10 supressors naturals de la gana que us ajuden a perdre pes

Content

• 1. Fenigrec
• Dosi
• 2. Glucomannan
• Dosi
• 3. Gymnema sylvestre
• Dosi
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dosi
• 5. Caralluma fimbriata
• Dosi
• 6. Extracte de te verd
• Dosi
• 7. Àcid linoleic conjugat
• Dosi
• 8. Garcinia cambogia
• Dosi
• 9. Yerba mate
• Dosi
• 10. Cafè
• Dosi
• La conclusió

Hi ha molts productes per baixar de pes al mercat.

Funcionen de maneres diferents, ja sigui reduint la gana, bloquejant l’absorció de determinats nutrients o augmentant el nombre de calories que es cremen.

Aquest article se centra en les plantes i les herbes naturals que han demostrat que us ajuden a menjar menys menjar reduint la gana, augmentant la sensació de plenitud o reduint els desitjos d’aliments.

Aquests són els 10 principals supressors naturals de la gana que us poden ajudar a perdre pes.

1. Fenigrec

El fenigrec és una herba de la família de les lleguminoses. Les llavors, després d’haver-se assecat i mòlt, són la part més utilitzada de la planta.

Les llavors consisteixen en un 45% de fibra, la majoria insoluble.No obstant això, també contenen fibra soluble, inclòs el galactomanan ().

Gràcies al seu alt contingut en fibra, s’ha demostrat que el fenigrec proporciona beneficis per a la salut, com ara la regulació del sucre en la sang, la reducció del colesterol i el control de la gana (,,).

El fenigrec funciona alentint el buidatge de l'estómac i retardant l'absorció de carbohidrats i greixos. Això es tradueix en una disminució de la gana i un millor control del sucre en sang.

Un estudi de 18 persones sanes amb obesitat va trobar que el consum de 8 grams de fibra del fenigrec reduïa la gana amb més eficàcia que 4 grams de fibra del fenigrec. Els participants també es van sentir més complets i van menjar menys al següent àpat ().

A més, sembla que el fenigrec podria ajudar a les persones a disminuir la ingesta de greixos.

Per exemple, un estudi de 12 homes sans va demostrar que prendre 1,2 grams d’extracte de llavor de fenigrec va reduir la ingesta diària de greixos en un 17%. També va reduir la ingesta diària de calories en aproximadament un 12% ().

A més, una revisió de 12 estudis controlats aleatoris va trobar que el fenigrec té propietats que redueixen el sucre en la sang i el colesterol ().

La investigació ha demostrat que el fenigrec és segur i té pocs o cap efecte secundari ().

Dosi

• Llavor sencera. Comenceu amb 2 grams i moveu fins a 5 grams, tal com es tolera.
• Càpsula. Comenceu amb una dosi de 0,5 grams i augmenteu a 1 gram després d'un parell de setmanes si no experimenta cap efecte secundari.

Les llavors de fenigrec contenen fibra de galactomanan. Aquesta fibra soluble ajuda a reduir la gana augmentant els nivells de plenitud, alentint el buidatge de l’estómac i retardant l’absorció de carbohidrats i greixos.

2. Glucomannan

Augmentar la ingesta de fibra és una bona manera de controlar la gana i perdre pes ().

De les fibres solubles més conegudes, el glucomannà sembla ser el més eficaç per a la pèrdua de pes. Redueix la gana i disminueix la ingesta d'aliments (,,).

El glucomannà també és capaç d’absorbir aigua i convertir-se en un gel viscós, que pot evitar la digestió i arribar al còlon relativament sense canvis ().

La propietat massiva del glucomannan ajuda a promoure sensacions de plenitud i retardar el buidatge de l’estómac, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments i a ajudar a la pèrdua de pes (,,).

En un estudi, 83 persones amb sobrepès van experimentar una reducció significativa del pes corporal i del greix després de prendre un suplement que contenia 3 grams de glucomannà i 300 mg de carbonat de calci durant 2 mesos ().

En un estudi més ampli, 176 participants amb sobrepès van ser randomitzats per rebre tres suplements de glucomannan diferents o un placebo mentre estaven en una dieta restringida de calories.

