Nutrició i rendiment atlètic

La nutrició pot ajudar a millorar el rendiment esportiu. Un estil de vida actiu i una rutina d’exercici, juntament amb menjar bé, és la millor manera de mantenir-se sa.

Menjar una bona dieta us pot proporcionar l’energia que necessiteu per acabar una carrera o simplement gaudir d’un esport o activitat casual. És més probable que estigueu cansat i que tingueu un mal rendiment durant els esports quan no en teniu prou:

• Calories
• Hidrats de carboni
• Fluids
• Ferro, vitamines i altres minerals
• Proteïna

La dieta ideal per a un atleta no és molt diferent de la dieta recomanada per a qualsevol persona sana.

Tanmateix, la quantitat de cada grup d'aliments que necessiteu dependrà de:

• El tipus d’esport
• La quantitat de formació que feu
• La quantitat de temps que dediqueu a fer l'activitat o l'exercici

Les persones tendeixen a sobreestimar la quantitat de calories que cremen per entrenament, de manera que és important evitar consumir més energia de la que gasta exercici.

Per ajudar-vos a obtenir un millor rendiment, eviteu fer exercici amb l’estómac buit. Tothom és diferent, de manera que haureu d'aprendre:

• Quant de temps abans de fer exercici és millor per menjar
• Quant menjar és la quantitat adequada per a vosaltres

HIDRATS DE CARBONI

Els hidrats de carboni són necessaris per proporcionar energia durant l’exercici. Els hidrats de carboni s’emmagatzemen principalment als músculs i al fetge.

• Els hidrats de carboni complexos es troben en aliments com ara pasta, bagels, pans de gra sencer i arròs. Proporcionen energia, fibra, vitamines i minerals. Aquests aliments són baixos en greixos.
• Els sucres simples, com ara refrescos, melmelades i gelatines i dolços, aporten moltes calories, però no aporten vitamines, minerals i altres nutrients.
• El que més importa és la quantitat total d’hidrats de carboni que mengeu cada dia. Una mica més de la meitat de les vostres calories haurien de provenir d’hidrats de carboni.

Cal menjar hidrats de carboni abans d’exercitar-se si farà exercici durant més d’una hora. És possible que tingueu un got de suc de fruita, una tassa (245 grams) de iogurt o un magdalena anglesa amb gelatina. Limiteu la quantitat de greix que consumeix l’hora anterior a un esdeveniment atlètic.

També necessiteu hidrats de carboni durant l’exercici si realitzareu més d’una hora d’exercici aeròbic intens. Podeu satisfer aquesta necessitat tenint:

• De cinc a deu unces (150 a 300 mil·lilitres) de beguda esportiva cada 15 a 20 minuts
• De dos a tres grapats de pretzels
• Una meitat o dos terços de tassa (40 a 55 grams) de granola baixa en greixos

Després de fer exercici, haureu de menjar hidrats de carboni per reconstruir els dipòsits d’energia dels vostres músculs si esteu treballant intensament.

• Les persones que facin exercici o entrenament durant més de 90 minuts haurien de menjar o beure més hidrats de carboni, possiblement amb proteïnes, 2 hores després. Proveu un bar esportiu, barreja de rutes amb fruits secs o iogurt i granola
• Per als entrenaments que durin menys de 60 minuts, l’aigua és sovint tot el que cal.

PROTEINNES

La proteïna és important per al creixement muscular i per reparar els teixits corporals. L'organisme també pot utilitzar proteïnes per obtenir energia, però només després d'haver esgotat els dipòsits d'hidrats de carboni.

Però també és un mite que una dieta rica en proteïnes afavoreixi el creixement muscular.

• Només l’entrenament de força i l’exercici canviaran el múscul.
• Els atletes, fins i tot els culturistes, només necessiten una mica de proteïna addicional per afavorir el creixement muscular. Els atletes poden satisfer fàcilment aquesta necessitat creixent menjant més calories totals (menjant més menjar).

La majoria dels nord-americans ja mengen gairebé el doble de proteïna que la que necessiten per al desenvolupament muscular. Massa proteïnes a la dieta:

• S'emmagatzemarà com a augment de greix corporal
• Pot augmentar la probabilitat de deshidratació (no hi ha prou líquids al cos)
• Pot provocar pèrdues de calci
• Pot posar una càrrega addicional sobre els ronyons

Sovint, les persones que es centren en menjar proteïnes addicionals poden no tenir prou hidrats de carboni, que són la font d’energia més important durant l’exercici.

No es recomana consumir aminoàcids ni menjar molta proteïna.

AIGUA I ALTRES FLUIDES

L’aigua és el nutrient més important, però ignorat, per als esportistes. L’aigua i els líquids són essencials per mantenir el cos hidratat i a la temperatura adequada. El cos pot perdre diversos litres de suor en una hora d’exercici vigorós.

L’orina clara és un bon senyal que us heu rehidratat completament. Algunes idees per mantenir prou líquids al cos inclouen:

• Assegureu-vos de beure molts líquids a cada menjar, independentment de si farà exercici o no.
• Beure aproximadament 16 unces (2 tasses) o 480 mil·lilitres d’aigua 2 hores abans d’un entrenament. És important començar a fer exercici amb prou aigua al cos.
• Continueu prenent aigua durant i després de fer exercici, aproximadament de 1/2 a 1 tassa (120 a 240 mil·lilitres) de fluid cada 15 a 20 minuts. L’aigua és millor durant la primera hora. Canviar a una beguda energètica després de la primera hora us ajudarà a obtenir prou electròlits.
• Beu fins i tot quan ja no tingueu set.
• Abocar aigua sobre el cap pot semblar bé, però no obtindrà líquids al cos.

Oferiu als nens aigua sovint durant les activitats esportives. No responen tan bé a la set com als adults.

Els adolescents i adults haurien de substituir qualsevol pes corporal perdut durant l’exercici per una quantitat igual de líquids. Per cada lliura (450 grams) que perdeu mentre feu exercici, haureu de beure de 480 a 720 mil·lilitres o de 3 tasses (720 mil·lilitres) de fluid durant les properes 6 hores.

ACONSEGUIR PESOS DESITJATS PER A FINS COMPETITIUS

Canviar el pes corporal per millorar el rendiment s’ha de fer amb seguretat, o pot fer més mal que bé. Mantenir el pes corporal massa baix, perdre pes massa ràpidament o evitar l’augment de pes d’una manera antinatural pot tenir efectes negatius sobre la salut. És important establir objectius de pes corporal realistes.

Els atletes joves que intentin aprimar-se haurien de treballar amb un dietista registrat. Experimentar amb dietes pel vostre compte pot comportar mals hàbits alimentaris amb una ingesta inadequada o excessiva de certs nutrients.

Parleu amb un professional de la salut per parlar d’una dieta adequada per al vostre esport, edat, sexe i formació.

Exercici - nutrició; Exercici: fluids; Exercici - hidratació

Berning JR. Nutrició esportiva. A: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina de l’esport de Netter. 2a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutrició esportiva. A: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina esportiva ortopèdica de DeLee i Drez. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, Dietistes del Canadà i l'American College of Sports Medicine: nutrició i rendiment atlètic. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.