Cuidar l’esquena a casa

El dolor lumbar es refereix al dolor que sentiu a la part baixa de l’esquena. També és possible que tingueu rigidesa a l’esquena, disminució del moviment de la part baixa de l’esquena i dificultat per estar dret.

Hi ha moltes coses que podeu fer a casa per ajudar l’esquena a sentir-se millor i evitar futurs mal d’esquena.

Un mite habitual sobre el mal d’esquena és que cal descansar i evitar l’activitat durant molt de temps. De fet, els metges NO recomanen descansar al llit. Si no teniu cap signe de causa greu del mal d’esquena (com ara pèrdua de control de l’intestí o de la bufeta, debilitat, pèrdua de pes o febre), manteniu-vos el més actiu possible.

A continuació s’ofereixen consells sobre com manejar el mal d’esquena i l’activitat:

• Atureu l’activitat física normal només els primers dies. Això ajuda a calmar els símptomes i a reduir la inflamació (inflamació) a la zona del dolor.
• Apliqueu calor o gel a la zona dolorosa. Utilitzeu gel durant les primeres 48 a 72 hores i després feu servir calor.
• Preneu analgèsics sense recepta com l’ibuprofè (Advil, Motrin IB) o l’acetaminofè (Tylenol).
• Dormiu en una posició fetal enrotllada amb un coixí entre les cames. Si normalment dormiu d’esquena, col·loqueu un coixí o una tovallola enrotllada sota els genolls per alleujar la pressió.
• NO feu activitats que impliquin aixecaments pesats o torsió de l'esquena durant les primeres 6 setmanes després de començar el dolor.
• NO feu exercici els dies immediatament posteriors a l’inici del dolor. Després de 2 a 3 setmanes, comenceu a fer exercici lentament de nou. Un fisioterapeuta us pot ensenyar quins exercicis són adequats per a vosaltres.

EXERCICI PER EVITAR EL FUTUR DOLOR D’ESQUENA

Mitjançant l'exercici podeu:

• Millora la teva postura
• Reforça l'esquena i l'abdomen i millora la flexibilitat
• Perdre pes
• Eviteu les caigudes

Un programa complet d’exercicis hauria d’incloure activitat aeròbica com caminar, nedar o anar en bicicleta estacionària. També ha d’incloure estiraments i entrenament de força. Seguiu les instruccions del vostre metge o fisioterapeuta.

Comenceu amb un entrenament cardiovascular lleuger. Caminar, anar en bicicleta estacionària vertical (no és reclinada) i nedar són uns bons exemples. Aquest tipus d’activitats aeròbiques poden ajudar a millorar el flux sanguini cap a l’esquena i afavorir la curació. També reforcen els músculs de l’estómac i l’esquena.

Els exercicis d’estirament i enfortiment són importants a la llarga. Tingueu en compte que començar aquests exercicis massa aviat després d’una lesió pot empitjorar el vostre dolor. L’enfortiment dels músculs abdominals pot alleujar l’estrès a l’esquena. Un fisioterapeuta us pot ajudar a determinar quan començar els exercicis d’estirament i enfortiment i com fer-los.

Eviteu aquests exercicis durant la recuperació, tret que el vostre metge o fisioterapeuta digui que està bé:

• Trotant
• Esports de contacte
• Esports de raqueta
• Golf
• Ballant
• Aixecament de peses
• Les cames s’eleven quan s’estira a l’estómac
• Abdominals

PRENENT MESURES PER EVITAR EL FUTUR DOLOR D’ESQUENA

Per evitar mal d’esquena, apreneu a aixecar-vos i doblegar-vos correctament. Seguiu aquests consells:

• Si un objecte és massa pesat o incòmode, demaneu ajuda.
• Separeu els peus per donar-vos una àmplia base de suport.
• Estigueu el més a prop possible de l'objecte que esteu aixecant.
• Dobleu-vos als genolls, no a la cintura.
• Tensi els músculs de l’estómac mentre aixeca o baixa l’objecte.
• Mantingueu l’objecte el més a prop possible del vostre cos.
• Aixecar amb els músculs de les cames.
• Mentre us poseu dret mentre sostingueu l'objecte, NO doblegueu cap endavant. Intenta mantenir l'esquena recta.
• NO torceu mentre us doblegueu per aconseguir l'objecte, aixecant-lo o portant-lo.

Altres mesures per prevenir el mal d’esquena inclouen:

• Eviteu estar de peu durant llargs períodes. Si heu de defensar el vostre treball, col·loqueu un tamboret al costat dels peus. Alternant recolzant cada peu sobre les femtes.
• NO porteu talons alts. Utilitzeu sabates que tinguin sola amortimentada quan camineu.
• Quan estigueu asseguts, sobretot si utilitzeu un ordinador, assegureu-vos que la cadira tingui un respatller dret amb seient i respatller ajustables, reposabraços i seient giratori.
• Utilitzeu un tamboret sota els peus assegut de manera que els genolls siguin més alts que els malucs.
• Col·loqueu un coixí petit o una tovallola enrotllada darrere de la part baixa de l'esquena mentre esteu asseguts o conduïts durant llargs períodes.
• Si conduïu a distància, atureu-vos i passegeu cada hora. NO aixequis objectes pesats just després d’un llarg viatge.
• Deixar de fumar.
• Perdre pes.
• Feu exercicis per enfortir els músculs abdominals. Això enfortirà el nucli per disminuir el risc de ferides addicionals.
• Aprendre a relaxar-se. Proveu mètodes com el ioga, el tai-txi o el massatge.

Tractament de la tensió d'esquena; Mal d'esquena: atenció domiciliària; Lumbàlgia: atenció domiciliària; Dolor lumbar: atenció domiciliària; LBP: atenció domiciliària; Ciàtica: atenció domiciliària

• Cirurgia de columna vertebral - alta

• Tractament per l'esquena tensa

El Abd OH, Amadera JED. Esquinç o esquinç lumbar. A: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectes bàsics de la medicina física i la rehabilitació: trastorns múscul-esquelètics, dolor i rehabilitació. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Sudhir A, Perina D. Dolor d’esquena musculoesquelètic. A: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Medicina d’emergència de Rosen: conceptes i pràctica clínica. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Gestió no quirúrgica i postquirúrgica del dolor lumbar. A: Winn HR, ed. Cirurgia neurològica de Youmans i Winn. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 281.