Vitamines

Les vitamines són un grup de substàncies necessàries per al funcionament, el creixement i el desenvolupament normals de les cèl·lules.

Hi ha 13 vitamines essencials. Això significa que aquestes vitamines són necessàries perquè el cos funcioni correctament. Ells són:

• Vitamina A.
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina K.
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Àcid pantotènic (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folat (àcid fòlic i B9)

Les vitamines s’agrupen en dues categories:

• Les vitamines liposolubles s’emmagatzemen al teixit gras de l’organisme. Les quatre vitamines liposolubles són les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines són absorbides més fàcilment pel cos en presència de greixos alimentaris.
• Hi ha nou vitamines solubles en aigua. No s’emmagatzemen al cos. Qualsevol resta de vitamines solubles en aigua surt del cos per l’orina. Tot i que l’organisme conserva una petita reserva d’aquestes vitamines, cal prendre-les periòdicament per evitar l’escassetat del cos. La vitamina B12 és l’única vitamina soluble en aigua que es pot emmagatzemar al fetge durant molts anys.

El cos també necessita alguns "factors semblants a la vitamina", com ara:

• Colina
• Carnitina

Cadascuna de les vitamines que s’enumeren a continuació té un treball important a l’organisme. Una deficiència de vitamina es produeix quan no en teniu prou amb una determinada vitamina. La deficiència de vitamina pot causar problemes de salut.

No menjar prou fruites, verdures, mongetes, llenties, cereals integrals i aliments lactis enriquits pot augmentar el risc de problemes de salut, incloses malalties del cor, càncer i mala salut dels ossos (osteoporosi).

• La vitamina A ajuda a formar i mantenir dents, ossos, teixits tous, membranes mucoses i pell saludables.
• La vitamina B6 també s’anomena piridoxina. La vitamina B6 ajuda a formar glòbuls vermells i a mantenir la funció cerebral. Aquesta vitamina també té un paper important en les proteïnes que formen part de moltes reaccions químiques a l’organisme. Com més proteïnes mengis, més piridoxina requereix el teu cos.
• La vitamina B12, com les altres vitamines del grup B, és important per al metabolisme. També ajuda a formar glòbuls vermells i a mantenir el sistema nerviós central.
• La vitamina C, també anomenada àcid ascòrbic, és un antioxidant que afavoreix les dents i les genives sanes. Ajuda el cos a absorbir el ferro i a mantenir un teixit sa. També és essencial per a la curació de ferides.
• La vitamina D també es coneix com la "vitamina del sol", ja que és feta pel cos després d'estar al sol. De deu a 15 minuts de sol 3 vegades a la setmana són suficients per produir la necessitat corporal de vitamina D per a la majoria de les persones a la majoria de latituds. Les persones que no viuen en llocs assolellats poden no produir prou vitamina D. És molt difícil obtenir prou vitamina D només amb fonts d’aliments. La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. Necessiteu calci per al desenvolupament i manteniment normals de dents i ossos sans. També ajuda a mantenir els nivells adequats de calci i fòsfor a la sang.
• La vitamina E és un antioxidant també conegut com tocoferol. Ajuda el cos a formar glòbuls vermells i a utilitzar vitamina K.
• Es necessita vitamina K perquè sense ella la sang no s’enganxaria (coagularia). Alguns estudis suggereixen que és important per a la salut òssia.
• La biotina és essencial per al metabolisme de proteïnes i hidrats de carboni i per a la producció d’hormones i colesterol.
• La niacina és una vitamina B que ajuda a mantenir la pell i els nervis sans. També té efectes reductors del colesterol a dosis més altes.
• El folat funciona amb la vitamina B12 per ajudar a formar glòbuls vermells. Es necessita per a la producció d’ADN, que controla el creixement del teixit i la funció cel·lular. Qualsevol dona que estigui embarassada hauria d’assegurar-se de tenir suficient folat. Els nivells baixos de folat estan relacionats amb defectes congènits com l’espina bífida. Ara molts aliments estan fortificats amb àcid fòlic.
• L’àcid pantotènic és essencial per al metabolisme dels aliments. També juga un paper en la producció d’hormones i colesterol.
• La riboflavina (vitamina B2) funciona amb les altres vitamines del grup B. És important per al creixement corporal i la producció de glòbuls vermells.
• La tiamina (vitamina B1) ajuda les cèl·lules del cos a transformar els carbohidrats en energia. Obtenir suficients hidrats de carboni és molt important durant l’embaràs i la lactància materna. També és essencial per a la funció cardíaca i les cèl·lules nervioses sanes.
• La colina ajuda al funcionament normal del cervell i del sistema nerviós. La manca de colina pot causar inflor al fetge.
• La carnitina ajuda el cos a transformar els àcids grassos en energia.

