Moviments de minuts: 7 moviments en 7 minuts

Content

• Revisió de

A l’hora de treballar, la majoria de nosaltres tenim una carta d’excusa que repetim una vegada i una altra: no tinc temps. Des dels nens a la feina, el "temps" és el barró que ens ha impedit gaudir de molts estils de vida saludables. Per afegir més practicitat a la vostra atrafegada vida, he ideat un entrenament ràpid i eficaç basat en set moviments que us faran magre i ferm i s’adaptaran a la vostra rutina diària, passi el que passi. Et desafio a prendre els propers set minuts de la teva vida i invertir en alguna cosa que valgui la pena... tu mateix! * Realitzeu cada exercici durant un minut, tret que s'indiqui el contrari* No descanseu entre exercicis 1. Coets cel·les: Torneu a posar-vos en una posició estàndard d'estocada amb el peu esquerre al davant, mentre que la dreta es col·loca fermament a la part posterior. A continuació, ajupiu-vos (com si fos un velocista olímpic) amb el pit a la cuixa i col·loqueu una mà a banda i banda del peu esquerre. A continuació, en un moviment explosiu, conduïu el genoll dret i les dues mans cap al sostre. Quan el cos estigui completament estirat, torneu a la posició inicial inicial. Repetiu, tantes vegades com sigui possible en 30 segons, i després repetiu amb la cama dreta al davant. Consell de l'entrenador: Per assegurar una postura adequada, assegureu-vos de distribuir una major quantitat de pes a la cama davantera. Això us permetrà crear una major estabilitat i equilibri durant la fase explosiva del moviment. 2. Taps d'ampolles: Col·loqueu els peus aproximadament una vegada i mitja a l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Esteneu completament els dos braços cap al costat. A continuació, baixeu el cos cap avall doblegant els dos genolls deixant-los caure en posició a la gatzoneta. A mesura que torneu a la vostra posició original, comenceu a girar el maluc cap a l'esquerra. Els peus es mantindran fermament a terra i no giraran junt amb el torsió que es torça. Torneu a la posició inicial i repeteixi, aquesta vegada girant cap al costat dret del cos. Consell de l'entrenador: Per beneficiar-se al màxim d'aquest exercici, concentra't en la teva respiració. Inhala mentre el teu cos baixa a la gatzoneta, exhala i contrau la teva regió abdominal mentre t'aixeques i giris. 3. Entrega de mà: Comenceu en una posició de flexió tradicional amb les dues cames esteses completament darrere dels malucs. A continuació, aixequeu la mà esquerra del terra i estireu la mà dreta. Després de creuar la mà esquerra per sobre de la dreta, assegureu-vos de fer un contacte ferm amb el terra per assegurar un estirament complet i allargar el deltoide posterior (el grup muscular situat a la part posterior del complex de l'espatlla). Retireu la mà esquerra cap enrere i repetiu amb la mà dreta. Alterna entre l'esquerra i la dreta durant 60 segons. Consell de l'entrenador: Per assegurar que els malucs siguin estables, mantingueu els peus a l’amplada de les espatlles. 4. Puja i brilla: Comenceu estirant-vos a l'esquena amb el braç esquerre completament estès per sobre. Premeu la mà dreta al terra amb els genolls doblegats i les plantes dels peus pressionant a terra. Utilitzeu la pressió d’aquestes tres extremitats per aixecar el cos del terra fins arribar a una posició de peu completa amb la mà esquerra estesa completament sobre el cap. Retreu-te lentament cap enrere tornant a la teva posició inicial original. Una vegada més, només utilitzarà el suport de la mà esquerra i dels dos peus per controlar el cos. Realitzeu aquest moviment durant 30 segons amb la mà esquerra estesa per sobre del cap, seguit de 30 segons amb la mà dreta. Consell de l'entrenador: Per seguretat, realitzeu aquest protocol lentament fins que us senti còmode moure’s a un ritme més ràpid. 5. Peixos estrella: Realitzeu un salt estàndard amb energia explosiva. Comenceu posant-vos alts amb els peus units i les mans recolzades als costats. A continuació, amb un moviment ràpid sortiu del terra fent un salt tan alt com sigui possible. Tradicionalment, un salt es realitza amb els peus romanent relativament a prop del terra durant la part de "salt" de l'exercici. Aquí, el vostre objectiu és aixecar els peus el més alt possible. Consell de l'entrenador: El vostre objectiu és l'alçada i no les repeticions en aquest exercici. 6. Explosions de botí: Comenceu amb una estocada tradicional amb el peu esquerre cap endavant amb els dos genolls lleugerament doblegats. Col·loqueu les mans fermament sobre els dos malucs per garantir l’estabilitat i el control. A continuació, baixeu el cos cap avall deixant caure el genoll dret fins a aproximadament una polzada del terra. Aleshores, en una acció explosiva i ascendent, punxeu-vos el taló dret al gluti. Després de la "puntada", baixeu de nou a la estocada i repetiu. Actua durant 30 segons amb el peu esquerre endavant abans de canviar a una postura amb el peu dret.Consell de l'entrenador: Per mantenir la forma adequada, fingiu que s’aboca aigua gelada per la columna vertebral mantenint-la recta durant tot l’exercici. 7. Patades de karate: Una vegada més, comenceu amb el peu esquerre cap endavant en una posició estocada normal amb els genolls lleugerament flexionats. Descanseu les dues mans sobre els malucs i baixeu cap avall fins a un estoc complet. A continuació, conduïu els malucs cap amunt mentre realitzeu una puntada frontal amb el peu esquerre. Després de completar la puntada, torneu a una posició d’estocada i repetiu. Rendiu 30 segons amb la cama esquerra abans de canviar a la dreta.Consell de l'entrenador: No intenteu fer una puntada per alçada, sinó per repetició. A mesura que us torneu més habilitat amb l'exercici, la vostra flexibilitat augmentarà i us permetrà patear per augmentar l'alçada.

Revisió de