10 millors beneficis per a la salut de menjar ous

Content

• 1. Increïblement nutritiu
• 2. Molt alt en colesterol, però no afecta negativament el colesterol en sang
• 3. Eleva el colesterol HDL (el "bo")
• 4. Conté colina: un nutrient important del qual la majoria de la gent no en té prou
• 5. Es relacionen amb un risc reduït de malalties cardíaques
• 6. Conté luteïna i zeaxantina: antioxidants que tenen beneficis importants per a la salut dels ulls
• 7. Omega-3 o ous pasturats Triglicèrids inferiors
• 8. Proteïna d’alta qualitat, amb tots els aminoàcids essencials en els ràtios adequats
• 9. No augmenti el risc de patir malalties cardíaques i pot reduir el risc de patir un ictus
• 10. S'omplen i tendeixen a fer-vos menjar menys calories, ajudant-vos a perdre pes
• La línia de fons

Els ous són un dels pocs aliments que s'haurien de classificar com a "aliments superaliments".

Estan carregats de nutrients, alguns dels quals rars en la dieta moderna.

A continuació, es mostren 10 beneficis per a la salut dels ous confirmats en estudis humans.

1. Increïblement nutritiu

Els ous es troben entre els aliments més nutritius del planeta.

Un ou sencer conté tots els nutrients necessaris per convertir una sola cèl·lula en un pollastre per a bebè.

Un sol ou bullit gran conté (1):

• Vitamina A: 6% de la RDA
• Folate: 5% de la RDA
• Vitamina B5: 7% de la RDA
• Vitamina B12: 9% de la RDA
• Vitamina B2: 15% de la RDA
• Fòsfor: 9% de la RDA
• Seleni: 22% de la RDA
• Els ous també contenen quantitats dignes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calci i zinc

Es tracta de 77 calories, 6 grams de proteïnes i 5 grams de greixos saludables.

Els ous també contenen diversos traces de nutrients importants per a la salut.

De fet, els ous són molt bé el menjar perfecte. Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu.

Si podeu posar les mans sobre ous enriquits en pasturat o en omega-3, aquests encara són millors. Contenen majors quantitats de greixos omega-3 i són molt més elevades en vitamina A i E (2, 3).

Resum Els ous sencers es troben entre els aliments més nutritius del planeta, que contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu. Els ous enriquits en omega-3 i / o pasturats són encara més saludables.

2. Molt alt en colesterol, però no afecta negativament el colesterol en sang

És cert que els ous tenen un alt nivell de colesterol.

De fet, un únic ou conté 212 mg, que és més de la meitat de la ingesta diària recomanada de 300 mg.

Tot i això, és important tenir en compte que el colesterol a la dieta no necessàriament augmenta el colesterol en sang (4, 5).

El fetge realment produeix grans quantitats de colesterol cada dia. Quan augmenteu la ingesta de colesterol dietètic, el vostre fetge simplement produeix menys colesterol fins incloure-ho (6, 7).

No obstant això, la resposta a menjar ous varia entre els individus (8):

• En el 70% de les persones, els ous no augmenten el colesterol
• En l'altre 30% (anomenats "hiperresponsors"), els ous poden augmentar lleugerament el colesterol total i la LDL

Tot i això, les persones amb trastorns genètics com l’hipercolesterolèmia familiar o una variant gènica anomenada ApoE4 poden voler limitar o evitar els ous.

Resum Els ous tenen un alt nivell de colesterol, però menjar ous no afecta negativament el colesterol a la sang per a la majoria de les persones.

3. Eleva el colesterol HDL (el "bo")

HDL significa lipoproteïna d’alta densitat. Sovint es coneix amb el nom de colesterol "bo" (9).

Les persones amb nivells més alts de HDL solen tenir un menor risc de patir malalties cardíaques, ictus i altres problemes de salut (10, 11, 12, 13).

Menjar ous és una bona manera d’augmentar la HDL. En un estudi, menjar dos ous al dia durant sis setmanes va augmentar els nivells de HDL un 10% (14, 15, 16).

