Entrenaments que cremen 10 calories (o més) per minut

Content

• Revisió de

1. Trepants de corda de salt

Agafa una corda per saltar i posa’t a treballar! Utilitzeu aquest equip de cardio portàtil i supereficaç per incendiar calories i desenvolupar l'agilitat i la coordinació, tot mentre tonifiqueu les cames, el cul, les espatlles i els braços.

Descripcions de l’exercici

Salt crossover: Salta a la corda com de costum i després creua els braços davant teu mentre la corda està a l'aire. Això canviarà el treball de gir de corda des del bíceps fins a les espatlles i els avantbraços.

Trepant d'escala: Plega la corda de salt i fes una línia horitzontal a terra. Comenceu just darrere de l’extrem esquerre de la línia i passeu ràpidament (o salteu) per sobre de la corda i després darrere d’ella, baixant per la corda seguint un patró de ziga-zaga. Un cop arribeu al final, torneu cap enrere.

Salt de boxejador: Mantingueu el pes en els talons i salteu un peu davant vostre alhora.

Endavant i enrere: Mentre fa girar la corda, salta cap endavant i cap enrere per una línia imaginària. El repte afegit augmenta la freqüència cardíaca i t’obliga a saltar una mica més amunt.

Saltar a la corda: Feu salts saltant com de costum, però afegiu-hi un gir de la corda mentre estigueu a l’aire. La por de colpejar la corda manté els salts alts i impedeix descansar al replà.

2. Kettlebell Quickie

Els entrenaments amb Kettlebell us poden ajudar a tonificar tot el cos, augmentar la condició cardiovascular, enfortir el nucli i millorar la postura i l'equilibri, sense una gran inversió de temps. De fet, un estudi recent del American Council on Exercise (ACE) va trobar que l’entrenament de kettlebell pot calar fins a 20 calories al minut.

Feu clic aquí per obtenir un PDF imprimible d’aquest pla d’entrenament.

Descripcions de l’exercici

Balanços de Kettlebell: Poseu-vos amb els peus més amples que les espatlles i col·loqueu un kettlebell a terra. Agafeu i agafeu el kettlebell amb la mà dreta, el cos cap al palmell. Aixequeu-vos, empenyent els malucs cap endavant i enganxant els glutis, mentre gireu el kettlebell fins a l'alçada del pit, el braç dret. Torneu a posar-vos a la gatzoneta immediatament, baixant el kettlebell entre les cames i repetiu.

Gunslinger llança: Comenceu amb els peus units, mantenint el timbre a la mà esquerra. Fes un pas enrere amb la cama esquerra, baixa en una estocada i realitza un curl de bíceps (campana cap avall). Torneu immediatament a la posició inicial i repeteix.

Rotador a la gatzoneta: Poseu-vos de peu amb els peus junts, subjectant el kettlebell amb la mà dreta en posició de "rack" (la campana ha de descansar al dors de la mà amb el mànec passant en diagonal a través del palmell). Sortiu cap a l'esquerra i baixeu cap a una posició a la gatzoneta mentre premeu la campana fins al sostre i arribeu a la mà esquerra cap avall entre els peus. Intenta crear una línia recta entre ambdues mans amb els braços i després torna lentament a la posició inicial.

Burpees de força alta: Mantingueu el kettlebell a la mà dreta i poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Per realitzar una estirada bàsica elevada, abaixeu-lo cap a una posició a la gatzoneta, fent girar la campana a través de les cames i, mentre us poseu, estireu la campana cap enrere, doblegant el colze de manera que apunti cap al costat. Immediatament baixeu en una posició a la gatzoneta i realitzeu un burpee a la part superior de la campana. Torna a començar i repeteix.

Aixecament de cames Kettlebell: Enganxeu el kettlebell sobre el peu dret, doblegueu el genoll i aixequeu la cama dreta cap amunt davant vostre i després cap al costat. Mou-te lentament i amb control.

3. Super Sprints

Feu fora els vostres bollos en tan sols 10 minuts amb aquesta rutina ràpida d’execució d’intervals que podeu fer sense una cinta de córrer, dins o fora.

Descripcions de l’exercici

Patades de cul: Calçar els talons cap als glutis, bombejant els braços cap endavant i cap enrere el més ràpidament possible.

Carrega de pneumàtics: Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs (com si estiguéssiu al centre de dos pneumàtics). Bombeu els braços i conduïu els genolls cap amunt i cap al costat, mantenint els peus amples, el més ràpidament possible.

Genolls alts: Condueix els genolls tan amunt cap al pit com puguis, conduint els braços amb les cames, el més ràpid possible.

4. HIIT de 10 minuts

L’entrenament a intervals d’alta intensitat estava pensat per als dies d’entrenament amb temps reduït. Proveu aquest refrescant calories de 10 minuts en qualsevol moment i en qualsevol lloc (és perfecte per a habitacions d'hotel!), Necessiteu una presa ràpida de cardio.

