La primera raó per la qual els teus entrenaments no funcionen

Content

• Ho tens? La prova
• Solucions ràpides per despertar el vostre botí
• Revisió de

Si passeu hores i hores asseguts a la taula tot el dia, és possible que sigueu víctima d’una epidèmia cada vegada més gran anomenada amnèsia de glutis. D’acord, per tant, no és una epidèmia real (no cal entrar en pànic i treure’l Walking Dead habilitats de supervivència), però sí és un problema postural legítim que no es detecta en molta gent.

L’amnèsia dels glutis es produeix per diversos motius: quan s’asseu durant períodes de temps prolongats (com a la feina o esperant al trànsit), els músculs s’adapten lentament a la postura inicial, deixant els músculs flexors del maluc curts i els músculs del cul allargats. Els músculs i els malucs de l’erector espinal petit comencen a compensar el seu botí feble. Amb el pas del temps, el teu cos assumeix que els músculs adequats no poden o no ho faran. Quan arriba el moment de fer exercici, el vostre cos està tan acostumat a aquestes compensacions que els músculs compromesos bàsicament dibuixen un blanc; ha passat tant de temps des que es van activar que, literalment, han oblidat la manera de participar i, per tant, amnèsia. Amb el temps, els vostres entrenaments podrien reforçar aquests desequilibris i perpetuar el problema (wompwomp), motiu pel qual és possible que no vegeu els resultats que desitgeu.

Ho tens? La prova

Comenceu posant-vos a l'esquena amb els peus plans a terra. Aixeca suaument els malucs fins al sostre i mantén premut durant uns cinc segons. Quins músculs sents atractiu per mantenir els malucs alts? Si teniu calambres als panxells o si us crida la part baixa de l'esquena, és probable que hàgiu estat víctima d'amnèsia de glutis. A continuació, consulteu el vostre perfil en un mirall complet. Tens un arc important a la part baixa de l’esquena? Això s'anomena lordosi (també conegut com arquejar l'esquena i treure el cul tant que fins i tot Nicky Minaj es ruboritza). Això vol dir que els glutis (i el nucli) estan una mica en el costat mandrós i no estan prou compromesos per mantenir una columna vertebral forta i neutra. Alguna corba a la part baixa de l'esquena és normal, però si es porta a l'extrem, els discs intervertebrals entre les vèrtebres de la columna es poden aixafar i amb el pas del temps convertir-se en hèrnies discals i una sèrie d'altres dolors lumbars.

Solucions ràpides per despertar el vostre botí

Per tant, el vostre cul ha estat colpejant el botó de posposar. És hora de despertar! Seguiu aquestes solucions fàcils per preparar els glutis per a un entrenament fantàstic i per assegurar-vos que funcionin per al vostre sencer suor sesh.

1. Fes rodar: Primer, passa una estona fent rodar els flexors del maluc. Quan aquests músculs s'escurcen, són essencialment hiperactius i s'enduran el pes de l'exercici dels culs. Quan els desplegueu, alliberareu tensió al teixit connectiu que els embolcallarà en aquesta posició ajustada. Això farà que els flexors del maluc facin un pas enrere i demanin als glutis que se'n surtin i comencin a treballar! Comenceu per desplegar la part davantera de les cuixes: assegureu-vos que només us fixeu en el múscul rodant i no en les articulacions o el cartílag. A continuació s'explica com utilitzar un corró d'escuma.
2. Prepara els músculs: Dediqueu cinc minuts d’entrenament previ a l’activació dels glutis per assegurar-vos que estiguin a punt i abans d’entrar en exercicis de natges més intensos. Proveu roques suaus de maluc per trencar el vostre hàbit d'hiperextensió de la part baixa de l'esquena. A continuació, agafeu una mini banda de resistència i emboliqueu-la al voltant dels genolls. Acuéstese sobre l'esquena comencen els ponts de maluc (la prova es mou abans). Centreu-vos a empènyer pels arcs dels peus mantenint una tensió constant a la banda. Això despertarà els tres músculs del glutis. (Psst: Aquesta també és una recuperació activa increïble per superar-se amb els vostres pes morts.) Intenta obrir i tancar els genolls (la closca) amb la banda encara embolcallada per escalfar el glute mitjà i el glute minimus (músculs estabilitzadors) abans de moure's.
3. Estigues alerta: Relaciona les teves exhalacions amb la part més difícil de qualsevol exercici. Això ajudarà a cronometrar el compromís muscular per a una activació òptima i, al seu torn, resultats. Exemple: exhaleu ràpidament quan arribeu a la part superior del vostre swing de kettlebell. L’expiració és la vostra indicació per esprémer el darrere i el nucli whoa. Això acabarà convertint-se en una segona naturalesa i desenvolupareu la consciència muscular per cridar els músculs adequats en el moment adequat.
4. Encendre: A mesura que comenceu a reconèixer com se sent el compromís adequat de glutis, podeu fer algunes repeticions perfectament i altres ... no tant. Queda’t allà! Aprenent què no ho fa sentiu-vos bé, poc a poc anireu millorant la vostra consciència de què fa.
5. Domina aquests moviments: Afegiu els glutis i els flexors de maluc a zero amb aquests 7 exercicis de glutis que combaten la síndrome de cul mort.

Liz Doupnik és una entrenadora personal certificada per NSCA que viu i treballa a la ciutat de Nova York.

Revisió de