Els que van rebre algun dels suplements de glucomannan van experimentar una pèrdua de pes significativa en comparació amb els que van prendre el placebo ().

A més, el glucomannà pot ajudar a disminuir l’absorció de proteïnes i greixos, alimentar els bacteris amigables a l’intestí, ajudar a regular els nivells de sucre a la sang i reduir el colesterol total i LDL (dolent) (,,).

El glucomannà es considera segur i generalment ben tolerat. Tanmateix, pot començar a expandir-se abans d’arribar a l’estómac, cosa que fa que sigui un perill d’ofec. Per tant, és important prendre’l amb un o dos gots d’aigua o un altre líquid ().

Dosi

Comenceu amb 1 gram 3 vegades al dia, de 15 minuts a 1 hora abans del menjar ().

El glucomannà és un dels tipus de fibra més eficaços per perdre pes. Aquesta fibra soluble forma un gel viscós que retarda l’absorció de greixos i carbohidrats. Quan es pren abans dels àpats, pot ajudar a suprimir la gana.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre és una herba més coneguda per les seves propietats antidiabètiques. No obstant això, també pot ajudar a perdre pes.

Els seus compostos actius, coneguts com àcids gimnèmics, han demostrat que bloquegen la dolçor dels aliments. En altres paraules, consumir Gymnema sylvestre pot reduir el gust del sucre a la boca i combatre els desitjos de sucre (,).

De fet, un estudi que va provar els efectes de Gymnema sylvestre en persones que van dejunar, es va trobar que aquells que el prenien tenien nivells de gana més baixos i eren més propensos a limitar la ingesta d’aliments en comparació amb els que no prenien el suplement ().

De la mateixa manera, els àcids gimnèmics poden unir-se als receptors de sucre de l’intestí, evitant l’absorció de sucre a la sang. Això podria ajudar a mantenir nivells baixos de sucre en la sang i evitar l’emmagatzematge de carbohidrats com a greix ().

Alguns estudis amb animals també recolzen la influència de Gymnema sylvestre sobre el pes corporal i l’absorció de greixos (,).

Un dels estudis va demostrar que aquest suplement ajudava els animals a mantenir el seu pes mentre s’alimentaven d’una dieta rica en greixos durant 10 setmanes ().

Un altre estudi ho va demostrar Gymnema sylvestre podria bloquejar la digestió del greix i fins i tot augmentar la seva excreció del cos ().

Intenteu sempre consumir aquests suplements amb aliments, ja que poden produir-se molèsties estomacals lleus si es prenen amb l’estómac buit.

Dosi

• Càpsula. Preneu 100 mg 3-4 vegades al dia.
• Pols. Comenceu amb 2 grams i moveu-vos fins a 4 grams si no es produeixen efectes secundaris.
• Te. Bulliu les fulles durant 5 minuts i deixeu-les empinades entre 10 i 15 minuts abans de beure.

Gymnema sylvestre és una herba que pot ajudar a disminuir les ganes de sucre. Els seus compostos actius us poden ajudar a menjar menys aliments ensucrats, disminuir l’absorció de sucre a la sang i fins i tot bloquejar la digestió dels greixos.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia és una planta coneguda per ser una de les millors fonts naturals de 5-hidroxitriptòfan (5-HTP).

El 5-HTP és un compost que es converteix en serotonina al cervell. S'ha demostrat que un augment dels nivells de serotonina influeix en el cervell en suprimir la gana ().

Per tant, el 5-HTP ajuda a la pèrdua de pes ajudant a disminuir la ingesta de carbohidrats i els nivells de fam (,).

En un estudi aleatori, van rebre 20 dones sanes amb sobrepès Griffonia simplicifolia extracte que conté 5-HTP o un placebo durant 4 setmanes.

Al final de l'estudi, el grup de tractament va experimentar augments significatius en els nivells de plenitud i reduccions de la circumferència de la cintura i el braç ().

Un altre estudi va investigar l’efecte d’una formulació que conté 5-HTP sobre la gana en 27 dones sanes amb sobrepès.