VITAMINES HIDROSOLUBLES

Vitamina A:

• Fruites de color fosc
• Verdures de fulla fosca
• Rovell d'ou
• Llet fortificada i productes lactis (formatge, iogurt, mantega i nata)
• Fetge, vedella i peix

Vitamina D:

• Peixos (peixos grassos com el salmó, el verat, l'arengada i el taronja)
• Olis de fetge de peix (oli de fetge de bacallà)
• Cereals enriquits
• Llet fortificada i productes lactis (formatge, iogurt, mantega i nata)

Vitamina E:

• Alvocat
• Verdures de color verd fosc (espinacs, bròquil, espàrrecs i naps)
• Margarina (elaborada amb oli de càrtam, blat de moro i gira-sol)
• Olis (càrtam, blat de moro i gira-sol)
• Papaia i mango
• Llavors i fruits secs
• Germen de blat i oli de germen de blat

Vitamina K:

• Col
• Coliflor
• Cereals
• Verdures de color verd fosc (bròquil, cols de Brussel·les i espàrrecs)
• Verdures de fulla fosca (espinacs, col arrissada, collades i nap)
• Peixos, fetge, vedella i ous

VITAMINES HIDROSOLVABLES

Biotina:

• Xocolata
• Cereal
• Rovell d'ou
• Llegums
• Llet
• Fruits secs
• Carns d'òrgans (fetge, ronyó)
• Porcí
• Llevat

Folat:

• Espàrrecs i bròquil
• Remolatxa
• Llevat de cerveser
• Mongetes seques (pinto cuit, blau marí, ronyó i llimona)
• Cereals enriquits
• Verdures de fulla verda (espinacs i enciam romana)
• Llenties
• Taronges i suc de taronja
• Mantega de cacauet
• Germen de blat

Niacina (vitamina B3):

• Alvocat
• Ous
• Pans enriquits i cereals fortificats
• Peixos (tonyina i peixos d’aigua salada)
• Carns magres
• Llegums
• Fruits secs
• Patata
• Aus de corral

Àcid pantotènic:

• Alvocat
• Bròquil, col i altres verdures de la família de les cols
• Ous
• Llegums i llenties
• Llet
• Bolet
• Carns d’òrgans
• Aus de corral
• Moniatos blancs i dolços
• Cereals de gra sencer

Tiamina (vitamina B1):

• Llet seca
• Ou
• Pa i farina enriquits
• Carns magres
• Llegums (mongetes seques)
• Fruits secs i llavors
• Carns d’òrgans
• Pèsols
• Grans sencers

Piroxina (vitamina B6):

• Alvocat
• Plàtan
• Llegums (mongetes seques)
• Carn
• Fruits secs
• Aus de corral
• Grans sencers (la mòlta i el processament eliminen molt d'aquesta vitamina)

Vitamina B12:

• Carn
• Ous
• Aliments enriquits com la llet de soja
• Llet i productes lactis
• Carns d'òrgans (fetge i ronyó)
• Aus de corral
• Mariscs

NOTA: Les fonts animals de vitamina B12 són absorbides per l’organisme molt millor que les fonts vegetals.

Vitamina C (àcid ascòrbic):

• Bròquil
• cols de Brussel · les
• Col
• Coliflor
• Cítrics
• Patates
• Espinacs
• Maduixes
• Tomàquets i suc de tomàquet

Molta gent pensa que si alguna cosa és bona, molt millor. No sempre és així. Les dosis elevades de certes vitamines poden ser tòxiques. Pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica què és el millor per a vosaltres.

Els dietes dietètics recomanats (ARA) per a les vitamines reflecteixen la quantitat de vitamina que la gent ha de rebre cada dia.

• El RDA de vitamines es pot utilitzar com a objectius per a cada persona.
• La quantitat de vitamina que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. També són importants altres factors, com l’embaràs i les condicions de salut.

La millor manera d’obtenir totes les vitamines diàries que necessiteu és menjar una dieta equilibrada que contingui una gran varietat de fruites, verdures, aliments lactis fortificats, llegums (mongetes seques), llenties i cereals integrals.

Els suplements dietètics són una altra manera d’obtenir les vitamines que necessiteu si els aliments que mengeu no aporten prou vitamines. Els suplements poden ser útils durant l’embaràs i per a problemes mèdics especials.

Si pren suplements, no prengui més del 100% del RDA tret que estigui sota la supervisió del proveïdor. Tingueu molta cura en prendre grans quantitats de suplements vitamínics liposolubles. Aquests inclouen les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses i poden acumular-se al cos i causar efectes nocius.

• Fruites i verdures

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.