Resum Menjar ous de forma constant comporta nivells elevats de colesterol HDL (el "bo"), que està relacionat amb un menor risc de moltes malalties.

4. Conté colina: un nutrient important del qual la majoria de la gent no en té prou

La colina és un nutrient que la majoria de la gent ni tan sols sap que existeix, però és una substància increïblement important i sovint s’agrupa amb les vitamines B.

La colina s’utilitza per construir membranes cel·lulars i té un paper en la producció de molècules de senyalització al cervell, juntament amb diverses altres funcions (17).

Els símptomes de la deficiència de colina són greus, així que afortunadament és rar.

Els ous sencers són una excel·lent font de colina. Un únic ou conté més de 100 mg d’aquest nutrient molt important.

Resum Els ous es troben entre les millors fonts dietètiques de colina, un nutrient que és increïblement important, però que la majoria de la gent no en té prou.

5. Es relacionen amb un risc reduït de malalties cardíaques

El colesterol LDL es coneix generalment com el colesterol "dolent".

És ben sabut que tenir nivells elevats de LDL està relacionat amb un augment del risc de patir malalties cardíaques (18, 19).

Però moltes persones no s’adonen que la LDL es divideix en subtipus en funció de la mida de les partícules.

N’hi ha petit, dens Partícules LDL i gran Partícules de LDL.

Molts estudis han demostrat que les persones que tenen partícules LDL predominantment petites i denses tenen un risc més elevat de patir malalties del cor que les persones que tenen majoritàriament partícules grans de LDL (20, 21, 22).

Tot i que els ous acostumen a augmentar lleugerament el colesterol LDL en algunes persones, els estudis mostren que les partícules canvien de LDL petit, dens a gran, cosa que suposa una millora (23, 24).

Resum El consum d’ous sembla canviar el patró de partícules de LDL de LDL petita i densa (dolenta) a LDL gran, la qual cosa està relacionada amb un risc reduït de malalties cardíaques.

6. Conté luteïna i zeaxantina: antioxidants que tenen beneficis importants per a la salut dels ulls

Una de les conseqüències de l’envelliment és que la vista tendeix a empitjorar.

Hi ha diversos nutrients que ajuden a contrarestar alguns dels processos degeneratius que poden afectar els nostres ulls.

Dues d’aquestes s’anomenen luteïna i zeaxantina. Són poderosos antioxidants que s’acumulen a la retina de l’ull (25, 26).

Els estudis demostren que consumir quantitats adequades d’aquests nutrients pot reduir significativament el risc de cataractes i degeneració macular, dos trastorns oculars molt comuns (27, 28, 29).

Els rovells d’ou contenen grans quantitats tant de luteïna com de zeaxantina.

En un estudi controlat, menjar només 1,3 rovells diaris al dia durant 4,5 setmanes va augmentar els nivells sanguinis de luteïna en 28-50% i zeaxantina en 114-142% (30).

Els ous també són rics en vitamina A, que mereix una altra menció aquí. La deficiència de vitamina A és la causa més comuna de ceguesa al món (31).

Resum Els antioxidants luteïna i zeaxantina són molt importants per a la salut dels ulls i poden ajudar a prevenir la degeneració macular i les cataractes. Els ous són elevats.

7. Omega-3 o ous pasturats Triglicèrids inferiors

No tots els ous es creen iguals. La seva composició de nutrients varia depenent de com s’alimentaven i criaven les gallines.

Els ous de gallines criades a la pastura i / o els pinsos enriquits en omega-3 solen ser molt més elevats en els àcids grassos en omega-3.

Els àcids grassos omega-3 són coneguts per reduir els nivells sanguinis de triglicèrids, un factor de risc molt conegut per a malalties del cor (32, 33).

Els estudis demostren que consumir ous enriquits en omega-3 és una forma molt eficaç d’abaixar els triglicèrids en sang. En un estudi, menjar només cinc ous enriquits en omega-3 per setmana durant tres setmanes va reduir els triglicèrids del 16 al 18% (34, 35).