Els resultats van mostrar que el grup de tractament va experimentar menys gana, augment dels nivells de plenitud i reduccions significatives de pes durant un període de 8 setmanes ().

No obstant això, la suplementació amb 5-HTP sembla produir algunes nàusees i molèsties a l'estómac durant un ús prolongat ().

Els suplements de 5-HTP també poden augmentar el risc de síndrome de serotonina quan es combinen amb certs antidepressius. No heu de prendre suplements de Griffonia simplicifolia ni de 5-HTP sense consultar el vostre metge ().

Dosi

Els suplements de 5-HTP són probablement un inhibidor de la gana més eficaç que Griffonia simplicifolia, atès que el 5-HTP és el principal compost actiu d’aquesta herba.

Les dosis per a 5-HTP oscil·len entre 300 i 500 mg, preses un cop al dia o en dosis dividides. Es recomana prendre’l amb els àpats per augmentar la sensació de plenitud.

Griffonia simplicifolia és una planta rica en 5-HTP. Aquest compost es converteix en serotonina al cervell, que s’ha demostrat que disminueix la gana i redueix la ingesta de carbohidrats.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata és una herba que tradicionalment s’ha utilitzat per suprimir la gana i millorar la resistència ().

Es creu que els compostos en Caralluma fimbriata pot augmentar la circulació de la serotonina al cervell, que s’ha demostrat que disminueix la ingesta de carbohidrats i suprimeix la gana (,,,).

Un estudi realitzat en 50 adults amb sobrepès va mostrar que es prenia 1 gram de Caralluma fimbriata L'extracte durant 2 mesos va provocar una pèrdua de pes del 2,5%, gràcies a una reducció significativa de la gana ().

Un altre estudi va donar a 43 persones amb sobrepès 500 mg de Caralluma fimbriata dues vegades al dia durant 12 setmanes, juntament amb una dieta controlada i exercici. Es va trobar que van experimentar una reducció significativa en la circumferència de la cintura i el pes corporal ().

A més, un estudi va examinar les persones amb síndrome de Prader-Willi, una condició de salut que condueix a menjar en excés. Els participants van ser tractats amb dosis de 250, 500, 750 o 1.000 mg de Caralluma fimbriata extracte o un placebo durant 4 setmanes.

El grup que va prendre la dosi més alta (1.000 mg per dia) va experimentar nivells de gana significativament més baixos i reduccions en la ingesta d’aliments al final de l’estudi ().

Caralluma fimbriata extract no té efectes secundaris documentats ().

Dosi

Es recomana en dosis de 500 mg dues vegades al dia durant almenys 1 mes.

Caralluma fimbriata és una herba que pot ajudar a disminuir els nivells de gana. Combinat amb exercici i una dieta controlada per calories, Caralluma fimbriata s’ha demostrat que afavoreix la pèrdua de pes.

6. Extracte de te verd

S'ha demostrat que l'extracte de te verd és eficaç per a la pèrdua de pes, a més d'oferir molts altres grans beneficis per a la salut ().

El te verd conté dos compostos que contribueixen a les seves propietats de pèrdua de pes: la cafeïna i les catequines.

La cafeïna és un estimulant conegut que augmenta la crema de greixos i suprimeix la gana (,).

Mentrestant, s’ha demostrat que les catequines, especialment el galat d’epigalocatechina (EGCG), augmenten el metabolisme i redueixen els greixos ().

La combinació d’EGCG i cafeïna en l’extracte de te verd treballa conjuntament per fer el cos més eficaç en la crema de calories, cosa que pot provocar la pèrdua de pes (,).

De fet, un estudi de 10 persones sanes va mostrar un augment del 4% en calories cremades després de consumir una combinació d’EGCG i cafeïna ().

Tot i que no hi ha investigacions sobre les propietats de supressió de la gana de l'extracte de te verd en humans, sembla que el te verd en combinació amb altres ingredients pot reduir la gana (,).

S'ha comprovat que el te verd és segur en dosis de fins a 800 mg d'EGCG. S'han relacionat dosis més altes de 1.200 mg d'EGCG amb nàusees ().

Dosi

La dosi recomanada per al te verd amb EGCG estandarditzat com a ingredient principal és de 250 a 500 mg al dia.

