Canviar els hàbits de son

Els patrons de son sovint s’aprenen de nens. Quan repetim aquests patrons durant molts anys, es converteixen en hàbits.

L’insomni és dificultat per adormir-se o per quedar-se adormit. En molts casos, podeu alleujar l’insomni fent alguns canvis d’estil de vida senzills. Però pot trigar una mica si teniu els mateixos hàbits de son durant anys.

Les persones que tenen insomni sovint es preocupen per dormir prou. Com més intenten dormir, més frustrats i molestos es tornen i més difícil és dormir.

• Tot i que es recomana de 7 a 8 hores a la nit per a la majoria de la gent, els nens i els adolescents en necessiten més.
• Les persones grans solen anar bé amb menys son a la nit. Però encara poden necessitar unes 8 hores de son durant un període de 24 hores.

Recordeu, la qualitat del son i el descans que us sentiu després és tan important com la quantitat de son que dormiu.

Abans d’anar a dormir:

• Escriviu totes les coses que us preocupen en un diari.D’aquesta manera, podeu transferir les vostres preocupacions de la vostra ment al paper, deixant els vostres pensaments més tranquils i més adequats per adormir-vos.

Durant el dia:

• Sigues més actiu. Camineu o feu exercici durant almenys 30 minuts la majoria dels dies.
• No prengui migdiades durant el dia ni al vespre.

Atureu o reduïu el consum de alcohol i fumar. I reduïu la ingesta de cafeïna.

Si esteu prenent medicaments, pastilles dietètiques, herbes o suplements, pregunteu al vostre metge sobre els efectes que poden tenir sobre el vostre son.

Trobar maneres de controlar l’estrès.

• Conegueu tècniques de relaxació, com ara imatges guiades, escoltar música o practicar ioga o meditació.
• Escolteu el vostre cos quan us indica que desaccelereu o feu un descans.

El vostre llit és per dormir. No facis coses com menjar o treballar mentre estàs al llit.

Desenvolupeu una rutina de son.

• Si és possible, desperteu-vos cada dia a la mateixa hora.
• Aneu al llit cada dia a la mateixa hora, però no més de 8 hores abans d’esperar començar el dia.
• Eviteu les begudes amb cafeïna o alcohol al vespre.
• Eviteu menjar abundants almenys 2 hores abans d’anar a dormir.

Trobeu activitats relaxants i tranquil·les abans d’anar a dormir.

• Llegiu o preneu-vos un bany perquè no us quedeu en qüestions preocupants.
• No mireu la televisió ni utilitzeu un ordinador a prop del temps que vulgueu adormir-vos.
• Eviteu activitats que augmentin la freqüència cardíaca durant les 2 hores abans d’anar a dormir.
• Assegureu-vos que la vostra zona de son sigui tranquil·la, fosca i que estigui a la temperatura que vulgueu.

Si no podeu adormir-vos en un termini de 30 minuts, aixequeu-vos i traslladeu-vos a una altra habitació. Feu una activitat tranquil·la fins que tingueu son.

Parleu amb el vostre proveïdor si:

• Se sent trist o deprimit
• El dolor o el malestar us mantenen desperts
• Esteu prenent qualsevol medicament que us pugui mantenir despert
• Heu estat prenent medicaments per dormir sense parlar primer amb el vostre proveïdor

Insomni: hàbits de son; Trastorn del son: hàbits de son; Problemes per adormir-se; Higiene del son

Web de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Insomni: visió general i fets. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Actualitzat el 4 de març de 2015. Consultat el 9 d'abril de 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. El son i els seus trastorns. A: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tractaments psicològics i conductuals per a l’insomni II: implementació i poblacions específiques. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Trastorns del son. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Son saludable
• Insomni
• Trastorns del son