Begudes endolcides

Moltes begudes edulcorades són riques en calories i poden provocar un augment de pes, fins i tot en persones actives. Si us ve de gust beure alguna cosa dolça, intenteu escollir una beguda que estigui feta amb edulcorants no nutritius (o sense sucre). També podeu afegir sabor a l’aigua normal o al seltzer amb fruites fresques, verdures, herbes o una mica de suc.

Beure moltes begudes endolcides amb sucre pot augmentar la ingesta de calories en general i pot fer que augmenti de pes. Tot i que aquestes begudes només són líquides, poden afegir moltes calories a la vostra dieta. I, com que els líquids no us omplen tant com els aliments sòlids, probablement no mengeu menys al vostre pròxim àpat. Alguns exemples de les calories d’algunes begudes edulcorades populars són:

• Un cafè amb llet sencer de 480 unces amb llet sencera té 270 calories.
• Una ampolla de refresc de 200 unces (600 ml) de refresc sense dieta té 220 calories.
• Un got de 480 ml (16 unces) de te gelat endolcit té 140 calories.
• Un punxó hawaià de 480 ml (16 unces) té 140 calories.
• Un suc de poma Ocean Spray 480 ml (16 unces) té 260 calories.
• Una beguda esportiva de 16 unces (480 ml) té 120 calories.

Les directrius dietètiques 2020-2025 recomanen limitar els sucres afegits a menys del 10% de les calories diàries.L'American Heart Association recomana que la majoria de les dones nord-americanes no consumeixin més de 6 culleradetes, o aproximadament 100 calories, de sucre al dia; per als homes, són 150 calories al dia, o aproximadament 9 culleradetes. Llegiu els ingredients i vigileu les begudes riques en sucre. El sucre pot tenir molts noms, inclosos:

• Xarop de blat de moro
• Dextrosa
• Fructosa
• Xarop de blat de moro ric en fructosa
• Amor
• Xarop
• Xarop d’atzavara
• Xarop d'arròs integral
• Melassa
• Suc de canya evaporat

Les fruites contenen moltes vitamines importants i altres nutrients, però beure massa suc de fruita pot afegir calories addicionals a la seva dieta i pot provocar un augment de pes.

Una porció de 360 ​​ml de suc de taronja té aproximadament 170 calories. Si ja obteniu prou calories dels altres aliments que mengeu, 170 calories addicionals al dia poden sumar entre 5,4 i 6,75 kg a l’any.

Si us agrada beure suc, penseu en diluir-lo amb aigua. Intenteu limitar el suc a 240 ml (8 unces) o menys al dia. Les fruites senceres són una opció millor que els sucs de fruita, ja que contenen fibra i no aporten sucre.

Les begudes amb cafè que teniu a la feina i durant les pauses per al cafè poden afegir moltes calories addicionals i greixos saturats, més sovint si en compreu begudes amb xarops aromatitzats, nata batuda o meitat i meitat afegits.

Tots aquests exemples són per a begudes de 480 ml. També podeu comprar aquestes begudes en mides més petites i més grans:

• Un Frappuccino amb sabor té més de 250 calories. Amb la nata muntada, té més de 400 calories.
• Una moca sense greix té 250 calories. Amb nata batuda, té 320 calories.
• Una moca feta amb llet sencera i nata muntada té 400 calories.
• Un cafè amb llet fet amb llet sencera té 220 calories. Amb 1 sabor afegit, té 290 calories.
• Una xocolata calenta feta amb un 2% de llet té 320 calories. Amb la nata batuda afegida, té 400 calories.

Demaneu cafè normal i afegiu-hi només llet sense greix o un 1% o una llet sense greixos. També podeu demanar un cafè amb llet sense sucre fet amb llet desnatada. Utilitzeu un substitut del sucre si us agrada el vostre cafè dolç.

Si preneu una beguda especial de cafè de tant en tant, seguir aquests consells reduirà les calories:

• Demaneu la mida més petita disponible. Saltar la nata batuda sobre una moca o xocolata calenta i estalviar unes 100 calories.
• Els xarops i altres aromes afegeixen unes 50 calories per cullerada. Omet-lo si pots o demana al servidor que en faci servir només la meitat.

És important consumir prou aigua per mantenir-se hidratat. La llet descremada o baixa en greixos també són opcions saludables.

Algunes opcions de begudes que tenen 0 calories són:

• Aigua
• Sosa dietètica
• Aigua escumosa amb sabors naturals, com ara llimona, llima i baies
• Cafè o te normal

Begudes: begudes endolcides; Begudes endolcides amb sobrepès; Dieta saludable: begudes endolcides; Pèrdua de pes: begudes endolcides

Web de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Informació nutricional sobre begudes. www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. Actualitzat gener de 2018. Consultat el 30 de setembre de 2020.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.

• Hidrats de carboni