L’extracte de te verd conté cafeïna i catequines, que poden augmentar el metabolisme, cremar greixos i ajudar a la pèrdua de pes. La combinació de l’extracte de te verd amb altres ingredients pot disminuir els nivells de gana i reduir la ingesta d’aliments.

7. Àcid linoleic conjugat

L’àcid linoleic conjugat (CLA) és un tipus de greix trans que es troba de forma natural en alguns productes grassos d’origen animal. Curiosament, té diversos beneficis per a la salut demostrats ().

S'ha demostrat que la CLA ajuda a la pèrdua de pes augmentant la crema de greixos, bloquejant la producció de greixos i estimulant la degradació de greixos (,,,).

La investigació demostra que el CLA també augmenta la sensació de plenitud i disminueix la gana ().

Un estudi va demostrar que 54 persones que van rebre 3,6 grams de CLA al dia durant 13 setmanes tenien menys gana i nivells de plenitud més grans que les que prenien un placebo. Tot i això, això no va afectar la quantitat de menjar que van consumir els participants ().

A més, el CLA sembla ajudar a reduir el greix corporal. Una revisió de 18 estudis va concloure que prendre 3,2 grams de CLA al dia sembla reduir el greix corporal ().

Els estudis consideren que el CLA és segur i no s’han registrat esdeveniments adversos en dosis de fins a 6 grams al dia (,).

Dosi

La dosi diària recomanada és de 3 a 6 grams. S'ha de prendre amb els àpats.

L’àcid linoleic conjugat és un greix trans amb beneficis supressors de la gana. S'ha demostrat que el CLA augmenta la cremada de greixos i bloqueja l'absorció de greixos.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia prové d'una fruita del mateix nom, també coneguda com Garcinia gummi-gutta.

La pela d'aquesta fruita conté altes concentracions d'àcid hidroxicítric (HCA), que es demostra que té propietats de pèrdua de pes (,).

La investigació amb animals ha demostrat que els suplements de garcinia cambogia podrien reduir la ingesta d'aliments (52, 53).

A més, estudis en humans demostren que la garcinia cambogia redueix la gana, bloqueja la producció de greixos i disminueix el pes corporal ().

Sembla que la garcinia cambogia també pot augmentar els nivells de serotonina, que actuen sobre els receptors cerebrals encarregats dels senyals de plenitud. Com a resultat, pot suprimir la gana (, 55,).

No obstant això, altres estudis han descobert que la garcinia cambogia no redueix la gana ni ajuda a la pèrdua de pes. Per tant, els resultats poden variar segons l'individu ().

Garcinia cambogia sembla ser segur en dosis de fins a 2.800 mg de HCA al dia. No obstant això, s’han informat d’alguns efectes secundaris, com ara mals de cap, erupcions cutànies i malestar estomacal (,).

Dosi

Es recomana Garcinia cambogia a dosis de 500 mg de HCA. S'ha de prendre 30-60 minuts abans dels àpats.

Garcinia cambogia conté àcid hidroxicítric (HCA). S’ha demostrat que l’HCA ajuda a augmentar els nivells de serotonina, cosa que pot millorar els nivells de plenitud. No obstant això, alguns estudis no mostren efectes significatius d’aquest suplement.

9. Yerba mate

La yerba mate és una planta originària d’Amèrica del Sud. És conegut per les seves propietats que augmenten l’energia.

Els estudis amb animals han demostrat que el consum de yerba mate durant un període de 4 setmanes va disminuir significativament la ingesta d’aliments i aigua i va ajudar a la pèrdua de pes (,).

Un estudi realitzat en ratolins va demostrar que el consum a llarg termini de yerba mate va ajudar a disminuir la gana, la ingesta d’aliments i el pes corporal augmentant els nivells de pèptid 1 (GLP-1) i de leptina (com el glucagó).

El GLP-1 és un compost generat a l’intestí que regula la gana, mentre que la leptina és l’hormona encarregada de senyalitzar la plenitud. Augmentar els seus nivells comporta menys gana.

Altres estudis també han demostrat que la yerba mate, en combinació amb altres ingredients, pot ajudar a reduir la fam i la gana (,).

