Controlar el pes amb una alimentació saludable

Content

• Proteïna (carns i mongetes)
• Làctics (llet i productes lactis)
• Cereals, cereals i fibra
• Olis i greixos
• Fruites i verdures
• Consells per a una alimentació saludable

Els aliments i begudes que trieu són importants per mantenir un pes saludable. Aquest article ofereix consells per prendre bones opcions alimentàries per controlar el pes.

Per a una dieta equilibrada, heu de triar aliments i begudes que ofereixen una bona nutrició. Això manté el cos sa.

Saber quantes calories necessita el seu cos cada dia. Un dietista us pot ajudar a determinar les vostres necessitats calòriques en funció de:

• Edat
• Sexe
• Mida
• Nivell d'activitat
• Condicions mèdiques

Conegueu quantes racions de lactis, fruites i verdures, proteïnes, grans i altres midons necessiteu cada dia.

Una dieta equilibrada també inclou evitar massa d'alguns aliments i assegurar-se que en prou d'altres.

Proveu-vos d’aliments saludables, com ara productes frescos, proteïnes magres, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals. Limiteu els aliments amb "calories buides". Aquests aliments són baixos en nutrients saludables i rics en sucre, greixos i calories, i inclouen articles com ara patates fregides, dolços i refrescos normals. i pebrots amb hummus, una poma i un tros de formatge tendre, o iogurt amb fruita fresca.

Tria diferents aliments saludables de cada grup d’aliments. Menja aliments de cada grup amb cada àpat. Sempre que us asseieu a menjar, les fruites i verdures haurien d’ocupar la meitat del plat.

Proteïna (carns i mongetes)

Eviteu les opcions fregides; al forn, al vapor, a la planxa, guisats o cuits a la graella tenen menys calories i greixos saturats.

Les bones fonts de proteïna magra inclouen gall dindi de carn blanca i pollastre amb la pell eliminada. La carn de búfala també és una opció prima.

Menja talls magres de vedella o porc. Retalleu qualsevol greix visible.

Menja molt de peix, especialment peixos grassos com el salmó i les sardines, almenys 2 vegades a la setmana. Limiteu les varietats riques en mercuri, com ara:

• Tauró
• Peix espasa
• Tilefish
• Verat rei

Limiteu també la tonyina i el parp vermell a un cop per setmana o menys.

Les proteïnes vegetals formen part d’una dieta equilibrada i sovint són bones fonts de fibra addicional. En són exemples els fruits secs i les llavors, la soja (inclosos l’edamame, el tofu i el tempeh). Una altra bona font són les mongetes i els llegums, que inclouen:

• Mongetes vermelles
• Fesols negres
• Fesols
• Llenties
• Pèsols dividits
• Faves de garbanzo

Els ous també són una bona font de proteïnes. Per a la majoria de persones sanes, està bé menjar d’1 a 2 ous sencers al dia. El rovell és on es troben la majoria de vitamines i minerals.

Làctics (llet i productes lactis)

Escolliu sempre productes lactis sense greixos (desnatats) o baixos en greixos (1%) i intenteu consumir 3 tasses (0,72 litres) en total al dia. Aneu amb compte amb les llets aromatitzades que poden contenir sucres afegits. El iogurt és el millor quan és lliure de greixos o baixos en greixos. És millor que el iogurt normal en el qual trepitgeu la fruita fresca o seca que els iogurts amb gust de fruita, que poden contenir sucres afegits.

El formatge crema, la nata i la mantega són rics en greixos saturats i s’han de consumir amb moderació.

Cereals, cereals i fibra

Els productes cereals s’elaboren a partir de blat, arròs, civada, farina de blat de moro, ordi o altres grans com el mill, el bulgur i l’amarant. Els aliments elaborats amb grans inclouen:

• Pasta
• Farina de civada
• Pa
• Cereals per esmorzar
• Truites
• Grits

Hi ha 2 tipus de cereals: cereals integrals i cereals refinats. Trieu principalment aliments integrals. Són més saludables per a vosaltres perquè tenen tot el gra de gra i tenen més proteïnes i fibra que els grans refinats. Això inclou:

• Pa i pasta feta amb farina de blat integral
• Bulgur (blat esquerdat), amarant i altres grans
• Farina de civada
• Crispetes de blat de moro
• arròs integral

Consulteu la llista d’ingredients i compreu pans i pastes que incloguin el "blat integral" o el "gra sencer" com a primer ingredient.

Es canvien els grans refinats perquè durin més. També tenen una textura més fina. Aquest procés elimina la fibra, les proteïnes, el ferro i moltes vitamines del grup B. Aquests aliments no només tenen un menor valor nutritiu, sinó que sovint són menys abundants, de manera que és possible que torni a tenir gana abans. Els grans refinats inclouen farina blanca, arròs blanc o farina de blat de moro desgerminada. Menja menys aliments que contenen grans refinats, com ara farina blanca i pasta.

