Ioga per a la calma: 5 actituds per alleujar l’estrès

Content

• Descans constructiu
• Sukhasana (simple posició de cames creuades o posat còmode)
• Half Surya Namaskara A (salutació mig sol)
• Virabhadrasana II (Guerrer 2)
• Prone Savasana (cadàver)
• Emportar

Quan estem estressats, el nostre sistema nerviós simpàtic respon com si estiguéssim en perill, com també la resposta a la baralla o al vol. I tot i que no tot l'estrès és dolent, l'estrès crònic pot donar lloc a una infinitat de problemes de salut com ara:

• immunitat reduïda
• malaltia cardíaca
• ansietat
• depressió

Per ajudar a combatre l’estrès, el ioga pot ser una eina especialment eficaç. Gràcies als seus beneficis físics, com els músculs tonificats i la major flexibilitat, ha esdevingut increïblement popular. Però en realitat són els efectes interns els que la fan tan potent.

Els estudis han demostrat que el ioga està relacionat amb nivells de cortisol reduïts (l'hormona de l'estrès), augment de la resistència i tolerància al dolor, millora de l'estat d'ànim i reducció de l'ansietat. Es creu que certes posicions de ioga i temps de retenció més llargs activen el sistema nerviós parasimpàtic: la nostra resposta de repòs i digestió, que és l’antídot del cos per combatre o fugir.

La millor part del ioga és que no cal gastar fortuna en medicaments ni invertir en cap equipament de luxe per sortir saludable. Tot el que necessites és el teu cos i la respiració.

Proveu aquesta seqüència de cinc postures per reduir l'estrès i ajudeu a conrear la calma interior:

Descans constructiu

Aquesta postura de descans descansat us ajudarà a sentir-vos suportada i ancorada. Tenir els peus a terra fomenta una sensació relaxada, mentre que abraçar els braços pot ser reconfortant.

Músculs allargats: romboides, latissimus dorsi, quàdriceps

Els músculs es van enfortir: serrat anterior, pectoral, isquiotibials, rotadors interns de maluc

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus i les cames a l’amplada del maluc. Pressegueu els peus una mica més amples i deixeu caure els genolls interiors els uns als altres.
2. Inhaleu i esteneu els braços amples, cap als costats en forma de T. Amb una respiració, abraça els braços al voltant del pit amb el braç dret a la part superior. Mantingueu aquesta posició durant 10 respiracions llargues.
3. Per canviar, inhalar i estendre els braços. Exhaleu i passeu la creu, de manera que el braç oposat es troba a la part superior.

Sukhasana (simple posició de cames creuades o posat còmode)

Les posicions properes al sòl ajuden a la presa de terra, mentre que les col·locacions manuals en aquesta variació estan dissenyades per cultivar una sensació de connexió i pau.

Músculs allargats: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductors de maluc

Els músculs es van enfortir: flexors de maluc, abdominals inferiors

1. Comença per seure en una posició de cames creuades al terra (o sobre una manta plegada si la mobilitat del maluc és restringida), amb la seva dreta brillant davant de l’esquerra. Els ossos brillants haurien de creuar-se al centre, amb els genolls apilats directament sobre els turmells. Els peus s’han de flexionar activament, cosa que ajudarà a protegir les articulacions del genoll.
2. Per a la primera variació, poseu les mans amb les palmes cap avall, sobre els ossos superiors de la cuixa. Es tracta de cultivar una sensació de terra. Deixeu caure els colzes pels vostres costats i els músculs del coll s’alliberen de les orelles.
3. Mantingueu la part posterior del coll i la corona del cap arribant al sostre. Tanca suaument els ulls i roman aquí per 10 respiracions completes.
4. Per a la segona variació, canvieu l'encreuament de les cames, de manera que la lluentor esquerra quedi davant de la vostra dreta. Mantingueu les cames actives i els talons flexionats del cos.
5. Col·loca una mà al ventre inferior i la segona mà al cor. Tome 10 respiracions completes i fes un seguiment de la respiració a mesura que es mou dins de l’abdomen.

Half Surya Namaskara A (salutació mig sol)

La resposta del nostre cos a l'estrès és la previsió de moviments, ja sigui lluitant o fugint. Però, a l’època moderna, molts de nosaltres ens estressem però seguim sent sedentaris. Movir-se durant moments d’estrès pot ajudar a la circulació sanguínia, augmentar l’oxigen per tot el cos i reduir els nivells de cortisol a un ritme més ràpid.