Resum Els ous enriquits i pasturats en Omega-3 poden contenir quantitats significatives d’àcids grassos omega-3. Menjar aquest tipus d’ous és una manera eficaç de reduir els triglicèrids en sang.

8. Proteïna d’alta qualitat, amb tots els aminoàcids essencials en els ràtios adequats

Les proteïnes són els principals blocs de construcció del cos humà.

S'utilitzen per fer tot tipus de teixits i molècules que serveixin tant per a fins estructurals com funcionals.

Tenir prou proteïnes a la dieta és molt important i els estudis demostren que les quantitats recomanades actualment poden ser massa baixes.

Els ous són una excel·lent font de proteïnes, amb un únic ou gran que en conté sis grams.

Els ous també contenen tots els aminoàcids essencials en les relacions adequades, de manera que el cos està ben equipat per aprofitar al màxim la proteïna.

Menjar prou proteïna pot ajudar a la pèrdua de pes, augmentar la massa muscular, disminuir la pressió arterial i optimitzar la salut òssia, per citar-ne alguns (36, 37, 38, 39).

Resum Els ous tenen una proteïna animal de gran qualitat i contenen tots els aminoàcids essencials que els humans necessiten.

9. No augmenti el risc de patir malalties cardíaques i pot reduir el risc de patir un ictus

Durant moltes dècades, els ous han estat demonitzats injustament.

S'ha afirmat que, a causa del colesterol que hi ha, han de ser dolents per al cor.

Molts estudis publicats els darrers anys han examinat la relació entre menjar ous i el risc de patir malalties del cor.

Una revisió de 17 estudis amb un total de 263.938 participants no va trobar cap associació entre la ingesta d’ous i les malalties del cor o l’ictus (40).

Molts altres estudis han arribat a la mateixa conclusió (41, 42).

Tot i això, alguns estudis han trobat que les persones amb diabetis que mengen ous tenen un risc més gran de patir malalties del cor (43).

No es coneix si els ous causen l'augment del risc, ja que aquest tipus d'estudis només poden mostrar associacions estadístiques. No poden demostrar que els ous causessin res.

És possible que les persones que mengen molts ous i que tinguin diabetis tinguin menys consciència de salut, de mitjana.

Amb una dieta baixa en carbohidrats, que és amb molt la millor dieta per a persones amb diabetis, menjar ous condueix a millores en els factors de risc de malalties del cor (44, 45).

Resum Molts estudis han estudiat la ingesta d’òvuls i el risc de malalties cardíaques i no han trobat cap associació. Tot i això, alguns estudis han trobat un risc augmentat en persones amb diabetis tipus 2.

10. S'omplen i tendeixen a fer-vos menjar menys calories, ajudant-vos a perdre pes

Els ous estan molt farcits. Són un aliment alt en proteïnes i la proteïna és, amb molt, el macronutrient més saciant (46).

Els ous tenen una puntuació elevada en una escala anomenada índex de sacietat, que mesura la capacitat dels aliments per provocar sensacions de plenitud i reduir la ingesta calòrica posterior (47).

En un estudi de 30 dones amb sobrepès, menjar ous en lloc de bagels per esmorzar va augmentar la sensació de plenitud i va fer que mengessin automàticament menys calories durant les següents 36 hores (48).

En un altre estudi, substituir un esmorzar de bagel per un esmorzar d’ou va causar una pèrdua important de pes durant un període de vuit setmanes (49).

Resum Els ous són molt saciants i poden reduir la ingesta de calories més tard al dia. Menjar regularment ous pot afavorir la pèrdua de pes.

La línia de fons

Els estudis demostren clarament que menjar fins a tres ous sencers al dia és perfectament segur.

No hi ha cap evidència que vagi més enllà que sigui perjudicial, sinó que només és un "territori no registrat", com no s'ha estudiat.

Els ous són el menjar perfecte de la natura.

A més de tot, també són barats, fàcils de preparar, ofereixen gairebé qualsevol menjar i sabor impressionant.