Hi ha colesterol al peix?
Content
- Els peixos contenen colesterol?
- Comprensió del colesterol
- Aliments i nivells de colesterol
- Està bé menjar peix si observa el colesterol?
- Com es comparen els peixos?
- Quin peix he de menjar?
- El menjar per emportar
D’acord, així que el colesterol és dolent i menjar peix és bo, oi? Però espereu: alguns peixos no contenen colesterol? I no us és bo una mica de colesterol? Intentem redreçar-ho.
Els peixos contenen colesterol?
Per començar, la resposta és sí: tots els peixos contenen colesterol. Però no deixeu que això us espanti. Diferents tipus de marisc contenen diferents quantitats de colesterol i molts contenen greixos que poden ajudar-vos a controlar els nivells de colesterol.
Però abans d’entrar en quins peixos tenen quins greixos, parlem una mica sobre el colesterol.
Comprensió del colesterol
El colesterol és una substància grassa produïda pel fetge i present a totes les cèl·lules. T’ajuda a processar la vitamina D, a descompondre els aliments i a produir hormones.
Hi ha dos tipus principals de colesterol: lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) o colesterol "dolent" i lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) o colesterol "bo". No voleu nivells elevats de colesterol LDL perquè es pot acumular als vasos sanguinis, bloquejar el flux sanguini i causar coàguls de sang. Aquests problemes poden provocar problemes greus com ara atac de cor o ictus.
No obstant això, els nivells alts de colesterol HDL són bons, ja que el colesterol HDL ajuda a transportar el colesterol LDL fora de les artèries.
Els Instituts Nacionals de Salut van recomanar prèviament els següents nivells de colesterol saludables:
- Colesterol total: menys de 200 mil·ligrams per decilitre (mg / dL)
- Colesterol LDL ("dolent"): menys de 100 mg / dL
- Colesterol HDL ("bo"): 60 mg / dL o superior
Aquestes directrius es van actualitzar el 2013 als Estats Units i es va eliminar l’objectiu de colesterol LDL a causa de l’evidència insuficient. La Unió Europea encara utilitza objectius LDL.
Aliments i nivells de colesterol
Els aliments que mengeu afecten els nivells de colesterol, així com la quantitat d’exercici, la genètica i el pes. Qualsevol aliment que contingui colesterol afegirà una mica de colesterol al torrent sanguini, però els principals culpables de la dieta són els greixos saturats i trans. Aquests greixos augmenten els nivells de LDL i redueixen els nivells de HDL. L'American Heart Association suggereix consumir menys del 7% de les calories a partir de greixos saturats i menys de l'1% de greixos trans.
Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, en canvi, es consideren greixos “sans”. S’afegeixen al total de grams de greix, però no provoquen cap augment dels nivells de colesterol LDL.
Està bé menjar peix si observa el colesterol?
Si els canvis dietètics formen part del vostre pla general per reduir els nivells de colesterol LDL, el peix és una bona opció. Tot i que tots els peixos contenen colesterol, molts són rics en àcids grassos omega-3. Aquests són greixos dietètics essencials que poden ajudar-vos a mantenir nivells saludables de colesterol reduint els nivells de triglicèrids. També poden ajudar-vos a augmentar els nivells de HDL.
El vostre cos no pot fabricar àcids grassos essencials omega-3, de manera que heu d’obtenir-los dels aliments que mengeu. Els omega-3 són importants per a diverses funcions del cos i del cervell i fins i tot es creu que afecten l’estat d’ànim i el dolor. El salmó, la truita i la tonyina, a més de les nous i les llavors de lli, són bones fonts d’àcids grassos omega-3.
A més, la majoria dels peixos són baixos en greixos saturats i trans i molts no contenen gens de greixos trans.
Tot això, potser us pregunteu sobre les gambetes, que contenen 161 mg de colesterol en una porció de 3 unces. Si teniu nivells alts de colesterol, el vostre metge us pot aconsellar que eviteu la gamba. Si és així, heu de seguir les recomanacions del vostre metge. Però tingueu en compte que la investigació ha demostrat que l’augment dels nivells de HDL derivats de la ingesta de gambetes pot compensar el risc derivat de l’augment dels nivells de LDL. Obteniu més informació al respecte en aquest article sobre la gamba, el colesterol i la salut cardíaca.
