Els 10 principals avantatges de fer exercici regular

Content

• 1. Pot fer-te sentir més feliç
• 2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes
• 3. És bo per als seus músculs i ossos
• 4. Pot augmentar el nivell d’energia
• 5. Pot reduir el risc de malalties cròniques
• 6. Pot ajudar a la salut de la pell
• 7. Pot ajudar a la seva salut i memòria cerebrals
• 8. Pot ajudar a la relaxació i la qualitat del son
• 9. Pot reduir el dolor
• 10. Pot promoure una vida sexual millor
• La línia de fons

L’exercici es defineix com qualsevol moviment que faci treballar els músculs i requereix que el cos cremi calories.

Hi ha molts tipus d’activitats físiques, incloent-hi natació, córrer, trotar, caminar i ballar, per citar-ne algunes.

El fet d’estar actiu s’ha demostrat que té molts beneficis per a la salut, tant físicament com mentalment. Fins i tot pot ajudar a viure més temps (1).

A continuació, es mostren les 10 millors maneres d’exercitar regularment el vostre cos i cervell.

1. Pot fer-te sentir més feliç

S'ha demostrat que fer exercici millora l'estat d'ànim i disminueix els sentiments de depressió, ansietat i estrès (2).

Produeix canvis a les parts del cervell que regulen l’estrès i l’ansietat. També pot augmentar la sensibilitat cerebral per a les hormones serotonina i noradrenalina, que alleuren els sentiments de depressió (1).

A més, l’exercici pot augmentar la producció d’endorfines, que se sap que ajuda a produir sentiments positius i a reduir la percepció del dolor (1).

A més, s'ha demostrat que l'exercici redueix els símptomes en persones amb ansietat. També pot ajudar-los a ser més conscients del seu estat mental i a practicar la distracció de les seves pors (1).

Curiosament, no importa la intensitat del vostre entrenament. Sembla que el seu estat d’ànim pot beneficiar-se de l’exercici sense importar la intensitat de l’activitat física.

De fet, un estudi en 24 dones que havien estat diagnosticades de depressió va demostrar que l'exercici de qualsevol intensitat va disminuir significativament els sentiments de depressió (3).

Els efectes de l’exercici sobre l’estat d’ànim són tan potents que optar per fer exercici (o no) fins i tot fa una diferència en períodes curts.

Un estudi va demanar a 26 homes i dones sans que normalment feien exercici regularment per continuar fent exercici o deixar de fer exercici durant dues setmanes. Els que van deixar de fer exercici van experimentar augments de l’estat d’ànim negatiu (4).

Resum: Fer exercici regularment pot millorar l’estat d’ànim i reduir els sentiments d’ansietat i depressió.

2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Alguns estudis han demostrat que la inactivitat és un factor important en l'augment de pes i l'obesitat (5, 6).

Per entendre l'efecte de l'exercici sobre la reducció de pes, és important comprendre la relació entre l'exercici i la despesa energètica.

El teu cos gasta energia de tres maneres: digerir els aliments, fer exercici i mantenir funcions del cos com el batec del cor i la respiració.

Mentre feu dieta, una ingesta de calories reduïda reduirà la vostra taxa metabòlica, cosa que retardarà la pèrdua de pes. Per contra, s’ha demostrat que l’exercici regular augmenta la seva taxa metabòlica, que cremarà més calories i l’ajudarà a perdre pes (5, 6, 7, 8).

A més, els estudis han demostrat que combinar l'exercici aeròbic amb l'entrenament de resistència pot maximitzar la pèrdua de greix i el manteniment de la massa muscular, fonamental per mantenir el pes apagat (6, 8, 9, 10, 11).

Resum: L’exercici és crucial per ajudar a un metabolisme ràpid i cremar més calories al dia. També us ajuda a mantenir la vostra massa muscular i la pèrdua de pes.

3. És bo per als seus músculs i ossos

L’exercici té un paper fonamental a l’hora de construir i mantenir els músculs i els ossos forts.

L’activitat física com l’aixecament de pes pot estimular la construcció muscular quan es combina amb una ingesta adequada de proteïnes.

Això passa perquè l’exercici ajuda a alliberar hormones que afavoreixen la capacitat dels músculs d’absorbir aminoàcids. Això els ajuda a créixer i a reduir-ne el desglossament (12, 13).

A mesura que les persones envelleixen, solen perdre massa i funció muscular, cosa que pot provocar lesions i discapacitats. Practicar activitats físiques regulars és fonamental per reduir la pèrdua muscular i mantenir la força a mesura que envelleixi (14 anys).

