7 consells per preocupar-se menys

Content

• 1. Proveu la meditació del mindfulness
• 2. Practiqueu la respiració profunda
• 3. Explora imatges guiades
• 4. Feu una exploració corporal
• 5. Parla amb els altres
• 6. Guardeu un diari de preocupacions
• 7. Es mou en moviment
• Podria ser ansietat?
• Quan demanar ajuda
• La línia de fons

El preocupant és una part normal de l’experiència humana: tothom ho experimenta de tant en tant. Si no està controlat, pot tenir efectes tant en la seva salut física com en la salut mental.

Però què exactament és preocupant? La preocupació es defineix com a angoixa causada per alguna cosa que potser experimenteu en el futur. L’objecte de preocupació podria ser qualsevol cosa que sigui des d’una presentació que haureu d’aportar en 30 minuts fins a desenvolupar una malaltia greu de salut a 20 anys d’ara.

Tot i que no hi ha manera de desfer-se completament d’aquests pensaments, és possible reduir significativament els seus efectes negatius.

A continuació, es mostren set consells per guardar a la butxaca posterior per mantenir les vostres preocupacions sota control.

1. Proveu la meditació del mindfulness

Practicar la meditació de mindfulness implica centrar l’atenció en el moment present. Això pot ajudar a domar els pensaments de les curses. El psicoterapeuta clínic Kevon Owen explica que la meditació de mindfulness està "dissenyada per a treure't de la teva ment".

La propera vegada que us sentiu desbordats, seguiu aquests passos:

1. Trobeu un lloc tranquil on relaxar-vos còmodament.
2. Tanqueu els ulls i respireu profundament.
3. Observa els teus pensaments sense dictaminar-los.
4. Torneu suaument al vostre patró habitual de respiració.
5. Seguiu deixant passar els vostres pensaments durant 10 minuts mentre us sentiu còmode amb els ulls tancats.

2. Practiqueu la respiració profunda

"Sembla una sobreexplicació", afirma Owen, "però augmentar els nivells d'oxigen disminueix els efectes fisiològics de l'ansietat en el teu cos".

En altres paraules, la freqüència cardíaca disminueix, els músculs es relaxen i la ment s’alenteix, tot això pot ajudar a reduir la preocupació.

Aquí tens un exercici de respiració profunda per intentar-ho la propera vegada que et preocupis:

1. Trieu un lloc còmode per seure o descansar i tancar els ulls.
2. Respireu pel nas, imaginant la sensació de calma que omple el cos.
3. Respira lentament per la boca, visualitzant totes les teves preocupacions i tensions que surten del teu cos.
4. Repetiu aquest procés tantes vegades com necessiteu.

3. Explora imatges guiades

Conjurar imatges calmants pot ser una manera poderosa d’alentir la ment de competició. És una estratègia potent per millorar les teves habilitats de gestió. Els estudis han demostrat que les imatges guiades basades en la natura poden ajudar a desencadenar respostes positives i comportamentals i fisiològiques.

La propera vegada que et sentis tens, prova aquests passos per combatre els pensaments negatius:

1. Comença per seure en una posició còmoda o estirat.
2. Respireu profundament i imagineu-vos a si mateix en un entorn natural i tranquil, com ara un bosc o un prat.
3. Utilitzeu tots els sentits per visualitzar la configuració, posant especial atenció en els colors, les olors i els sons. Feu això durant diversos minuts.
4. Comta fins a tres i obre els ulls lentament.

4. Feu una exploració corporal

Quan estàs preocupat, és normal que emmagatzemi la tensió als músculs. Una meditació d’exploració corporal t’ajuda a tornar a concentrar-te en el teu ésser físic, de manera que pots començar a alliberar la tensió que tens.

Comença per dirigir l’atenció cap al seu cuir cabellut, portant tota la teva atenció a com se sent. Sents tensió o tensió allà? Continuar buscant el cos fins arribar a la punta dels dits dels peus.

5. Parla amb els altres

Parlar amb algú que ha tractat les seves mateixes preocupacions o entendre la seva situació pot proporcionar una validació i suport molt necessaris. Una de les millors maneres de sentir-se menys sola és compartir les teves preocupacions amb amics que es prenen el temps per escoltar i entendre el que estàs passant.