Com es comparen els peixos?
A continuació es mostren alguns peixos que cal tenir en compte a la vostra dieta. Cada porció és de 3 unces i tota la preparació suposa una preparació baixa en greixos, com ara rostir-los o fer-los a la brasa. Si sofregiu el peix, definitivament s’afegiria greix i colesterol. Si salteu peix, utilitzeu un oli baix en greixos saturats, com ara l’oli d’alvocat.
| Salmó, sockeye, cuit a foc sec, 3 oz. Colesterol: 52 mg Greix saturat: 0,8 g Greixos trans: 0,02 g Greix total: 4,7 g Aspectes nutricionals destacats: El salmó és una gran font d’àcids grassos omega-3, que ajuden a la funció cerebral a més d’equilibrar els nivells de colesterol i reduir la pressió arterial. | Gambes, cuites, 3 oz Colesterol: 161 mg Greix saturat: 0,04 g Greixos trans: 0,02 g Greix total: 0,24 g Aspectes nutricionals destacats: La gambeta és un dels mariscs més populars d’Amèrica. És una font sana de proteïnes, que proporciona 20 grams per cada 3 unces. La forma més sana de cuinar gambetes és cuinar-les al vapor o bullir-les. | Tilapia, cuita a foc sec, 3 oz. Colesterol: 50 mg Greix saturat: 0,8 g Greixos trans: 0,0 g Greix total: 2,3 g Aspectes nutricionals destacats: La tilapia és assequible i fàcil de preparar. També és una bona font de calci, que afavoreix la salut dels ossos i les dents. |
| Bacallà, cuit a foc sec, 3 oz. Colesterol: 99 mg Greix saturat: 0,3 g Greixos trans: 0,0 g Greix total: 1,5 g Aspectes nutricionals destacats: El bacallà és un peix més car, però aguanta bé en sopes i guisats. És una bona font de magnesi, que ajuda a l’estructura òssia i a la producció d’energia. | Conserves de tonyina blanca a l'aigua, 1 llauna Colesterol: 72 mg Greix saturat: 1,3 g Greixos trans: 0,0 g Greix total: 5,1 g Aspectes nutricionals destacats: La conserva de tonyina és una opció convenient per a un entrepà o una cassola. És una excel·lent font de vitamina B-12 que proporciona energia. | Truita (espècies mixtes), cuita a foc sec, 3 oz. Colesterol: 63 mg Greixos saturats: 1,2 g Greixos trans: 0,0 g Greix total: 7,2 g Aspectes nutricionals destacats: La truita és una altra bona font d’àcids grassos omega-3. També proporciona fòsfor, que ajuda els ronyons a filtrar els residus. |
Quin peix he de menjar?
L'American Heart Association recomana que la gent mengi peix almenys dues vegades a la setmana. Suggerixen una porció de 3,5 unces, preferiblement de peix ric en àcids grassos omega-3 com el salmó, l'arengada o la truita.
Hi ha certa preocupació per les dones embarassades que reben massa mercuri dels peixos que mengen. Les dones embarassades haurien de limitar el consum de tonyina a una porció de 6 unces tres vegades al mes i limitar el bacallà a sis racions al mes, segons el Consell de Defensa dels Recursos Nacionals.
El menjar per emportar
Tots els peixos contenen colesterol, però poden formar part d’una dieta saludable per al cor. Curiosament, també hi ha proves que suggereixen que, excloent els peixos, és beneficiós per gestionar el risc de malaltia crònica. Parleu amb el vostre metge per conèixer els millors aliments que podeu menjar i que us ajudaran a controlar la vostra salut i el colesterol, inclòs el peix. Poden proporcionar-vos orientacions o us poden derivar a un dietista registrat, que pugui crear un pla de dieta només per a vosaltres.
Compartir
Moviment: imprevisible o sacsejat