Mal d'esquena: tornar a la feina

Seguiu els consells que s’indiquen a continuació per evitar que es tornin a fer l’esquena a la feina o que no us facin mal. Apreneu a fer el camí correcte i fer canvis a la feina, si cal.

L’exercici ajuda a prevenir futurs mals d’esquena:

• Feu exercici una mica cada dia. Caminar és una bona manera de mantenir el cor sa i els músculs forts. Si caminar és massa dur per a vosaltres, col·loqueu amb un fisioterapeuta per desenvolupar un pla d’exercicis que pugueu fer.
• Seguiu fent els exercicis que us han demostrat per enfortir els músculs del nucli, que us recolzaran l’esquena. Un nucli més fort ajuda a reduir el risc de patir lesions a l’esquena.

Si teniu sobrepès, pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre les maneres de perdre pes. Portar un pes extra afegeix tensió a l’esquena, independentment del tipus de treball que faci.

Passejades llargues amb cotxe i pujar i sortir del cotxe us poden resultar durs. Si teniu un llarg viatge per treballar, tingueu en compte alguns d'aquests canvis:

• Ajusteu el seient del cotxe perquè sigui més fàcil entrar, seure i sortir del cotxe. Porteu el seient el més endavant possible per evitar inclinar-vos cap endavant quan conduïu.
• Si conduïu llargues distàncies, atureu-vos i passegeu cada hora.
• No aixequis objectes pesats just després d’un llarg viatge en cotxe.

Saber quant es pot aixecar amb seguretat. Penseu en quant heu aixecat en el passat i en el fàcil o dur que va ser. Si un objecte sembla massa pesat o incòmode, demaneu ajuda per moure-lo o aixecar-lo.

Si el vostre treball requereix que feu aixecaments que no siguin segurs per a l’esquena, parleu amb el vostre cap. Intenta esbrinar el màxim pes que hauries de tenir per aixecar. És possible que hagueu de reunir-vos amb un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional per aprendre a aixecar amb seguretat aquesta quantitat de pes.

Seguiu aquests passos quan es doblega i s'aixeca per ajudar a prevenir el mal d'esquena i lesions:

• Separeu els peus per donar al vostre cos una àmplia base de suport.
• Estigueu el més a prop possible de l'objecte que esteu aixecant.
• Dobleu-vos als genolls, no a la cintura.
• Estrenyiu els músculs de l’estómac mentre aixequeu o baixeu l’objecte.
• Mantingueu l’objecte el més a prop possible del vostre cos.
• Aixequeu lentament, fent servir els músculs dels malucs i els genolls.
• Mentre us poseu dret amb l'objecte, no us doblegueu cap endavant.
• No torceu l'esquena mentre us doblegueu per arribar a l'objecte, aixequeu l'objecte o porteu l'objecte.
• Poseu-vos a la gatzoneta mentre fixeu l'objecte, fent servir els músculs dels genolls i els malucs.

Alguns proveïdors recomanen utilitzar un aparell posterior per ajudar a mantenir la columna vertebral. Una bretxa pot ajudar a prevenir lesions als treballadors que hagin d’aixecar objectes pesats. Però, si utilitzeu massa un aparell pot debilitar els músculs del nucli que us recolzen l’esquena, empitjoren els problemes d’esquena.

Si el vostre mal d'esquena és pitjor a la feina, pot ser que l'estació de treball no estigui configurada correctament.

• Si us asseieu a l’ordinador a la feina, assegureu-vos que la cadira tingui un respatller dret amb un seient i un respatller ajustables, reposabraços i un seient giratori.
• Pregunteu sobre si un terapeuta entrenat avalua el vostre espai de treball o els vostres moviments per veure si us ajudaran canvis, com ara una cadira nova o una estoreta esmorteïda sota els peus.
• Aixecar-se i moure’s durant la jornada laboral. Si podeu, feu una caminada de 10 a 15 minuts al matí abans de la feina i a l’hora de dinar.

Si el vostre treball implica activitat física, reviseu els moviments i les activitats necessaris amb el vostre fisioterapeuta. El vostre terapeuta pot suggerir canvis útils. A més, pregunteu sobre exercicis o estiraments dels músculs que més utilitzeu durant la feina.

Eviteu estar de peu durant llargs períodes. Si heu de parar a la feina, proveu de recolzar un peu sobre un tamboret i, a continuació, l’altre peu. Seguiu apagant durant el dia.

Prendre medicaments segons sigui necessari. Informeu el vostre cap o supervisor si heu de prendre medicaments que us causin son, com ara analgèsics narcòtics i medicaments relaxants musculars.

Mal d'esquena inespecífic: treball; Mal d'esquena: treball; Dolor lumbar: treball; Dolor - esquena - crònica; Lumbàlgia: treball; Lumbago: treball

Becker BA, Childress MA. Lumbàlgia inespecífica i retorn a la feina. Sóc metge fam. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Esquinç o esquinç lumbar. A: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectes bàsics de la medicina física i la rehabilitació: trastorns múscul-esquelètics, dolor i rehabilitació. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Lumbàlgia mecànica. Sóc metge fam. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Lesions a l'esquena
• Mal d'esquena
• Salut Ocupacional