Aquest entrenament d’acabat de 10 minuts està dissenyat per esgotar els músculs

Content

• Tallador de capçalera
• Torna a saltar
• Push-Up
• Estocada lateral ipsilateral
• Renegade Row
• Alliberament de mà Burpee
• Revisió de

Pot ser molt temptador tirar la tovallola al final d’un entrenament. (I en alguns dies, només fer exercici pot ser un veritable triomf.) Però si us queda alguna cosa per donar, llançar un desafiament al final de la vostra rutina pot ser molt gratificant. Arribar al punt d’esgotament total al final d’una sessió de gimnàs us ajudarà a sentir-se còmode superant les tones de calories que consumeixen el punt de ruptura i, com a resultat, augmentar la força. (A continuació s'explica com empènyer-se quan feu exercici en solitari).

Aquest conjunt de moviments de deu minuts de Bootcamp de Barry i de la mestra entrenadora Nike Rebecca Kennedy està dissenyat per abordar-lo fins al final d’un entrenament per portar-vos al límit d’aquest punt de ruptura. (Voleu centrar-vos específicament en el vostre nucli? Afegiu-hi també aquests quatre exercicis oblics.) Depèn de vosaltres empènyer-vos al límit. No us demanem massa, només cinc representants nets d’aquests sis moviments.

Com funciona: Feu cada moviment pel nombre de repeticions indicat. Després d’una ronda, ja està.

Necessitareu: Una kettlebell i un joc de manuelles

Tallador de capçalera

A. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc separats, amb un kettlebell al terra entre els peus. Frontissa cap endavant als malucs per agafar el mànec del kettlebell, mantenint l'esquena recta.

B. Netejar el kettlebell fins al pit: aixecar la part superior del cos per posar-se dret, conduint els colzes cap amunt. A continuació, col·loqueu-los al costat de les costelles, canviant l'adherència per subjectar el kettlebell per les banyes, amb la part inferior de la campana encara cap avall.

C. Amb el kettlebell enfilat davant del pit, fes una posició a la gatzoneta.

D. Dempeus, pressionant el kettlebell directament per sobre.

E. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions.

Torna a saltar

A. Dempeus amb els peus junts, sostenint una manuella a cada mà pels costats.

B. Poseu-vos a la gatzoneta per seure a terra, rodant cap enrere sobre els omòplats amb els genolls enfonsats. Els colzes estan al costat de les costelles, doblegats a 90 graus, i mantenen peses a l’alçada del panxa.

C. Roda cap endavant per tornar als peus i saltar, les manuelles pels costats. Aterreu suaument i rodeu immediatament cap enrere per començar la següent repetició.

Feu 5 repeticions.

Push-Up

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Baixa el pit fins que els colzes formin un angle de 90 graus, el nucli estret i els malucs en línia amb la resta del cos.

C. Premeu lluny del terra per estirar els braços i tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions.

Estocada lateral ipsilateral

A. Mantingueu un kettlebell a la mà dreta, penjat a l'altura de les espatlles.

B. Sortiu amb el peu dret cap a una estocada lateral, mantenint la cama esquerra recta però sense bloquejar.

C. Premeu el peu dret per retrocedir al centre i tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions per banda.

Renegade Row

A. Comenceu en una posició de tauler alt, sostenint una manuella a cada mà.

B. Rema la manuella a l'esquerra fins al pit, mantenint el cos quadrat al terra.

C. Baixeu la manuella esquerra al terra i repetiu amb la mà dreta. És a dir, 1 representant.

Feu 5 repeticions.

Alliberament de mà Burpee

A. Frontissa als malucs i doblegar els genolls per col·locar els palmells a terra davant dels peus.

C. Feu saltar els peus cap a la posició del tauler alt i baixeu el cos fins al terra.

D. Aixequeu les mans del terra i estireu-vos cap endavant, amb els bíceps per les orelles. A continuació, col·loqueu les mans per sota de les espatlles i premeu el cos del terra, movent-vos per la planxa alta i saltant els peus fins a les mans.

E. Saltar, arribant als braços per sobre.

Feu 5 repeticions.

Revisió de