Plat de guia d'aliments

Si seguiu la guia d’aliments del Departament d’Agricultura dels Estats Units, anomenada MyPlate, podreu triar aliments més saludables. La guia més recent us encoratja a menjar més fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes magres i productes lactis baixos en greixos. Mitjançant la guia, podeu aprendre quin tipus d’aliments heu de menjar i quant heu de menjar. També s’aprèn per què i quant s’ha d’exercir.

ÚS de MyPlate

Hi ha cinc grups d'aliments principals que componen una dieta saludable:

• Grans
• Verdures
• Fruites
• Làctics
• Aliments proteics

Heu de menjar aliments de cada grup cada dia. La quantitat d'aliments que heu de menjar de cada grup depèn de la vostra edat, sexe i de la vostra activitat.

MyPlate fa recomanacions específiques per a cada tipus de grup d'aliments.

GRANS: FER COM A MÍNIMA LA MITAT DELS GRES GRANS SENSE

• Els grans sencers contenen tot el gra. Als grans refinats se’ls ha eliminat el segó i el germen. Llegiu l’etiqueta de la llista d’ingredients i busqueu cereals integrals primer a la llista.
• Els aliments amb cereals integrals tenen més fibra i proteïnes que els aliments elaborats amb cereals refinats.
• Exemples de cereals integrals són els pans i pastes fets amb farina de blat integral, farina de civada, bulgur, faro i farina de blat de moro.
• Exemples de grans refinats són la farina blanca, el pa blanc i l’arròs blanc.

La majoria de nens i adults haurien de menjar al voltant de 5 a 8 porcions de grans al dia (també anomenats "equivalents d'onça"). Els nens de 8 anys o menys necessiten aproximadament de 3 a 5 racions. Almenys la meitat d’aquestes racions han de ser de gra sencer. Un exemple d’una ració de grans inclou:

• 1 llesca de pa
• 1 tassa (30 grams) de cereal en flocs
• 1/2 tassa (165 grams) d'arròs cuit
• 5 galetes integrals
• 1/2 tassa (75 grams) de pasta cuita

Menjar cereals integrals us pot ajudar a millorar la salut:

• Reduir el risc de moltes malalties (cròniques) a llarg termini.
• Els grans sencers us poden ajudar a perdre pes, però la mida de les porcions continua sent clau. Com que els cereals integrals tenen més fibra i proteïnes, són més farcits que els cereals refinats, de manera que podeu menjar menys per tenir la mateixa sensació d’estar ple. Però si substituïu les verdures per midons, guanyareu pes, fins i tot si mengeu cereals integrals.
• Els grans sencers us poden ajudar a fer moviments intestinals regularment.

Maneres de menjar més cereals integrals:

• Menja arròs integral en lloc d’arròs blanc.
• Utilitzeu pasta sencera en lloc de pasta normal.
• Substituïu part de la farina blanca per farina de blat a les receptes.
• Substituïu el pa blanc per pa integral.
• Utilitzeu farina de civada en receptes en lloc de pa ratllat.
• Snack amb crispetes de blat de moro en lloc de patates fregides o galetes.

VERDURES: FER LA MITAT DE LES FRUITES I LES VERDURES DE LA PLATA

• Les verdures poden ser crues, fresques, cuites, en conserva, congelades, seques o deshidratades.
• Les verdures s’organitzen en 5 subgrups en funció del seu contingut en nutrients. Els grups són verdures de color verd fosc, verdures fècules, verdures vermelles i taronges, mongetes i pèsols i altres verdures.
• Intenteu incloure verdures de cada grup, procureu assegurar-vos que no només seleccioneu opcions del grup "midó".

La majoria de nens i adults haurien de menjar entre 2 i 3 tasses (200 a 300 grams) de verdures al dia. Els nens de vuit anys necessiten entre 1 i 1 1/2 tassa (100 a 150 grams). Alguns exemples de tassa són:

• Gran espiga de blat de moro
• Tres llances de bròquil de 5 polzades (13 centímetres)
• 1 tassa (100 grams) de verdures cuites
• 2 tasses (250 grams) de verdures crues i fulles
• 2 pastanagues mitjanes
• 1 tassa (240 mil·lilitres) de mongetes pintes cuites o pèsols d’ulls negres

Menjar verdures pot ajudar a millorar la vostra salut de les maneres següents:

• Redueix el risc de patir malalties del cor, obesitat i diabetis tipus 2
• Us ajuda a protegir-vos contra alguns tipus de càncer
• Ajuda a reduir la pressió arterial
• Redueix el risc de càlculs renals
• Ajuda a reduir la pèrdua òssia

Maneres de menjar més verdures:

• Mantingueu a mà al congelador un munt de verdures congelades.
• Compreu amanides pre-rentades i verdures picades prèviament per reduir el temps de preparació.
• Afegiu verdures a les sopes i guisats.
• Afegiu verdures a les salses d’espaguetis.
• Proveu els sofregits de verdures.
• Menja pastanagues crues, bròquil o tires de pebrot banyades amb hummus o guarniment de ranxo com a berenar.

FRUITES: FES LA MEITAT DE LES FRUITES I LES VERDURES DE LA TEVA PLATJA

• Les fruites poden ser fresques, en conserva, congelades o seques.

La majoria dels adults necessiten 1 1/2 a 2 tasses (200 a 250 grams) de fruita al dia. Els nens de 8 anys o menys necessiten aproximadament 1 a 1 1/2 tassa (120 a 200 grams). Alguns exemples de tassa són:

• 1 tros petit de fruita, com una poma o pera
• 8 maduixes grans
• 1/2 tassa (130 grams) d’albercocs secs o altres fruites seques
• 1 tassa (240 mil·lilitres) 100% de suc de fruita (taronja, poma, aranja)
• 1 tassa (100 grams) de fruita cuita o en conserva
• 1 tassa (250 grams) de fruita picada

Menjar fruita pot ajudar a millorar la seva salut, pot ajudar a:

• Reduïu el risc de patir malalties del cor, obesitat i diabetis tipus 2
• Protegir-vos contra alguns càncers
• Baixa la pressió arterial
• Reduir el risc de càlculs renals
• Reduir la pèrdua òssia

Maneres de menjar més fruita:

• Traieu un bol de fruites i manteniu-lo ple de fruita.
• Proveu-vos de fruita seca, congelada o en conserva, de manera que sempre la tingueu disponible. Trieu la fruita que es conservi en aigua o suc en lloc de xarop.
• Compreu fruita prèviament tallada en paquets per reduir el temps de preparació.
• Proveu plats de carn amb fruita, com ara porc amb albercocs, xai amb figues o pollastre amb mango.
• Feu préssecs, pomes o altres fruites fermes a la brasa per obtenir unes postres saludables i saboroses.
• Proveu un batut fet amb fruites congelades i iogurt natural per esmorzar.
• Utilitzeu fruita seca per afegir textura a les mescles de rastre.

ALIMENTS AMB PROTEINNES: ESCOLLIR PROTEINSNES MÀGINES

Els aliments proteics inclouen carn, aus de corral, marisc, mongetes i pèsols, ous, productes de soja processats, nous i mantega de fruits secs i llavors. Les mongetes i els pèsols també formen part del grup vegetal.

• Trieu carns baixes en greixos saturats i colesterol, com ara talls magres de vedella i pollastre i gall dindi sense pell.
• La majoria d’adults necessiten de 5 a 6 1/2 porcions de proteïna al dia (també anomenades “equivalents d’onça”). Els nens de 8 anys o menys necessiten aproximadament de 2 a 4 racions.

Alguns exemples de servei són:

• 1 unça (28 grams) de carn magra; com la vedella, el porc o el xai
• 1 unça (28 grams) d'aus de corral; com el gall dindi o el pollastre
• 1 ou gran
• 1/4 de tassa (50 grams) de tofu
• 1/4 tassa (50 grams) de mongetes o llenties cuites
• 1 cullerada de mantega de cacauet (15 grams)
• 1/2 unça (14 grams) de fruits secs o llavors; 12 ametlles

Menjar proteïnes magres pot ajudar a millorar la vostra salut:

• Els mariscs rics en greixos omega-3, com ara salmó, sardines o truites, poden ajudar a prevenir malalties del cor.
• Els cacauets i altres fruits secs, com les ametlles, les nous i els festucs, quan es mengen com a part d’una dieta saludable, poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
• Les carns magres i els ous són una bona font de ferro.

Formes d’incloure més proteïnes magres a la dieta:

• Trieu talls magres de vedella, que incloguin filet de llom, filet, rodó, mandril i rostits i filets d’espatlla o braç.
• Trieu carn de porc magra, que inclou filet de llom, llom, pernil i cansalada canadenca.
• Trieu xai magre, que inclogui filet, costelles i pota.
• Compreu pollastre o gall d’indi sense pell o traieu-vos la pell abans de cuinar-la.
• Feu-hi carns, aus i marisc a la brasa, rostides, escalfades o rostides en lloc de fregir-les.
• Retalleu tot el greix visible i escorreu tot el greix quan cuineu.
• Substituïu els pèsols, les llenties, les mongetes o la soja en lloc de la carn almenys un cop a la setmana. Proveu xili de mongetes, sopes de pèsols o mongetes, tofu sofregit, arròs i mongetes o hamburgueses vegetals.
• Incloeu 225 grams de marisc cuit a la setmana.

