potassi de la dieta, fins i tot contenen un 40% més de potassi que els plàtans, un aliment típic amb alt contingut de potassi.

També són una gran font de fibra i els estudis han demostrat que poden reduir el colesterol LDL i els triglicèrids, mentre que augmenten el colesterol HDL (el "bo") (,,).

Tot i que són rics en greixos i calories, un estudi demostra que les persones que mengen alvocats solen pesar menys i tenir menys greixos a la panxa que les que no en fan ().

Els alvocats són una fruita, amb un 77% de greixos en greixos. Són una excel·lent font de potassi i fibra i s’ha demostrat que tenen importants beneficis per a la salut cardiovascular.

Com triar l’alvocat perfecte

2. Formatge

El formatge és increïblement nutritiu.

Això té sentit, donat que un sencera una tassa de llet s’utilitza per produir una sola rodanxa de formatge gruixuda.

És una gran font de calci, vitamina B12, fòsfor i seleni i conté tota mena d’altres nutrients (10).

També és molt ric en proteïnes, amb una sola rodanxa de formatge gruixuda que conté 6,7 grams de proteïna, igual que un got de llet.

El formatge, com altres productes lactis rics en greixos, també conté àcids grassos potents que s’han relacionat amb tot tipus de beneficis, inclòs el risc reduït de diabetis tipus 2 ().

El formatge és increïblement nutritiu i una sola llesca conté una quantitat similar de nutrients que un got de llet. És una gran font de vitamines, minerals, proteïnes de qualitat i greixos saludables.

3. Xocolata negra

La xocolata negra és un d’aquests aliments saludables rars que tenen un sabor increïble.

És molt ric en greixos, amb un greix al voltant del 65% de les calories.

La xocolata negra té un 11% de fibra i conté més del 50% de l’RDA per al ferro, el magnesi, el coure i el manganès (12).

També està carregat d’antioxidants, tant que és un dels aliments amb més puntuació provada, fins i tot superant els nabius (13).

Alguns dels seus antioxidants tenen una potent activitat biològica i poden reduir la pressió arterial i protegir el colesterol LDL de la sang perquè no s’oxidi (14).

Els estudis també demostren que les persones que mengen xocolata negra cinc o més vegades per setmana tenen menys de la meitat de probabilitats de morir per malalties del cor, en comparació amb les persones que no mengen xocolata negra (,).

També hi ha alguns estudis que demostren que la xocolata negra pot millorar la funció cerebral i protegir la pell dels danys que s’exposen al sol (18).

Assegureu-vos de triar xocolata negra de qualitat amb al menys 70% de cacau.

La xocolata negra és rica en greixos, però carregada de nutrients i antioxidants. És molt eficaç per millorar la salut cardiovascular.

4. Ous sencers

Els ous sencers solien considerar-se poc saludables perquè els rovells tenen un alt contingut en colesterol i greixos.

De fet, un sol ou conté 212 mg de colesterol, que és el 71% de la ingesta diària recomanada. A més, el 62% de les calories dels ous sencers provenen de greixos (20).

No obstant això, nous estudis han demostrat que el colesterol dels ous no afecta el colesterol de la sang, almenys no en la majoria de les persones ().

El que ens queda és un dels aliments més densos en nutrients del planeta.

Els ous sencers en realitat ho són carregat amb vitamines i minerals. Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessitem.

Fins i tot contenen potents antioxidants que protegeixen els ulls i molta colina, un nutrient cerebral del qual el 90% de les persones no en tenen prou (, 23).

Els ous també són un aliment apte per a la pèrdua de pes. Són molt satisfactòries i riques en proteïnes, el nutrient més important per a la pèrdua de pes ().

Tot i ser rics en greixos, les persones que substitueixen un esmorzar a base de gra per ous acaben menjant menys calories i perdent pes (,).

Els millors ous són enriquits o pasturats amb omega-3. Simplement no llenceu el rovell, és aquí on es troben gairebé tots els nutrients.

Els ous sencers es troben entre els aliments més densos en nutrients del planeta. Tot i ser rics en greixos i colesterol, són increïblement nutritius i saludables.

5. Peixos grassos

Un dels pocs productes animals que la majoria està d'acord és saludable, és el peix gras.

Això inclou peixos com el salmó, la truita, el verat, les sardines i l'arengada.

Aquests peixos estan carregats d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor, proteïnes d’alta qualitat i tota mena de nutrients importants.

Els estudis demostren que les persones que mengen peix tendeixen a ser molt més saludables, amb un menor risc de patir malalties del cor, depressió, demència i tot tipus de malalties comunes (, 28,).

Si no podeu (o no) mengeu peix, pot ser útil prendre un suplement d’oli de peix. L’oli de fetge de bacallà és el millor, conté tots els omega-3 que necessiteu, així com molta vitamina D.

Els peixos grassos com el salmó contenen nutrients importants, especialment els àcids grassos omega-3. Menjar peix gras es relaciona amb la millora de la salut i el risc reduït de tota mena de malalties.