Feu clic aquí per obtenir un PDF imprimible d’aquest pla d’entrenament.

Descripcions de l’exercici

Moguls d'esquí: Poseu-vos amb els peus units, ajupiu-vos i gireu els braços darrere vostre. Salta cap amunt i cap a la dreta, balancejant els braços davant teu, aterrant a la teva posició inicial. Continueu saltant d’un costat a l’altre tan ràpidament com pugueu.

Salts a la gatzoneta dins i fora: Dempeus amb els peus units. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta i gireu els braços cap enrere darrere vostre i, a continuació, salteu ràpidament, girant els braços cap amunt. Aterra en una posició a la gatzoneta amb els peus separats a l'amplada dels malucs i gira els braços cap enrere per tornar a saltar immediatament. Repetiu el més ràpidament possible, saltant dins i fora amb els peus cada vegada.

Esquiador de tisora: Dempeus amb els peus units, els braços als costats. Salta amunt i porta el peu esquerre cap endavant i el peu dret cap enrere mentre arribes el braç dret cap amunt i el braç esquerre cap enrere (les palmes cap a dins). Aterreu suaument i després torneu a saltar immediatament, canviant els peus i els braços amb un moviment de tisora ​​el més ràpidament possible.

Pals laterals de taulers: Comenceu en posició de tauler de braç recte amb els peus units. Saltar els dos peus, ficant els genolls cap a l'exterior del colze esquerre. Saltar els peus cap a la planxa completa i, a continuació, repetir ràpidament per l'altre costat. Això és una representació. Repetiu el més ràpidament possible, alternant els costats cada vegada.

Salts de barreja lateral a costat: Dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs, ajupiu-vos i arribeu la mà dreta a terra, just fora del peu dret. Traieu les dues cames i salteu cap amunt i cap a l'esquerra, aterrant en una posició a la gatzoneta, arribant a la mà esquerra cap a l'exterior del peu esquerre. Repetiu el més ràpidament possible, movent-vos d’un costat a un altre.

Preses a la gatzoneta: Baixeu-vos a la gatzoneta i porteu els braços davant vostre. Saltar els peus junts, encara mantenint la posició de gatzoneta, mentre gireu els braços cap enrere pels costats, mantenint els colzes doblegats. "Jack" surt i entra el més ràpidament possible sense sortir de la vostra posició a la gatzoneta.

Llançaments de ruc: Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços als costats. Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta i prepareu-vos per a una puntada d'ase, col·locant les mans sota les espatlles i mantenint els braços rectes. Canvieu el pes cap als braços i salteu amb les cames, fent uns talons a prop del cul. Aterra amb els peus ample dels malucs i salta cap amunt, empenyent els braços darrere del cos mentre saltes. Aterra i repeteix immediatament.

5. Cardio inspirat en CrossFit

Fins i tot si no podeu arribar a una "caixa" a prop vostre, aquest cardio quickie inspirat en CrossFit desafiarà tot el vostre cos i us farà suar cubs. És tan senzill que ni tan sols necessiteu un gràfic.

Com funciona: Feu 2 sèries del circuit següent, realitzant tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) en 1 minut per a cada exercici.

Els exercicis

1. Squats: Mantingueu-vos alts amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços rectes davant del cos a l’alçada de les espatlles. Baixeu el cos el més avall possible empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls. Pausa i, a continuació, empenyeu lentament cap amunt fins a la posició inicial. Repetiu-ho fins que passi un minut, mantenint el pes sobre els talons, no els dits dels peus, durant tot el moviment.

2. Rastreig de l'ós: Agenollar-se a terra a quatre potes i aixecar els genolls. Mantenint els genolls doblegats, moveu el peu esquerre i la mà cap endavant, després feu un pas endavant amb el peu i la mà dreta per completar 1 pas.

3. Flexions: Col·loqueu les mans una mica més amples i en línia amb les espatlles al terra, amb els peus a l’amplada del maluc. Baixeu lentament el cos fins que el pit quasi toqui el terra. Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, torneu a la posició inicial el més ràpidament possible.

4. Situacions: Estirar-se cap per terra a terra amb els genolls doblegats i els peus plans. Col·loqueu la punta dels dits darrere de les orelles. Aixecar el tors a una posició asseguda. El moviment ha de ser fluid, no brusc. Baixeu lentament el tors cap a la posició inicial, mantenint els colzes en línia amb el cos tot el temps.

5. Burpees: Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, després ajupi's i posa les mans al terra davant dels peus. Saltar els peus cap enrere i després cap endavant de nou. Saltar amunt, agafar aire i aixecar les mans per sobre. Aterreu suaument i repetiu-lo immediatament baixant-lo a la gatzoneta. Continueu 1 minut. (Afegiu una flexió mentre esteu posant taulons per obtenir més problemes).

Calories cremades: 115, basat en una dona de 140 quilos, i pot variar en funció del nivell de forma física, el pes i la composició corporal.

Revisió de