A més, l’exercici ajuda a construir la densitat òssia quan ets més jove, a més d’ajudar a prevenir l’osteoporosi més tard de la vida (15).

Curiosament, s’ha demostrat que l’exercici d’impacte, com la gimnàstica o la cursa, o esports d’impacte estrany, com el futbol i el bàsquet, promouen una densitat òssia més elevada que els esports d’impacte com la natació i el ciclisme (16).

Resum: L’activitat física t’ajuda a construir músculs i ossos forts. També pot ajudar a prevenir l’osteoporosi.

4. Pot augmentar el nivell d’energia

L’exercici pot ser un autèntic reforç energètic per a persones sanes, així com per a aquelles persones que pateixen diverses condicions mèdiques (17, 18).

Un estudi va trobar que sis setmanes d'exercici regular reduïen la sensació de fatiga a 36 persones sanes que havien denunciat fatiga persistent (19).

A més, l’exercici pot augmentar significativament els nivells d’energia per a les persones que pateixen síndrome de fatiga crònica (CFS) i altres malalties greus (20, 21).

De fet, l’exercici sembla ser més eficaç per combatre el SFC que altres tractaments, incloses les teràpies passives com la relaxació i l’estirament, o cap tractament en absolut (20).

A més, s’ha demostrat que l’exercici augmenta els nivells d’energia en persones que pateixen malalties progressives, com el càncer, el VIH / SIDA i l’esclerosi múltiple (21).

Resum: Comptar amb activitats físiques regulars pot augmentar el seu nivell d’energia. Això és cert fins i tot en persones amb fatiga persistent i en persones que pateixen malalties greus.

5. Pot reduir el risc de malalties cròniques

La manca d’activitat física regular és la causa principal de la malaltia crònica (22).

S'ha demostrat que l'exercici regular millora la sensibilitat a la insulina, l'aptitud cardiovascular i la composició corporal, però disminueix la pressió arterial i els nivells de greix en la sang (23, 24, 25, 26).

En canvi, la manca d’exercici regular, fins i tot a curt termini, pot provocar augments importants del greix del ventre, fet que augmenta el risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i mort precoç (23).

Per tant, es recomana una activitat física diària per reduir el greix del ventre i disminuir el risc de desenvolupar aquestes malalties (27, 28).

Resum: L’activitat física diària és essencial per mantenir un pes saludable i reduir el risc de malalties cròniques.

6. Pot ajudar a la salut de la pell

La seva pell es pot veure afectada per la quantitat d’estrès oxidatiu del cos.

L’estrès oxidatiu es produeix quan les defenses antioxidants del cos no poden reparar completament els danys que els radicals lliures causen a les cèl·lules. Això pot danyar les seves estructures internes i deteriorar la pell.

Tot i que l’activitat física intensa i exhaustiva pot contribuir a danys oxidatius, l’exercici regular i moderat pot augmentar la producció d’antioxidants naturals del vostre cos, que ajuden a protegir les cèl·lules (29, 30).

De la mateixa manera, l’exercici pot estimular el flux sanguini i induir adaptacions de les cèl·lules de la pell que poden ajudar a retardar l’aparició de l’envelliment de la pell (31).

Resum: L’exercici moderat pot proporcionar protecció antioxidant i afavorir el flux sanguini, que pot protegir la pell i endarrerir els signes d’envelliment.

7. Pot ajudar a la seva salut i memòria cerebrals

L’exercici pot millorar la funció cerebral i protegir la memòria i les habilitats de pensament.

Per començar, augmenta el ritme cardíac, cosa que afavoreix el flux de sang i oxigen al cervell.

També pot estimular la producció d’hormones que poden millorar el creixement de les cèl·lules cerebrals.

A més, la capacitat d’exercici per prevenir malalties cròniques es pot traduir en beneficis per al cervell, ja que la seva funció pot estar afectada per aquestes malalties (32).

L’activitat física regular és especialment important en adults majors ja que l’envelliment –combinada amb l’estrès oxidatiu i la inflamació– promou canvis en l’estructura i la funció cerebrals (33, 34).

S’ha demostrat que l’exercici fa que creixi de mida l’hipocamp, una part del cervell que és vital per a la memòria i l’aprenentatge. Això serveix per augmentar la funció mental en adults majors (33, 34, 35).

Finalment, s'ha demostrat que l'exercici redueix els canvis al cervell que poden causar malaltia d'Alzheimer i esquizofrènia (36).

Resum: L’exercici regular millora el flux sanguini al cervell i ajuda a la salut i la memòria del cervell. Entre els adults més grans, pot ajudar a protegir la funció mental.

8. Pot ajudar a la relaxació i la qualitat del son

L’exercici regular us pot ajudar a relaxar-vos i dormir millor (37, 38).

