Menjar fora

Menjar fora és una part de la nostra ocupada vida moderna. Tot i que cal anar amb compte de no menjar en excés, és possible sortir al carrer i gaudir-ne mentre es manté sa.

Tingueu en compte que la mida de les porcions en molts restaurants és molt gran. Mantingueu-vos allunyat de tots els bufets que podeu menjar. La temptació de menjar en excés pot ser difícil de resistir en aquests llocs. Penseu i planifiqueu amb antelació.

• Si sabeu que sortiu, consulteu el menú en línia per poder prendre decisions saludables abans d’hora.
• Eviteu menjar fora de casa amb molta gana. Menja un petit refrigeri saludable, com ara pastanagues o una poma petita, poc abans de sortir.

A l’hora de fer la comanda, no tingueu por de demanar que es cuini alguna cosa d’una manera més saludable, com al forn o al vapor en lloc de fregir-la. També podeu demanar que se serveixin salses al costat.

Cerqueu i trieu:

• Amanides amb guarnició al lateral
• Guarniments de verdures
• Aliments a la planxa, a la planxa, al vapor, escalfats, rostits o al forn
• Pollastre, gall dindi, marisc o carns magres

Regaleu-vos només de tant en tant per:

• Qualsevol cosa cremosa, fregida, cruixent, arrebossada, arrebossada o cursi
• Salses o sopes amb molta mantega, nata o formatge
• Amaniments gruixuts o cremosos
• La majoria de cassoles

Alguns consells senzills per mantenir el compte enrere de calories són:

• Si us servís un menjar saludable a casa, la meitat del plat estaria cobert de verdures verdes; si el vostre entrant no ve amb una verdura, demaneu-ne un al costat perquè pugueu fer un plat saludable.
• Eviteu menjar aliments sense sentit com els rotllets i el pa només perquè són a la taula. Podeu demanar al servidor que tregui aquests aliments de la taula.
• Dividiu un àpat amb algú o demaneu una caixa per emportar i emporteu-vos la meitat del menjar a casa.
• Demaneu la "mida del dinar" de qualsevol aliment en lloc de la "mida del sopar".
• Demaneu aperitius saludables en lloc d’un entrant.
• Comenceu amb una amanida petita o una sopa a base de brou com a aperitiu.
• Demaneu el guarniment de la vostra amanida al costat per controlar la quantitat que utilitzeu.
• Beu aigua, te sense edulcorar, begudes dietètiques o llet baixa en greixos.Limiteu els líquids que tinguin calories buides, com ara refrescos.
• Limiteu la quantitat d'alcohol que teniu durant els àpats. El vi té menys calories que les begudes congelades o els còctels barrejats que contenen suc.
• Omet les postres o comparteix-les amb una altra persona.

Proveu aquests consells per limitar les calories quan mengeu en restaurants de menjar ràpid:

• Trieu un lloc que rosteix o rosteix hamburgueses, peixos i pollastre per als seus entrepans.
• Demaneu el vostre entrepà sense formatge, mayo ni "salsa especial".
• Demaneu només un entrepà. Eviteu demanar el valor o el menjar combinat a menys que el restaurant ofereix un costat saludable, com ara rodanxes de poma o una amanida.
• Tant si es tracta d’un entrepà, batut o patates fregides, allunyeu-vos de les mides grans.
• Demaneu una amanida en lloc de patates fregides.
• Limiteu el salsa de tomàquet, la salsa de barbacoa i altres condiments, ja que sovint contenen sucres amagats.
  
• La pizza està bé, però limiteu-vos a només una o dues llesques. Trieu cobertures vegetals com pebrots o espinacs en lloc de salsitxes o pepperoni. Afegiu una amanida al menjar.

