Exercicis de la part superior de l'esquena per tonificar i estrènyer les zones de difícil accés

Content

• Pes mort a Row
• Premsa del molí de vent
• RDL d'una sola cama + fila
• Bon dia + Premsa horitzontal
• Premsa de fila de taulons alternant
• Fil descendent del gos
• Pes corporal I-T-Y
• Super Duper Superman
• Revisió de

Diguem adéu a la protecció del greix i del sostenidor (no odi aquesta frase?) Per sempre. Aquests exercicis ràpids i efectius de l'esquena superior tonificaran i enduriran les zones difícils d'accés en només 10 minuts. Aquest entrenament combina moviments de força del cos total i exercicis específics per a l'esquena per tonificar i definir l'esquena mentre es cremen calories i també es proporciona un entrenament sòlid al vostre nucli. Explora aquests moviments per obtenir un entrenament centrat en l'esquena o fer exercici de banda de botins de 10 minuts i un entrenament de tríceps per obtenir una cremada encara més gran.

Necessitareu: Un joc de manuelles mitjanes i una estora per fer exercici

Com funciona: Feu cadascun dels moviments del vídeo. Si voleu suar més, repetiu aquest circuit una o dues vegades més per un atac de 20 a 30 minuts enrere.

Pes mort a Row

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada dels malucs, les manuelles davant dels malucs, amb els palmells l’un cap a l’altre.

B. Frontissa als malucs per baixar les manuelles davant de les canyelles. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i l'esquena recta durant tot el moviment.

C. Aixequeu el tors per tornar a estar de peu mentre gireu els palmells per mirar cap amunt. Peses de fila cap enrere, estrenyent els omòplats cap avall i cap enrere.

D. Baixeu els pesos i inclineu-los cap endavant per començar el següent pes mort.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Premsa del molí de vent

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, ambdós peus girats uns 45 graus cap a la dreta. Agafeu una manuella a la mà esquerra, aixecada a l'alçada de les espatlles. La mà dreta és davant de la cuixa dreta, el palmell cap endavant, per començar.

B. Mentre intenteu mantenir la cama esquerra recta (amb una suau flexió al genoll), tireu el maluc esquerre cap a fora. Feu frontissa als malucs mentre premeu simultàniament la manuella al sostre. Deixeu que la mà dreta segueixi l'interior de la cama dreta.

C. Intenteu tocar el terra amb la mà dreta amb la part superior del cos paral·lela al terra.

D. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Repetiu 1 minut i, a continuació, repetiu al costat oposat.

RDL d'una sola cama + fila

A. Dempeus amb el peu esquerre, amb els dits drets en contacte amb el terra i una manuella a la mà dreta davant del maluc, amb el palmell cap endavant per començar.

B. Columna als malucs, baixeu cap a un pes mort romanès d'una sola cama, fent patir el peu dret cap enrere mentre baixeu la manuella fins a l'alçada de la canya. Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats durant tot el moviment.

C. Un cop el tors sigui paral·lel al terra, remeu la manuella fins a l’altura del pit.

D. Baixeu la mancuerna i, a continuació, invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 1 minut, després repetiu-ho al costat oposat.

Bon dia + Premsa horitzontal

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una manuella a cada mà, aixecada a l'alçada de les espatlles amb els palmells cap endavant.

B. Frontissa als malucs i empeny la part posterior cap a la part inferior del tors paral·lela al terra. Mantingueu el nucli enganxat i cap enrere durant tot el moviment.

C. Un cop paral·lels, premeu les manuelles cap endavant, bíceps per les orelles.

D. Tireu els pesos cap enrere, apretant els omòplats i, a continuació, torneu a la posició inicial.

Continueu 1 minut.

Premsa de fila de taulons alternant

A. Comenceu en posició de tauler alt amb una manuella a cada mà, amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.

B. Estireu el braç dret cap enrere en una fila, mentre gireu els peus per assenyalar els dits dels peus cap a la dreta i obriu el pit cap a la dreta.

C. Premeu la manuella dreta al sostre, amb el palmell cap a la dreta.

D. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial, col·locant amb cura la mancuerna a terra. Repetiu al costat oposat.

Continueu alternant durant 1 minut.

Fil descendent del gos

A. Comenceu en posició de crol de l’ós (una posició de sobretaula a quatre potes amb els genolls aixecats). Les manuelles estan a terra entre les mans.

B. Canvieu els malucs cap enrere i estireu les cames per passar a la posició cap avall del gos.

C. Saltar els peus cap endavant per aterrar fora de les mans en una posició baixa a la gatzoneta.

D. Amb el tors paral·lel al terra i l’esquena plana, agafeu peses i feu una fila doblegada.

E. Col·loqueu els pesos al terra i col·loqueu les mans a terra. Saltar els peus cap enrere per portar la posició de rastreig per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Pes corporal I-T-Y

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada dels malucs, els genolls suaus, els malucs cap enrere i els braços als costats. Mantingueu l'esquena plana i articulada cap endavant a uns 45 graus.

B. Aixequeu els braços cap endavant, bíceps per les orelles, mantenint els polzes cap amunt, formant un "jo" amb el tors. Baixar l'esquena a la posició inicial.

C. Aixequeu els braços cap als costats, els polzes cap amunt, formant una "T" amb el tors. Baixa l'esquena a la posició inicial.

D. Esteneu els braços cap enrere en diagonal, amb els polzes cap amunt, formant una "Y" cap per avall amb el tors. Baixa l'esquena a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Super Duper Superman

A. Estireu boca avall al terra, els braços estesos cap endavant, els bíceps per les orelles.

B. Realitzeu un superhome, aixecant els braços i les cames del terra, amb el cap i el coll neutres.

C. Mantenint aquesta posició, estireu els colzes cap avall i les mans cap a les espatlles, apretant els omòplats cap avall i cap enrere.

D. Mantenint aquesta posició, esteneu els braços perquè les mans arribin als costats, al costat dels malucs.

E. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

No oblidis subscriure't al canal de YouTube de Mike per a entrenaments setmanals gratuïts. Troba més de Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si esteu buscant entrenaments de durada de més de 30 minuts, consulteu el seu lloc de subscripció MIKEDFITNESTV recentment llançat.

Revisió de