Pel que fa a la qualitat del son, l’esgotament d’energia que es produeix durant l’exercici estimula els processos de recuperació durant el son (38).

A més, es creu que l’augment de la temperatura corporal que es produeix durant l’exercici millora la qualitat del son ajudant-la a baixar durant el son (39).

Molts estudis sobre els efectes de l’exercici sobre el son han arribat a conclusions similars.

Un estudi va trobar que 150 minuts d’activitat moderada a vigorosa a la setmana poden proporcionar fins a un 65% de millora de la qualitat del son (40).

Un altre va demostrar que 16 setmanes d’activitat física augmentaven la qualitat del son i van ajudar a 17 persones amb insomni a dormir més temps i més profundament que el grup control. També els va ajudar a sentir-se més dinamitzats durant el dia (41).

És més, fer exercici regular sembla ser beneficiós per a les persones grans, que solen estar afectades per trastorns del son (41, 42, 43).

Pot ser flexible amb el tipus d’exercici que trieu. Sembla que tant l’exercici aeròbic com l’exercici aeròbic combinat amb l’entrenament de resistència poden igualment ajudar a la qualitat del son (44).

Resum: L’activitat física regular, independentment de si és aeròbic o una combinació d’entrenament aeròbic i de resistència, pot ajudar-vos a dormir millor i a sentir-vos més dinamitzat durant el dia.

9. Pot reduir el dolor

El dolor crònic pot ser debilitant, però l'exercici pot ajudar a reduir-lo (45).

De fet, durant molts anys, la recomanació per tractar el dolor crònic va ser el descans i la inactivitat. Tot i això, estudis recents demostren que l'exercici ajuda a alleujar el dolor crònic (45).

Una revisió de diversos estudis indica que l'exercici ajuda als participants amb dolor crònic a reduir el seu dolor i millorar la seva qualitat de vida (45).

Diversos estudis demostren que l'exercici pot ajudar a controlar el dolor associat a diverses condicions de salut, com ara dolor lumbar crònic, fibromiàlgia i trastorn crònic de les espatlles de teixit tou, per citar alguns (46).

A més, l’activitat física també pot augmentar la tolerància al dolor i disminuir la percepció del dolor (47, 48).

Resum: L’exercici té efectes favorables sobre el dolor associat a diverses afeccions. També pot augmentar la tolerància al dolor.

10. Pot promoure una vida sexual millor

L'exercici s'ha demostrat que pot impulsar la conducció sexual (49, 50, 51).

Fer exercici regular pot reforçar el sistema cardiovascular, millorar la circulació sanguínia, tonificar els músculs i millorar la flexibilitat, cosa que pot millorar la vostra vida sexual (49, 51).

L’activitat física pot millorar el rendiment sexual i el plaer sexual, així com augmentar la freqüència d’activitat sexual (50, 52).

Un grup de dones dels seus 40 anys va observar que experimentaven orgasmes amb més freqüència quan van incorporar exercicis més exigents, com els esprints, els campaments d’arrencada i l’entrenament del pes, en els seus estils de vida (53).

També, entre un grup de 178 homes sans, els homes que van reportar més hores d’exercici a la setmana presentaven puntuacions de funció sexual més altes (50).

Un estudi va trobar que una simple rutina de sis minuts de passeig per la casa va ajudar a 41 homes a reduir els seus símptomes de disfunció erèctil en un 71% (54).

Un altre estudi realitzat en 78 homes sedentaris va revelar com 60 minuts de caminada al dia (tres dies i mig a la setmana, de mitjana) milloraven el seu comportament sexual, incloent freqüència, funcionament adequat i satisfacció (55).

És més, un estudi va demostrar que les dones que pateixen síndrome d’ovari poliquístic, que pot reduir la conducció sexual, van augmentar la seva conducta sexual amb un entrenament de resistència regular durant 16 setmanes (56).

Resum: L’exercici pot ajudar a millorar el desig, la funció i el rendiment sexual en homes i dones. També pot ajudar a disminuir el risc de disfunció erèctil en homes.

La línia de fons

L’exercici ofereix beneficis increïbles que poden millorar gairebé tots els aspectes de la vostra salut des de dins.

L’activitat física regular pot augmentar la producció d’hormones que et fan sentir més feliç i t’ajudaran a dormir millor.

També pot millorar l’aspecte de la pell, ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora, reduir el risc de patir malalties cròniques i millorar la vostra vida sexual.

Tant si practiqueu un esport específic com si seguiu la pauta de 150 minuts d’activitat a la setmana, inevitablement millorareu la vostra salut de moltes maneres (57).