Quins són els avantatges i els inconvenients de treballar dues vegades al dia?

Content

• Redueix el temps sedentari
• És possible que vegeu guanys de rendiment addicionals
• Com establir el vostre entrenament de base
• Si el vostre metge us recomana una activitat addicional per controlar el pes
• Si us dediqueu principalment a l’alçament de pes
• Com evitar el sobreentrenament
• La conclusió

Hi ha alguns avantatges de fer exercici dues vegades al dia, inclosos menys períodes d’inactivitat i potencials guanys de rendiment.

Però també hi ha inconvenients a tenir en compte, com ara el risc de lesions i el sobreentrenament.

Això és el que heu de saber abans de passar el temps al gimnàs.

Redueix el temps sedentari

Si registreu més activitat fent exercici dos cops al dia, reduïu el vostre temps sedentari.

Segons un publicat al International Journal of Obesity, el temps més sedentari s’associa amb un major risc de malaltia coronària (CHD).

És possible que vegeu guanys de rendiment addicionals

Si esteu entrenant per a una competició o esdeveniment, penseu a buscar l’orientació d’un entrenador o entrenador per afegir més entrenaments a la vostra rutina.

Això us pot ajudar a centrar els vostres esforços en els vostres objectius de rendiment, tot assegurant-vos que es controlin i gestionin adequadament els possibles inconvenients del sobreentrenament i lesions.

Com establir el vostre entrenament de base

És important entendre les directrius recomanades per a l’activitat física abans d’afegir un altre entrenament a la vostra rutina diària.

Les directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen que els adults facin 150 minuts d’activitat física moderada a vigorosa a la setmana.

Això suposa uns 30 minuts d’activitat, cinc vegades a la setmana.

Si el vostre metge us recomana una activitat addicional per controlar el pes

Molts experts en salut coincideixen que fer exercici per sobre dels mínims suggerits pot ser eficaç per reduir el pes i cremar calories.

Si esteu treballant amb un metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica per desenvolupar un pla de control del pes, us poden recomanar fins a 60 minuts d’activitat física diària a moderada a vigorosa.

Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu final, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre com us podria semblar. Poden fer recomanacions específiques sobre nutrició i exercici físic per assegurar-vos que esteu treballant cap al vostre objectiu tenint en compte la vostra salut i benestar generals.

Si us dediqueu principalment a l’alçament de pes

Per als aixecadors de pesos, augmentar el nombre de vegades que treballa cada dia no sembla oferir cap avantatge addicional.

Si us preocupa el sobreentrenament, penseu en dividir el vostre entrenament típic en dues sessions iguals.

Segons un dels aixecadors de pesos masculins a nivell nacional per investigadors de la Universitat d'Oklahoma, no hi havia beneficis addicionals per l'augment de la freqüència diària d'entrenament.

Però es va produir un augment de la força isomètrica d’extensió del genoll (ISO) i de l’activació neuromuscular (EMG) per al grup dues vegades al dia.

Aquest resultat pot donar suport a la idea que dividir l'entrenament en dues sessions pot reduir el risc de sobreentrenament. Es necessita més investigació per entendre plenament aquestes troballes i treure conclusions addicionals.

Com evitar el sobreentrenament

Per ser eficaç, la vostra rutina d’exercici i condicionament ha d’equilibrar els períodes d’entrenament intens amb els períodes de recuperació.

Segons el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport, l'excés d'entrenament i el sobreentrenament a la vostra rutina sovint es caracteritzen per un o més dels símptomes següents:

• rigidesa o dolor muscular persistents
• fatiga persistent
• irritabilitat
• lesions molestes
• reconeixement que la vostra rutina de fitness ja no és agradable
• dificultat per dormir

Podeu reduir el risc d’excés d’entrenament i sobreentrenament mitjançant:

• variant l’entrenament perquè no repetiu el mateix constantment
• mantenir-se correctament hidratat
• assegureu-vos que feu una dieta nutritiva
• seguint la regla del 10%: no augmenteu mai la intensitat ni el volum d’entrenament en més d’un 10% alhora
• després de períodes intensos d'entrenament amb períodes prolongats de recuperació i descans (24 a 72 hores)
• mantenir un registre d’entrenament per identificar àrees potencials d’excés d’entrenament o sobreentrenament

La conclusió

Treballar dos cops al dia ofereix avantatges i riscos potencials. Utilitzant les vostres necessitats i motivacions individuals com a base, heu de determinar la millor rutina d’entrenament i condicionament per a la vostra situació específica.

Parleu amb el vostre metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica sobre un nombre òptim d’entrenaments i sobre un nivell d’intensitat ideal per a la vostra rutina.

És possible que us derivin a un metge d’atenció primària de medicina esportiva que tingui com a objectiu ajudar les persones:

• millorar el rendiment físic
• millorar la salut en general
• prevenir lesions
• mantenir l’activitat física