Tendències alimentàries saludables: mongetes i llegums

Els llegums són llavors de plantes grans, carnoses i acolorides. Les mongetes, els pèsols i les llenties són tot tipus de llegums. Les verdures com les mongetes i altres llegums són una font important de proteïnes. Són un aliment clau en dietes saludables i tenen molts beneficis.

Les mongetes, les llenties i els pèsols tenen moltes opcions, costen pocs diners i són fàcils de trobar. Els llegums, suaus i de gust terrós, es poden menjar de moltes maneres.

TIPUS DE LLEGUMES

Mongetes:

• Adzuki
• Fesols negres
• Pèsols d'ulls negres (en realitat una mongeta)
• Cannellini
• Nabiu de grua
• Garbanzo (cigrons)
• Gran nord
• Ronyó
• Lima
• Mung
• Marina
• Pinto

Altres llegums:

• Llenties
• Pèsols
• Mongetes de soja (edamame)

Els fesols i llegums són rics en proteïnes vegetals, fibra, vitamines del grup B, ferro, folat, calci, potassi, fòsfor i zinc. La majoria dels fesols també tenen poc greix.

Els llegums són similars a la carn en nutrients, però amb nivells de ferro més baixos i sense greixos saturats. L’alta proteïna en llegums els converteix en una opció excel·lent en lloc de la carn i els productes lactis. Els vegetarians sovint substitueixen els llegums per la carn.

Els llegums són una gran font de fibra i us poden ajudar a fer moviments intestinals regularment. Només una tassa (240 ml) de mongetes negres cuites us proporcionarà 15 grams (g) de fibra, que és aproximadament la meitat de la quantitat diària recomanada per als adults.

Els llegums estan plens de nutrients. Tenen poques calories, però us fan sentir plens. El cos utilitza els hidrats de carboni dels llegums lentament, amb el pas del temps, proporcionant energia constant per al cos, el cervell i el sistema nerviós. Menjar més llegums com a part d’una dieta saludable pot ajudar a reduir el sucre en la sang, la pressió arterial, la freqüència cardíaca i altres riscos de malalties del cor i diabetis.

Els fesols i llegums contenen antioxidants que ajuden a prevenir el dany cel·lular i a combatre les malalties i l'envelliment. La fibra i altres nutrients beneficien el sistema digestiu i fins i tot poden ajudar a prevenir els càncers digestius.

COM ES PREPAREN

Es poden afegir llegums a qualsevol àpat, per esmorzar, dinar o sopar. Un cop cuits, es poden menjar freds o calents.

La majoria de les mongetes seques (excepte els pèsols i les llenties) hauran de ser esbandides, remullades i cuites.

• Esbandiu les mongetes amb aigua freda i escolliu els còdols o tiges.
• Cobriu les mongetes amb 3 vegades la seva quantitat en aigua.
• Poseu-ho en remull durant 6 hores.

També podeu bullir les mongetes seques, treure la paella del cremador i deixar-les en remull durant 2 hores. Remullar-se durant la nit o després de l’ebullició fa que sigui menys probable que us donin gas.

Per cuinar les mongetes:

• Escórrer i afegir aigua dolça.
• Coeu les mongetes segons les instruccions del vostre paquet.

Per afegir mongetes cuites o enllaunades a la vostra dieta:

• Afegiu-los a salses, sopes, amanides, tacs, burritos, xili o plats de pasta.
• Incloeu-los com a guarnició a l’esmorzar, el dinar o el sopar.
• Tritureu-los per fer caigudes i untar-los.
• Utilitzeu farina de mongetes per coure-les.

Per reduir el gas causat per menjar fesols:

• Sempre remull les mongetes seques.
• Utilitzeu mongetes en conserva. Escorreu-les i esbandiu-les abans de consumir-les.
• Si no mengeu moltes mongetes, afegiu-les gradualment a la vostra dieta. Això ajuda el cos a acostumar-se a la fibra addicional.
• Mastegeu-los bé.

ON TROBAR LLEGUMS

Els llegums es poden comprar a qualsevol botiga de queviures o en línia. No costen molts diners i es poden emmagatzemar durant molt de temps. Es presenten en bosses (mongetes seques), llaunes (ja cuites) o pots.

RECEPTA

Hi ha moltes receptes delicioses amb fesols. Aquí en teniu un que podeu provar.

Ingredients

• Dues llaunes de fesols negres baixos en sodi (15 oz), o 425 g
• Mitja ceba mitjana
• Dos grans d'all
• Dues cullerades (30 ml) d’oli vegetal
• Mitja culleradeta (2,5 ml) de comí (mòlt)
• Mitja culleradeta (2,5 ml) de sal
• Un quart de culleradeta (1,2 ml) d’orenga (fresc o sec)

Instruccions

1. Escorreu amb cura el suc d'una llauna de mongetes negres. Aboqueu les mongetes negres escorregudes en un bol. Utilitzeu un triturador de patates per triturar les mongetes fins que ja no siguin senceres. Deixeu de banda el puré de faves.
2. Piqueu la ceba en trossos d’un quart de polzada. Deixeu de banda les cebes.
3. Peleu els grans d'all i trossegeu-los finament. Deixeu els alls de banda.
4. En una paella amb salsa mitjana, escalfeu l'oli de cocció a foc mig alt. Afegiu les cebes i salteu-les durant 1 o 2 minuts.
5. Incorporeu els alls i el comí i coeu-los 30 segons més.
6. Incorporeu el puré de mongetes negres i la segona llauna de mongetes negres, inclòs el suc.
7. Quan les mongetes comencin a bullir, reduïu el foc al mínim, incorporeu-hi la sal i l’orenga i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts, sense tapar.

Font: Departament d'Agricultura dels Estats Units

Tendències alimentàries saludables: llegums; Menjar sa: mongetes i llegums; Pèrdua de pes: mongetes i llegums; Dieta saludable: mongetes i llegums; Benestar: mongetes i llegums

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efectes de les fibres del nucli de llegums i de la fibra cítrica sobre els suposats factors de risc del càncer colorectal: un assaig d’intervenció humana aleatoritzat, doble cec i creuat. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Efecte dels llegums com a part d’una dieta amb baix índex glucèmic sobre el control glucèmic i els factors de risc cardiovascular en la diabetis mellitus tipus 2: un assaig controlat aleatori. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Efectes etiològics i ingesta òptima d'aliments i nutrients per al risc de malalties cardiovasculars i diabetis: revisions sistemàtiques i metaanàlisis del grup d'experts en nutrició i malalties cròniques (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departament d'Agricultura dels Estats Units: Trieu el lloc web My Plate.gov. Els fesols i els pèsols són aliments únics. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Consultat l'1 de juliol de 2020.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Nutrició