Cuinar sense sal

El sodi és un dels elements principals de la sal de taula (NaCl o clorur de sodi). S'afegeix a molts aliments per millorar el sabor. Hi ha massa sodi relacionat amb la pressió arterial alta.

Menjar una dieta baixa en sal és una manera important de cuidar el cor. La majoria de la gent menja uns 3.400 mg de sodi al dia. Això és aproximadament el doble del que recomana l’American Heart Association. La majoria de les persones sanes no haurien de tenir més de 2.300 mg de sal al dia. Les persones de més de 51 anys i les persones que tinguin pressió arterial alta poden necessitar limitar el sodi a 1.500 mg al dia o menys.

Per arribar a un nivell saludable, apreneu a retallar l’excés de sal de la vostra dieta.

Els aliments processats faciliten la preparació del sopar. Però representen el 75% del sodi de la dieta nord-americana. Això inclou:

• Barreges preparades
• Arrossos envasats
• Sopes
• Conserves
• Menjars congelats
• Productes de pa envasats
• Menjar ràpid

Un nivell saludable de sodi és de 140 mg o menys per porció. Si feu servir aliments preparats, limiteu el sodi mitjançant:

• Observant de prop una etiqueta nutricional dels aliments per als mil·ligrams de sal per porció. Assegureu-vos de tenir en compte quantes racions hi ha al paquet.
• Comprar productes etiquetats amb "poca sal" o "sense sal afegida".
• Comprovació de les etiquetes nutricionals dels cereals, del pa i de les mescles preparades.
• Esbandir fesols i verdures en conserva per rentar una mica de sodi.
• Utilització de verdures congelades o fresques en lloc de conserves de verdures.
• Eviteu embotits com el pernil i la cansalada, els adobats, les olives i altres aliments preparats amb sal.
• Escollir marques sense sal de fruits secs i barreja de rutes.

A més, utilitzeu petites quantitats de condiments com el salsa de tomàquet, la mostassa i la salsa de soja. Fins i tot les versions amb poca sal són sovint riques en sodi.

Les fruites i verdures són una gran font de sabor i nutrició.

• Els aliments d'origen vegetal (pastanagues, espinacs, pomes i préssecs) són naturalment baixos en sodi.
• Els tomàquets secs, els bolets secs, els nabius, les cireres i altres fruits secs reben sabor. Utilitzeu-les en amanides i altres plats per afegir ratlladura.

Exploreu la cuina amb substituts de sal.

• Afegiu una mica de llimona i altres cítrics, o vi, a les sopes i altres plats. O bé, utilitzeu-les com a adob per a pollastre i altres carns.
• Eviteu la sal de ceba o all. En el seu lloc, utilitzeu all i ceba fresca, o ceba i all en pols.
• Proveu diferents tipus de pebre, inclòs el negre, el blanc, el verd i el vermell.
• Experimenteu amb vinagres (vi blanc i negre, arròs, balsàmic i altres). Afegiu-ne el màxim de sabor al final del temps de cocció.
• L’oli de sèsam torrat afegeix un sabor saborós sense sal.

Llegiu les etiquetes de les mescles d’espècies. Alguns han afegit sal.

Per afegir una mica de calor i espècies, proveu:

• Mostassa seca
• Pebrots picats frescos
• Un ruixat de pebre vermell, pebre de caiena o pebre vermell picant sec

Les herbes i les espècies proporcionen una barreja de sabors. Si no esteu segur de quines espècies utilitzar, feu una prova de gust. Barregeu un petit pessic d'una espècia o barreja d'espècies en un tros de formatge crema baix en greixos. Deixeu-lo reposar una hora o més i, a continuació, proveu-lo i comproveu si us agrada.

Proveu aquests sabors per animar els àpats sense sal.

Herbes i espècies de verdures:

• Pastanagues: canyella, clau, anet, gingebre, marduix, nou moscada, romaní, sàlvia
• Blat de moro: comí, curri en pols, pebre vermell, julivert
• Mongetes verdes: anet, suc de llimona, marduix, orenga, estragó, farigola
• Tomàquets: alfàbrega, llorer, anet, marduix, ceba, orenga, julivert, pebre

Herbes i espècies a la carn:

• Peix: curri en pols, anet, mostassa seca, suc de llimona, pebre vermell, pebre
• Pollastre: condiment d’aviram, romaní, sàlvia, estragó, farigola
• Porc: all, ceba, sàlvia, pebre, orenga
• Vedella: marduix, nou moscada, sàlvia, farigola

Font: Flavor That Food, Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang

Notareu una diferència quan comenceu a cuinar sense sal. Afortunadament, el vostre sentit del gust canviarà. Després d’un període d’ajust, la majoria de la gent deixa de faltar a la sal i comença a gaudir dels altres sabors dels aliments.

Hi ha moltes receptes amb poc sodi en un bon sabor. Aquí en teniu un que podeu provar.

Pollastre i Arròs Espanyol

• Una tassa (240 ml) de ceba picada
• Tres quartes tasses (180 ml) de pebrots verds
• Dues culleradetes (10 ml) d’oli vegetal
• Una llauna de 240 g de salsa de tomàquet *
• Una culleradeta (5 ml) de julivert picat
• Mitja culleradeta (2,5 ml) de pebre negre
• Una culleradeta i quart de culleradeta (6 ml) d'all picat
• Cinc tasses (1,2 L) d'arròs integral cuit (cuit en aigua sense sal)
• Tres tasses i mitja (840 ml) de pits de pollastre, cuits, retirats de pell i ossos i tallats a daus

1. En una paella gran, salteu les cebes i els pebrots verds en oli durant 5 minuts a foc mig.
2. Afegir la salsa de tomàquet i les espècies. Escalfar.
3. Afegiu-hi arròs cuit i pollastre. Escalfar.

* Per reduir el sodi, utilitzeu una llauna de 120 g de salsa de tomàquet baixa en sodi i una llauna de 120 g de salsa de tomàquet normal.

Font: La vostra guia per reduir la pressió arterial amb DASH, Health and Human Services dels EUA.

Dieta DASH; Hipertensió arterial - DASH; Hipertensió: DASH; Dieta baixa en sal - DASH

Appel LJ. Dieta i pressió arterial. A: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensió: un acompanyant de la malaltia cardíaca de Braunwald. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

Lloc web del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. La vostra guia per reduir la pressió arterial amb DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Consultat el 2 de juliol de 2020.

• Sodi