Substitucions senzilles i intel·ligents per al cor

Una dieta saludable per al cor és baixa en greixos saturats. Els greixos saturats poden augmentar el colesterol dolent i obstruir les artèries. Una dieta saludable per al cor també limita els aliments amb sal afegida, que pot augmentar la pressió arterial i sucre afegit, cosa que pot conduir a l’augment de pes.

Fer decisions alimentàries saludables per al cor no significa que hagueu de sacrificar el sabor. La clau és incloure més productes frescos, cereals integrals, mongetes, carns magres, peix i productes lactis baixos en greixos.

Reduïu la quantitat de greix del vostre lacti. Els productes lactis amb greixos sencers són rics en greixos saturats. Però hi ha opcions més saludables.

• En lloc de mantega, cuineu-los amb olis d’oliva, de colza, de blat de moro o de càrtam.
• Substituïu la nata grossa per llet desnatada evaporada.
• Substituïu el formatge, el iogurt i la llet sencers per versions baixes en greixos.

Experiment. Si una recepta requereix llet sencera, normalment podeu substituir la major part o la totalitat del volum per llet descremada o baixa en greixos sense cap reducció de la qualitat final.

Trieu carns magres. Tenen menys greixos i són millors per al vostre cor. En seleccionar i cuinar carns magres:

• Traieu la pell del pollastre i el gall dindi abans de servir-la.
• Trieu talls magres de porc, com ara filet de llom o costelles de llom.
• Cerqueu talls de vedella amb l'etiqueta "elecció" o "seleccioneu".
• Eviteu els talls de vedella de marbre o els talls marcats com a "primers".
• Talleu el greix visible abans de cuinar-lo.
• En lloc de fregir, coure, rostir, rostir o sofregir carn.
• Si hi ha excés de greixos a la paella, aboqueu-lo abans de servir la carn.

Prepareu la carn com a part del menjar, en lloc de ser l’atracció principal. Per exemple, sofregiu el porc amb bròquil i serviu sobre arròs integral. Juntament amb la carn, obteniu una ració de verdures i gra sencer.

També podeu provar substituts de carn amb els vostres àpats.

• Les mongetes són excel·lents en sopes, amanides i arrossos.
• Els fruits secs amenitzen amanides, menjars sofregits i verdures.
• Els ous fan sopars fantàstics, com a truites i frittatas.
• Els bolets afegeixen una textura carnosa a les salses, les cassoles i els estroganoffs.
• El tofu s’acompanya bé amb curri i sofregeix plats fregits.
• Menja més peix, especialment peixos rics en àcids grassos omega-3. Això inclou arengades, sardines, salmó, tonyina, truita i verat.

Per reduir la sal, abasteixi la cuina amb salses, sopes, conserves o mescles preparades amb poca sal. En lloc de sal, condimenteu el menjar amb:

• Suc de taronja, llimona o llima
• Espècies i herbes
• Vinagre
• Mescles d'herbes sense sal

La farina blanca, l’arròs blanc i altres grans refinats s’han eliminat dels nutrients. Sovint els trobeu en aliments rics en sucre, sodi i greixos.

Els grans sencers estan carregats de fibra i nutrició. Poden ajudar a reduir el colesterol a la sang i fer-te sentir ple durant més temps. Quan aneu de compres per menjar, llegiu les etiquetes del contingut de greixos i sucres. Estigueu pendents de:

• Pans de gra sencer, cereals i galetes que indiquen el blat integral com a primer ingredient de les seves etiquetes
• Farina de blat integral en lloc de farina blanca
• Arròs integral o salvatge en lloc d’arròs blanc
• Ordi de blat sencer
• Farina de civada
• Altres grans com la quinoa, l’amarant, el fajol i el mill

Tingueu en compte que els productes descrits com a "multi gra" poden contenir o no cereals integrals.

Un excés de sucre a la vostra dieta sol significar moltes calories sense molts nutrients. Per mantenir el pes controlat i el cor sa, limiteu el sucre que mengeu.

• Talleu el sucre a les receptes un terç o més. Sovint no notareu cap diferència.
• A les receptes, utilitzeu salsa de poma sense sucre en quantitats iguals en lloc de sucre.
• Utilitzeu gingebre, espècies o canyella en farina de civada.
• Limiteu el consum de begudes ensucrades com tes dolços, begudes esportives i refrescos.

Salmó al forn Dijon

• 1 tassa (240 mil·lilitres, mL) de crema agra lliure de greixos
• 2 culleradetes (culleradeta) o 10 ml d’anet sec
• 3 cullerades (cullerades), o 45 ml, cebolletes, picades finament
• 2 cullerades (30 ml) de mostassa de Dijon
• 2 cullerades (30 ml) de suc de llimona
• 1 ½ lliures (680 g) de filet de salmó amb la pell tallada al centre
• ½ culleradeta (2,5 ml) d’all en pols
• ½ culleradeta (2,5 ml) de pebre negre
• Si cal, esprai de cuina sense greixos

1. Batre la crema agra, l’anet, la ceba, la mostassa i el suc de llimona en un bol petit per barrejar-los.
2. Col·loqueu el salmó, amb la pell cap avall, en un full preparat. Espolvoreu amb all en pols i pebre. Untar amb la salsa.
3. Coure el salmó fins que sigui opac al centre, uns 20 minuts.

Font: Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang.

Salsa d’espaguetis vegetariana

• 2 cullerades (30 ml) d’oli d’oliva
• 2 cebes petites picades
• 3 grans d'all picats
• 1 ¼ tasses (300 ml) de carbassó a rodanxes
• 1 cullerada (15 ml) d’orenga seca
• 1 cullerada (15 ml) d'alfàbrega, seca
• Llauna de 8 oz (227 g) de salsa de tomàquet baixa en sodi
• Llauna de 6 oz (170 g) de pasta de tomàquet baixa en sodi
• 2 tomàquets mitjans, picats
• 1 tassa (240 ml) d’aigua

1. En una paella mitjana, escalfeu l'oli. Salteu les cebes, els alls i els carbassons en oli durant 5 minuts a foc mig.
2. Afegiu la resta d’ingredients i deixeu-ho coure a foc lent durant 45 minuts. Serviu sobre pasta sencera, cuita sense sal.

Font: La vostra guia per reduir la pressió arterial amb DASH, Health and Human Services dels EUA.

Malaltia de l'artèria coronària: substitucions intel·ligents del cor; Aterosclerosi: substitucions intel·ligents del cor; Colesterol: substitucions intel·ligents del cor; Malalties coronàries: substitucions intel·ligents del cor; Dieta sana: substitucions intel·ligents del cor; Benestar: substitucions intel·ligents del cor

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Web de l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang (NHLBI). En resum: la vostra guia per reduir la pressió arterial amb DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Actualitzat agost de 2015. Consultat el 21 de juliol de 2020.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Malalties del cor
• Com baixar el colesterol amb la dieta
• Nutrició