La cafeïna a la dieta

La cafeïna és una substància que es troba en certes plantes. També es pot fer artificial i s’afegeix als aliments. És un estimulant del sistema nerviós central i un diürètic (substància que ajuda a eliminar el líquid del cos).

La cafeïna s’absorbeix i passa ràpidament al cervell. No es recull al torrent sanguini ni s’emmagatzema al cos. Deixa el cos a l’orina moltes hores després d’haver estat consumit.

No hi ha necessitat nutricional de cafeïna. Es pot evitar a la dieta.

La cafeïna estimula o excita el cervell i el sistema nerviós. No reduirà els efectes de l'alcohol, tot i que molta gent encara creu erròniament que una tassa de cafè ajudarà una persona a "sobri".

La cafeïna es pot utilitzar per alleujar la fatiga o la somnolència a curt termini.

La cafeïna es consumeix àmpliament. Es troba de forma natural a les fulles, llavors i fruits de més de 60 plantes, incloses:

• Fulles de te
• Kola fruits secs
• Cafè
• Grans de cacau

També es troba en aliments processats:

• Cafè: 75 a 100 mg per tassa de 6 unces, 40 mg per espresso d’una unça.
• Te: 60 a 100 mg per tassa de te negre o verd de 16 unces.
• Xocolata: 10 mg per unça de dolça, semidolça o fosca, 58 mg per unça de xocolata al forn sense sucre.
• La majoria de coles (a menys que estiguin etiquetats com a "lliure de cafeïna"): 45 mg en una beguda de 12 unces (360 mil·lilitres).
• Caramels, begudes energètiques, aperitius, xiclets: de 40 a 100 mg per porció.

Sovint s’afegeix cafeïna als medicaments sense recepta, com ara analgèsics, pastilles per a la dieta sense recepta i medicaments per al fred. La cafeïna no té sabor. Es pot eliminar d’un aliment mitjançant un procés químic anomenat descafeïnatge.

La cafeïna pot provocar:

• Una freqüència cardíaca ràpida
• Ansietat
• Dificultat per dormir
• Nàusees i vòmits
• Inquietud
• Tremolors
• Orinar amb més freqüència

Aturar la cafeïna de cop pot provocar símptomes d'abstinència. Aquests poden incloure:

• Somnolència
• Mal de cap
• Irritabilitat
• Nàusees i vòmits

Hi ha hagut moltes investigacions sobre els efectes de la cafeïna sobre la salut.

• Grans quantitats de cafeïna poden aturar l’absorció de calci i provocar un aprimament dels ossos (osteoporosi).
• La cafeïna pot provocar pits dolorosos i amb grumolls (malaltia fibrocística).

La cafeïna pot perjudicar la nutrició d’un nen si les begudes amb cafeïna substitueixen les begudes saludables com la llet. La cafeïna redueix la gana, de manera que un nen que consumeix cafeïna pot menjar menys. Els Estats Units no han desenvolupat directrius per a la ingesta de cafeïna per part dels nens.

El Consell d'Assumptes Científics de l'Associació Mèdica Americana afirma que el consum moderat de te o cafè no és probable que sigui perjudicial per a la vostra salut sempre que tingueu altres bons hàbits de salut.

Quatre 8 oz. tasses (1 litre) de cafè elaborat o degotejat (uns 400 mg de cafeïna) o 5 porcions de refrescos amb cafeïna o te (entre 165 i 235 mg de cafeïna) al dia són una quantitat mitjana o moderada de cafeïna per a la majoria de la gent. Consumir quantitats molt grans de cafeïna (més de 1200 mg) en un període curt de temps pot provocar efectes tòxics com convulsions.

És possible que vulgueu limitar la ingesta de cafeïna si:

• Sou propens a problemes d’estrès, ansietat o son.
• Ets una dona amb els pits dolorosos i amb grumolls.
• Teniu reflux àcid o úlceres estomacals.
• Tens hipertensió arterial que disminueix amb els medicaments.
• Teniu problemes amb ritmes cardíacs ràpids o irregulars.
• Tens mals de cap crònics.

Mireu quanta cafeïna rep un nen.

• Actualment no hi ha pautes específiques per al consum de cafeïna en nens i adolescents; l'Acadèmia Americana de Pediatria desaconsella el seu ús, especialment les begudes energètiques.
• Aquestes begudes solen contenir una gran quantitat de cafeïna i altres estimulants, que poden causar problemes de son, així com nerviosisme i malestar estomacal.

Les petites quantitats de cafeïna durant l’embaràs són segures. Eviteu grans quantitats.

• La cafeïna, com l’alcohol, viatja pel torrent sanguini fins a la placenta. La ingesta excessiva de cafeïna pot tenir un efecte negatiu en un bebè en desenvolupament. La cafeïna és un estimulant, de manera que augmenta la freqüència cardíaca i el metabolisme. Tots dos poden afectar el nadó.
• Durant l’embaràs, està bé prendre 1 o 2 tasses petites (240 a 480 mil·lilitres) de cafè o te amb cafeïna al dia durant l’embaràs. Tanmateix, limiteu la ingesta a menys de 200 mg al dia. Molts medicaments interactuaran amb la cafeïna. Parleu amb el vostre metge sobre possibles interaccions amb els medicaments que preneu.

Si intenteu reduir la cafeïna, reduïu la ingesta lentament per evitar símptomes d'abstinència.

Dieta: cafeïna

Coeytaux RR, Mann JD. Cefalea. A: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 12.

Comitè de Nutrició i Consell de Medicina i Fitness esportius. Begudes esportives i begudes energètiques per a nens i adolescents: són adequades? Pediatria. 2011; 127 (6): 1182-1189. PMID: 21624882 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21624882.

Food and Drug Administration dels Estats Units. Abocar els fesols: quanta cafeïna és massa? www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much? Actualitzat el 12 de desembre de 2018. Consultat el 20 de juny de 2019.

Víctor RG. Hipertensió sistèmica: mecanismes i diagnòstic. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 46.