De fet, un estudi de 12 dones sanes va demostrar que prendre 2 grams de yerba mate abans de realitzar un exercici de 30 minuts en bicicleta va reduir la gana i fins i tot va augmentar el metabolisme, el focus i els nivells d’energia ().

El Yerba mate sembla ser segur i no produeix cap efecte secundari greu ().

Dosi

• Te. Beu 3 tasses (330 ml cadascuna) diàriament.
• Pols. Preneu entre 1 i 1,5 grams al dia.

El Yerba mate és una planta coneguda per les seves propietats d’augment de l’energia. S'ha demostrat que ajuda a augmentar els nivells de pèptid 1 (GLP-1) i de leptina semblants al glucagó. Tots dos compostos poden augmentar els nivells de plenitud i disminuir la gana.

10. Cafè

El cafè és una de les begudes més consumides al món. Se sap que el cafè i la seva alta concentració de cafeïna tenen molts beneficis per a la salut ().

Els estudis sobre el cafè demostren que pot ajudar a la pèrdua de pes augmentant la crema de calories i la degradació de greixos (,).

A més, el cafè pot ajudar a disminuir la gana i afavorir la pèrdua de pes. Sembla que la ingestió de cafeïna 0,5-4 hores abans d’un àpat pot influir en el buidatge de l’estómac, les hormones de la gana i les sensacions de fam ().

A més, prendre cafè pot fer que les persones tinguin menys probabilitats de menjar més durant l’àpat següent i durant tot el dia, en comparació amb no beure’l ().

Curiosament, aquests efectes poden diferir tant en homes com en dones. Un estudi va demostrar que el consum de 300 mg de cafeïna va provocar una disminució aproximada del 22% en la ingesta de calories per als homes, mentre que no va afectar la ingesta de calories per a les dones (71).

A més, alguns estudis no van trobar efectes positius sobre la reducció de la gana de la cafeïna (,).

La cafeïna també us pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme fins a un 11% i augmentar la combustió de greixos fins a un 29% en persones magres (,,).

Tanmateix, tingueu en compte que la ingesta de cafeïna de 250 mg o més pot augmentar la pressió arterial en algunes persones ().

Dosi

Una tassa de cafè elaborat regularment conté aproximadament 95 mg de cafeïna (77).

Normalment s’utilitzen dosis de 200 mg de cafeïna, o aproximadament dues tasses de cafè normal, per baixar de pes. En general, la investigació fa servir dosis d’1,8-2,7 mg per lliura (4-6 mg per kg) de pes corporal.

No obstant això, aquestes dosis poden dependre de la persona i dels possibles efectes secundaris.

S’ha demostrat que el cafè disminueix la gana, retarda el buidatge de l’estómac i influeix en les hormones de la gana, cosa que us pot ajudar a menjar menys. També s’ha demostrat que la cafeïna augmenta la crema de greixos i ajuda a la pèrdua de pes.

La conclusió

S'ha demostrat que certes herbes i plantes afavoreixen la pèrdua de pes.

Funcionen reduint la gana, augmentant els nivells de plenitud, alentint el buidatge de l’estómac, bloquejant l’absorció de nutrients i influint en les hormones de la gana.

Les fibres solubles com el fenigrec i el glucomannan són excel·lents per retardar el buidament gàstric, augmentar la plenitud i inhibir la ingesta d’energia.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, i la garcinia cambogia contenen compostos que ajuden a augmentar els nivells de serotonina al cervell, cosa que s'ha demostrat que augmenta els nivells de plenitud i disminueix la ingesta de carbohidrats.

Mentrestant, el yerba mate, el cafè i l'extracte de te verd són rics en cafeïna i compostos com EGCG que han demostrat que redueixen la ingesta d'aliments, influeixen en les hormones de la gana i augmenten el metabolisme.

Per últim, s’ha demostrat que la CLA augmenta la cremada de greixos i redueix els nivells de gana.

Tot i que els resultats poden variar segons les persones, aquests suplements semblen ser un bon enfocament per a aquells que vulguin adoptar un enfocament més natural de la pèrdua de pes.