En lloc d'embotellar les seves preocupacions, truqui a un amic proper i configuri una cita per a cafè. Feu-los saber que només necessiteu un moment per aventar o parlar de coses.

6. Guardeu un diari de preocupacions

Guardar un registre de les vostres preocupacions us pot ajudar a analitzar i processar els vostres sentiments. Començar un diari de preocupacions pot ser tan fàcil com agafar un bolígraf i anotar unes quantes pàgines abans de dormir o cada vegada que la seva ment queda inquieta al llarg del dia.

Simplement redactar els vostres pensaments sobre una situació molesta pot permetre mirar-los en una nova llum.

A mesura que anoteu les vostres preocupacions, heu de tenir en compte algunes qüestions:

• De què us preocupa exactament?
• Quins sentiments teniu sobre la situació?
• Quin és el pitjor dels casos?
• Hi ha alguna mesura concreta que pugueu fer per abordar l’objecte de la vostra preocupació?

7. Es mou en moviment

Probablement ho heu sentit un milió de vegades, però l'exercici pot tenir un gran impacte en el vostre estat mental. I no ha d’implicar una vigorosa sessió de gimnàs ni una caminada de deu quilòmetres. Fins i tot a 10 minuts a peu del bloc pot ajudar a calmar la ment.

Podria ser ansietat?

Preocupació és un instint natural que et protegeix de situacions amenaçadores i et fa més vigilant.

Per exemple, suposem que et preocupes per perdre la feina. En resposta a aquesta preocupació, podeu millorar el vostre rendiment, iniciar la creació de xarxes per a noves oportunitats o generar estalvis.

Aquestes són respostes saludables a les preocupacions sobre la vostra seguretat laboral, afirma la psicòloga clínica Aimee Daramus, PsyD.

L’ansietat, en canvi, és poc productiva, fent-te menys funcional.

A l'escenari esmentat anteriorment, per exemple, potser enutjar-se en forma irracional per la feina o començar a prendre decisions impulsives. Es pot deixar de banda a un company de feina que té un bon significat o deixar de banda bruscament la feina sense tenir cap pla de seguretat.

També podeu tenir símptomes fisiològics potents, com ara:

• augment de la freqüència cardíaca
• sudoració
• tensió muscular
• desnivell

Quan demanar ajuda

Tot i que és normal que us preocupeu de tant en tant, la preocupació i l’ansietat excessives poden afectar la vostra salut.

Penseu a buscar ajuda professional si les vostres preocupacions o inquietuds comencen a tenir un impacte notori en el vostre dia a dia, inclòs el vostre:

• Hàbits alimentaris
• qualitat del son
• relacions amb els altres
• rendiment a la feina o a l'escola

Per obtenir ajuda, podeu començar parlant amb el vostre proveïdor d’atenció primària. Et poden derivar a un terapeuta o a un altre professional especialitzat en tractar-se amb preocupacions excessives. També podeu provar de trobar-ne un.

Trobar un terapeuta pot sentir-se desconcertant, però no ho ha de ser. Comença per fer-te algunes preguntes bàsiques:

• Quins problemes voleu abordar? Aquests poden ser específics o vagos.
• Hi ha algun tret específic en un terapeuta? Per exemple, esteu més a gust amb algú que comparteixi el vostre gènere?
• Quant es pot permetre el luxe de gastar per sessió? Voleu algú que ofereixi preus o escala de preus lliscants?
• En quin lloc encaixarà la teràpia? Necessiteu un terapeuta que us pugui veure en un dia concret de la setmana? O algú que tingui sessions nocturnes?

A continuació, comenceu a fer una llista de terapeutes de la vostra zona. Si viviu als Estats Units, dirigiu-vos al localitzador de psicòlegs de l'American Psychological Association.

Preocupa el cost? La nostra guia de teràpia assequible pot ajudar-vos.

La línia de fons

Comprendre que la preocupació és una part normal de l’ésser humà és el primer pas per disminuir els seus efectes.

Està bé sentir-se nerviós una i altra vegada, però quan les vostres preocupacions s’excessin o comencin a afectar la vostra vida diària, potser és hora de demanar ajuda professional. Proveu de ser amable amb vosaltres mateixos durant aquest procés i recordeu deixar de banda uns quants moments al vostre dia per a l’autocura.