Tendències alimentàries saludables: quinoa

La quinoa (pronunciada "keen-wah") és una llavor contundent i rica en proteïnes, considerada per molts com un gra sencer. Un "gra sencer" conté totes les parts originals del gra o de la llavor, cosa que el converteix en un aliment més sa i complet que un gra refinat o processat. La quinoa pertany a la mateixa família de plantes amb bledes, espinacs i remolatxa sucrera.

La quinoa no conté gluten i la farina és un bon substitut de la farina de blat. La quinoa, de gust suau i amb nous, es pot gaudir de moltes maneres.

PER QUÈ ÉS BON PER A TU?

La quinoa és rica en proteïnes. Té gairebé el doble de proteïna que es troba a la civada, així com una mica més de fibra i ferro. La quinoa és una proteïna completa. Això significa que conté els nou aminoàcids essencials (els components bàsics de les proteïnes) que el vostre cos necessita, però que no pot fabricar per si sol.

Necessiteu proteïnes a la dieta per ajudar el cos a reparar les cèl·lules i crear-ne de noves. La proteïna també és important per al creixement i el desenvolupament durant la infància, l'adolescència i l'embaràs. L’alt contingut en proteïnes de la quinoa el converteix en una bona opció en lloc de l’arròs i altres grans amb un contingut baix en carbohidrats i baixos en proteïnes, especialment per a persones amb diabetis.

La quinoa també és una bona font de potassi, que necessiteu per a la formació de músculs i proteïnes, per mantenir un batec del cor regular i moltes altres funcions corporals. També ofereix moltes altres vitamines i minerals.

La quinoa té diversos antioxidants, com els que es troben a les baies. Els antioxidants ajuden a prevenir el dany cel·lular. Això és important per a la curació, així com per a la prevenció de malalties i envelliment.

Si teniu malaltia celíaca o seguiu una dieta sense gluten, la quinoa és una bona opció. No conté gluten.

La quinoa conté greixos saludables per al cor que poden ajudar a augmentar el vostre "colesterol bo". S’omple i empaqueta un cop de puny nutritiu en una petita quantitat.

COM ES PREPARA

La quinoa es pot cuinar i menjar de moltes maneres. L'haureu de coure a foc lent en aigua com l'arròs. Afegiu 1 part de quinoa a 2 parts d’aigua o brou i deixeu-ho coure a foc lent fins que estiguin tendres, durant uns 15 minuts.

Per afegir quinoa a la vostra dieta:

• Afegiu quinoa cuita a les amanides, sopes o pastes.
• Feu-ne un plat secundari. Penseu en la quinoa com el vostre nou arròs. Combineu la quinoa cuita amb herbes, mongetes, verdures i condiments i serveix-la amb el menjar. Afegiu una proteïna sana com el pollastre o el peix si ho desitgeu.
• Utilitzeu farina de quinoa en lloc de farina de blat als magdalenes, panellets, galetes o en qualsevol moment que cuineu.

Quan la quinoa s'acabi de coure, veureu que hi ha fils arrissats al voltant de cada gra. Feu un lot gran de quinoa cuita i guardeu-la a la nevera fins a una setmana. Es reescalfa bé. Traieu-lo per diversos àpats segons el necessiteu.

ON TROBAR QUINOA

La majoria de grans botigues de queviures porten bosses de quinoa a la secció d’arròs o a la secció d’aliments naturals o orgànics. També podeu comprar farina de quinoa, pasta i productes de cereals. La quinoa també es pot comprar en línia o en qualsevol botiga d'aliments naturals.

Hi ha més de cent varietats de quinoa. Però és probable que vegeu quinoa groga / marfil, vermella o negra a les botigues.

Sense cuinar, el podeu guardar al rebost durant diversos mesos. Utilitzeu un contenidor o una bossa hermètica per emmagatzemar.

RECEPTA

Hi ha moltes receptes delicioses amb quinoa. Aquí en teniu un que podeu provar.

Tomàquets farcits de quinoa

(Produeix 4 racions. Mida de la porció: 1 tomàquet, ¾ tassa (180 mil·lilitres, mL) de farciment)

Ingredients

• 4 tomàquets mitjans (2½ polzades o 6 centímetres), esbandits
• 1 cullerada (cullerada), o 15 ml, d’oli d’oliva
• 2 cullerades (30 ml) de ceba vermella, pelada i trossejada
• 1 tassa (240 ml) de verdures mixtes cuites, com ara pebrots, blat de moro, pastanagues o pèsols (sobrants)
• 1 tassa (240 ml) de quinoa, esbandida *
• 1 tassa (240 ml) de brou de pollastre baix en sodi
• ½ alvocat madur, pelat i tallat a daus (veure consell)
• ¼ culleradeta (1 ml) de pebre negre mòlt
• 1 cullerada (15 ml) de julivert fresc, esbandit, sec i picat (o 1 culleradeta, o 5 ml, sec)

Instruccions

1. Preescalfeu el forn a 350ºF (176,6ºC).
2. Tallar la part superior dels tomàquets i buidar la part interior. (La polpa es pot guardar per utilitzar-la en sopa o salsa de tomàquet o salsa.) Deixeu de costat els tomàquets.
3. Escalfeu oli en una cassola a foc mig-alt. Afegiu les cebes i cuineu-les fins que comencin a estovar-se, durant aproximadament 1 o 2 minuts.
4. Afegiu les verdures cuites i escalfeu-les durant aproximadament 1 o 2 minuts més.
5. Afegir la quinoa i coure suaument fins que faci una bona olor, uns 2 minuts.
6. Afegir el brou de pollastre i deixar bullir. Reduïu el foc i tapeu la cassola. Cuini fins que la quinoa hagi absorbit tot el líquid i estigui completament cuita, aproximadament de 7 a 10 minuts.
7. Quan la quinoa estigui cuita, traieu la tapa i estireu suaument la quinoa amb una forquilla. Barregeu suaument l’alvocat, el pebre i el julivert.
8. Introduïu acuradament aproximadament ¾ tassa (180 ml) de quinoa a cada tomàquet.
9. Col·loqueu els tomàquets en una planxa per coure i coureu-los al forn durant uns 15 a 20 minuts, o fins que els tomàquets estiguin calents (els tomàquets es poden farcir per endavant i es poden coure més tard).
10. Serviu immediatament.

Dades nutricionals

• Calories: 299
• Greix total: 10 g
• Greixos saturats: 1 g
• Sodi: 64 mg
• Fibra total: 8 g
• Proteïna: 10 g
• Hidrats de carboni: 46 g

Font: Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang. Menjars familiars deliciosament saludables. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tendències alimentàries saludables: peu d’oca; Snacks saludables: quinoa; Pèrdua de pes: quinoa; Dieta saludable: quinoa; Benestar: quinoa

Troncone R, malaltia d’Auricchio S. Celia. A: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Malalties hepàtiques i gastrointestinals. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. La definició HEALTHGRAIN de ‘gra sencer’. Alimentació Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efectes gastrointestinals de menjar quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) En pacients celíacs. Sóc J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrició