Perdre pes després de l'embaràs

Haureu de planejar tornar al pes abans de l’embaràs entre 6 i 12 mesos després del part. La majoria de les dones perden la meitat del pes del nadó 6 setmanes després del part (postpart). La resta s’aconsegueix més sovint durant els propers mesos.

Una dieta saludable amb exercici diari us ajudarà a perdre els quilos. La lactància materna també pot ajudar a perdre pes després del part.

El vostre cos necessita temps per recuperar-se del part. Si perdeu pes massa aviat després del part, pot trigar més a recuperar-vos. Doneu-vos fins a la revisió de 6 setmanes abans d’intentar aprimar-vos. Si està donant el pit, espereu fins que el vostre bebè tingui almenys 2 mesos i es normalitzi el subministrament de llet abans de reduir dràsticament les calories.

• Objectiu per a una pèrdua de pes aproximadament una lliura i mitja a la setmana. Podeu fer-ho menjant aliments saludables i fent exercici físic una vegada que el vostre proveïdor d’atenció mèdica us autoritzi per fer una activitat física regular.
• Les dones que lacten exclusivament necessiten unes 500 calories més al dia que abans de l’embaràs. Obteniu aquestes calories amb opcions saludables com fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres.
• NO baixeu del nombre mínim de calories que necessiteu.

Si està donant el pit, voldrà aprimar-se lentament. La pèrdua de pes que es produeix massa ràpid us pot fer produir menys llet. Perdre aproximadament una lliura i mitja (670 grams) a la setmana no hauria d’afectar el subministrament de llet ni la salut.

La lactància materna fa que el vostre cos cremi calories, cosa que us ajuda a perdre pes. Si sou pacient, us pot sorprendre la quantitat de pes que perdeu naturalment durant la lactància.

Aquests consells d’alimentació saludable us ajudaran a perdre pes amb seguretat.

• NO saltis els àpats. Amb un nadó nou, moltes mares noves s’obliden de menjar. Si no mengeu, tindreu menys energia i no us ajudarà a perdre pes.
• Menja de 5 a 6 menjars petits al dia amb entrepans saludables (en lloc de 3 àpats més grans).
• Esmorzar. Fins i tot si no mengeu normalment al matí, acostumeu a esmorzar. Us donarà energia per començar el dia i evitarà que us sentiu cansat més endavant.
• Afluixa. Quan us preneu el temps per menjar, notareu que és més fàcil dir que esteu plens. És temptador fer diverses tasques, però si us centreu en el vostre menjar, és menys probable que mengeu en excés.
• Quan busqueu un berenar, intenteu incloure aliments amb fibra i proteïnes per ajudar-vos a mantenir-vos ple (com ara pebrot cru o pastanaga amb salsa de mongetes, rodanxes de poma amb mantega de cacauet o una llesca de pa torrat de blat integral amb ou dur ). Beure almenys 12 tasses de líquid al dia.
• Mantingueu una ampolla d’aigua a prop del lloc on soleu alimentar el nadó, així recordareu beure quan ho facin.
• Limiteu les begudes com refrescos, sucs i altres líquids amb sucre i calories afegits. Es poden sumar i evitar que perdeu pes. Eviteu els productes amb edulcorants artificials.
• Trieu fruita sencera sobre suc de fruita. Els sucs de fruita s’han de prendre amb moderació perquè poden aportar calories addicionals. La fruita sencera us aporta vitamines i nutrients i conté més fibra, cosa que us ajuda a sentir-vos ple amb menys calories.
• Trieu a la planxa o al forn en lloc de fregits.
• Limiteu els dolços, el sucre, els greixos saturats i els greixos trans.

NO seguiu una dieta accidental (no mengeu prou) ni una dieta de moda (dietes populars que limiten certs tipus d’aliments i nutrients). Probablement us faran baixar quilos al principi, però els primers quilos que baixeu són fluids i tornaran.

Altres quilos que es perdin amb una dieta accidental poden ser músculs en lloc de greixos. Recuperareu el greix que perdeu amb una dieta accidental un cop torneu a menjar amb normalitat.

És possible que no pugueu tornar a la forma exacta prèvia a l’embaràs. Per a moltes dones, l’embaràs provoca canvis duradors al cos. És possible que tingueu el ventre més suau, els malucs més amples i la cintura més gran. Feu que els vostres objectius sobre el vostre nou cos siguin realistes.

Una dieta saludable combinada amb exercici regular és la millor manera de perdre els quilos. L’exercici físic us ajudarà a perdre greixos en lloc de músculs.

Quan estigueu preparats per començar a perdre pes, mengeu una mica menys i moveu-vos una mica més cada dia. Pot ser temptador endinsar-se en una rutina dura per perdre pes ràpidament. Però la pèrdua ràpida de pes no és sana i és difícil per al cos.

NO us l’excedeu. Només fer una passejada ràpida per la quadra amb el vostre nadó al cotxet és una bona manera de començar a afegir exercici a la vostra rutina diària.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Revisió sistemàtica de l’efecte de les intervencions individuals i combinades de nutrició i exercici sobre el pes, l’adipositat i els resultats metabòlics després del part: evidència del desenvolupament de pautes de comportament per al control del pes post-part. Embaràs i part de BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Atenció postpart i consideracions de salut a llarg termini. A: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrícia: embarassos normals i amb problemes. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Nutrició materna i suplements per a la mare i el lactant. A: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. La lactància materna: una guia per a la professió mèdica. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 9.

Newton ER. Lactància i lactància materna. A: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrícia: embarassos normals i amb problemes. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 24.

Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i Departament d’Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a Edició. Desembre de 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Consultat el 8 de novembre de 2019.

• Cures postpart
• Control de pes