Berenars per a adults

Per a gairebé qualsevol persona que intenti observar el seu pes, triar entrepans saludables pot ser un repte.

Tot i que el berenar ha desenvolupat una "mala imatge", els aperitius poden ser una part important de la vostra dieta.

Poden proporcionar energia al mig del dia o quan fa exercici. Un berenar saludable entre àpats també pot disminuir la gana i evitar que mengeu en excés a l’hora de menjar.

Hi ha molts aperitius per triar i, certament, no tots els aperitius són saludables o us ajudaran a controlar el vostre pes. Intenteu limitar els aperitius poc saludables que porteu a la casa. Si no estan disponibles, és més probable que trieu decisions saludables.

Si no esteu segur de si un berenar és saludable, llegiu l’etiqueta de Dades nutricionals, que proporciona informació sobre la mida de la porció, les calories, els greixos, el sodi i els sucres afegits.

Presteu atenció a la mida de la porció suggerida a l’etiqueta. És fàcil menjar més que aquesta quantitat. No mengeu mai directament de la bossa, sinó que proporcioneu una porció adequada i reserveu el recipient abans de començar a berenar. Eviteu els aperitius que incloguin el sucre com un dels primers ingredients. Els fruits secs són un aperitiu saludable, però la mida de la porció és petita, de manera que si mengeu directament de la bossa és molt fàcil menjar massa calories.

Altres factors a tenir en compte:

• La mida del berenar hauria de reflectir un bon equilibri entre les calories suficients per satisfer-vos, però encara no massa per afavorir l’augment de pes no desitjat.
• Trieu aliments baixos en greixos i afegits en sucre i rics en fibra i aigua. Consumireu menys calories però us mantindreu plens durant més temps. Això significa que una poma és un berenar més saludable que una bossa de patates fregides.
• Objectiu per a fruites, verdures, aperitius de gra sencer i productes lactis baixos en greixos.
• Limiteu els aliments i begudes que continguin sucre afegit.
• La fruita fresca és una opció més sana que una beguda amb gust de fruita. Els aliments i begudes que indiquen el sucre o el xarop de blat de moro com un dels primers ingredients no són opcions saludables per berenar.
• Combinar una proteïna amb un carbohidrat ajudarà el berenar a mantenir-se més complet durant més temps. Alguns exemples inclouen tenir un formatge de poma i cordó, galetes de blat integral amb mantega de cacauet, pastanagues i hummus, o iogurt natural i fruita fresca.

Les fruites i verdures són bones opcions per berenar saludables. Són plenes de vitamines i baixes en calories i greixos. Alguns galets i formatges integrals també fan bons aperitius.

Alguns exemples de components saludables per a berenar són:

• Pomes (seques o tallades en tascons), 1 mitja o ¼ tassa (35 grams)
• Plàtans, 1 mitjà
• Panses, ¼ tassa (35 grams)
• Cuir de fruita (puré de fruita seca) sense sucre afegit
• Pastanagues (pastanagues normals tallades a tires o pastanagues per a nadons), 1 tassa (130 grams)
• Pèsols (les beines són comestibles), 1,5 tasses (350 grams)
• Fruits secs, 1 oz. (28 grams) (unes 23 ametlles)
• Cereals secs de gra sencer (si el sucre no apareix com un dels dos primers ingredients), ¾ tassa (70 grams)
• Pretzels, 1 oz. (28 grams)
• Formatge filat, 42 oz (1,5 oz)
• Iogurt baix en greixos o sense greix, 224 grams
• Magdalena anglesa de blat integral torrat
• Crispetes de blat de moro amb aire, 3 tasses (33 grams)
• Tomàquets cherry o raïm, ½ tassa (120 grams)
• Hummus, ½ tasses (120 grams)
• Llavors de carbassa amb closca, 18 grams

Introduïu berenars en petits contenidors o bosses de plàstic perquè siguin fàcils de portar a la butxaca o a la motxilla. Posar aperitius als contenidors us ajudarà a menjar la porció de mida adequada. Planifiqueu amb antelació i feu servir els vostres propis aperitius.

Limiteu els aperitius "menjar ferralla" com ara patates fregides, dolços, pastissos, galetes i gelats. La millor manera d’evitar menjar ferralla o altres aperitius poc saludables és no tenir-los a casa.

Està bé prendre un berenar poc saludable de tant en tant. No permetre mai aperitius ni dolços poc saludables pot provocar que es colin aquests aliments o que s’aconsegueixin excessivament. La clau és l’equilibri i la moderació.

Altres consells:

• Substituïu el plat de llaminadures per un bol de fruites.
• Emmagatzemeu aliments com galetes, patates fregides o gelats on siguin difícils de veure o arribar. Poseu un gelat a la part posterior del congelador i les patates fregides en un prestatge alt. Moveu els aliments més saludables al davant, a l’alçada dels ulls.
• Si la vostra família fa un aperitiu mentre mireu la televisió, poseu una porció del menjar en un bol o en un plat per a cada persona. És fàcil menjar en excés directament del paquet.

Si teniu dificultats per trobar aperitius saludables que vulgueu menjar, parleu amb un dietista registrat o amb el proveïdor d’atenció mèdica de la vostra família per obtenir idees que funcionin per a la vostra família.

Pèrdua de pes: aperitius; Dieta saludable: aperitius

Web de l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica. Berenar intel·ligent per a adults i adolescents. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Consultat el 30 de setembre de 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Lloc web de l’Administració d’aliments i medicaments (FDA) dels Estats Units. Etiquetatge d'aliments i nutrició. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualitzat el 18 de setembre de 2020. Consultat el 30 de setembre de 2020.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.

• Nutrició
• Control de pes