6. Fruits secs

Els fruits secs són increïblement sans.

Tenen molts greixos i fibra saludables i són una bona font de proteïnes a base de plantes.

Els fruits secs també són rics en vitamina E i carregats de magnesi, un mineral del qual la majoria de la gent no en té prou.

Els estudis demostren que les persones que mengen fruits secs solen ser més sans i tenen un risc menor de patir diverses malalties. Això inclou obesitat, malalties del cor i diabetis tipus 2 (,, 32).

Els fruits secs saludables inclouen ametlles, nous, nous de macadàmia i moltes altres.

Els fruits secs estan carregats de greixos saludables, proteïnes, vitamina E i magnesi, i es troben entre les millors fonts de proteïnes vegetals. Els estudis demostren que els fruits secs tenen molts beneficis per a la salut.

7. Llavors de Chia

Les llavors de Chia generalment no es perceben com un aliment “gras”.

No obstant això, una unça (28 grams) de llavors de chia conté 9 grams de greix.

Tenint en compte que gairebé tots els carbohidrats de les llavors de chia són fibra, la majoria de calories que contenen en realitat provenen de greixos.

De fet, per calories, les llavors de chia són al voltant del 80% de greix. Això els converteix en un excel·lent aliment vegetal alt en greixos.

Aquests tampoc no són un greix qualsevol, la majoria dels greixos de les llavors de chia consisteixen en l’àcid gras omega-3 saludable per al cor anomenat ALA.

Les llavors de Chia també poden tenir nombrosos beneficis per a la salut, com ara reduir la pressió arterial i tenir efectes antiinflamatoris (,).

També són increïblement nutritius. A més de carregar-se de fibra i omega-3, les llavors de chía també contenen minerals.

Les llavors de Chia són molt riques en greixos saludables, especialment en un àcid gras omega-3 anomenat ALA. També estan carregats de fibra i minerals i tenen nombrosos beneficis per a la salut.

8. Oli d’Oliva Verge Extra

Un altre aliment gras que gairebé tothom està d’acord és saludable, és l’oli d’oliva verge extra.

Aquest greix és un component essencial de la dieta mediterrània, que s’ha demostrat que té nombrosos beneficis per a la salut (35).

L’oli d’oliva verge extra conté vitamines E i K carregat amb potents antioxidants.

Alguns d’aquests antioxidants poden combatre la inflamació i ajudar a protegir les partícules de LDL de la sang perquè no s’oxidin (,).

També s’ha demostrat que disminueix la pressió arterial, millora els marcadors de colesterol i té tot tipus de beneficis relacionats amb el risc de malalties del cor (39).

De tots els greixos i olis saludables de la dieta, l’oli d’oliva verge extra és el rei.

L’oli d’oliva verge extra té molts poderosos beneficis per a la salut i és increïblement eficaç per millorar la salut cardiovascular.

9. Cocos i oli de coco

Els cocos i l’oli de coco són les fonts més riques de greixos saturats del planeta.

De fet, al voltant del 90% dels àcids grassos que contenen estan saturats.

Tot i això, les poblacions que consumeixen grans quantitats de coco no tenen nivells alts de malalties del cor i tenen una excel·lent salut (,).

Els greixos de coco són realment diferents de la majoria dels altres greixos i consisteixen en gran part en àcids grassos de cadena mitjana.

Aquests àcids grassos es metabolitzen de manera diferent i van directament al fetge, on es poden convertir en cossos cetònics ().

Els estudis demostren que els greixos de cadena mitjana suprimeixen la gana, ajudant a les persones a menjar menys calories i poden augmentar el metabolisme fins a 120 calories al dia (,).

Molts estudis demostren que aquest tipus de greixos poden tenir beneficis per a les persones amb Alzheimer i també s’ha demostrat que us ajuden a perdre greix de la panxa (,).

Els cocos són molt rics en àcids grassos de cadena mitjana, que es metabolitzen de manera diferent que la resta de greixos. Poden reduir la gana, augmentar la crema de greixos i proporcionar nombrosos beneficis per a la salut.

10. Iogurt ple de greixos

El iogurt real i amb molt de greix és increïblement saludable.

Té els mateixos nutrients importants que altres productes lactis rics en greixos.

Però també està carregat de bacteris probiòtics sans, que poden tenir efectes potents sobre la vostra salut.

Els estudis demostren que el iogurt pot comportar millores importants en la salut digestiva i fins i tot pot ajudar a combatre les malalties del cor i l'obesitat (,,).

Assegureu-vos de triar un iogurt real amb molt de greix i llegir l’etiqueta.

Malauradament, molts dels iogurts que es troben a les prestatgeries de les botigues són baixos en greixos, però al seu lloc carregats de sucre afegit.

El millor és evitar aquells com la plaga.

Més informació sobre greixos i temes relacionats:

• Olis de cuina saludables: la guia definitiva
• Quin és l’oli més saludable per fregir? La veritat cruixent
• 20 deliciosos aliments rics en proteïnes