Els productes amb segó afegit, com el segó de civada o el segó, són una bona font de fibra. Recordeu que potser no són productes integrals.

Olis i greixos

Greixos monoinsaturats o poliinsaturats. Aquests són el tipus de greix més saludable. Molts olis saludables provenen de plantes, fruits secs, olives o peixos. Són líquids a temperatura ambient.

Les opcions saludables inclouen:

• Canola
• Blat de moro
• Llavor de cotó
• Oliva
• Càrtem
• Soja
• Olis de gira-sol

Greixos saturats. Es tracta de greixos que es troben principalment en productes animals com la mantega i el llard de porc. També es troben a l’oli de coco. Els greixos saturats són sòlids a temperatura ambient. El millor és intentar reduir la quantitat de greixos saturats a la vostra dieta.

Podeu limitar la ingesta d’aquests greixos menjant només una petita quantitat de:

• Productes lactis sencers
• Crema
• Gelat
• Mantega
• Snacks com galetes, pastissos i galetes que contenen aquests ingredients

Greixos trans i greixos hidrogenats. Aquest tipus de greix es troba sovint en aliments fregits i processats com ara bunyols, galetes, patates fregides i galetes. Moltes margarines també en tenen. La recomanació és limitar al màxim la ingesta de greixos trans.

Les coses que podeu fer per limitar la ingesta de greixos saturats i greixos trans no saludables inclouen:

• Limiteu els fregits. Els aliments fregits absorbeixen els greixos dels olis de cuina. Això augmenta la ingesta de greixos. Si fregiu, cuineu amb olis poliinsaturats. Intenteu saltar els aliments amb una petita quantitat d’oli en lloc de fregir-los amb greixos.
• Bullir, planxar, escalfar i coure peixos, pollastre i carns magres.
• Llegiu les etiquetes dels aliments. Intenteu evitar els aliments que tinguin greixos parcialment hidrogenats o greixos trans. Limiteu els aliments rics en greixos saturats.

Fruites i verdures

Moltes fruites i verdures són baixes en calories i també contenen fibra, vitamines i minerals i aigua. Una ingesta adequada de fruites i verdures us pot ajudar a controlar el vostre pes. També pot reduir el risc de càncer i altres malalties.

La fibra i l’aigua de les fruites i verdures us ajuden a omplir-se. Incloure més fruites i verdures a la dieta pot reduir les calories i els greixos de la dieta sense deixar de tenir gana.

Limiteu els sucs de fruita a una tassa de 0,24 litres o menys per dia. Les fruites i verdures senceres són una opció millor que els sucs perquè els sucs no tenen la fibra que us ajudi a omplir-vos. Sovint també hi han afegit sucre.

Dividiu el plat del sopar. Ompliu la meitat del plat amb fruites i verdures. Ompliu l’altra meitat amb cereals integrals i carn.

Substituïu la meitat del formatge a les truites per espinacs, cebes, tomàquets o bolets. Substituïu 56 grams de formatge i 56 grams de carn als entrepans per enciams, tomàquet, cogombres o cebes.

Podeu reduir la vostra porció d’arròs o pasta afegint bròquil, pebrot picat, carbassa cuita o altres verdures. Actualment, moltes botigues venen coliflor i bròquil "enriquits" que es poden utilitzar juntament amb o en lloc de l'arròs per augmentar la ingesta de verdures. Utilitzeu verdures congelades si no en teniu de fresques. És possible que les persones que tinguin una dieta baixa en sodi hagin de limitar la ingesta de conserves de verdures.

Consells per a una alimentació saludable

Limiteu els aperitius que no tinguin cap benefici nutricional, com ara galetes, pastissos, patates fregides o dolços.

Assegureu-vos de beure prou aigua, com a mínim 8 tasses (2 litres) al dia. Limiteu les begudes endolcides amb sucre, com ara refrescos i tes dolços.

Per obtenir més informació, visiteu www.choosemyplate.gov.

Obesitat: controlar el pes; Sobrepès: controlar el pes; Dieta saludable: controlar el pes; Pèrdua de pes: controlar el pes

• Proteïnes
• myPlate
• Dieta saludable

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Posició de l'acadèmia de nutrició i dietètica: aproximació a la dieta total per a una alimentació saludable. J Acad Nutrició i Dietètica. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Web de l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang. Intervencions sobre l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: revisió sistemàtica de l'evidència del grup de treball sobre l'estil de vida, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Consultat el 29 de setembre de 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta i nutrició. A: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ciències Mèdiques. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 29 de setembre de 2020.

• Com baixar el colesterol
• Nutrició
• Control de pes