Exercici sobre Keto: Aquí teniu què saber

Content

• Beneficis
• Pot millorar la resistència
• Pot augmentar la crema de greixos
• Pot accelerar la recuperació muscular
• Inconvenients potencials
• Pot disminuir els nivells d’energia
• Podria afectar el creixement muscular
• Els millors exercicis de la dieta cetogènica
• La línia de fons

La dieta ketogènica en proteïnes molt baixa en carboni, alta en greixos i moderada s’ha relacionat amb una llarga llista de possibles beneficis per a la salut, que van des d’un control millorat del sucre en sang fins a la disminució dels nivells de fam (1, 2).

No obstant això, el seu efecte sobre el rendiment atlètic segueix sent objecte de controvèrsia.

Tot i que alguns afirmen que el ceto pot augmentar la crema de greixos i millorar la resistència, d’altres constaten que pot drenar els nivells d’energia i fer més difícil el creixement muscular.

Aquest article revisa algunes de les maneres en què la dieta cetogènica podria afectar el vostre entrenament.

Beneficis

Els estudis demostren que la dieta cetogènica pot millorar diversos aspectes del rendiment atlètic.

Pot millorar la resistència

Tot i que la dieta cetogènica pot no ser adequada per a ràfegues d’alta intensitat, alguns estudis han trobat que pot millorar el rendiment per a esportistes de resistència.

Per exemple, un estudi en 39 esportistes va assenyalar que estar en un estat metabòlic de cetosi va millorar la resistència física a causa de la capacitat del cos d’utilitzar greixos com a font d’energia alternativa (3).

Tanmateix, això es va observar en el context de proporcionar suplements de cetona, no mitjançant la dieta cetogènica.

Un altre estudi realitzat en 20 atletes de resistència va tenir troballes similars, segons que després de 12 setmanes una dieta cetogènica va millorar el rendiment, la composició corporal i la crema de greixos durant l'exercici (4).

A més, una revisió va informar que l'augment dels nivells de cossos cetònics procedents dels suplements pot accelerar la recuperació muscular i reduir la descomposició de proteïnes després de l'exercici de resistència (5).

D’altra banda, algunes investigacions han trobat que pot afectar negativament el rendiment en esportistes de resistència al deteriorar l’aprofitament d’energia i accelerar el temps fins a l’esgotament (6, 7).

Per tant, es necessiten més estudis per determinar si la dieta cetogènica ofereix algun benefici addicional respecte d’altres dietes per a esportistes de resistència.

Pot augmentar la crema de greixos

Algunes investigacions indiquen que seguir una dieta cetogènica pot ajudar a augmentar la crema de greixos durant l’exercici.

De fet, un petit estudi realitzat en senderistes competitius va demostrar que la dieta augmentava la capacitat del cos per cremar greixos mentre treballava, fins i tot durant diverses intensitats d’activitat física (6).

Tanmateix, la dieta cetogènica va deteriorar al final l’exercici en aquests esportistes.

Un altre estudi realitzat en 22 atletes va trobar que passar a una dieta cetogènica augmentava la crema de greixos durant un període de 4 setmanes (8).

Per descomptat, és important tenir en compte que la dieta cetogènica consisteix principalment en greixos, cosa que pot explicar per què es crema més greix durant l'exercici.

A més, tingueu en compte que el greix conté un nombre de calories significativament més gran per gram que els carbohidrats o proteïnes (9).

Per tant, de la mateixa manera que qualsevol altra dieta, crear un dèficit de calories mitjançant l’ajustament de la ingesta a consumir menys calories de les que cremes, encara és necessari si es busca perdre pes en la dieta cetogènica (10).

Pot accelerar la recuperació muscular

Diversos estudis han trobat que la dieta cetogènica podria ajudar a accelerar la recuperació muscular després de l’entrenament.

Per exemple, un petit estudi va informar que la dieta cetogènica va comportar millores en la recuperació i la inflamació després de fer exercici en cinc atletes (7).

Tot i això, és important tenir en compte que també van experimentar reduccions en altres mesures de rendiment i no hi va haver cap grup de control que pogués provocar resultats (7).

Un altre estudi realitzat en ciclistes tot terreny va assenyalar que la dieta cetogènica reduïa els nivells de creatina quinasa i lactat deshidrogenasa - dos enzims utilitzats per mesurar el dany muscular (11).