Músculs allargats: isquiotibials, extensors de la columna vertebral, espines erectores (quan es plega), pectoral, bíceps

Els músculs es van enfortir: flexors de maluc, extensors espinals (en extensió), tríceps

1. Comença aturar-se a la part superior de l'estora amb els peus junts o l'amplada de maluc separats. Els braços han d'estar al seu costat i la respiració ha de ser suau.
2. En inspiració, alça els braços fins al sostre.
3. Exhaleu i plegueu sobre les cames amb els braços i les mans posades a banda i banda de les cames. Doblegueu lleugerament els genolls si necessiteu allargar l’esquena.
4. Inhaleu i col·loqueu les mans a l'exterior de cada os brillant i aixequeu el tors a la meitat del camí, ampliant el pit fins a la part anterior de l'espai. Espero.
5. Exhaleu i plegueu de nou les cames. De nou, doblegueu lleugerament els genolls si necessiteu allargar l’esquena.
6. Inspireu i pugeu a una posició de peu, amb els braços alçats sobre el cap amb una llarga columna vertebral.
7. Exhaleu i baixeu els braços pels costats. Repetiu una o més rondes.

Virabhadrasana II (Guerrer 2)

Les posicions de peu reforcen les nostres cames i la nostra perseverança, mentre que els braços estesos (que s’utilitzen en aquesta variació) són el que s’anomena Power Pose - una forma expansiva, que s’ha relacionat amb la reducció dels nivells de cortisol.

Els músculs es van enfortir: pota davantera: rotadors externs de maluc, isquiotibials; cama posterior: segrestadors de maluc, quàdriceps

Músculs allargats: pota davantera: adductors; cama posterior: flexors de maluc; pit: pectoral

1. Comença a parar amb els peus junts, recolzant els braços pels costats. Amb una inhalació, estireu els braços cap a una posició en forma de T i treieu els peus cap a fora perquè els turmells s’alinein sota els canells.
2. Des de la boca del maluc, gireu la cama dreta cap a fora (rotació externa) i gireu lleugerament el maluc i el peu posteriors cap a la cama davantera.
3. En una respiració, doblegueu el genoll davanter fins que el genoll passi per sobre del turmell. Recordeu mantenir la cama posterior dreta i forta.
4. Els braços haurien de continuar allunyant-se del cos, mentre que els músculs del coll s’alliberen de les orelles. Aprofiteu-vos a la mà del davant i preneu 10 respiracions llargues.
5. Per sortir, alliseu la cama davantera i gireu els peus paral·lels. Repetiu el costat esquerre.

Prone Savasana (cadàver)

Posar-se a l'estómac pot ajudar a sentir-se mantingut i recolzat, per no oblidar que t'obliga a prendre més consciència de la respiració. Durant l’estrès important, quedar-se tranquil·lament sense l’agenda inicia la resposta de relaxació, un estat en què la pressió arterial, la freqüència cardíaca i els nivells hormonals tornen a la normalitat. Durant aquest temps, el cervell pot canviar cap al que es coneix com a estat alfa o "relaxació despertadora".

1. Estireu al ventre, amb els braços pels costats. Deixa que les cames s’obrin còmodament.
2. Pots girar el cap i canviar de mig o doblegar els colzes i recolzar els palmells l’un de l’altre per obtenir un “coixí”. També podeu doblegar una tovallola a sota del cap.
3. Deixeu que la part frontal del vostre cos es fongui al sòl que hi ha sota vostre.
4. Resteu-ho de 5 a 10 minuts. Nota: Com més temps mantingueu aquesta postura, més en treureu profit.
5. Per sortir, mou suaument les mans i els genolls per crear una posició de taula. Enfonsar els malucs cap als talons i entrar a la presentació del nen.

Emportar

No tot l’estrès és dolent, sobretot si ens mobilitza per actuar i evitar el perill. Però l’estrès crònic combinat amb un sedentarisme pot causar estralls en el cos i la ment.

L’ús del ioga ajudarà tant a reparar els efectes negatius de l’estrès com a prevenir l’estrès futur, ja que els professionals aprenen a gestionar els reptes de manera més eficaç.