LACTIERS: ESCOLLIR ALIMENTS LACTIS SENSE GRASS O SENSE GRASS

La majoria de nens i adults haurien de prendre aproximadament 3 tasses (720 mil·lilitres) de lactis al dia. Els nens de 2 a 8 anys necessiten aproximadament 2 a 2 1/2 tasses (480 a 600 mil·lilitres). Alguns exemples de tassa són:

• 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet
• 1 envàs normal de iogurt
• 1 1/2 unça (45 grams) de formatge dur (com ara cheddar, mozzarella, suïssa, parmesà)
• 1/3 tassa (40 grams) de formatge triturat
• 2 tasses (450 grams) de formatge cottage
• 1 tassa (250 grams) de púding fet amb llet o iogurt congelat
• 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet de soja fortificada amb calci

Menjar aliments lactis pot millorar la vostra salut:

• El consum d'aliments lactis és important per millorar la salut òssia, especialment durant la infància i l'adolescència, quan es construeix massa òssia.
• Els aliments lactis tenen nutrients vitals com el calci, el potassi, la vitamina D i les proteïnes.
• La ingesta de productes lactis està relacionada amb un risc reduït de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i una pressió arterial més baixa en adults.
• Els productes lactis baixos en greixos o sense greixos aporten poc o cap greix saturat.

Formes d’incloure aliments dietètics baixos en greixos del grup lacti:

• Incloeu llet de soja fortificada amb calci com a beguda durant els àpats. Trieu llet sense greixos o baixa en greixos.
• Afegiu llet sense greix o baixa en greixos en lloc d’aigua a la farina de civada i als cereals calents.
• Incloeu iogurt natural o mató en batuts.
• A la part superior, cassoles, sopes, guisats o verdures amb formatge triturat de greixos reduïts o baixos en greixos.
• Utilitzeu productes sense lactosa o lactosa inferior si teniu problemes per digerir productes lactis. També podeu obtenir calci de fonts no làctiques com sucs fortificats, conserves de peix, aliments de soja i verdures de fulla verda.

OLIS: MENGEU PETITES CANTITATS D’OLIS SANS PER AL COR

• Els olis no són un grup d’aliments. Tot i això, aporten nutrients importants i haurien de formar part d’una dieta saludable.
• Els greixos saturats com la mantega i l’escurçament són sòlids a temperatura ambient. La mantega, la margarina i els olis sòlids a temperatura ambient (com ara l’oli de coco) contenen alts nivells de greixos saturats o greixos trans. Menjar molts d’aquests greixos pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
• Els olis són líquids a temperatura ambient. Contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquest tipus de greixos solen ser bons per al vostre cor.
• Els nens i adults haurien d’obtenir entre 5 i 7 culleradetes (25 a 35 mil·lilitres) d’oli al dia. Els nens de 8 anys o menys necessiten aproximadament de 3 a 4 culleradetes (15 a 20 mil·lilitres) al dia.
• Tria olis com ara oliva, colza, gira-sol, càrtam, soja i olis de blat de moro.
• Alguns aliments també són rics en olis saludables. Inclouen alvocats, alguns peixos, olives i fruits secs.

GESTIÓ DEL PES I ACTIVITAT FÍSICA

MyPlate també proporciona informació sobre com perdre l'excés de pes:

• Podeu utilitzar el pla d’alimentació diària per aprendre què menjar i beure. Simplement introduïu la vostra alçada, pes i edat per obtenir un pla d'alimentació personalitzat.
• Si teniu problemes de salut específics, com ara malalties del cor o diabetis, assegureu-vos de parlar primer de qualsevol canvi dietètic amb el vostre metge o dietista registrat.

També podeu aprendre a prendre millors decisions, com ara:

• Menjar la quantitat adequada de calories per mantenir-se en un pes saludable.
• No menjar en excés i evitar grans porcions.
• Menjar menys aliments amb calories buides. Són aliments rics en sucre o greixos amb poques vitamines o minerals.
• Menjar un equilibri d’aliments saludables dels cinc grups d’aliments.
• Prendre millors decisions a l’hora de menjar als restaurants.
• Cuinar a casa amb més freqüència, on podeu controlar el que entra en els aliments que mengeu.
• Fer exercici durant 150 minuts a la setmana.
• Disminueix el temps de pantalla davant del televisor o l’ordinador.
• Obtenir consells per augmentar el nivell d'activitat.

MyPlate

• myPlate

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA i Departament d’Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a edició. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualitzat desembre de 2015. Consultat el 7 d'octubre de 2019.