A més, un estudi de ratolins va demostrar que després d'una dieta cetogènica durant 8 setmanes va augmentar la recuperació muscular després d'un exercici exhaustiu (12).

Una investigació limitada suggereix que la dieta ceto podria beneficiar la resistència, la crema de greixos i la recuperació muscular, però pot afectar altres aspectes del rendiment. Es necessita més investigació per determinar si pot ser més beneficiós que altres dietes en aquest sentit.

Inconvenients potencials

Tot i que hi ha diversos beneficis possibles de la dieta cetogènica per a l'exercici de l'exercici, hi ha alguns inconvenients a considerar.

Pot disminuir els nivells d’energia

La dieta cetogènica implica restringir greument la ingesta de carbohidrats, que és la principal font d’energia del cos.

Per tant, canviar a una dieta cetogènica pot afectar negativament el rendiment atlètic i els nivells d’energia, sobretot a mesura que el cos comenci a adaptar-se a l’ús de greixos com a combustible en lloc de hidrats de carboni.

Un petit estudi realitzat en cinc persones va avaluar els efectes de la dieta cetogènica en el rendiment atlètic al llarg de 10 setmanes. Al començament de l'estudi, els atletes van experimentar disminució dels nivells d'energia, que van augmentar gradualment a la normalitat amb el pas del temps.

Tot i que també van experimentar pèrdua de pes i millores de la recuperació i la inflamació percebudes per ells mateixos, van tenir dificultats per realitzar atacs d’activitat d’alta intensitat durant tot l’estudi (7).

A més, altres investigacions suggereixen que un augment dels nivells de cetones a la sang pot augmentar la sensació de fatiga i disminuir el desig de fer exercici (13, 14).

Podria afectar el creixement muscular

Si bé la dieta cetogènica pot estar bé si es tracta de mantenir la massa muscular, és possible que el creixement muscular sigui una mica més difícil.

Això és parcialment perquè el creixement muscular requereix una bona quantitat de proteïnes, que és necessari per afavorir la síntesi muscular i la reparació de teixits (15).

Tot i que les proporcions exactes de macronutrients poden variar en la dieta cetogènica, algunes versions de la dieta poden implicar restringir la ingesta de proteïnes.

A més, les dietes cetogèniques sovint són baixes en calories, cosa que pot fer més difícil consumir prou proteïnes i construir massa muscular.

Consumir un nombre més gran de calories de les que gasteu durant tot el dia és necessari per maximitzar el creixement muscular (16).

La dieta cetogènica pot contenir baixes calories, cosa que pot dificultar l'augment de la massa muscular. També pot disminuir el nivell d’energia, sobretot quan s’inicia primer.

Els millors exercicis de la dieta cetogènica

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per a activitats d’alta intensitat, com l’esprint, la boxa, les voltes de natació o la corda de salt (17).

Per tant, seguir una dieta cetogènica baixa en carbohidrats pot no ser adequat per a aquests tipus d’activitats.

En lloc d'això, intenteu incorporar a la vostra rutina d'entrenament diverses activitats de baixa intensitat i estabilitat per obtenir el màxim profit per a la dieta cetogènica.

El trànsit, la bicicleta, el rem i el ioga són només alguns exemples d’activitats físiques que poden resultar especialment beneficioses per al ceto.

Tot i que també podeu incloure qualsevol altra activitat que us agradi com a part de la vostra rutina d’entrenament, podeu trobar alguns exercicis d’alta intensitat una mica més difícils en la dieta cetogènica.

La dieta cetogènica es pot adaptar millor a les formes d’activitat física de baixa intensitat i d’estat constant que les ràfegues d’exercici d’alta intensitat.

La línia de fons

Algunes investigacions suggereixen que la dieta cetogènica podria accelerar la recuperació muscular, augmentar la crema de greixos i millorar la resistència.

D'altra banda, pot perjudicar el creixement muscular i reduir els nivells d'energia, especialment durant atacs d'activitat física d'alta intensitat.

L'adherència a activitats de baixa intensitat i estabilitat durant l'entrenament és una estratègia senzilla que pot ajudar a maximitzar els molts beneficis potencials de la dieta cetogènica.