Els sandvitxos o els establiments de xarcuteria us permeten gestionar millor el que mengeu:

• Trieu gall dindi, pollastre o pernil baixos en greixos. La majoria dels embotits són rics en sodi.
• Tingueu en compte les amanides de tonyina i pollastre que sovint es fan amb molta maionesa rica en calories.
• Substituïu la carn i el formatge per verdures, com ara pebrots, cogombres, tomàquets i espinacs.
• Demaneu un sandvitx de cara oberta. Demaneu pa de gra sencer en lloc de pa blanc.
• Substituïu els condiments rics en calories com la maionesa o els amaniments cremosos per amanida per mostassa o una petita quantitat d’oli d’oliva i vinagre. Demaneu que el vostre pa estigui a la planxa o torrat sense afegir mantega.

Els restaurants xinesos ofereixen opcions saludables:

• La majoria de les opcions de fregit són riques en calories. En lloc d’això, trieu plats cuits al vapor sense oli ni sucre afegits.
• Limiteu els plats elaborats amb salses agredolces, hoisines, salses o altres salses pesades, sovint riques en calories.
• Trieu plats baixos en greixos sofregits lleugerament, com ara arròs integral i verdures xineses amb marisc, pollastre o mató de mongetes (tofu).
• Demaneu un costat de verdures al vapor per maridar-les amb el fideu o l’arròs.
• Algunes opcions saludables inclouen sopa de wonton, broqueta de pollastre i paella moo goo gai.

Restaurants indis:

• Seleccioneu els aliments que tinguin cigrons o llenties, verdures, proteïnes magres i salses de iogurt.
• Les bones opcions inclouen sopa mulligatawny, pollastre tandoori, tikka de pollastre, kebabs, pa naan de blat integral i lassi.
• Limiteu els fregits, les salses cremoses al curri, les salses crema com Korma o Makhani i els aliments fets amb llet de coco o una mantega aclarida que s’anomena ghee.

Restaurants italians:

• Els plats de pasta amb salsa vermella o marinara tenen menys calories i greixos saturats que les salses elaborades amb nata, mantega, formatge o pesto.
• Cerqueu la paraula primavera, que vol dir que l’element del menú conté verdures i no inclourà salsa cremosa. Demaneu plats amb marisc, carn a la brasa, peix, pollastre o verdures.
• Limiteu la lasanya, l’antipasto, la salsa alfredo i el pa d’all.
• Limiteu els plats fregits o arrebossats com el pollastre i l'albergínia parmesà o la parmigiana.
• Compte amb les racions de pasta grans. Marqueu la pasta amb una amanida lateral perquè el menjar sigui més equilibrat.

Restaurants mexicans o del sud-oest:

• Trieu aliments que no estiguin fregits i que només tinguin una petita quantitat de formatge.
• El guacamole és una opció més sana que la crema agra, però tingueu cura de no menjar una porció massa gran.
• Les bones opcions inclouen gaspatxo, pollastre amb arròs integral, arròs i mongetes negres i articles que es cuiten o es fan a la planxa.
• Limiteu els nachos, les patates fregides i les quesadillas.

Restaurants familiars i menjar de pub:

• Enganxeu-vos amb pollastre i carns a la planxa o amb un pa rostit o pa de carn.
• Limiteu els aliments, fins i tot les verdures, fregides, arrebossades, gratinades (cremoses) o cremoses. Demaneu una patata al forn petita o mitjana amb un toc de mantega o crema agra baixa en greixos en lloc de patates fregides o puré de patates.
• Les amanides són una bona idea, però eviteu els amaniments cremosos, juntament amb cobertures com formatge o cansalada. Demaneu el vostre apòsit al costat perquè pugueu controlar quant mengeu.
• Les sopes de brou netes solen tenir menys calories. Eviteu les sopes més gruixudes amb crema o formatge.
• Reviseu els consells anteriors de la secció sobre restaurants de sandvitx i taulells de xarcuteria.
• Compte amb les mides de porció més grans.

Pèrdua de pes: menjar fora; Dieta sana: menjar fora; Obesitat: menjar fora

Lloc web de l’American Heart Association. Menjar fora no significa deixar de fumar la dieta. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualitzat el 10 de gener de 2017. Consultat el 30 de setembre de 2020.

Maratos-Filer E. Obesitat. A Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Llibre de text d'endocrinologia de Williams. 14a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.

• Nutrició